Cosa causa il dolore muscolare dopo l’esercizio?

Alfredo Valdés 11 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Ti sei mai chiesto perché ti fa male il corpo non il giorno dopo l’allenamento, ma dopo 2 giorni? Ti spieghiamo cosa causa il dolore muscolare dopo l’allenamento.

Indice

1 Cos’è il DOMS
2 Come alleviare il dolore muscolare (DMAT) dopo l’esercizio
3 Quali metodi funzionano contro il DOMS
4 Il DOMS è un buon segnale di allenamento?
5 Si può prevenire il DMAT?

Cos’è il DOMS

Il DOMS è qualcosa che tutti nella vita abbiamo provato almeno una volta, sia perché abbiamo ricominciato ad allenarci, sia perché abbiamo fatto uno sforzo fisico intenso e occasionale.

Ti suona familiare?

DOMS significa (Delayed-Onset Muscle Soreness) o la sua traduzione in italiano: DMAT (Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata).

Si caratterizza per la comparsa ritardata di:

Affaticamento.
Riduzione del range di movimento articolare.
Rigidità muscolare.
Gonfiore.
Perdita della capacità di generare forza.
Diminuzione della funzione propriocettiva.

(Clarkson, Nosaka e Braun, 1992).

Chi può soffrirne

Tutti.

Attualmente la teoria più promettente spiega che il DOMS è un danno micronervoso che si verifica per molteplici compressioni a livello del fuso neuromuscolare, che genera alterazioni strutturali negli assoni (parte finale dei nervi).

Figura I. Rappresentazione grafica ultrastrutturale del tessuto muscoloscheletrico e della sua innervazione nervosa nel fuso neuromuscolare. Nell’immagine si mostra l’evoluzione dell’eziologia del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico (Sonkodi et al., 2020).

Questo si accompagna a una infiammazione successiva del tessuto muscoloscheletrico, conseguenza del danno muscolare, che attiva il sistema immunitario sensibilizzando la zona.

https://www.instagram.com/p/CAC4cwNBl-u/

Tutti possono soffrire di DOMS ogni volta che superano volontariamente la loro capacità di produrre forza.

Per questo il DOMS appare normalmente quando si ricomincia ad allenarsi (o si cambia significativamente l’allenamento), dove l’esposizione allo stimolo è nuova e il tessuto non è adattato.

Figura II. Sportivo che sperimenta DOMS.

DOMS è la stessa cosa delle “agujetas”?

Sì.

“Agujetas” è un termine “popolare” per indicare il DOMS/DMAT.

Si chiamano “agujetas” per la sensazione soggettiva di dolore pungente, transitorio e intermittente che si prova con il DOMS quando si richiede forza al tessuto interessato (come camminare quando si hanno “agujetas” alle gambe).

Come alleviare il dolore muscolare (DMAT) dopo l’esercizio

Iniziamo spiegando che la cosa più intelligente è evitare che compaiano DOMS di grande entità per non dover ridurre il carico di allenamento nelle sessioni successive.

Perché lo dico?

Perché attualmente NESSUNA terapia ha dimostrato di essere realmente efficace per la riduzione significativa dei marcatori oggettivi del DMAT dopo la sua comparsa. La più efficace è l’esercizio fisico, tuttavia la riduzione del dolore è temporanea.

Non conosciamo ancora schemi più raccomandabili di esercizio fisico per ridurre il DOMS, si è solo ipotizzato che i suoi effetti positivi siano mediati dalla liberazione di endorfine e altri neurotrasmettitori inibitori della segnalazione del dolore.

E dall’aumento del flusso vascolare per irrorazione del tessuto interessato che favorisce la rimozione delle sostanze di scarto.

Per questo la raccomandazione è mantenere un alto livello di attività fisica a bassa-moderata intensità e durata moderata.

Quali metodi funzionano contro il DOMS

Nei vari studi c’è molta variabilità e non si raggiungono conclusioni chiare, ma per semplificare, nella tabella seguente puoi vedere la efficacia dei diversi metodi più diffusi per il trattamento del DOMS.

	<6h	24h	48h	72h	>96h
Recupero attivo
Massaggio
Compressione
Immersione fredda
Contrasto di temperatura
Crioterapia
Elettrostimolazione
Stretching

Figura III. Efficacia delle terapie per l’attenuazione del DOMS in funzione del tempo post-allenamento (Adattato da Dupuy et al., 2018).

Trattamenti per il dolore muscolare

Esistono trattamenti farmacologici o integrazioni alimentari che normalmente si usano per trattare la sintomatologia del DMAT, tra cui spiccano:

FANS: come ibuprofene o naprossene, anche se non sono raccomandati se vuoi migliorare fisicamente per questo motivo.
Oppioidi: non raccomandati per il rischio di sovradosaggio, depressione respiratoria potenzialmente letale e dipendenza.

E tra gli integratori alimentari spiccano quelli che agiscono con questi meccanismi:

Riduzione del danno muscolare.
Riduzione della fatica e del dolore.
Riduzione dell’infiammazione.
Miglioramento della funzione muscolare.

Gonzalo Argo ha fatto un buon riassunto grafico di una ottima revisione di Harty et al. (2019) che potrai trovare open-access nelle referenze bibliografiche per maggiori informazioni:

https://www.instagram.com/p/BxzdgPMIXQo/

Il DOMS è un buon segnale di allenamento?

No.

Per molti anni si è spiegato (ipotizzato) che le “agujetas” fossero positive, perché per molto tempo si è proposto il danno muscolare come fattore chiave per la crescita della massa muscolare:

“No pain no gain”

Ora sappiamo che questo non è vero.

Damas (2017) ha pubblicato una revisione sul ruolo del danno muscolare nella sintesi proteica e sul destino di questo aumento della MPS:

Figura V. Evoluzione della sintesi proteica miofibrillare e la sua destinazione in relazione al danno muscolare in funzione delle settimane di allenamento. (Damas et al., 2017).

La conclusione è stata che, sebbene la sintesi proteica aumenti significativamente con il danno muscolare, questa è destinata alla riparazione e non crea “nuovo tessuto”.

Quando l’organismo si adatta all’allenamento, il danno muscolare si riduce, anche il DOMS diminuisce e l’ipertrofia aumenta significativamente, perché anche se la MPS è minore, è destinata alla creazione di nuovo tessuto contrattile.

Si può prevenire il DMAT?

Sì.

Si può prevenire gestendo il carico di allenamento.

Il nostro organismo è capace di sostenere un grado di sforzo volontario determinato (in base al tuo livello di allenamento, composizione corporea, forza, ecc.).

Se non superiamo questa capacità possiamo prevenire in gran parte la comparsa del DOMS e quindi rendere meglio nelle sessioni successive, con un potenziale di miglioramento fisico maggiore rispetto a chi sviluppa DOMS.

Come si può conoscere la tua capacità?

Non si può senza un monitoraggio accurato in strutture di allenamento precedenti.

La cosa più normale è iniziare con un carico (volume e intensità) di allenamento che sappiamo di tollerare bene, con cui non svilupperemo un dolore muscolare significativo e che non limiterà la nostra capacità fisica nei prossimi allenamenti.

Quando cercare aiuto medico?

Uno dei rischi dell’esercizio fisico intenso, che provoca DOMS, è lo sviluppo di Rabdomiolisi.

Questa si caratterizza come la rottura strutturale delle cellule muscolari che “muoiono” e rilasciano componenti intracellulari nel letto vascolare.

Dopo un esercizio fisico estremamente intenso se senti:

Dolore muscolare intenso.
Affaticamento.
Colorazione scura delle urine.

Devi recarti immediatamente al pronto soccorso dell’ospedale più vicino, perché corri il rischio di necrosi estesa e insufficienza renale acuta potenzialmente letale.

Altri sintomi classici ma più aspecifici sono:

Mal di testa.
Rallentamento mentale.
Sete.
Crampi muscolari.
Diarrea.
Nausea e vomito.

Riferimenti bibliografici

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR), 403.
FarragBahbah. (2017). Rhabdomyolysis .-dr.-osama-2017 [Diapositiva].
Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028.
Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3).
Visconti, L., Forni, C., Coser, R., Trucco, M., Magnano, E., & Capra, G. (2020). Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Archives of Physiotherapy, 10(1), 1.

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