Dieta Chetogenica Vegana: Tutto quello che devi Sapere

In questo articolo vi spieghiamo come seguire una Dieta Keto Vegana: quali alimenti sono ammessi e quali no, quali integratori sono consigliati… ti spiegheremo tutto!

Punti Chiave per seguire una dieta chetogenica

Innanzitutto vorrei dire che qualsiasi dieta che escluda sistematicamente un macronutriente richiede un impegno maggiore rispetto a una più permissiva, soprattutto in questo caso i carboidrati sono molto limitati.

Con questo non intendo dire che sia una dieta mal pianificata o malsana, mi riferisco semplicemente al fatto che l’esclusione di molti alimenti tende a causare problemi di aderenza, soprattutto a lungo termine.

Personalmente, ogni volta che ho seguito una dieta chetogenica l’ho considerata come qualcosa di temporaneo, come parte di un processo più ampio, di solito in fasi di definizione e capendo sempre molto bene quello che stavo facendo.

Nel mio caso sono un grande estimatore del pane e anche se all’inizio era abbastanza difficile, con il tempo ci si abitua e siccome le sensazioni erano abbastanza buone mi tenevo duro senza troppi problemi.

In questo tipo di dieta è essenziale essere molto chiari su cosa succede e cosa no e giocare con gli alimenti che hai a disposizione.

Nel caso della dieta keto vegana, le possibilità sono notevolmente ridotte poiché una dieta chetogenica “normale” tende a funzionare molto bene a base di carne, pesce grasso, latticini integrali, uova…

Che cos’è la dieta keto vegana

Una dieta keto vegana è una dieta chetogenica in cui la selezione del cibo è seguita con criteri vegani, cioè non utilizza alimenti di origine animale.

In questo caso, e come ho detto prima, sarebbe senza carne, pesce, uova, latticini, ecc.

Una dieta keto vegana è una dieta in cui la maggiore fonte di energia proviene dai grassi, utilizzando i corpi chetonici come valuta energetica e che mantiene i carboidrati a una percentuale molto bassa.

L’avocado è un l’alimento “stella” nella dieta keto vegana.

Uno degli obiettivi principali è quello di migliorare la cosiddetta ”flessibilità metabolica” e, se si è in un processo di perdita di grasso, migliorare la sazietà con un deficit simile o maggiore rispetto al resto delle diete ipocaloriche.

Come seguire questa dieta vegana?

Quali alimenti posso assumere e quali evitare

Gli alimenti che si possono assumere sono: ricchi di grassi; olio di cocco, oliva o lino, avocado, frutta secca, cocco, semi…

Per quanto riguarda gli idrati

Verdure preferibilmente meno ricche di carboidrati come: spinaci, lattuga, cetrioli, zucchine, funghi, pepe, fagiolini..

Per quanto riguarda la frutta, opteremmo per avocado, olive, cocco, che forniscono grassi e altri frutti che a livello di micronutrienti ci aiuteranno a garantire che la nostra dieta non sia carente, come le fragole (frutti rossi in generale) o pomodoro, ecc..

Anche le zucchine sono molto consumate nella dieta keto vegana.

Per quanto riguarda le proteine

In questo caso, è difficile per un vegano eliminare i legumi poiché di solito fanno parte della base della sua dieta ma fornendo circa ⅔ di parti di idrati non ci interessano, tralasciando i prodotti derivati dalla soia.

Aggiungeremmo quindi tofu, tempeh, seitan per aumentare le proteine e aggiungerei anche un integratore di proteine isolate per assicurarmi quel minimo contributo necessario per evitare la perdita di massa muscolare.

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Ulteriori consigli keto per i vegani

Tra i più importanti:

La premessa per non uscire dagli schemi sarebbe optare per delle proteine con verdure e grassi e viaggiare con l’immaginazione e rassegnarsi 😉

Benefici della dieta chetogenica vegana

Ci sono molti presunti benefici delle diete chetogeniche e se ci lasciamo trasportare da qualche “guru” di Internet potrebbe essere la soluzione a tutti i mali dell’umanità…

Ma senza andare così lontano sì alcuni benefici possono essere approvati con abbastanza studi alle spalle, qui nominerò quelli più importanti e quelli con le maggiori prove:

Riduzione della fame

Poiché la dieta cheto è più ricca di grassi, la sazietà è di solito una delle prime cose che notiamo quando seguiamo questa dieta.

Quindi, il deficit calorico può essere più consistente e la perdita di grasso maggiore.

Non perché la dieta cheto sia magica e si perde più grasso solo perché, sebbene ci siano studi che lo affermano, ce ne sono altri che non trovano differenze significative quando le calorie vengono equalizzate.

Chiarezza mentale

Ci sono persone che applicano questa strategia nei periodi degli esami, dopo l’adattamento ovviamente, e un’energia più stabile durante il giorno, senza notare “abbassamenti” o aumenti a seconda del momento o dell’assunzione di pasto precedente.

Ciò è dovuto principalmente al fatto di avere un livello di insulina più stabile rispetto a quando vengono ingeriti i carboidrati.

Questo tipo di dieta cheto ha possibili effetti collaterali?

Posso avere qualche problema di salute?

Gli effetti collaterali di una dieta cheto, nelle persone sane, di solito non vanno oltre all’alitosi per un po’ di tempo, di solito i primi giorni, o da un sudore più pesante.

Febbre Keto o Keto Flu

Se inizi una dieta cheto e ti senti come se avessi l’influenza (stanchezza o letargia, vertigini, scarsa concentrazione, irritabilità…) è probabilmente perché sei ancora in quella fase di adattamento.

Riposo Peggiore

Si può anche notare un peggioramento del riposo i primi giorni poiché il deficit e il fatto di non essere ancora adattati alla dieta keto fa aumentare il cortisolo, ci vorrà un po’ di tempo e pazienza.

Mancanza di Fibre

Un altro problema relativamente comune è la stipsi, infatti ridurre i carboidrati non significa eliminarli completamente, soprattutto se parliamo di fibre.

Integratori per una dieta keto vegana

L’unico integratore essenziale in questo tipo di dieta è la vitamina B12.

Come in qualsiasi dieta vegana o vegetariana, da qui abbiamo diverse opzioni interessanti che possono aiutarci a completare la nostra dieta a seconda del nostro obiettivo.

Proteine

Ma bisogna anche fare attenzione a non esagerare poiché la proteina è insulinotropica e può generare picchi di insulina che, sebbene brevi e insignificanti, potrebbero interferire con la chetosi.

Creatina

La creatina sarebbe un’altra opzione da considerare.

A parte le sue numerose virtù, che non vado a dettagliare qui, perché potrebbe permetterci di mitigare, soprattutto nelle prime settimane, quella mancanza di glicogeno muscolare a fronte di mantenere le prestazioni.

Energetici

Un’altra opzione molto interessante durante la chetosi sono gli acidi grassi a catena media, una rapida fonte di energia e che ci permetterebbe di migliorare le prestazioni.

Anche la caffeina, insieme alla creatina, è uno degli integratori più studiati e con le maggiori evidenze.

Ricetta Chetogenica Vegana

Una ricetta che ho trovato molto interessante, soddisfacente e allo stesso tempo colorata, sì, la vista influisce anche durante i pasti, erano gli spaghetti alle zucchine con tofu e guacamole.

Tips della ricetta: Spaghetti di Zucchine con Tofu e Guacamole

• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 12 minuti
• Dimensione della porzione: 1 Piatto
• Numero di porzioni: 1
• Stile di cucina: Americana

Ingredienti

• 2 Zucchine
• 1 Avocado
• 200 g di Tofu
• Olio d’Oliva
• 1 Cipolla
• 1 Pomodoro
• 1 Limone
• Sale

Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:	615kcal
Grassi:	47,4g
di cui saturi:	6,3g
Carboidrati:	20,8g
di cui zuccheri:	4,7g
Fibra:	10,7g
Proteine:	26,4g
Sale:	4,2g

Come preparare: Spaghetti di Zucchine con Tofu e Guacamole

1. Per prima cosa lavare bene le zucchine e tagliare via le due estremità.
2. Con lo spiralizer tagliare tante strisce, oppure utilizzare il pelapatate.
3. Successivamente, tagliare il tofu sodo a cubetti e saltarlo in padella con le spezie scelte. Io ad esempio ho usato per questa ricetta lo stesso condimento della pizza (origano, basilico…).
4. Quindi aggiungere un po' di pepe, sale e un filo d'olio.
5. Per il guacamole: tagliare a cubetti l'avocado, la cipolla e il pomodoro; aggiungere un goccio di limone e sale. "Schiacciare” bene il composto fino ad ottenere una consistenza omogenea e cremosa.

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