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Conosci i benefici della barbabietola? Ti sveliamo tutto ciò che devi sapere su questo interessante alimento.
Cos’è la barbabietola
La barbabietola, originaria della regione del Mediterraneo, appartiene alla stessa famiglia della bietola e dello spinacio ed è stata coltivata come alimento per secoli. Le foglie di barbabietola si mangiano come un vegetale verde e le radici principali vengono preparate bollite o in salamoia.
La barbabietola contiene una varietà di nutrienti importanti e apprezzati per i suoi presunti benefici per la salute generale.
A cosa serve la barbabietola?
La barbabietola è una verdura che grazie alla propria composizione nutritiva ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni per la sua capacità di dilatare i vasi sanguigni, il che può portare a:
- miglioramento della pressione arteriosa;
- aumento del rendimento in sport di forza e potenza.
Questi benefici possono darci quel secondo o quella ripetizione extra di cui abbiamo bisogno per continuare a migliorare e a rendere al massimo.
A cosa serve la barbabietola.
Sappiamo che negli sport di fondo/resistenza, i nitrati di alimenti come la famosa barbabietola hanno un consolidato effetto ergogenico che aumenta il tempo che precede l’affaticamento e riduce la fatica muscolare.
Inoltre, la barbabietola ha effetti positivi non solo sul rendimento sportivo, ma anche sulla salute, dato che può:
- Diminuire il consumo di fosfocreatina.
- Abbassare il colesterolo LDL.
- Ridurre la stanchezza.
- Favorire il controllo del peso corporeo.
- È un potente anticancerogeno.
- Aiuta il buono stato della vista.
Proprietà della barbabietola
La barbabietola fornisce 18 vitamine e minerali. In ½ tazza di barbabietola bollita (solo 37 calorie), si ottengono:
- 3,1 mg di vitamina C, che contribuisce al funzionamento normale del sistema immunitario;
- 68 mcg di acido folico, che contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza e alla formazione normale delle cellule sanguigne.
- 259 mg di potassio, che contribuisce al funzionamento normale del sistema nervoso e muscolare.
Le barbabietole sono anche una fonte di magnesio, fornendo un elevato contenuto di questo minerale che aiuta a diminuire la stanchezza e l’affaticamento.
Le barbabietole sono anche senza grassi.
Includere le barbabietole e altre verdure nella tua dieta invece che altri alimenti con più calorie può aiutare ad evitare l’aumento di peso.
Inoltre, la barbabietola è la verdura con maggior contenuto nutrizionale di nitrati inorganici:
- L’assunzione di nitrati nella dieta di un atleta avviene mediante l’apporto di succo di barbabietola.
- La quantità necessaria per ottenere tale effetto ergogenico è 300-600 mg in termini assoluti, o 0,1 mmol/kg/giorno in termini relativi.
- Un kg di questa erbacea apporta circa 2500 mg di Nitrati; stiamo quindi parlando di quasi un quarto di kg di barbabietola al giorno per raggiungere il livello desiderato di nitrati.
Beneficia degli infiniti vantaggi della barbabietola!
Assumere succo di barbabietola migliora il rendimento sportivo?
Analizziamo i seguenti studi che relazionano il consumo del succo della barbabietola e lo sport di resistenza:
Studio 1
Buck et al. hanno esaminato l’effetto di 6 giorni di integrazione con 6,4 mmol di Nitrati come succo di barbabietola o fosfato di sodio (50 mg/kg di massa magra) sul rendimento in una prova consistente in sei serie di sprint da 20m con 25 secondi di riposo fra serie.
Studio 2
In quest’altro lavoro, 600 mg di nitrati amministrati 2h prima hanno migliorato in modo non significativo il rendimento in 500 m in Kayak in atleti allenati (2).
Studio 3
Alcuni Ciclisti amateur a un’altitudine simulata di 2500m hanno osservato un miglioramento di 16,1 km in una prova a tempo.
Barbabietola e CrossFit
Studio 1
Nel CrossFit, l’integrazione con 8 mmol di NO3 ha migliorato il rendimento in un test di 30″ in cicloergometro (4).
Non tutti i lavori sono positivi e molti di loro mostrano benefici o meno in funzione del protocollo applicato
Nella maggior parte degli studi, sembra che la barbabietola abbia un effetto favorevole a sforzi sub massimi con periodi di almeno 15-30 secondi di riposo, dato il possibile effetto di massimizzazione della risintesi di fosfocreatina.
Succo di barbabietola per il rendimento sportivo.
Studio 2
Un altro studio realizzato da Clifford et al. ha valutato l’effetto di una sola assunzione di succo di barbabietola nel rendimento di una prova consistente in 20 serie di sprint da 30m, con 30″ di risposo tra serie.
Studio 3
Nell’ultimo studio che analizziamo, Aucouturier et al. hanno studiato gli effetti del succo di barbabietola (6,4 mmol NO3) in serie di 15″ di lavoro e 30″ di riposo in un cicloergometro, fino ad affaticamento (6).
Hanno rilevato un miglioramento della tolleranza a questo tipo di prove di alta intensità e una maggiore concentrazione di globuli rossi nella muscolatura, senza cambiamenti nella pressione arteriosa e nel flusso dell’arteria femorale.
Il VO2 MAX non è stato modificato rispetto al gruppo placebo.
Vale la pena commentare che il picco di nitrati del plasma avviene 2-3 ore dopo l’assunzione, e si raccomanda quindi che l’integrazione avvenga almeno 150-180 minuti prima dello sforzo.
La barbabietola riduce il colesterolo?
La barbabietola può avere un effetto benefico sul colesterolo (riducendo l’LDL o colesterolo cattivo e aumentando l’HDL o colesterolo buono) grazie ai nutrienti che contiene.
La fibra di barbabietola e HDL
Le barbabietole sono uno dei migliori prodotti naturali per ridurre il colesterolo.
Contengono un’alta quantità di fibra che è benefica per la dieta per vari motivi. Dato che produce un effetto saziante, può evitare di mangiare in eccesso, mantiene il sistema digestivo in funzione senza problemi, il che ne impedisce l’accumulazione nel colon. Aiuta a innalzare il colesterolo HDL e a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Folato e HDL
Il folato appartiene alla famiglia della vitamina B ed è conosciuto per il suo ruolo nella formazione di nuove cellule sanguigne e la prevenzione dell’anemia.
L’Istituto Nazionale della salute informa che il folato può combattere anche il cancro, malattie cardiache e malattie infiammatorie. Circa 1/2 tazza di barbabietola a fette contiene il 17% della IDR dell’acido folico e una porzione delle foglie di barbabietola contiene un altro 5%.
La barbabietola riduce il colesterolo?
Il folato riduce il colesterolo LDL e aumenta significativamente il colesterolo HDL. Come una vitamina solubile in acqua, l’acido folico non viene immagazzinato nel corpo e deve essere rimpiazzato quotidianamente.
Niacina e HDL
Le barbabietole contengono una buona quantità di niacina, un altro membro della famiglia della vitamina B, che è dimostrato che aumenta i livelli di HDL, conformemente con l’Università di Maryland Medical Center.
La niacina o vitamina B3 non solo riduce i livelli di trigliceridi e di LDL, ma innalza anche i livelli di HDL in modo più efficace che alcuni medicinali.
Manganese e colesterolo
Il manganese è un minerale essenziale, ma meno conosciuto. L’Istituto nazionale spagnolo di salute informa che il manganese aiuta a costruire e mantenere ossa forti e a prevenire l’anemia.
Qual è il miglior modo di assumere barbabietola?
Frequentemente la barbabietola viene assunta sottaceto, fresca o in succhi. Quest’ultimo formato è il più abituale per approfittare dei benefici di questa pianta, dato che permette di assumere un’elevata quantità senza generare tanta sazietà, ma…
E se esistesse una forma migliore?
Esite! Mediante l’uso di estratti di barbabietola, che sono più concentrati in modo tale che ogni mg (o grammo) assunto, stai ingerendo una quantità equivalente di milligrammi o grammi molto superiore, fino a 15 volte!
Evopump in polvere è il nostro prodotto elaborato con estratto di barbabietola in polvere, 15 volte più concentrata e il suo contenuto di nitrati è garantito, apportando un 10% del suo contenuto.
Se preferisci comunque solamente la barbabietola pura, puoi comprare la nostra Barbabietola in polvere, prodotta a base di 100% radice di barbabietola, ideale per preparare succhi di barbabietola per il rendimento sportivo in modo comodo ed efficiente.
Barbabietola in cucina
La barbabietola è un alimento molto apprezzato, dato che può essere usato in molti modi, uno dei più comuni è bollita.
È eccellente per ricette con barbabietola.
Infatti, è possibile comprare conserve di barbabietola bollita o sottaceto che possono dare molto sapore e colore ai tuoi piatti.
Tuttavia, devi considerare che la barbabietola in conserva può perdere parte delle proprietà naturali della radice, dato che bollirla le fa perdere parte dei suoi composti nutrizionali.
Ricetta di Zuppa di Barbabietola
Sapevi che puoi elaborare una fantastica ricetta di Borsch o zuppa di barbabietola con la nostra barbabietola in polvere?
La Zuppa di Barbabietola o Borsch è una zuppa di verdure originale dell'Ucraina, molto apprezzata nei paesi del centro ed est Europa. È povera di calorie, diuretica e molto saziante.
Ingredienti
- 6-8 misurini di Barbabietola in Polvere di EssentialSeries
- 1 rapa (puoi cambiarla con una patata)
- 1 carota
- 1 cipolla
- 2 aglio
- 2 pomodori
- 2 limoni
- Olio di oliva extra vergine
- 30g Ghee di BioSeries
- 15g Zucchero di Cocco di FoodSeries
- Spezie a piacere (si raccomanda sale, pepe nero, cumino, chiodo di garofano e alloro).
| Informazioni Nutrizionali per porzione | |
|---|---|
| Calorie: | 210kcal |
| Grassi: | 12g |
| di cui saturi: | 5g |
| Carboidrati: | 20g |
| di cui zuccheri: | 13g |
| Fibre: | 4g |
| Proteine: | 4g |
| Sale: | 0,5g |
Come preparare: Zuppa di Barbabietola
| Tempo di preparazione: | 15 minuti |
| Tempo di cottura: | 35 minuti |
| Dimensione della porzione: | 1 Piatto profondo |
| Numero di porzioni: | 6 |
| Stile di cucina: | Europeo |
- Versa un filo di olio di oliva extra vergine in una pentola e soffriggi la cipolla sminuzzata.
- Taglia le verdure in cubetti, eccetto il pomodoro, che deve essere grattuggiato.
- Una volta che la cipolla è stata soffritta, soffriggi l'aglio.
- Quando l'aglio è dorato, aggiungi lo zucchero di cocco e immediatamente il succo dei due limoni spremuti.
- Abbassa il fuoco al minimo e aggiungi i misurini di barbabietola in polvere
- Senza smettere di mescolare, aggiungi 3 tazze di acqua o brodo di verdure e aggiungi la verdura tagliata.
- Correggi di sale e lascia bollire per 15 minuti.
- Quando la rapa (o patata) è morbida, tritura la miscela (puoi filtrarla dopo averla triturata, benché la ricetta classica non lo faccia).
- Aggiungi le spezie e spegni il fuoco.
- Aggiungi i 30g di Ghee.
Normalmente questa zuppa viene servita con un cucchiaio di crema acida o di yogurt greco in cima al piatto (opzionale). Può essere assunta fredda o calda.
Più ricette con Barbabietola
Possibili controindicazioni
La barbabietola come alimento non ha controindicazioni per un consumo normale e in persone sane.
La quantità necessaria per ottenere effetti benefici è una dose che sembra essere ben tollerata, senza dati che affermino rischi per la salute.
Le uniche persone che devono avere un certo controllo nel consumo di grandi quantità di barbabietola (parliamo di più di 1kg circa a settimana), sono quelle con malattie renali che presentano calcoli di osalato di calcio nei reni.
Le persone con ipotensione devono prestare attenzione al consumo di grandi quantità di barbabietola di colpo (specialmente quando si assume come succo, per il suo rapido assorbimento), o di integratori di barbabietola con grandi quantità di nitrati, dato che può abbassare la pressione grazie al suo effetto vasodilatatore (che è ciò che migliora il rendimento sportivo e la salute).
La barbabietola fa ingrassare?
Un errore frequente è pensare che la ‘barbabietola ingrassi’.
Ciò è dovuto solitamente al suo contenuto di zuccheri. Tuttavia, dobbiamo considerare che la barbabietola è comunque una verdura e, benché abbia più zuccheri rispetto ad altre, il suo apporto resta comunque ridotto e adeguato a diete per dimagrire e perdere peso. Assumi barbabietola senza problemi!
La barbabietola migliora i capelli e la pelle?
L’acido folico è anche una vitamina capillare molto interessante perché interviene nella produzione dei capelli. L’aminoacido metionina è necessario per la salute di capelli, unghie o pelle.
Mangiare questi vegetali fa in modo che la nostra pelle appaia più giovane e salutare.
La barbabietola provoca costipazione?
La barbabietola può causare gas e costipazione, specialmente se si consuma la radice cruda. Si tratta di una pratica poco abituale, ma assicurati sempre di cucinarla, anche per preparare succhi, eccetto nel caso in cui utilizzi il prodotto in polvere di FoodSeries di HSN, dato che è stato trattato affinché serva solo sciogliere in acqua e assumere.
Non può essere più comodo!
Fonti Bibliografiche
- Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
- Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
- Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
- Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
- Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
- Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;
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