Guida HSN: Sportivi in Palestra. Parte 4

Guida HSN: Sportivi in Palestra. Parte 4

È arrivato il momento della verità, benvenuto nella quarta parte degli atleti in palestra, in questo applicheremo tutti i tasti che abbiamo evidenziato nei precedenti articoli per progettare una routine volta a migliorare le tue prestazioni sportive.

Qualità al posto della Quantità

Come abbiamo già detto, uno sportivo dovrebbe dare la priorità alla qualità e all’intensità della serie in palestra invece di cercare un numero elevato di esercizi, ripetizioni e stanchezza superflua.

Progettazione della routine

Ecco perché nel progettare la tua routine devi basarti su esercizi di base in tutti i piani di movimento, per fare questo in modo efficiente metteremo da parte esercizi che attaccano solo un gruppo muscolare in isolamento, non ne abbiamo bisogno, il nostro corpo non funzionerà usando ogni gruppo muscolare in maniera indipendente sul campo da gioco.

Stacco da Terra

Ecco gli esercizi: squat, stacchi da terra, militar press, power clean, trazioni, rematore pendlay, distensioni su panca, affondi e step up. Questi esercizi formeranno lo scheletro della nostra routine, ora li distribuiremo in maniera logica durante la settimana.

Estrategia SemanalStrategia Settimanale

Questo è lo scheletro della nostra routine per uno sportivo fuori stagione che cerca di migliorare la sua forza e le sue prestazioni sportive.

  • Lunedì

    Squat con pesi

    Inizieremo la settimana con uno squat con sollevamento pesi combinato con una sessione di corsa di intensità che spiegheremo nella prossima sezione.

  • Martedì

    Trazioni

    Cercheremo un massimo comodo a 5 ripetizioni in stacchi da terra e lavoreremo ad alte ripetizioni in trazioni per costruire una schiena alta e forte e una resistenza muscolare, concludendo la giornata con uno step up per una maggiore forza nel bacino.

  • Mercoledì

    Riposo Attivo

    È un giorno di riposo attivo, dovrebbe essere usato per fare una passeggiata, allungare, mangiare bene e riprendersi per il giovedì, non consiste nel sdraiarsi sul divano tutto il giorno.

  • Giovedì

    Distensioni su Panca

    Torniamo con le batterie ricaricate per le nuove serie con pesi di distensioni su panca e squat.

  • Venerdì

    Power Clean

    Finiamo la settimana con la sessione più impegnativa a livello tecnico, useremo il power clean per lavorare la nostra massima potenza e completiamo con trazioni con più intensità rispetto alla serie del martedì e affondi.

  • SabatoSessione Aerobica

    Ci sarà la seconda sessione aerobica della settimana con la corsa di accumulazione.

Corsa di Intensità e Accumulazione

Corsa di IntensitàCorsa di Accumulazione
  • Migliorare la tua velocità massima
  • Crea pressione nel sistema circolatorio + Richiesta massima di CNS
  • Aumenta il reclutamento di fibre muscolari.
  • Migliorare i nostri limiti cardiovascolari
  • Aumenta la resilienza
  • Mette alla prova la nostra tecnica di corsa sotto affaticamento
  • Da 4 a 7 sprint massimi (massimo sforzo possibile!)
  • Da 20 metri a 100 (a seconda delle distanze del tuo sport)
  • Da 8 a 12 sprint (distanze tra 80 e 200 metri)
  • Non devi superare il chilometro (se il tuo sport è basato sulla potenza)
  • Riposa quando ne hai bisogno
  • Se con il passare degli sprint la tua velocità diminuisce sotto il 92%, riduci la sessione. Il corretto riscaldamento e preparazione sono fondamentali
  • Riposo come misura della progressione
  • Inizia con rapporto [sprint: rest] di 1: 3 (es: 30″ sprint – 90″ di riposo) e riducilo nel corso delle settimane al rapporto 1: 1 (ex: 20″ sprint – 20″ rest)

Progressione nella Sala dei Pesi

Abbiamo già le basi della nostra routine, per costruire la forza che vogliamo migliorare nel nostro sport dobbiamo progredire, proporrò uno schema di progressione lineare di base in modo da poterlo usare in questi esercizi di base.

Prima settimana

Il primo lunedì dovresti cercare un peso che ti consenta di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni nello squat, ma che ti consenta di eseguirle con facilità, con una buona tecnica e velocità, questo sarà il tuo punto di partenza.

Fai lo stesso con distensioni su panca, stacchi da terra (1×5) e power clean (5×3) per la prima settimana.

Prestazioni

Progressione

Questo sarà il punto di partenza, ogni settimana devi aggiungere 2 kg allo squat del lunedì, 2 kg allo stacco da terra del martedì, 2 kg alle distensioni su panca del giovedì e 2 kg al power clean del venerdì.

È importantissimo che inizi in modo ponderato, se il primo giorno il tuo ego ti farà tirare fino a un 3×5 molto pesante ti stancherai velocemente.

Può sembrare un ritmo lento, però in 12 settimane avrai aumentato tra 20 e 30 chili in esercizi di base senza influire sulle prestazioni nel tuo sport, e credimi, è un enorme miglioramento.

Cosa fare in caso di errore in corso?

Ovviamente questa progressione lineare non dura per sempre, arriverà un giorno in cui proverai le tue 15 ripetizioni (3×5) accovacciate e raggiungerai l’insufficienza muscolare, fallendo così la progressione. Quando ciò accade, devi tornare indietro di 4 settimane indietro dall’ultimo sondaggio riuscito che hai avuto,

Ecco un esempio pratico:

  • Settimana 5: 3×5 con 97 kg
  • Settimana 6: 3×5 con 100 kg
  • Settimana 7: 3×5 con 102 kg
  • Settimana 8: 3×5 con 105 kg
  • Settimana 9: 3×5 con 107 kg
  • Settimana 10: 3×5 con 110 kg – ERRORE
  • Settimana 11: 3×5 con 97 kg – RINIZIO

Se nel resto delle nozioni di base continui a progredire, non riniziarle, è sufficiente regolare nuovamente la progressione in quelle in cui hai fallito

Dopo aver accumulato 3 rinizi in stacchi da terra e 3 rinizi in squat (le distensioni su panca e il clean clean possono essere riavviati più volte) avrai costruito il tuo livello di forza base e avrai bisogno di una periodizzazione più complessa.

Specificità del tuo Sport

Vista su uno schema settimanale, la routine proposta può sembrare “breve”, specialmente se sei abituato a un classico schema di routine di bodybuilding, ma tieni presente che la domanda di questi esercizi di base combinata con la velocità e sessioni specifiche della tua gli sport eseguono un volume di allenamento settimanale considerevole.

Specificità Sport

Lavoro Accessorio

C’è spazio per aggiungere lavoro extra specifico per il tuo sport, ma prima ti consiglio di provare la routine di base per 2 settimane e se ti riprendi bene e la tua forza migliora, quindi considera di includere un carico di lavoro extra uno qualsiasi degli accessori proposti di seguito:

Lavoro Accessorio

Ricorda che il tuo sport è la priorità, non vorrai arrivare con la fatica accumulata il giorno della partita o le sessioni tecniche.

Nota finale

Con questa guida abbiamo coperto tutto ciò che devi sapere per iniziare a migliorare le tue prestazioni sportive e identificare gli errori più comuni che stavi facendo.

Ti ho dato gli strumenti, ma il tuo lavoro, la perseveranza e il sacrificio saranno le chiavi del successo…

Ma questo è solo l’inizio, ti ho dato gli strumenti e una routine che saranno in grado di creare un’intera base di forza e velocità che farà la differenza sul campo di gioco, ma questo è un processo di perseveranza e tempo, quindi devi continuare ad imparare e ad adattare la tua routine, nessuno conosce esattamente le esigenze del tuo sport, posizione sul campo, esperienza, ecc.

Solo tu hai la possibilità di continuare a sviluppare questo allenamento

Spero che ne sia valsa la pena, ci vediamo su YouTube e nei prossimi articoli, un grande abbraccio!

Voci Correlate

Valutazione Sportivi in Palestra. Parte 4

Routine settimanale - 100%

Pianificazione - 100%

Progressione - 100%

Specificità - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Angel7real
Angel7real
Ángel è personal trainer NSCA-CPT, appassionato del mondo dello sport e di tutto quello che lo circonda. In Costante apprendimento e fissando nuovi obiettivi per migliorare e fare migliorare anche gli altri.
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