Fenomeno di Interferenza dell’Allenamento

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Forza o aerobico? Sviluppo dell’ipertrofia o miglioramento cardiovascolare? E perché non entrambi? Questo dibattito va avanti da tantissimi anni. Ecco cos’è il Fenomeno di Interferenza dell’Allenamento

Migliorare il rendimento sportivo

Un culturista ha l’obiettivo chiaro di ottenere la massima ipertrofia possibile; un powerlifter cercherà di generare la massima forza possibile in un numero limitato di sollevamenti; un atleta di endurance cercherà di mantenere un ritmo controllando i bioparametri per un lungo periodo di tempo;

In tutti questi casi sembra ovvia la direzione dell’allenamento che ogni sportivo adotterà per migliorare il proprio rendimento, perché la sua capacità è chiaramente definita

Ma… e chi vuole migliorare la propria salute? Chi desidera beneficiare degli effetti positivi dell’allenamento di forza sulla struttura muscoloscheletrica e dell’allenamento aerobico sul sistema cardiovascolare? E quell’atleta la cui disciplina richiede una manifestazione elevata di entrambe le capacità? Ecco dove voglio arrivare.

Cos’è il fenomeno di interferenza dell’allenamento?

È il principio su cui si basa la teoria secondo cui combinare allenamento aerobico e di forza limita lo sviluppo delle adattazioni tipiche dell’allenamento di forza a causa dell’allenamento aerobico.

Un atleta che non orienta il proprio allenamento verso lo sviluppo della capacità determinante per il rendimento inevitabilmente non raggiungerà il massimo rendimento.

Questo sembra avere senso, se ci basiamo sulla tassonomia dei principi dell’allenamento possiamo vedere come uno dei principi base sia il “principio di specializzazione”, che determina la direzione del carico, cioè cerchiamo di indirizzare l’allenamento verso un sovraccarico progressivo e individualizzato orientato alla manifestazione “primaria” che condizionerà il rendimento in gara.

CrossFit, l’esempio più chiaro di allenamento concorrente

Un praticante di uno sport misto, come il CrossFit, è forse la manifestazione più chiara di allenamento concorrente insieme al rugby e al football americano.

Se dedichi un 50% dei suoi sforzi allo sviluppo della forza (necessaria nel suo sport) e un 50% al miglioramento della capacità cardiorespiratoria (aumento del Vo2Max), fattore determinante anche nella sua disciplina, il beneficio sarà 50-50, o il fatto di combinare entrambi limiterà lo sviluppo e sarà 30-50? E il restante 20%?

Beh, sarebbe un danno collaterale della combinazione, potenziale perso.

Guida HSN: Sportivi in Palestra, come devi adattare i tuoi allenamenti per ottenere il massimo rendimento nel tuo sport?

Evidenze scientifiche sul fenomeno di interferenza dell’allenamento

Studi

Wilson et al., (2012) hanno pubblicato una meta-analisi, dove confrontavano le adattazioni sull’ipertrofia muscolare, la forza e la potenza tra gruppi che facevano allenamento di forza, endurance e allenamento concorrente.

Risultati

I risultati hanno mostrato che l’allenamento di forza e quello concorrente erano superiori all’allenamento di endurance quando si parla di generare adattamenti di ipertrofia e forza, con l’allenamento focalizzato sullo sviluppo della forza superiore a quello concorrente per queste adattazioni; tuttavia, per lo sviluppo di adattamenti di potenza, l’allenamento di forza mostra risultati significativamente superiori al concorrente e questo a sua volta all’endurance (0,91 vs 0,55 vs 0,11).

Figura I. Adattamenti in allenamento di forza, endurance e concorrente

Allenamento concorrente

Gli autori hanno trovato una correlazione negativa tra lo sviluppo dell’allenamento di endurance su cicloergometro (bici statica) e la corsa nell’allenamento concorrente. Hanno osservato come l’allenamento concorrente in cui la capacità aerobica si sviluppava attraverso la corsa generasse meno adattamenti in tutti i parametri misurati rispetto all’allenamento su cicloergometro.

In altre parole, l’allenamento di corsa genera più interferenze nello sviluppo delle capacità rispetto all’allenamento con la bici.

Cause

Gli autori indicano due possibili cause non determinate per cui questo potrebbe essere successo:

In primo luogo suggeriscono che l’allenamento con la bici possa assomigliare di più ai pattern motori che usiamo quando eseguiamo tecniche complesse con pesi liberi
In secondo luogo indicano un approccio più fisiologico dove l’interferenza è causata dal maggior danno muscolare generato dalla corsa rispetto alla bici.

Se analizziamo questo con attenzione, sembra più sensata la seconda giustificazione, che si potrebbe verificare misurando biomarcatori di danno muscoloscheletrico che non sono stati determinati nello studio, quindi resteremo con il dubbio…

Figura II. Adattamenti in allenamento di forza, concorrente correndo e concorrente su cicloergometro.

Spiegazione

È stata trovata una correlazione negativa tra il volume e la frequenza dell’allenamento di endurance con le adattazioni di ipertrofia, forza e potenza, mostrando come un volume più elevato sia nelle sessioni che nel totale settimanale (cioè aumentando il tempo delle sessioni e la loro frequenza) generi maggiori interferenze rispetto ad altri approcci di allenamento di endurance.

Migliorare la capacità aerobica

Sappiamo che per aumentare il VO2 MAX e spostare la soglia anaerobica, per migliorare la capacità aerobica, è interessante concentrarsi su lavoro intensivo vicino a questa capacità massima di consumo di ossigeno e preferibilmente sopra la soglia anaerobica.

Per questo, anche se possiamo migliorare il consumo massimo di ossigeno con allenamenti estensivi (tipo maratona), il fattore determinante non è questo, ma lo spostamento della soglia aerobica per mantenere ritmi senza acidosi metabolica.

Figura III. Grafico di determinazione delle soglie in protocollo incrementale.

Ridurre l’interferenza dell’allenamento

Per noi, praticanti di sport “misti” come quelli citati, sarebbe più vantaggioso un allenamento di breve durata e alta intensità (tipo HIIT) rispetto ad allenamenti estensivi.

E secondo lo studio citato, l’esecuzione di esercizio cardiovascolare senza impatto, minimizzando così il danno muscolare, sarebbe superiore ad altri esercizi come la corsa per ridurre l’interferenza dell’allenamento. Tuttavia, dobbiamo tenere conto della specificità dei gesti sportivi da eseguire in gara e valutare costi/benefici.

Figura IV. Adattamenti in allenamento di forza e endurance di breve e lunga durata.

Questo è confermato anche da Fyfe et al (2016) nel loro studio “L’intensità dell’allenamento di endurance non interferisce con i guadagni di forza massima negli arti inferiori durante l’allenamento concorrente a breve termine”.

Quindi sembra che, anche se il fenomeno di interferenza nell’allenamento esiste, esso dipenda principalmente dal volume e non dall’intensità dello stesso.