Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN Nel Blog di HSNstore troverai consigli sul Fitness, sport in generale, nutrizione e salute – HSNstore.com 
È arrivato il momento della verità, benvenuto nella quarta parte degli atleti in palestra, in questo applicheremo tutti i tasti che abbiamo evidenziato nei precedenti articoli per progettare una routine volta a migliorare le tue prestazioni sportive.
Indice
Qualità al posto della Quantità
Come abbiamo già detto, uno sportivo dovrebbe dare la priorità alla qualità e all’intensità della serie in palestra invece di cercare un numero elevato di esercizi, ripetizioni e stanchezza superflua.
Progettazione della routine
Ecco perché nel progettare la tua routine devi basarti su esercizi di base in tutti i piani di movimento, per fare questo in modo efficiente metteremo da parte esercizi che attaccano solo un gruppo muscolare in isolamento, non ne abbiamo bisogno, il nostro corpo non funzionerà usando ogni gruppo muscolare in maniera indipendente sul campo da gioco.
Estrategia Semanal
Questo è lo scheletro della nostra routine per uno sportivo fuori stagione che cerca di migliorare la sua forza e le sue prestazioni sportive.
Lunedì
Inizieremo la settimana con uno squat con sollevamento pesi combinato con una sessione di corsa di intensità che spiegheremo nella prossima sezione.
Martedì
Cercheremo un massimo comodo a 5 ripetizioni in stacchi da terra e lavoreremo ad alte ripetizioni in trazioni per costruire una schiena alta e forte e una resistenza muscolare, concludendo la giornata con uno step up per una maggiore forza nel bacino.
Mercoledì
È un giorno di riposo attivo, dovrebbe essere usato per fare una passeggiata, allungare, mangiare bene e riprendersi per il giovedì, non consiste nel sdraiarsi sul divano tutto il giorno.
Giovedì
Torniamo con le batterie ricaricate per le nuove serie con pesi di distensioni su panca e squat.
Venerdì
Finiamo la settimana con la sessione più impegnativa a livello tecnico, useremo il power clean per lavorare la nostra massima potenza e completiamo con trazioni con più intensità rispetto alla serie del martedì e affondi.
Sabato
Ci sarà la seconda sessione aerobica della settimana con la corsa di accumulazione.
Corsa di Intensità e Accumulazione
| Corsa di Intensità | Corsa di Accumulazione |
|
|
|
|
|
|
Progressione nella Sala dei Pesi
Abbiamo già le basi della nostra routine, per costruire la forza che vogliamo migliorare nel nostro sport dobbiamo progredire, proporrò uno schema di progressione lineare di base in modo da poterlo usare in questi esercizi di base.
Prima settimana
Il primo lunedì dovresti cercare un peso che ti consenta di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni nello squat, ma che ti consenta di eseguirle con facilità, con una buona tecnica e velocità, questo sarà il tuo punto di partenza.
Fai lo stesso con distensioni su panca, stacchi da terra (1×5) e power clean (5×3) per la prima settimana.
Progressione
Questo sarà il punto di partenza, ogni settimana devi aggiungere 2 kg allo squat del lunedì, 2 kg allo stacco da terra del martedì, 2 kg alle distensioni su panca del giovedì e 2 kg al power clean del venerdì.
È importantissimo che inizi in modo ponderato, se il primo giorno il tuo ego ti farà tirare fino a un 3×5 molto pesante ti stancherai velocemente.
Cosa fare in caso di errore in corso?
Ovviamente questa progressione lineare non dura per sempre, arriverà un giorno in cui proverai le tue 15 ripetizioni (3×5) accovacciate e raggiungerai l’insufficienza muscolare, fallendo così la progressione. Quando ciò accade, devi tornare indietro di 4 settimane indietro dall’ultimo sondaggio riuscito che hai avuto,
Ecco un esempio pratico:
- Settimana 5: 3×5 con 97 kg
- Settimana 6: 3×5 con 100 kg
- Settimana 7: 3×5 con 102 kg
- Settimana 8: 3×5 con 105 kg
- Settimana 9: 3×5 con 107 kg
- Settimana 10: 3×5 con 110 kg – ERRORE
- Settimana 11: 3×5 con 97 kg – RINIZIO
Se nel resto delle nozioni di base continui a progredire, non riniziarle, è sufficiente regolare nuovamente la progressione in quelle in cui hai fallito
Specificità del tuo Sport
Vista su uno schema settimanale, la routine proposta può sembrare “breve”, specialmente se sei abituato a un classico schema di routine di bodybuilding, ma tieni presente che la domanda di questi esercizi di base combinata con la velocità e sessioni specifiche della tua gli sport eseguono un volume di allenamento settimanale considerevole.
Lavoro Accessorio
C’è spazio per aggiungere lavoro extra specifico per il tuo sport, ma prima ti consiglio di provare la routine di base per 2 settimane e se ti riprendi bene e la tua forza migliora, quindi considera di includere un carico di lavoro extra uno qualsiasi degli accessori proposti di seguito:
Nota finale
Con questa guida abbiamo coperto tutto ciò che devi sapere per iniziare a migliorare le tue prestazioni sportive e identificare gli errori più comuni che stavi facendo.
Ti ho dato gli strumenti, ma il tuo lavoro, la perseveranza e il sacrificio saranno le chiavi del successo…
Ma questo è solo l’inizio, ti ho dato gli strumenti e una routine che saranno in grado di creare un’intera base di forza e velocità che farà la differenza sul campo di gioco, ma questo è un processo di perseveranza e tempo, quindi devi continuare ad imparare e ad adattare la tua routine, nessuno conosce esattamente le esigenze del tuo sport, posizione sul campo, esperienza, ecc.
Spero che ne sia valsa la pena, ci vediamo su YouTube e nei prossimi articoli, un grande abbraccio!
Voci Correlate
Routine settimanale - 100%
Pianificazione - 100%
Progressione - 100%
Specificità - 100%
100%
