Come fare il Military Press correctamente: ciò che non ti hanno detto

José Miguel Olivencia 18 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Ti presentiamo la guida più dettagliata del Military Press: come fare il military press, muscoli, tecnica, punti chiave, errori comuni, esercizi per migliorare…

Indice

1 Anatomia dell’articolazione della Spalla
2 Gestione delle variabili dell’allenamento per il Military Press
3 Tecnica del Military Press
4 Controllo e Correzione degli esercizi
5 Importanza del Cingolo Scapolare nel Military Press
6 Esercizi per la cuffia dei rotatori e la muscolatura periscapolare
7 Consigli per l’allenamento del Military Press
8 Warm Up (Mobilità Articolare e Attivazione)
9 Fonti Bibliografiche
10 Articoli correlati

Anatomia dell’articolazione della Spalla

Eovaldi & Varacallo (2018) attualizzano l’anatomia della spalla e degli arti superiori differenziando le seguenti strutture:

Struttura Articolare

L’articolazione della spalla (articolazione gleno-omerale) è un’articolazione sferica con il rango di movimento più esteso del corpo umano.

I diversi movimenti della spalla sono: abduzione, adduzione, flessione, estensione, rotazione interna e rotazione esterna

Dal punto di vista articolare, è importante commentare i seguenti aspetti generali.

L’estremità superiore è unita allo scheletro appendicolare attraverso l’articolazione sterno-clavicolare.
Le tre articolazioni della fascia pettorale sono l’articolazione sterno-clavicolare, l’articolazione coraco-clavicolare e l’articolazione acromio-clavicolare.
Le ossa della fascia pettorale sono la clavicola, la scapola e l’omero.
La scapola (la struttura ossea centrale della spalla) è un osso piano con molte aderenze muscolari.
Tutti i muscoli della articolazione della spalla interagiscono con la scapola.
La scapola è connessa alla clavicola attraverso l’articolazione coraco-clavicolare e quella acromio-clavicolare.
I legamenti strutturali più importanti dell’articolazione della spalla sono i legamenti gleno-omerali e il legamento coraco-acromiale.
La cavità glenoidea ha la funzione articolare con la testa dell’omero nell’angolo laterale della scapola.
L’articolazione gleno-omerale è il punto dell’articolazione fra l’omero, la scapola e la cavità toracica.
Nella parte laterale della scapola troviamo la superficie articolare dell’articolazione gleno-omerale: la cavità glenoidea.

Struttura Muscolare

I muscoli della spalla funzionano dinamicamente nella realizzazione di un amplio rango di movimento.

Nello specifico sono i muscoli della cuffia dei rotatori che servono per far muovere la spalla e il braccio, nonché per fornire integrità strutturale all’articolazione della spalla.

Hanno un ruolo fondamentale per fornire stabilità all’articolazione della spalla.

Il gruppo muscolare primario che sostiene l’articolazione della spalla è la cuffia dei rotatori.

I quattro muscoli della cuffia dei rotatori comprendono: sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e teres minor (piccolo rotondo).

Musculo	Funzione
Cuffia dei rotatori	Forniscono un aiuto strutturale notevole all’articolazione gleno-omerale e mantengono la testa dell’omero in una posizione fissa nell’articolarsi con la scapola dentro la cavità glenoidea
Sovraspinato	Funziona mediante la abduzione dell’omero fino a 30º, per stabilizzare l’articolazione gleno-omerale
Sottospinato	Funziona nel rotare l’omero verso l’esterno
Piccolo rotondo	Serve per ruotare esternamente l’omero e aiuta l’abduzione dello stesso
Sottoscapolare	Funziona ruotando e abducendo internamente l’omero
Piccolo romboide	Agisce muovendo la scapola.
Trapezio	Incaricato dell’innalzamento e dell’abbassamento della spalla in base a se sono attivate le fibre muscolari superiori o inferiori
Deltoidi	Il deltoide anteriore flette e genera rotazioni mediali dell’omero, il deltoide medio abduce l’omero e il deltoide posteriore realizza le azioni di estensione e rotazione esterna dell’omero

Gestione delle variabili dell’allenamento per il Military Press

Quantità del carico

Costruire spalle grandi e forti non è facile (Bentley, 2016)

I deltoidi si avvolgono intorno al complesso articolare della spalla come un’armatura, il che significa che è impossibile sviluppare uno spessore muscolare da davanti a dietro con un qualunque sollevamento (Bentley, 2016).

La metodologia e la pianificazione della quantità del carico di allenamento delle spalle sono complesse, dato che questo gruppo muscolare è descritto tradizionalmente con tre teste (anteriore, media e posteriore).

In realtà esistono però sette segmenti individuali, anche se ne possono esistere altri intramuscolari (Bentley & Beardsley, s.f; Bentley, 2016).

Per quanto riguarda il tipo di fibra muscolare deltoidea, sembra essere un tipo di fibra mista; pertanto, l’allenamento dei deltoidi ha bisogno di incorporare sia carichi pesanti che carichi più leggeri (Bentley, 2016).

I deltoidi (anteriore, medio, posteriore) hanno un’area trasversale fisiologica relativamente grande rispetto agli altri muscoli nella parte superiore del corpo (Bentley, 2016).

Dal punto di vista del movimento, sul piano sagittale, il deltoide anteriore e il medio sono due flessori primari della spalla e mostrano la massima forza con il braccio sopra orizzontale (importanza per le dinamiche di allenamento nel modello verticale) (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

Il deltoide posteriore funziona come un estensore primario della spalla in tutto il rango di movimento con la maggior contribuzione con le braccia sotto l’orizzontale (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

Volume di allenamento

Volume di Mantenimento (MV): il deltoide anteriore non ha bisogno di lavoro diretto per il mantenimento, in quasi tutti i casi il Compound Pressing è sufficiente. Allo stesso tempo, il deltoide posteriore può anche essere mantenuto senza lavoro diretto, se si sviluppa il lavoro di trazione per la schiena. Tuttavia, la porzione laterale ha bisogno almeno di 6 serie/settimana di lavoro diretto per mantenere la dimensione nella maggior parte dei sollevatori di livello medio o avanzato.
Minimo Volume Efficace (MEV): la maggior parte degli sportivi intermedi può ottenere grandi aumenti nel deltoide anteriore senza lavoro diretto, dato che il lavoro di spinta orizzontale e inclinato, oltre all’overhead pressing o al lavoro dei tricipiti, è più che sufficiente. Dall’altro lato, la maggior parte dei sollevatori di livello medio-avanzato ha bisogno di almeno 8 serie/settimana di lavoro del deltoide posteriore e laterale per vedere un aumento. Per essere più specifici, almeno 6 serie/settimana se si utilizzano esercizi isolati.
Volume di massimo adattamento (MAV): molte persone rispondono meglio con fra 6 e 8 serie/settimanali di lavoro diretto della porzione anteriore del deltoide, compreso (medio) overhead pressing. Per quanto riguarda la porzione posteriore e laterale dello stesso, le persone reazionano meglio fra 16 e 22 serie/settimana.
Massimo Volume Recuperabile (MRV): i deltoidi frontali ricevono abbastanza danno dall’allenamento di spinta e hanno una soglia di affaticamento molto ridotta quando vengono isolati insieme all’allenamento dei pettorali. Molto oltre le 12 serie/settimana di overhead pressing o front delt raises potrebbe esserci veramente un problema di recupero nel contesto di un altro allenamento dei pettorali. Infine, i deltoidi posteriore e laterale potranno raggiungere le 26 serie/settimana (oltre questo numero potrebbero esserci problemi di recupero).

Tuttavia, esisterà una minoranza che può allenarsi con volumi molto più alti ed essere comunque in grado di recuperare

Intensità dell’allenamento

La muscolatura del deltoide anteriore è parziale al lavoro pesante

I press di più di 12 ripetizioni per serie sembrano essere esercizi migliori per la tolleranza al dolore rispetto ai front delt stimulators. Si raccomanda di fare serie di 6-10 ripetizioni per diversi tipi di press.

Per quanto riguarda la porzione posteriore e laterale, a causa del tipo di fibre e per questioni di sicurezza, il lavoro pesante inferiore alle 8 ripetizioni non è una prescrizione affidabile.

Pertanto, la maggior parte del lavoro dovrà ruotare intorno alle 10 e 12 ripetizioni, fino a 20 o più per serie

Frequenza dell’allenamento

La frequenza dell’allenamento ottimale del deltoide anteriore sarà stabilita a 1-2 volte/settimana

Ciò è giustificato dal fatto che qualunque lavoro diretto della porzione anteriore comincerà a interferire con il lavoro del pettorale. L’allenamento del pettorale è sufficiente per il deltoide anteriore.

Come per i bicipiti, i deltoidi laterali e posteriori non sono fatti per essere esposti al danno meccanico. Producono una forza così piccola e sono comparativamente così piccoli da potersi riprendere da volumi limitati in un tempo molto ridotto.

Per questo motivo, la frequenza chiave sarebbe fra 2-6 volte/settimana

Tecnica del Military Press

Il Military Press con bilanciere è un esercizio multi-articolare fondamentale del modello verticale

Ciò si deve:

all’alto coinvolgimento muscolare (muscoli primari e stabilizzanti).
alla ripresa dell’equilibrio fra deltoide anteriore e posteriore.
all’equilibro del modello orizzontale (Bench Press).
all’utilità per progredire al Bench Press.

Per questo serve avere una serie di punti tecnici importanti per l’ottimizzazione di questo esercizio e la riduzione delle lesioni nel complesso muscolare della spalla

Il Rack di sostegno del bilanciere

Il Rack dove si trova il bilanciere durante il riposo fra le serie dovrà essere all’altezza dello sterno, per poter così iniziare e finire l’esercizio facilmente e in modo sicuro.

Rack di sostegno del bilanciere nel Military Press (in piedi con bilanciere)

Presa

La presa deve essere all’altezza dei deltoidi (né molto ampia né molto stretta). Concretamente, il dito indice sfiora il deltoide anteriore. Inoltre, dobbiamo tenere presente i vantaggi e gli svantaggi di usare una Suicide Grip.

La presa nel Military Press (in piedi e con bilanciere)

Le raccomandazioni sono sulla base di una Normal Grip

Il bilanciere

Il bilanciere deve riposare o appoggiarsi sulle spalle.

Il bilanciere nel Military Press (in piedi e con bilanciere)

Un errore molto comune consiste nell’evitare questo appoggio e nel fare continuamente forza, per realizzare il movimento o per sostenere il bilanciere nella parte iniziale del movimento

Supporto

Il peso del bilanciere deve ricadere sul carpo della mano, evitando che il carico sia posizionato sul palmo della mano e prevenendo così che il bilanciere cada all’indietro o ci fletta troppo i polsi.

Sostenere il bilanciere nel Military Press (in piedi e con bilanciere)

Se il peso è però sul carpo della mano e allineiamo l’avambraccio, migliorerà la spinta o la proiezione verticale

Posizione dei gomiti

I gomiti devono essere davanti al bilanciere, con la punta verso l’avanti (figura 10). Bisogna evitare che essi siano allineati con il bilanciere o dietro di esso.

Posizione dei gomiti (1) nel Military press (in piedi e con bilanciere)

Posizione dei gomiti (2) nel Military press (in piedi e con bilanciere)

Un’altra raccomandazione altrettanto accettabile e con prove scientifiche a sostegno è quella di collocare gomiti-spalle sul piano scapolare (30º di separazione)

Sguardo

Lo sguardo dovrà essere focalizzato su un punto concreto in modo da lasciare il corpo in una posizione anatomica normale.

Lo sguardo nel Military Press (in piedi e con bilanciere)

Posizione dei piedi

La dinamica di posizione dei piedi è esattamente uguale a quella dello squat. Una divaricazione all’altezza delle spalle o leggermente più amplia:

La posizione dei piedi nel Military Press (in piedi e con bilanciere)

Respirazione, Core e Retrazione Scapolare

Questi tre elementi saranno chiave affinché il bilanciere venga proiettato con la maggior forza e velocità possibili, in modo efficace ed efficiente

Per quanto riguarda la respirazione, bisognerà prendere molta aria prima di prendere il bilanciere e prima di iniziare il movimento, per poi rilasciarla una volta iniziato il movimento. Questo aspetto è giustificato dall’aumento della pressione intra-addominale, che migliora il sollevamento del bilanciere.

Il secondo punto è il Core e la capacità di co-contrazione di tutta la muscolatura lombo-pelvica (il gluteo dovrà essere ben contratto), per aumentare la stabilità spinale.

E infine, la retrazione scapolare sarà fondamentale per evitare che le spalle vadano verso l’avanti e affinché il movimento sia verticale e stabile

Movimento del bilanciere

Il movimento del bilanciere inizierà con il gesto di sollevamento verso l’alto e il più vicino possibile al viso.

Una volta superata la testa, il bilanciere non andrà indietro, ma al contrario, noi dobbiamo superare la linea verticale descritta dal bilanciere (dobbiamo superarla inclinandoci verso l’avanti). Infine, la discesa del bilanciere sarà totalmente uguale alla fase di discesa.

Il movimento del bilanciere nel Military Press (in piedi e con bilanciere)

Controllo e Correzione degli esercizi

In questa sezione, Heredia, Miguel & Abril (2005) danno una serie di modelli di base che possono servire come sostegno generale da applicare a tutti gli esercizi di forza, in questo caso, al Military Press

L’Attitudine Tonico Posturale Equilibrata (ATPE) si usa normalmente in lavori di controllo e coscienza corporea nella psicomotricità ed educazione fisica di base.

Ciononostante, anche questo gruppo di autori lo utilizzerà per definire quei comportamenti che, inglobando tutti i parametri riferiti a tono muscolare, postura e collocazione corporea equilibrata, sono adatti al mantenimento della salute strutturale e funzionale dell’apparato locomotore, oltre alle loro possibili modifiche in funzione all’attività da realizzare.

L’osservazione, il controllo e la correzione attraverso l’ATPE specifico dovrebbe seguire una serie di principi concreti:

Elementi della Attitudine Tonico Posturale Equilibrata (ATPE). Fonte: elaborazione propria a partire da Heredia et al. (2005)

Importanza del Cingolo Scapolare nel Military Press

La relazione fra Military Press e un adeguato funzionamento del cingolo scapolare è ovvia, a causa del fatto che questo esercizio è realizzato nel piano sagittale mediante flesso-estensioni ripetute della spalla

È di somma importanza la revisione della letteratura di Cricchio e Fraicier (2011), il cui obiettivo era aiutare il terapeuta occupazionale e il fisioterapista a dare priorità agli esercizi per un programma di preparazione fisica della spalla.

A tal fine, gli autori hanno realizzato una ricerca esaustiva della letteratura fra circa 250 articoli, selezionandone alla fine solo 22 secondo i criteri di inclusione degli autori

Come riassunto, questa revisione sintetizza un gruppo di esercizi basati su prove concentrate sulla stabilizzazione delle articolazioni scapolo-toracica e scapolo-omerale oltre che sul ritmo scapolo-omerale.

Più concretamente, questa ottima relazione (Press Vertical y Cintura Escapular) viene giustificata (Cricchio y Fraicier, 2011):

La cuffia dei rotatori e la muscolatura periscapolare hanno un ruolo cruciale nella stabilizzazione delle articolazioni gleno-omerale e scapolo-toracica per ottenere movimenti efficaci della spalla senza dolore.
La muscolatura della cuffia dei rotatori fornisce forze dinamiche di compressione per mantenere la testa dell’omero nella fossa glenoidea.
Le forze di compressione della cuffia dei rotatori assenti o insufficienti danno come risultato una migrazione superiore della testa dell’omero e, spesso, risultano in un successivo stiramento dello spazio subacromiale.
La Discinesia Scapolo toracica è “un’anomalia del movimento scapolare e la posizione di riposo”. Ciò contribuisce alla patologia gleno-omerale.
Il ritmo scapolo-omerale normale ha bisogno di un’attivazione adeguata delle cuffie ascendenti scapolari: trapezio superiore, trapezio inferiore e i muscoli serrati anteriori. Nel loro insieme, questi muscoli sono importanti per ottenere la flessione completa verso avanti e l’abduzione osteocinematica.
Si crede che il volume dello spazio subacromiale durante il sollevamento della spalla venga massimizzato con una cinematica scapolare adatta, ciò riduce l’incidenza dell’impatto esterno o interno della spalla.
La partecipazione attiva equilibrata della cuffia dei rotatori e della muscolatura scapolo-toracica sono essenziali per produrre un movimento e una stabilità adeguati attraverso il cinto scapolare.

Esercizi per la cuffia dei rotatori e la muscolatura periscapolare

A continuazione, questi autori propongono gli esercizi più efficaci a garantire all’equilibrio fra cuffia dei rotatori e muscolatura periscapolare, promuovendo contemporaneamente un ritmo scapolo-omerale e scapolo-toracico adatto:

Fonte: elaborazione propria a partire da Cricchio e Fraicier (2011)

Consigli per l’allenamento del Military Press

Di seguito, e in base a quanto esposto anteriormente, esponiamo i consigli chiave per il corretto sviluppo di tutti gli elementi che ruotano intorno al Military Press:

Realizzare un ROM completo per sviluppare il deltoide anteriore

Il picco del braccio del momento del deltoide anteriore si da nel 120º di flessione della spalla (sopra l’orizzontale).
Il deltoide anteriore è capace di generare più forza (relazione lunghezza-tensione) fra i 60-120º di flessione della spalla (zona media e finale del movimento).

Utilizzare vari intervalli di carichi

I deltoidi sono di fibra muscolare mista; pertanto, hanno bisogno di carichi pesanti, intermedi e leggeri.

Controllo della velocità di esecuzione

Le velocità assolute sono un indicatore affidabile del numero di ripetizioni che restano in riserva.

Evitare il Military Press con manubri o “High Five”

Uso di opzioni più sicure ed efficienti come i Neutral/Inverted Shoulder Presses, o l’introduzione di Standing/Seated (75º-80º) Shoulder Press sul piano scapolare.
Si può prescindere di un Military Press dietro la nuca per l’alto rischio di lesione e la poca differenza per quanto riguarda l’attivazione (deltoide anteriore).

Realizzare varianti

Le diverse varianti del Military Press come modello di spinta verticale e quelle del Bench Press come modello di spinta orizzontale sono esercizi multi-articolari sufficienti per sviluppare la porzione anteriore del deltoide.
Non è necessario usare esercizi uni-articolari o di isolamento.

Angoli di esecuzione

L’attività muscolare nel deltoide durante gli esercizi multi-articolari può essere influenzata dall’angolo di spinta e dall’ampiezza della presa.
Gli angoli di spinta più pronunciati sembrano aumentare l’attività deltoidea anteriore, così come una presa più amplia durante una spinta inclinata.

La migliore opzione del Military Press

Il Military Press con manubri in piedi è l’opzione migliore perché attiva di più il deltoide anteriore e laterale.
Tuttavia, esistono altre buone opzioni secondarie: Military Press con bilanciere in piedi, Military Press con bilanciere da seduti

Military Press con manubri

È un esercizio per lo sviluppo del deltoide anteriore e medio
Prevede un’alta attivazione di sovraspinato, sottoscapolare, trapezio superiore e serrato anteriore superiore e inferiore.

Intensità

Utilizzare intervalli di ripetizioni comprese fra le 8 e le 20 (o più) ripetizioni per esercizio, lasciando 0-2 ripetizioni di riserva (RIR), addirittura un RIR di 3-4 per principianti o in fase di transizione o scarico.

Frequenza

1-2 volte/settimana per il deltoide anteriore e 2-6 volte/settimana per il deltoide mediale e posteriore.

Tecnica ottimale del Military Press classico (in piedi con bilanciere)

Quella che rispetta i punti commentati anteriormente: rack di sostegno del bilanciere, presa, bilanciere, supporto, posizione dei gomiti, sguardo, posizione dei piedi, respirazione, Core, retrazione scapolare e movimento del bilanciere.

Warm Up (Mobilità Articolare e Attivazione)

Infine, presentiamo una proposta varia, efficace ed efficiente di esercizi di riscaldamento (mobilità, stabilità statica e controllo motorio analitico) mirati allo sviluppo del modello verticale, con il Military Press (in piedi con bilanciere) uno di essi.

Riscaldamento per il Military Press

Fonti Bibliografiche

Eovaldi, B. J. & Varacallo, M. (2018). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research.
Salles, J. I., Velasques, B., Cossich, V., Nicoliche, E., Ribeiro, P., Amaral, M. V., & Motta, G. (2015). Strength training and shoulder proprioception. Journal of Athletic Training, 50(3), 277-280.
Escalante, G. (2017). Exercise modification strategies to prevent and train around shoulder pain. Strength & Conditioning Journal, 39(3), 74-86.
Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine, 39(8), 663-685.
Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises (Doctoral dissertation).
Uribe, B. P., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., & Nguyen, D. (2010). Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1028-1033.
Williams, J. M., Hendricks, D. S., Dannen, M. J., Arnold, A. M., & Lawrence, M. A. (2018). Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. Journal of Strength and Conditioning Research.
Bentley, A. & Beardsley, C. (s.f). Deltoids. Strength and Conditioning Reseach. Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/
Bentley, A. (2016). What You Don’t Know About Training Delts: 10 Research-Driven Tips for Building Shoulders. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/what-you-dont-know-about-training-delts
Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com
Revive Stronger (2017). Revive Stronger. Recuperado de: https://revivestronger.com/training-volume/
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383-390.
Heredia, J. R., Miguel, R., & Abril, M. (2005). Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la Salud. PubliCE Standar pid, 426.
Cricchio, M., & Frazer, C. (2011). Scapulothoracic and scapulohumeral exercises: a narrative review of electromyographic studies. Journal of Hand Therapy, 24(4), 322-334.