Nutrizione per il giorno di Competizione Endurance

José Miguel Olivencia 10 min. di lettura Allenamenti HSN Lascia un commento

Ci concentreremo sull’aspetto nutrizionale del giorno della gara per sport di Endurance, analizzando la quantità e come assumere i nutrienti

Spesso, riuscire a pianificare perfettamente la pre-stagione non ti garantisce un risultato ottimale durante la prova o competizione.

Potremmo parlare di fattori estranei alla nutrizione come l’allenamento o l’aspetto psicologico, quest’ultimo una delle ragioni principali per fallire una sollevamento o non raggiungere il tempo desiderato. Tuttavia, nell’articolo di oggi ci concentreremo sull’aspetto puramente nutrizionale, dato che è il fattore che crea più controversie.

Normalmente, il dibattito che nasce il giorno della competizione ruota attorno alla quantità di macronutrienti da consumare e a come suddividere tale assunzione

Come è ovvio, molti preparatori scelgono di omettere carboidrati e sali durante la competizione, danneggiando notevolmente il rendimento o addirittura arrivando a situazioni tragiche

Prove Brevi VS Prove Lunghe

Dobbiamo essere realistici nel pianificare la dieta pre-gara e soprattutto, essere sinceri con noi stessi

Se il nostro obiettivo è rendere durante una partita di padel, NON pianificheremo un’assunzione di nutrienti simile a quella di un atleta di ultradistanza, in cui la durata della prova è superiore alle 8-10h.

Le persone tendono a estrapolare i risultati ottenuti durante prove di breve durata (inferiore a 90min) e questo è l’errore fondamentale

Il nostro organismo può coprire alcune carenze quando la durata della prova è breve, ma queste si riflettono chiaramente quando la durata è superiore alle 3-4h

Capire le esigenze della competizione

Per farti entrare nella situazione, immaginiamo un atleta che partecipa a un trail di 160km della durata di circa 26h.

Questa persona consumerà durante la gara circa 7100Kcal, quasi 20L di liquidi e 16g di sodio(1). Nonostante questa assunzione, l’atleta soffrirà problemi di disidratazione e iponatremia (livelli bassi di sodio) durante la gara.

Per questo motivo, la prima cosa da fare prima di pensare a cosa sia ideale consumare, è osservare e visualizzare la prova.

Dobbiamo farci domande come Quanti chilometri sono? Quanto dura? Ci sono dislivelli? Che temperatura farà quel giorno? Quanta umidità ci sarà?

Se non sei in grado di rispondere a queste domande, dimentica l’aspetto nutrizionale

Pianificazione nutrizionale

Una volta conosciute le risposte alle domande precedenti, è il momento di guardare:

Quante calorie consumare,
Quale distribuzione di macronutrienti fare, e
Come suddividerle durante la prova.

Davvero difficile per la variabilità che esiste tra gli sportivi.

Assunzione di macronutrienti

La prima cosa da adattare e che, curiosamente, è la più difficile, è l’assunzione di macronutrienti.

La complessità di questo fattore non sta nell’evitare di esagerare con le calorie, anzi, solitamente consumiamo meno calorie di quelle di cui abbiamo realmente bisogno (Fig.1). Il problema principale è introdurre una grande quantità di calorie (principalmente carboidrati) senza causare problemi gastrointestinali.

Fig1. Assunzione (barre bianche) e spesa (barre nere) calorica. Come si può osservare, gli atleti consumano pochissime calorie durante la prova, creando un deficit totale di 7000kcal (2)

Non sperimentare durante la competizione

La seconda cosa, e probabilmente la più importante, è che non si introduce mai qualcosa in gara che non si è provato nelle settimane precedenti

Se non hai mai allenato con un’assunzione elevata di carboidrati o integrando sostanze come la creatina, non introdurle il giorno della gara, perché non sai quale sarà la tua tolleranza verso di esse

Assunzione Pre-Gara (Prova di lunga durata)

Personalmente, considero l’assunzione pre-gara il periodo che va dal giorno prima fino al momento di iniziare la prova. Questo differisce dal concetto di pre- che si usa negli allenamenti, che solitamente è il periodo di 2h prima dell’allenamento.

Se proviamo a introdurre una grande quantità di nutrienti nelle ore precedenti alla prova, il nostro organismo tende a saturarsi, ossidando una parte di quei carboidrati o proteine Qual è l’ideale?

Mantenere un certo carico di allenamento nei giorni precedenti la gara per mantenere quella sensibilità al glucosio e, quindi, un maggiore immagazzinamento sotto forma di glicogeno

Come caricare nei giorni precedenti?

Se la nostra gara è di domenica, inizieremo a caricare carboidrati il sabato (sempre che quella settimana abbiamo un’assunzione normale di carboidrati), facendo un allenamento per poi introdurre i carboidrati durante la giornata.

Per quanto possa sembrare una follia, l’allenamento che sceglierei di fare il giorno prima della gara sarebbe allenamenti esplosivi, di breve durata ma ad altissima intensità, come serie di sprint

L’assunzione di carboidrati deve essere simile a quella di un giorno di REFEED, ovvero circa 6-8g di carboidrati/kg corporeo. Per comodità, possiamo suddividerli in 5-7 pasti, dando priorità al primo, il post-allenamento (circa 2,0-2,3g carboidrati/kg corporeo)

Colazione del giorno della gara

La mattina della prova, continuiamo a mantenere un apporto costante di carboidrati. A questo punto, il glicogeno muscolare sarà intatto, mentre quello epatico sarà leggermente diminuito per aver fornito glucosio durante il sonno.

Nella maggior parte dei casi, questa prima assunzione di carboidrati della giornata coinciderà con l’assunzione pre-gara, quindi abbiamo due opzioni:

Svegliarci prima per evitare possibili fastidi dovuti alla digestione di carboidrati solidi
Riposare qualche ora in più e assumere carboidrati liquidi (consigliato)

In generale, le persone tendono a tollerare meglio alimenti liquidi pre-allenamento rispetto a quelli solidi, anche se è ovvio che non si può semplificare

A causa dell’elevata assunzione che avverrà durante la prova, è consigliabile evitare di caricare lo stesso giorno della gara, quindi non cercare di caricare il giorno della gara ciò che non hai caricato nelle 48h precedenti

Integratori per Endurance

A livello di integratori, sono piuttosto minimalista, quindi mi limiterei a tre: Citrullina Malato, Creatina e Caffeina

Nel caso della Citrullina Malato, mi interessa per il suo ruolo nella produzione di ATP (energia) (4), migliorando la capacità aerobica, oltre a filtrare le sostanze di scarto prodotte con l’esercizio (5).

Della Creatina e della Caffeina, poco ho da aggiungere agli articoli già scritti su di loro (Come assumere Creatina e Caffeina Prima di Allenarsi per Migliorare il Rendimento).

L’unica cosa che aggiungerei sono le quantità, tra 0,06-0,1g/kg corporeo per la creatina e tra 3-7mg/kg corporeo per la caffeina

Assunzione Intra-Gara

Una volta iniziata la prova, dobbiamo controllare l’apporto di carboidrati, elettroliti, acqua e aminoacidi (quest’ultimo trascurato dalla maggior parte)

Carboidrati

Quando parliamo di carboidrati, dobbiamo pensare all’ampia gamma che si apre, iniziando dal tipo di carboidrato (zuccheri semplici o complessi), stato (liquido o solido), se consumiamo integratori di carboidrati, quanto ne assumiamo, se dobbiamo fare combinazioni, ecc.

Questo ha creato una grande discrepanza nonostante l’ampia letteratura scientifica

Se la nostra prova dura meno di 60-90min non è necessario assumere carboidrati, eccetto per prove ad alta intensità (es: sprint), dove il risciacquo con carboidrati può migliorare il rendimento. In prove superiori alle 4h, SÌ può essere utile assumere CHO, sempre entro il range corretto.

Il range adeguato di CHO dipenderà in gran parte dal tipo utilizzato, essendo di 60-70g/h per gli zuccheri semplici e di 80-100g/h per miscele di carboidrati

Personalmente, credo che l’ideale sia consumare circa 75g/h con un rapporto 25:50:25 maltodestrina:glucosio:fruttosio, o in alternativa miscele glucosio:fruttosio, però mai assumere solo fruttosio, dato che la conversione fruttosio-> glucosio è un processo piuttosto lento.

Contributo energetico in base all’apporto di carboidrati/h. Un apporto superiore a 60g glucosio/h non porta benefici (6), da qui la ricerca di miscele

Risciacqui orali

Dobbiamo capire che il quadro pratico è molto diverso da quello teorico, osservando come alcuni sportivi non tollerino questa quantità di carboidrati/h

È in questo caso che dobbiamo ricorrere a un’altra tecnica: Risciacqui orali

Come molti immagineranno, il beneficio del risciacquo con carboidrati risiede nel fatto che non essendo ingeriti, evitiamo problemi gastrointestinali, pesantezza o fatica

Il meccanismo con cui avviene è molto semplice: I nostri sensori sulla lingua rilevano il fluido ricco di glucosio, inviando l’informazione attraverso il talamo. Questo processo attiva alcune aree del cervello (7), riducendo la fatica e i fastidi durante la prova (8,9).

Un dato curioso e da sottolineare è che questo fenomeno non si verifica con gli edulcoranti, quindi ha benefici solo con bevande zuccherate

Sali Minerali

Una volta definita l’assunzione di carboidrati, passiamo ai elettroliti o sali minerali.

Sicuramente i più importanti e conosciuti sono il sodio (Na+) e il potassio (K+). Nel caso del sodio, si verifica un calo brusco durante l’esercizio, poiché una gran parte viene eliminata attraverso il sudore.

Anche se l’interesse del suo consumo è durante l’esercizio per evitare la iponatremia, può essere interessante introdurlo poco prima della prova, dato che il sodio influirà sul volume plasmatico

Assunzione Post-Gara

Questo momento, una volta conclusa l’attività sportiva, potremmo dire che diventa “meno rilevante”. Ovviamente, il lavoro è fatto, e ora resta solo riposare e recuperare. Proprio per questa ultima fase potremmo includere un macronutriente che spesso passa inosservato o a cui si presta poca attenzione: la proteina.

Si tende a pensare che gli sportivi di resistenza debbano consumare poca proteina e molta quantità di carboidrati. Questo non è del tutto vero. La proteina svolgerà un ruolo essenziale per iniziare la sintesi proteica e dare il via alla rigenerazione delle strutture muscolari che hanno subito un grande stress.

D’altra parte, e come già accennato nell’articolo sulla Proteina Idrolizzata, proprio questo tipo di proteina può offrire benefici migliori per gli sportivi di lunga distanza, sia per completare gli allenamenti che per il post-gara

Fonti

Food intake and electrolyte status of ultra-marathoners competing in extreme heat.Glace BW1, Murphy CA, McHugh MP.
Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Even. Anna Barrero 1,* , Pau Erola 2 and Raúl Bescós
Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke a , John A. Hawley b , Stephen H. S. Wong c & Asker E. Jeukendrup
Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle
Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man.Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Bendahan, J Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, and P Cozzone
Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response. Smith JW, Zachwieja JJ, Peronnet F, et al.
Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity.Chambers ES, Bridge MW, Jones DA.
Carbohydrate ingestion during prolonged high-intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion..Backhouse SH, Ali A, Biddle SJ, Williams C.
Effect of carbohydrate and prolonged exercise on affect and perceived exertion.Backhouse SH1, Bishop NC, Biddle SJ, Williams C.