Come fare il goblet squat passo dopo passo

Vuoi imparare un esercizio che faccia davvero la differenza per i glutei e, allo stesso tempo, ti aiuti a rafforzare tutto il corpo? Lascia che ti presenti il **goblet squat**, una delle mie opzioni preferite come coach. È incredibilmente efficace per **lavorare gambe e glutei, migliorare la postura e rafforzare il core**. Segui questi passaggi per eseguirlo come un vero professionista:

Goblet squat con manubrio

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Impugna un manubrio con entrambe le mani vicino al petto, con i gomiti rivolti verso il basso.
3. Fletti le ginocchia e porta indietro i fianchi, come se stessi per sederti su una sedia.
4. Mantieni la schiena dritta e il core attivo in ogni momento.
5. Scendi finché le cosce non siano parallele al pavimento.
6. Spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
7. Mantieni la tensione su glutei e gambe per tutta la durata del movimento.

Goblet squat con kettlebell

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, impugnandolo per le maniglie (“horn grip”).
2. Mantieni il petto alto, il core attivato e la schiena dritta, lasciando che le ginocchia si flettono naturalmente in avanti durante la discesa.
3. Scendi in uno squat controllato finché le cosce non siano parallele al suolo e spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale, attivando principalmente quadricipiti, glutei e core.

?️‍♀️Ripetizioni e serie: per ottenere i migliori risultati esegui **3–4 serie da 8–12 ripetizioni**, con **45–60 secondi di recupero** tra una serie e l’altra.

?Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, ischiocrurali, core ed erettori spinali, con supporto di adduttori e polpacci.

Confronto Goblet Squat con manubrio vs kettlebell

Varianti del goblet squat

Ecco alcune delle varianti più interessanti di questo esercizio, da fare a casa o in palestra:

1 Sumo squat

1. Mettiti con le gambe più larghe del normale, come se imitassi un lottatore di sumo.
2. I piedi devono essere rivolti verso l’esterno, non in avanti.
3. Da lì, scendi come in uno squat normale, ma sentirai lavorare di più l’interno coscia e i glutei.

Con manubrio

Con kettlebell

2 Jump squat

1. Esegui un goblet squat ma, quando sali, fallo con un salto.
2. Atterra flettendo dolcemente le ginocchia per ammortizzare l’impatto.

Con manubrio

Con kettlebell

?Consiglio HSN: se sei alle prime armi, inizia senza salto e sollevati solo sulle punte. Quando ti senti sicuro, aggiungi il salto.

Errori comuni nel goblet squat e come evitarli

Tutti sbagliamo, ma con questi consigli imparerai a evitarli:

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