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L’età metabolica è un indicatore che ci aiuta a capire la nostra condizione e stato di salute in base al metabolismo. A differenza dell’età cronologica, che riflette semplicemente il tempo che abbiamo vissuto, l’età metabolica ci indica come funziona il nostro corpo a livello metabolico.
Vuoi sapere come si calcola e come ridurla? Continua a leggere e scopri i segreti per raggiungere un’età metabolica ideale.
Cos’è il tasso metabolico a riposo e come calcolarlo?
Il Tasso Metabolico a Riposo (TMR) è una misura dell’uso di energia del nostro corpo, interpretata come la quantità minima di calorie di cui ha bisogno in uno stato di riposo ogni giorno. La formula tende a essere un’approssimazione che tiene conto di:
- Età.
- Sesso.
- Altezza.
- Peso.
Equazione di Mifflin
È una formula utilizzata per calcolare il Tasso Metabolico Basale (TMB), che è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere funzioni di base a riposo, come respirare, mantenere la temperatura corporea e la circolazione sanguigna. Questa equazione è una delle più precise per calcolare il TMB e considera peso, altezza, età e sesso di una persona.
Equazioni
- Per uomini: TMB = 10×peso in kg + 6,25×altezza in cm − 5×età in anni + 5
- Per donne: TMB = 10×peso in kg + 6,25×altezza in cm − 5×età in anni – 161
Esempio di calcolo
Supponiamo di voler calcolare il TMB di un uomo di 40 anni che pesa 85 kg e misura 175 cm. Con questi dati, li sostituiamo nella formula e otteniamo un risultato di 1748,7 kcal.
Una volta che conosci il tuo TMB, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando il TMB per un fattore di attività fisica che varia in base al tuo livello di attività:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): TMB ×1,2
- Attività leggera (esercizio leggero/sport 1-3 giorni/settimana): TMB ×1,375
- Attività moderata (esercizio moderato/sport 3-5 giorni/settimana): TMB ×1,55
- Alta attività (esercizio intenso/sport 6-7 giorni/settimana): TMB ×1,725
- Attività molto intensa (esercizio molto intenso/sport e lavoro fisico quotidiano): TMB ×1,9
Questi fattori aiutano a stimare quante calorie devi consumare ogni giorno per mantenere il peso attuale, perdere peso o aumentarlo, in base ai tuoi obiettivi.
Età metabolica ideale
L’età metabolica ideale si definisce come quella che coincide con la nostra età cronologica, il che significa che il nostro corpo funziona in modo ottimale per la nostra età, bruciando calorie in modo efficiente e mantenendo un peso sano.
Tuttavia, questo numero non è statico, poiché diversi fattori possono influenzarlo, come la genetica, l’attività fisica, l’alimentazione e lo stress.
Raggiungere un’età metabolica ideale non solo ci fa sentire meglio e ci dà più energia, ma può anche avere un impatto significativo sulla salute a lungo termine, riducendo il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Fattori che possono influenzare la nostra età metabolica
Conoscere questi fattori chiave è fondamentale per comprendere meglio la nostra età metabolica e prendere misure per migliorarla.
- La genetica: L’eredità gioca un ruolo importante nella predisposizione ad avere un metabolismo più veloce o più lento.
- L’attività fisica: L’attività fisica regolare, specialmente l’allenamento con i pesi, aiuta a mantenere la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo basale e brucia più calorie anche a riposo.
- L’alimentazione: una dieta ricca di alimenti processati, zuccheri e grassi saturi può rallentarlo,
- Il sonno: la mancanza di sonno può alterare gli ormoni che controllano l’appetito e l’accumulo di grasso, portando a un aumento di peso e a un metabolismo più lento.
- Lo stress: lo stress cronico può avere un effetto negativo sul metabolismo, rilasciando ormoni come il cortisolo che possono aumentare l’accumulo di grasso e diminuire la massa muscolare.
Come ridurre l’età metabolica?
Cambiando il nostro comportamento in termini di alimentazione e attività fisica, possiamo influenzare il nostro metabolismo e indirizzarlo verso uno molto più efficiente, dove si riduca l’accumulo di grassi e si favorisca la crescita o il mantenimento della massa muscolare.
Allenamento
L’allenamento, in particolare, con carichi o pesi, stimola l’ambiente ormonale. Produce una cascata di rilascio di diversi ormoni, come il testosterone, l’ormone della crescita, fattori di crescita… Con l’avanzare dell’età, questo ambiente fisiologico tende a ridursi.
Nutrizione
Il cibo, attraverso l’apporto di macro e micronutrienti, è il modo con cui caricare le riserve energetiche e poter svolgere allenamenti più impegnativi, oltre a contribuire a rigenerare, riparare e costruire i tessuti che formano tutti i sistemi, per ristabilire l’ordine interno.
Un metabolismo efficiente sarà quello che fornendo un’alimentazione adeguata, è capace di recuperare dagli sforzi, oltre a essere disponibile in modo più ottimale per quelli successivi. Ovviamente, il carico di lavoro deve essere associato ai requisiti.
Riposo
Ridurre i livelli di stress sono azioni su cui dobbiamo concentrarci e prestare molta attenzione per il bene della salute. Dormire un minimo di 6-7 ore, oltre a favorire il riposo, coinvolge la regolazione ormonale.
Se sei stato costretto a cambiare il comportamento e il ritmo del sonno per varie circostanze (bambino, lavoro…) è possibile che il ritmo circadiano sia stato alterato. Questo corrisponde all’orologio biologico interno che regola il nostro ritmo di funzioni fisiologiche e, naturalmente, controlla il metabolismo.
Integratori
L’età metabolica, un indicatore dello stato fisico reale, ha suscitato interesse per ottimizzarla. Sebbene i cambiamenti nello stile di vita come un’alimentazione sana e l’attività fisica siano pilastri fondamentali, gli integratori potrebbero avere un ruolo complementare.
Evoptogen, un integratore a base di adattogeni, sta guadagnando popolarità tra gli sportivi. Gli adattogeni, come la rhodiola rosea, ashwagandha ed eleutherococcus senticosus, potrebbero contribuire a un metabolismo più efficiente.
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