Dieta Chetogenica Vegana: Tutto quello che devi Sapere

Dieta Chetogenica Vegana: Tutto quello che devi Sapere

In questo articolo vi spieghiamo come seguire una Dieta Keto Vegana: quali alimenti sono ammessi e quali no, quali integratori sono consigliati… ti spiegheremo tutto!

Punti Chiave per seguire una dieta chetogenica

Innanzitutto vorrei dire che qualsiasi dieta che escluda sistematicamente un macronutriente richiede un impegno maggiore rispetto a una più permissiva, soprattutto in questo caso i carboidrati sono molto limitati.

Con questo non intendo dire che sia una dieta mal pianificata o malsana, mi riferisco semplicemente al fatto che l’esclusione di molti alimenti tende a causare problemi di aderenza, soprattutto a lungo termine.

Personalmente, ogni volta che ho seguito una dieta chetogenica l’ho considerata come qualcosa di temporaneo, come parte di un processo più ampio, di solito in fasi di definizione e capendo sempre molto bene quello che stavo facendo.

Nel mio caso sono un grande estimatore del pane e anche se all’inizio era abbastanza difficile, con il tempo ci si abitua e siccome le sensazioni erano abbastanza buone mi tenevo duro senza troppi problemi.

Alimenti Keto Vegani

In questo tipo di dieta è essenziale essere molto chiari su cosa succede e cosa no e giocare con gli alimenti che hai a disposizione.

Nel caso della dieta keto vegana, le possibilità sono notevolmente ridotte poiché una dieta chetogenica “normale” tende a funzionare molto bene a base di carne, pesce grasso, latticini integrali, uova…

Ma ancora possiamo scegliere altri tipi di alimenti che ci danno la stessa consistenza e ci permettono di entrare in chetosi come avocado, noci, cocco, olio d’oliva… ovviamente è più complicato e restrittivo ma può anche essere molto interessante.

Che cos’è la dieta keto vegana

Una dieta keto vegana è una dieta chetogenica in cui la selezione del cibo è seguita con criteri vegani, cioè non utilizza alimenti di origine animale.

In questo caso, e come ho detto prima, sarebbe senza carne, pesce, uova, latticini, ecc.

Una dieta keto vegana è una dieta in cui la maggiore fonte di energia proviene dai grassi, utilizzando i corpi chetonici come valuta energetica e che mantiene i carboidrati a una percentuale molto bassa.

Avocado nella dieta keto vegana

L’avocado è un l’alimento “stella” nella dieta keto vegana.

Uno degli obiettivi principali è quello di migliorare la cosiddetta ”flessibilità metabolica” e, se si è in un processo di perdita di grasso, migliorare la sazietà con un deficit simile o maggiore rispetto al resto delle diete ipocaloriche.

È importante dire in questo senso che sebbene sia vero che la dieta chetogenica si è dimostrata molto utile in determinate situazioni, come per il trattamento di persone con crisi epilettiche, in termini di prestazioni si è dimostrata inferiore alle “high carbs” e molti studi devono ancora essere effettuati per comprenderne l’applicazione e i vantaggi.

Come seguire questa dieta vegana?

Quali alimenti posso assumere e quali evitare

Gli alimenti che si possono assumere sono: ricchi di grassi; olio di cocco, oliva o lino, avocado, frutta secca, cocco, semi…

Proteina proveniente dalle mandorle

La farina di mandorle è un eccellente alimento per la dieta Keto Vegana. Se vuoi saperne di più, visita questo link.

Per quanto riguarda gli idrati

Verdure preferibilmente meno ricche di carboidrati come: spinaci, lattuga, cetrioli, zucchine, funghi, pepe, fagiolini..

Non abusare di: cipolla, carote, barbabietola ed evitare alimenti come patate, batate, yuca e ovviamente cereali in generali.

Per quanto riguarda la frutta, opteremmo per avocado, olive, cocco, che forniscono grassi e altri frutti che a livello di micronutrienti ci aiuteranno a garantire che la nostra dieta non sia carente, come le fragole (frutti rossi in generale) o pomodoro, ecc..

  • Alcuni tipi di frutta dovrebbero essere ridotti, come: prugne, anguria, arance…
  • Evitare: mele, pere, kiwi, ananas, banane e, naturalmente, succhi o frutta disidratata.

Zucchine nella dieta keto vegana

Anche le zucchine sono molto consumate nella dieta keto vegana.

In questa sezione è importante distinguere tra idrati netti e totali: ci interessa contare i carboidrati senza fibre poiché apporta scarsamente calorie ed è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo.

Per quanto riguarda le proteine

In questo caso, è difficile per un vegano eliminare i legumi poiché di solito fanno parte della base della sua dieta ma fornendo circa ⅔ di parti di idrati non ci interessano, tralasciando i prodotti derivati dalla soia.

Aggiungeremmo quindi tofu, tempeh, seitan per aumentare le proteine e aggiungerei anche un integratore di proteine isolate per assicurarmi quel minimo contributo necessario per evitare la perdita di massa muscolare.

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Nel caso dei vegani, la soia strutturata dovrebbe essere evitata, ad esempio, che ha un contributo medio di carboidrati e la maggior parte dei legumi.

Ulteriori consigli keto per i vegani

Tra i più importanti:

  • Segui delle fasi di transizione corrette, soprattutto quando si passa da una dieta chetogenica a una con un apporto di carboidrati moderato o elevato, poiché altrimenti si può aumentare il peso perso e rovinare parte del processo precedente.
  • Non trascurare l’idratazione e l’apporto di elettroliti poiché soprattutto all’inizio questi possono essere escreti ad un livello più alto, basterebbe semplicemente un apporto di questi attraverso il cibo ma in caso di in caso contrario, possono essere integrati.
  • Usa il digiuno intermittente per massimizzare la sazietà e, se lo desideri, aumentalo gradualmente con l’aumentare del deficit calorico per migliorare la perdita di grasso.
  • Non farti ossessionare da cibi buoni o cattivi, ma cerca semplicemente di capire che in questo processo ci sono cibi più adatti e altri meno ma che in una dieta “normale” avrebbero un posto perfetto.

Piatto Keto Vegano

La premessa per non uscire dagli schemi sarebbe optare per delle proteine con verdure e grassi e viaggiare con l’immaginazione e rassegnarsi 😉

E infine, se sei vegano e segui una dieta cheto, mangiare fuori diventa un problema, poiché se mangiare in un ristorante non vegano è complicato, farlo con questo tipo di la dieta diventa quasi una missione impossibile.

Benefici della dieta chetogenica vegana

Ci sono molti presunti benefici delle diete chetogeniche e se ci lasciamo trasportare da qualche “guru” di Internet potrebbe essere la soluzione a tutti i mali dell’umanità…

Ma senza andare così lontano sì alcuni benefici possono essere approvati con abbastanza studi alle spalle, qui nominerò quelli più importanti e quelli con le maggiori prove:

Riduzione della fame

Poiché la dieta cheto è più ricca di grassi, la sazietà è di solito una delle prime cose che notiamo quando seguiamo questa dieta.

Con la stessa quantità di calorie di una dieta convenzionale, la sensazione di fame è molto inferiore.

Riduzione della Fame

Quindi, il deficit calorico può essere più consistente e la perdita di grasso maggiore.

Non perché la dieta cheto sia magica e si perde più grasso solo perché, sebbene ci siano studi che lo affermano, ce ne sono altri che non trovano differenze significative quando le calorie vengono equalizzate.

Chiarezza mentale

Ci sono persone che applicano questa strategia nei periodi degli esami, dopo l’adattamento ovviamente, e un’energia più stabile durante il giorno, senza notare “abbassamenti” o aumenti a seconda del momento o dell’assunzione di pasto precedente.

Chiarezza mentale

Ciò è dovuto principalmente al fatto di avere un livello di insulina più stabile rispetto a quando vengono ingeriti i carboidrati.

Andando oltre a livello fisiologico, vengono solitamente evidenziati il miglioramento della resistenza all’insulina, la riduzione dell’infiammazione generalizzata, la riduzione dello stress ossidativo e un miglioramento della biogenesi mitocondriale.

Questo tipo di dieta cheto ha possibili effetti collaterali?

Posso avere qualche problema di salute?

Gli effetti collaterali di una dieta cheto, nelle persone sane, di solito non vanno oltre all’alitosi per un po’ di tempo, di solito i primi giorni, o da un sudore più pesante.

Ma se ci sono persone per le quali questo tipo di dieta è controindicato o se va praticato, va tenuto sotto controllo.
  • In questa sezione troviamo bambini o adolescenti in fase di crescita o per donne in gravidanza o coloro che stanno allattando.
  • Ci sono anche persone che semplicemente non rispondono bene a questo tipo di dieta, a causa di un polimorfismo o di un problema sottostante
  • Se soffri di una malattia come il diabete, non è che non possa essere fatto, ma piuttosto che una revisione medica è consigliata per evitare problemi.

Febbre Keto o Keto Flu

Se inizi una dieta cheto e ti senti come se avessi l’influenza (stanchezza o letargia, vertigini, scarsa concentrazione, irritabilità…) è probabilmente perché sei ancora in quella fase di adattamento.

Normalmente questo può durare qualche giorno ma dovrebbe andare via presto, se noti che rimane più a lungo può essere un problema di disidratazione o mancanza di elettroliti e l’aggiunta di un pizzico di sale più solitamente migliora.

Riposo Peggiore

Si può anche notare un peggioramento del riposo i primi giorni poiché il deficit e il fatto di non essere ancora adattati alla dieta keto fa aumentare il cortisolo, ci vorrà un po’ di tempo e pazienza.

Oltre a controllare gli elettroliti, il nostro apporto di magnesio soprattutto e non passare attraverso la restrizione iniziale è solitamente la soluzione.

Mancanza di Fibre

Un altro problema relativamente comune è la stipsi, infatti ridurre i carboidrati non significa eliminarli completamente, soprattutto se parliamo di fibre.

Verdura e frutta sono fondamentali quindi dobbiamo semplicemente scegliere quelle che ci interessano di più, mai eliminarle.

Integratori per una dieta keto vegana

L’unico integratore essenziale in questo tipo di dieta è la vitamina B12.

Come in qualsiasi dieta vegana o vegetariana, da qui abbiamo diverse opzioni interessanti che possono aiutarci a completare la nostra dieta a seconda del nostro obiettivo.

Proteine

In precedenza ho detto che potrebbe essere molto interessante per mantenere la quantità di proteine adeguata aggiungere qualche integratore come un isolato proteico, sia esso di soia, piselli o canapa. Qui puoi trovarli.

Ma bisogna anche fare attenzione a non esagerare poiché la proteina è insulinotropica e può generare picchi di insulina che, sebbene brevi e insignificanti, potrebbero interferire con la chetosi.

Creatina

La creatina sarebbe un’altra opzione da considerare.

A parte le sue numerose virtù, che non vado a dettagliare qui, perché potrebbe permetterci di mitigare, soprattutto nelle prime settimane, quella mancanza di glicogeno muscolare a fronte di mantenere le prestazioni.

Creatina

HSN ha ricevuto la Certificazione Best Seller Creapure. Qui tutti i dettagli.

Energetici

Un’altra opzione molto interessante durante la chetosi sono gli acidi grassi a catena media, una rapida fonte di energia e che ci permetterebbe di migliorare le prestazioni.

Caffeina per le Prestazioni

Anche la caffeina, insieme alla creatina, è uno degli integratori più studiati e con le maggiori evidenze.

Ultimamente è diventata di moda anche l’integrazione con chetoni o corpi chetonici poiché, per migliorare le prestazioni, i loro risultati sembrano incoraggianti, anche se mancano ancora studi a riguardo, come nel caso della combustione dei grassi. Trovi ulteriori informazioni in questo articolo.

Ricetta Chetogenica Vegana

Spaghetti di Zucchine con Tofu e Guacamole

Una ricetta che ho trovato molto interessante, soddisfacente e allo stesso tempo colorata, sì, la vista influisce anche durante i pasti, erano gli spaghetti alle zucchine con tofu e guacamole.

Tips della ricetta: Spaghetti di Zucchine con Tofu e Guacamole

  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di cottura: 12 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Piatto
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 2 Zucchine
  • 1 Avocado
  • 200 g di Tofu
  • Olio d’Oliva
  • 1 Cipolla
  • 1 Pomodoro
  • 1 Limone
  • Sale
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:615kcal
Grassi:47,4g
di cui saturi:6,3g
Carboidrati:20,8g
di cui zuccheri:4,7g
Fibra:10,7g
Proteine:26,4g
Sale:4,2g

Come preparare: Spaghetti di Zucchine con Tofu e Guacamole

  1. Per prima cosa lavare bene le zucchine e tagliare via le due estremità.
  2. Con lo spiralizer tagliare tante strisce, oppure utilizzare il pelapatate.
  3. Successivamente, tagliare il tofu sodo a cubetti e saltarlo in padella con le spezie scelte. Io ad esempio ho usato per questa ricetta lo stesso condimento della pizza (origano, basilico…).
  4. Quindi aggiungere un po' di pepe, sale e un filo d'olio.
  5. Per il guacamole: tagliare a cubetti l'avocado, la cipolla e il pomodoro; aggiungere un goccio di limone e sale. "Schiacciare” bene il composto fino ad ottenere una consistenza omogenea e cremosa.
Così è più che sufficiente, ma quando volevo esagerare aggiungevo del guacamole fatto in casa per avere ancora di più la sensazione di mangiare un buon piatto di pasta al sugo.

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Valutazione Dieta Chetogenica Vegana

Punti Chiave Principali - 100%

Alimenti permessi e non - 100%

Integratori - 100%

Ricetta - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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