Idratazione negli Sport di Resistenza

L’idratazione negli sport di resistenza assume un’importanza quasi vitale ed è fondamentale per un rendimento ottimale durante l’esercizio oltre che per il mantenimento della salute

Perdita di Acqua attraverso il Sudore

Molti sportivi di ultra-resistenza non soddisfano solitamente le loro necessità di liquidi durante l’esercizio

Per l’idratazione negli sport di resistenza è importante cercare di considerare tutti i fattori che influenzano i cambiamenti nel peso corporeo, oltre alla perdita di liquidi, e tutte le fonti di ingresso di acqua.

L’aumento della temperatura ambientale e dell’umidità può aumentare il tasso di sudorazione di circa 1L/h.

A seconda della variazione individuale, del tipo di esercizio e dell’intensità, i tassi di sudorazione possono variare da valori estremamente bassi a più di 3L/h

Sovraidratazione e Iponatremia

La sovraidratazione, anche se non si osserva frequentemente, può comunque presentare problemi, così come una composizione inadeguata dei fluidi

La idratazione eccessiva negli sport di resistenza o le necessità di fluidi durante un esercizio di lunga durata con caldo e un’assunzione bassa o insignificante di sodio possono portare a un rendimento ridotto.

Talvolta, iponatremia (concentrazione di sodio nel sangue molto bassa). Pertanto, con alti tassi di assunzione di liquidi, anche solo per soddisfare le necessità di liquidi, l’assunzione di sodio è vitale e una maggiore concentrazione nelle bevande (30 a 50 mmol/L – 1,7 a 2,9 g NaCl/L) può essere benefica.

Se si assume una quantità insufficiente di liquidi durante l’esercizio, il rendimento può diminuire

Influenza dei Carboidrati

Ossidazione del Glucosio

L’inclusione di carboidrati in una bevanda può influenzare il tasso netto di assimilazione dell’acqua, ed è anche importante per integrare le riserve endogene come substrato per esercitare i muscoli durante l’attività di ultra-resistenza.

Per migliorare l’assorbimento dell’acqua, si raccomandano glucosio e/o carboidrati che contengono glucosio (per esempio saccarosio, maltosio) a concentrazioni dal 3 al 5% in peso/volume.

Concentrazioni di carboidrati superiori a queste possono essere vantaggiose in termini di ossidazione del glucosio e mantenimento dell’intensità dell’esercizio, ma non offriranno alcun vantaggio aggiuntivo.

Svasiamento Gastrico

Il tasso di perdita di fluido può superare la capacità del tratto gastrointestinale di assimilare i fluidi. Lo svuotamento gastrico può essere inferiore al tasso di perdita di fluido e, quindi, la tolleranza individuale può dettare la velocità massima di introduzione del fluido.

Esiste una grande variazione individuale nel tasso di svuotamento gastrico e nella tolleranza a volumi maggiori

Migliorare l’Assorbimento dell’Acqua

L’acqua, gli elettroliti e i carboidrati sono nutrienti essenziali per il mantenimento della funzione fisiologica normale e per un rendimento ottimale durante l’esercizio.

Con l’aumentare della durata e dell’intensità dell’esercizio, aumentano le perdite di fluidi ed elettroliti e gli squilibri compartimentali, a meno che le perdite non siano compensate da assunzioni appropriate.

Non solo il volume, ma anche la composizione è fondamentale per assicurare l’omeostasi dei fluidi corporei totali (intracellulari ed extracellulari, vascolari e interstiziali).

L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio prolungato può aiutare il rendimento, non solo attraverso una maggiore ossidazione del glucosio ma anche, indirettamente, attraverso un migliore assorbimento dell’acqua

Reintegro di Liquidi ed Elettroliti per Salute e Rendimento

Risposte Fisiologiche

Con un tasso crescente di contrazione muscolare e una massa crescente di muscolatura attiva, le richieste metaboliche aumentano così come la produzione di calore

Le risposte fisiologiche compensatorie includono un aumento della circolazione e una ridistribuzione del flusso sanguigno. In particolare, si osservano aumenti nel flusso sanguigno verso i muscoli e la periferia (pelle) e una diminuzione nel flusso addominale (epatico e della vena porta).

Oltre a questi cambiamenti cardiovascolari, si verifica un aumento nella produzione di sudore, la cui evaporazione fornisce il mezzo più efficiente di perdita di calore disponibile per gli esseri umani.

Importanza dell’Idratazione

Perdite attraverso la Sudorazione

Durante l’esercizio intenso e/o di lunga durata, le perdite di sudore possono ridurre sostanzialmente l’acqua corporea

Praticamente non esiste accumulo di acqua nel corpo, fatta eccezione forse per l’acqua immagazzinata con il glicogeno muscolare (necessaria per il metabolismo di quel glicogeno), e quella nella vescica che non è disponibile per contribuire alle necessità di liquidi.

Aumenta anche durante l’esercizio principalmente attraverso un aumento della respirazione e l’evaporazione del liquido dalle vie respiratorie

Meccanismo di Raffreddamento

Se si assumono fluidi in quantità sufficienti a compensare le perdite di fluido, si ottiene il mantenimento dei meccanismi di raffreddamento endogeni.

Tuttavia, se si verifica un deficit di liquidi durante l’esercizio, il volume plasmatico e il volume sistolico si riducono.

La frequenza cardiaca aumenta e la portata cardiaca diminuisce a un certo punto, a causa dell’incapacità della frequenza cardiaca di compensare la riduzione del volume sistolico, e la temperatura centrale è elevata.

Affaticamento durante l’Esercizio

Al contrario, con l’assunzione di liquidi durante l’esercizio, queste risposte si attenuano

Diversi autori hanno dimostrato che il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano diminuisce con la disidratazione durante l’esercizio. Questi autori hanno anche dimostrato che l’affaticamento associato alla disidratazione durante l’esercizio è altamente correlato all’alta temperatura corporea.

Sembra esserci una temperatura corporea interna critica in cui l’affaticamento si verifica nonostante varino le temperature corporee iniziali o la velocità con cui si produce l’accumulo di calore

Integratori per il Reintegro di Liquidi ed Elettroliti

L’importanza relativa degli integratori di carboidrati e liquidi durante l’esercizio può variare, a causa della variazione nei tassi di sudorazione e utilizzo dei carboidrati.

In condizioni più fresche, con tassi di sudorazione più bassi e esercizio prolungato da moderato a intenso, le riserve di glicogeno possono diventare limitanti prima che la disidratazione sia significativa.

Al contrario, in condizioni calde e umide, quando i tassi di sudorazione sono elevati, il deficit di liquidi può limitare il rendimento prima che le riserve di carboidrati diventino limitanti per il rendimento.

Di conseguenza, non solo il fluido, ma anche i carboidrati possono essere limitanti per il rendimento in uno sforzo di ultra-resistenza e, come tale, l’integrazione deve considerare entrambe le necessità per garantire una corretta idratazione negli sport di resistenza.

La sudorazione non comporta solo perdite di acqua, ma anche perdite di elettroliti.

Raccomandazioni

Necessità Individuali

Il volume di fluido da assumere deve essere determinato individualmente e adattato alla tolleranza, cercando di soddisfare le necessità.

Queste necessità individuali devono essere valutate tramite cambiamenti nel peso corporeo, correggendo l’assunzione di liquidi e aggiustando le perdite metaboliche di peso corporeo e la produzione metabolica di acqua quando possibile.

Sperimentare prima della Competizione

Per assicurare un’idratazione ottimale negli sport di resistenza, le bevande devono essere testate durante gli allenamenti per assicurarci che non causino problemi, perché se le proviamo in gara potrebbero peggiorare il nostro rendimento se non ci sono andate bene.

Fonti

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3. Gonzalez-Alonso, J., Nielsen, B. (1999). Risposte metaboliche e termodinamiche a riduzioni indotte da disidratazione nel flusso sanguigno muscolare in esseri umani che esercitano. J Physiol.
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