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I preamboli sono finiti, le prime due parti di questa guida avevano lo scopo di aprire gli occhi a tutti coloro che cercano di migliorare le loro prestazioni sportive, ora sappiamo che è fallito nella nostra routine e che vogliamo raggiungere, lo metteremo in pratica.
Indice
La velocità vince
Nessuno sportivo vuole essere più lento, quindi allenati velocemente e muoviti velocemente
Può sembrare logico, ma a volte per paura o ignoranza vedo atleti in palestra che rallentano intenzionalmente la fase concentrica di un esercizio, limitando così la loro capacità di produrre forza e reclutare fibre.
Non dimentichiamo che la capacità di produrre forza in un atleta è marcata nella somma della massa dall’accelerazione, ma non solo, il sollevamento consapevole il più rapidamente possibile migliora il reclutamento delle nostre fibre muscolari. Credimi, ne avrai bisogno in pista.
Postura VS Forza
Nella prima parte di questa guida abbiamo stabilito che i pesi possono renderci migliori sul campo compromettendo e testando la nostra postura in diversi piani di movimento.
Nell’allenamento di uno sportivo, quindi, la postura è tutto, nel tuo lavoro di forza la priorità non sarà quella di spostare la barra dal punto A al punto B e ricominciare, l’importanza risiede nella tecnica durante l’esercizio fisico.
Importanza della tecnica
Ecco perché la tecnica diventa un aspetto fondamentale nell’allenamento di un atleta, avanzeremo in carichi se e solo se la tecnica non è stata danneggiata, non mi va bene se sollevi 100 chili in uno squat se li fai con un valgo curvo per la schiena e il ginocchio, non solo sei a maggior rischio di lesioni, ma non saremo anche in grado di trasferire quel movimento dove conta davvero: il campo di gioco.
Immagina un lottatore di arti marziali che cerca di migliorare il suo potere di spinta. Ovviamente, le distensioni su panca possono essere un esercizio utile. Bene, se questo lottatore esegue le distensioni con i gomiti a 90 gradi, con una postura instabile e con i piedi sulla panca, potrebbe fare tutto ciò che vuole nel movimento, ma non avrà mai un trasferimento diretto per uno sport in cui combatterebbe con i gomiti vicini al busto e i piedi piantati a terra.
Assi di rotazione e piani di movimento
Ogni movimento del nostro corpo avviene in un asse frontale, verticale o sagittale
Per capire come i nostri movimenti sono classificati in uno di questi assi, prenderemo il nostro bacino come riferimento.
Il bacino è il connettore principale tra la colonna vertebrale e la parte inferiore del nostro corpo
- Nell’asse anteriore il bacino può essere inclinato avanti e indietro con esercizi come squat, stacchi da terra o power clean.
- Nell’asse verticale troviamo la rotazione del bacino in movimenti come correre o colpire ed esercizi come gli affondi.
- Nell’asse sagittale abbiamo un gesto avanti e indietro come quello che si verifica in un passaggio o quando si sale una scala.
Tronco Superiore
Abbiamo stabilito diversi esercizi basati sui piani di movimento che possiamo trovare nella parte inferiore del corpo, ma il busto segnerà anche una parte vitale della nostra performance.
Gli esercizi di base sono contrassegnati dalle azioni che possono eseguire i muscoli della parte superiore del corpo.
- Spinta verticale: militar press, jerk, affondi su parallele
- Spinta orizzontale: distensioni su panca, close press, floor press
- Trazione verticale: trazioni (variazioni nella resa)
- Trazione orizzontale: rematore (varianti)
Progressione
Il nostro corpo è una macchina adattiva, che dobbiamo sottolineare per richiedere questi adattamenti e progressi. Se ogni settimana eseguiamo lo stesso allenamento con gli stessi carichi, il nostro corpo non sarà costretto a generare nuovi adattamenti. Per fare ciò, utilizzeremo esercizi di base come strumenti, aumentando costantemente i carichi per forzare i nostri corpi ad adattarsi.
Plank statico > Plank dinamico > Planck con elevazione braccio > Stir the Pot
Quattro diversi esercizi, ognuno più impegnativo del precedente, ma senza che sia necessario un aumento del carico. Come abbiamo già accennato, la postura è vitale in un atleta, quindi possiamo anche usare progressioni che mettono alla prova la nostra postura.
Non utilizzeremo mai carico extra nei movimenti sportivi
Stagione e Pre-stagione
Fuori Stagione
E anche prima, è quando devi affrontare un volume maggiore di allenamento e raggiungere record di forza, anche se lo sport lo richiede, puoi eseguire una fase di guadagno muscolare (senza usare le classiche routine di ipertrofia in ogni caso). Anche durante la bassa stagione, dovresti mantenere un lavoro di condizionamento e tecnica per il tuo sport, ma è il momento in cui possiamo dare la priorità al lavoro di forza.
Uno sportivo deve differenziare il proprio allenamento durante e fuori stagione. L’attività corrispondente a ciascuna fase sarà pianificata al fine di massimizzare i progressi
Stagione
Una volta iniziata la stagione, e in particolare con il passare dei mesi di competizione, la nostra routine deve adattarsi, quindi potrebbe essere necessario ridurre il numero di giorni di allenamento in base all’allenamento specifico del nostro sport o al carico di partite, e in generale, si raccomanda di ridurre il volume di allenamento ma mantenendo l’intensità.
Cercheremo la qualità delle serie piuttosto che la quantità di esse
Spero che questo articolo ti sia piaciuto e che tu abbia imparato qualcosa con questa terza parte. A presto, un grande abbraccio!
Voci Correlate
Tecnica - 100%
Velocità - 100%
Piani di movimenti - 100%
Progressione - 100%
100%
