Guida HSN: Sportivi in Palestra. Parte 2

Angel7real 5 Ottobre, 2020 Sportivi in Palestra Lascia un commento

Benvenuti in questa seconda parte degli articoli destinati a farti migliorare come sportivo usando la palestra come strumento. Nel primo articolo abbiamo discusso sul perché una routine di ipertrofia non era l’opzione migliore per uno sportivo e su come le loro prestazioni potevano essere compromesse con alcune pratiche comuni.

Oggi faremo un ulteriore passo avanti, sappiamo già cosa non dovremmo fare, quindi ci concentreremo su ciò che possiamo fare per diventare uno sportivo migliore e fare differenze sul campo.

Indice

1. Prestazioni in palestra e prestazioni sportive
2. Punti Chiave per la progettazione di una routine di prestazioni
3. Voci Correlate

Prestazioni in palestra e prestazioni sportive

Se pensiamo logicamente, possiamo prendere uno sportivo e lasciarlo 6 mesi in palestra, diventando più forte e poi riportarlo nel campo di gioco trasformato in una bestia fisica. Tuttavia, la realtà invece è piuttosto diversa.

Le prestazioni sportive sono contrassegnate da diversi fattori che classificheremo in 3 aree principali: abilità, mentalità e capacità fisica.

Abilità

L’abilità è strettamente correlata al tuo sport e ha anche una componente innata, che comprende tutti i gesti sportivi che vengono eseguiti nella tua disciplina e che devono essere allenati al di fuori della sala pesi. Il colpo alla testa di un calciatore, il rovescio di un giocatore di tennis, il tiro di 3 di un giocatore di basket o la tecnica di partenza di un corridore sono esempi di abilità.

Come parte delle prestazioni sportive, questa è una qualità che ha margini di miglioramento e in cui la pratica dello sport e l’allenamento specifico dovrebbero fare la differenza. Come personal trainer mi concentrerò sugli altri due triangoli, perché è lì che possiamo sviluppare uno sportivo usando il lavoro con i carichi.

Mentalità

La mentalità delle prestazioni sportive si riferisce alla capacità di uno sportivo di mostrare aggressività, concentrazione, velocità di risposta e processo decisionale sotto pressione. Alcuni sport saranno più impegnativi con alcune qualità o altri, ma tutti sono potenziati grazie al lavoro di forza.

Capacità fisica

E infine parliamo di capacità atletica, non c’è discussione qui, se uno sportivo è più forte, più veloce e più agile, allora sarà uno sportivo migliore, ma quale ruolo giocano i pesi in questa equazione?

L’allenamento di carico utilizza forze esterne per compromettere e testare la postura e il movimento, che sono i due elementi di base da cui puoi produrre velocità, accelerazione, saltare e colpire. Se rinforzi questa catena sarà in grado di sbloccare tutto il tuo potenziale sportivo, in modo che gli sportivi possano trarre vantaggio dal lavoro con i pesi.

Riassumendo e ordinando questo primo concetto:

Uno sportivo ha bisogno di lavorare con carichi per migliorare la sua postura e il movimento contro le forze esterne, tuttavia, non bisogna dimenticare che le prestazioni sportive sono anche contrassegnate da fattori mentali e di abilità. L’allenamento specifico e di forza dovrebbe essere combinato per tutta la stagione.

Punti Chiave per la progettazione di una routine di prestazioni

Abbiamo già creato l’intero contesto, entriamo nella questione:

Quali basi dovrebbe soddisfare la nostra routine?

Esercizi pluri-articolari e Corpo Completo

La nostra routine dovrebbe basarsi su esercizi multi-articolari poiché questi sono i più appropriati per aumentare i carichi in sicurezza, migliorando così la nostra forza nel tempo. Non possiamo dividere il corpo in gruppi muscolari, invece è meglio dividerlo in parte inferiore e parte superiore del corpo, spinte e tirate o fullbody.

Dovremmo generalmente evitare il lavoro di esercizi analitici, il nostro corpo funzionerà come “un tutt’uno” sul campo, non ha senso generare affaticamento isolato o rafforzare una gamma di movimenti separatamente.

Per capire meglio questo concetto, pensa a uno sportivo che esegue un curl con i bicipiti su una panchina Scott, che tipo di trasferimento può avere per il tuo sport? Nessuno.

Movimenti Unilaterali e Pliometria

Come sportivi andremo a muoverci nello spazio usando movimenti unilaterali, per questo motivo gli esercizi di una gamba come passi o salite in box dovrebbero far parte della nostra routine.

Possiamo beneficiare del lavoro pliometrico usando scale di agilità e diversi tipi di salti, l’obiettivo è chiaro, per migliorare la nostra forza reattiva.

Core

Il core è la parte fondamentale di uno sportivo, come abbiamo detto in precedenza, è fondamentale mantenere una postura corretta di fronte alle difficoltà di qualsiasi sport, motivo per cui esercizi antirotazionali e di stabilità come l’ab wheel o la pallof press.

Forza e potenza

Daremo priorità al lavoro a basse ripetizioni, in campi di forza e potenza, da 1 a 6 ripetizioni.

Per mantenere un movimento e una postura corretti, dobbiamo anche garantire un intervallo di movimento sufficiente per il nostro sportivo, pertanto dovrebbero essere ricercati i limiti delle articolazioni e dei muscoli accorciati e, se trovati, dovrebbero includere un programma di mobilità specifico.

Condizionamento metabolico

Nonostante diamo la priorità al lavoro di forza e potenza, in palestra possiamo migliorare la forza mentale del nostro sportivo e la resistenza alla fatica con il lavoro metabolico seguendo strategie simili a quelle dell’hiit o del wod di Crossfit.

La routine di uno sportivo deve lavorare su tutto il corpo con movimenti articolari, dando priorità ai range di forza, al core e al lavoro unilaterale. Inoltre, la polimorfizzazione, la mobilità e il lavoro metabolico possono essere aggiunti in base alle esigenze e alla fase in cui si trova lo sportivo.

Dopo questa lettura sono sicuro che sarà molto più chiaro l’uso della forza per migliorarci nel nostro sport, nonché il modo di applicarlo nello sviluppo generale di uno sportivo, nel prossimo articolo ci concentreremo su aspetti ancora più pratici, dai migliori esercizi fino al lavoro specifico per ogni sport.

Spero sia stato un apprendimento piacevole e che tu supporti questo tipo di contributo, se vuoi ulteriori informazioni puoi trovarmi su Instagram e YouTube, a presto tonerò con la terza parte!