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Includere lo stacco da terra a una gamba nella tua routine ha innumerevoli benefici ed è una delle varianti che dovresti imparare a eseguire per ottenere il massimo dai glutei, dagli stabilizzatori e dall’equilibrio.
Indice
Lo stacco da terra con manubri per glutei e femorali passo a passo
Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario padroneggiare lo schema della flessione dell’anca.
Ciò è dovuto al fatto che il movimento parte da questa flessione dell’anca ed è necessario mantenere l’allineamento del tallone della gamba sollevata da dietro con la testa. A tal fine, è necessario pensare alla muscolatura stabilizzatrice della colonna vertebrale, cioè la zona dorsale deve essere sempre impegnata.
- Piede d’appoggio forte e stabile: tutta la forza sarà esercitata dal gluteo medio e dal femorale della gamba d’appoggio.
- La gamba d’appoggio non deve essere bloccata..
- L’altra gamba estesa leggermente dietro, con il piede leggermente flesso, attivo: la punta del piede è sempre rivolta verso il suolo.
- La zona dorsale attiva: tenendo i manubri in ogni mano ed evitando di arrotondare le spalle in avanti (le scapole devono sempre toccarsi).
- Da questa posizione di partenza, portiamo il bacino all’indietro: il corpo e la gamba si muovono a pendolo mantenendo una linea retta.
Esecuzione del movimento
- Fase di discesa: le braccia devono rimanere parallele al corpo, senza portarle in avanti. Il bicipite femorale è teso e il tronco non si piega in avanti.
- Fase di risalita: il piede d’appoggio spinge sul terreno per sollevarsi, contraendo così i muscoli femorali e glutei; il gluteo medio si attiva per mantenere la stabilità del ginocchio della gamba d’appoggio.
Muscoli implicati dello stacco da terra a una gamba
Il lavoro unipodale permette di sviluppare un miglioramento della stabilità e dell’equilibrio del core; pertanto, l’azione della zona centrale e dei muscoli stabilizzatori del tronco diventa particolarmente importante.
Dall’altro lato, poiché la base di appoggio si riduce, la muscolatura intrinseca del piede si attiva per mantenere la stabilità della caviglia.
Come nello stacco da terra rumeno convenzionale, questo stacco a una gamba con manubri fa lavorare i muscoli posteriori:
- Bicipiti femorali
- Ischiocrurali (semitendinoso e semimebranoso).
- Tutta la muscolatura posteriore della gamba del piede d’appoggio.
- Gluteo medio.
- Gran dorsale ed estensori della colonna.
Errori comuni nell’esecuzione dello stacco unilaterale
- Posizione incorretta della colonna: flessione solo del tronco in avanti senza movimento dell’anca, il che compromette la regione lombare.
- Sguardo frontale: flessione del cinto cervicale senza mantenere l’allineamento con il resto della colonna vertebrale.
- Eccessiva flessione del ginocchio della gamba d’appoggio: che limita così l’azione concentrica del bicipite femorale.
- Cattivo posizionamento del piede della gamba d’appoggio: ruotato verso l’esterno/interno, impedisce un corretto allineamento.
Quali sono i benefici dello stacco unilaterale?
Questo esercizio permette di lavorare su possibili scompensi e/o evitarli. D’altra parte, la colonna vertebrale lombare è sottoposta a minori sollecitazioni (per questo è necessario padroneggiare la tecnica di esecuzione dell’esercizio).
Nella maggior parte dei gesti quotidiani, così come nella pratica della stragrande maggioranza degli sport, i movimenti sono unilaterali; pertanto, il trasferimento di forza a questi gesti sarà maggiore e permetterà quindi movimenti più efficaci.
È stato dimostrato che lo stacco a una gamba migliora in modo significativo la forza degli arti inferiori senza dover usare carichi pesanti come nello stacco convenzionale
Varianti che si possono eseguire nello stacco a una gamba sola
Può essere eseguito con diversi attrezzi: 2 manubri su ciascun lato, un kettlebell sostenuto con entrambe le mani, un manubrio/kettlebell sul lato controlaterale…
Poiché lo stacco a una gamba sola richiede una buona stabilità e un buon equilibrio, si consiglia di lavorare inizialmente sullo schema di base di questo esercizio senza pesi per poter progredire.
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