Magnesio e suoi sali secondo biodisponibilità

Magnesio e suoi sali secondo biodisponibilità

Il magnesio è un minerale essenziale che dobbiamo introdurre a partire dalla dieta o ricorrere all’integrazione per risolvere possibili carenze.

Importanza del Magnesio

Gli integratori di magnesio contribuiscono a ridurre l’affaticamento e la stanchezza e favoriscono il metabolismo energetico. Svolge un ruolo fondamentale nell’ottenimento dell’energia cellulare, l’ATP. Tutti gli enzimi che creano o utilizzano l’ATP richiedono ioni di magnesio. La carenza di magnesio significa che l’energia non può essere prodotta, dando come sintomi inequivocabili la stanchezza e l’affaticamento.Importanza del magnesio

Oltre a ridurre i marcatori di salute così importanti con gli infiammatori, fornisce un sistema di protezione per le patologie che possono portare a casi più gravi, come lo stress, e combattere anche i segni di invecchiamento o effetto “anti-aging”

Una carenza di magnesio, qualcosa che può essere comune nella nostra società a causa principalmente di cattive abitudini, è stata relazionata con malattie come osteoporosi, ipertensione, ostruzione delle arterie, malattie cardiache, diabete, o anche problemi più gravi come l’ictus, nei casi più critici.

Il magnesio è molto importante per il normale funzionamento di cellule, nervi, muscoli, ossa e cuore. Come regola generale, una dieta equilibrata fornisce livelli normali di magnesio nel sangue, ma alcune situazioni possono causare che il corpo non ottenga la quantità necessaria di magnesio. Fra le possibili cause, possiamo trovare una cattiva alimentazione, alcolismo o altre condizioni mediche (diarrea, vomito, problemi di assorbimento, diabete, ecc.)

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Perchè è complicato raggiungere i valori necessari di Magnesio a partire dagli alimenti?

La maggior parte delle buone fonti di magnesio possiede solamente circa il 10% o meno delle quantità giornaliere consigliate per contenuto. Quelle che ne contengono di più, come certa frutta secca, pesce e cereali interi, si mangiano spesso in quantità troppo piccole secondo la persona.

Alimenti con magnesio

Fra le fonti di alimenti dove trovare magnesio possiamo evidenziare questi esempi:

  • Vegetali a foglia verde, come gli spinaci
  • Frutta secca, come mandorle e anacardi
  • Legumi, piselli e soia
  • Cereali a chicco intero
  • Qualche pesce, come le aringhe o il rombo

Ti diciamo quali sono gli alimenti ricchi in magnesio.

Oltre a questo, esistono vari fattori che possono influenzare la capacità di ottenere il magnesio a partire dagli alimenti come:

  • Bassa disponibilità di magnesio negli alimenti a causa di certe pratiche industiali
  • Abitudini alimentari che provocano un basso assorbimento di magnesio, come il consumo di bibite zuccherate o gasate.
  • L’eccesso di stress o malattie, che diminuiscono la capacità del corpo di utilizzare il magnesio.
  • Squilibri in minerali, come l’eccesso di calcio, che blocca l’attività cellulare del magnesio.
  • Le differenze metaboliche in individui, come l’eccesso di espulsione di magnesio per via renale, che sfocia in perdite o carenza di magnesio.

Quanto Magnesio prendere?

La dose di magnesio può variare tra i 200 e i 400mg giornalieri, essendo consigliabile assumerla con i pasti. Clicca qui e scopri qual’è la dose di Magnesio da prendere.

Biodisponibilità degli Integratori di Magnesio

Tutti gli integratori che possiamo trovare sono in combinazione con un’altra sostanza, generalmente con un sale. Ogni sale offrirà una quantità diversa del minerale elementale. La quantità di magnesio e la sua biodisponibilità sarà chiave nell’efficacia dell’integratore.

La biodisponibilità si riferisce alla quantità di Magnesio elementale che il nostro corpo assorbirà alla fine.

Anche altri fattori influenzano l’assorbimento, come i livelli attuali che esistono nei depositi di magnesio di ogni persona: si assorbirà più lentamente se i livelli del corpo sono già adeguati e si espellerà, attraverso le urine o le feci, se si somministra in eccesso.

In poche parole, la quantità di magnesio che i tessuti possono utilizzare, si basa su quanto è solubile la forma nella quale si assume magnesio e la quantità di magnesio elementale o ionica che si libera.

Costante di stabilità

Un valore chiamato “costante di stabilità” fa riferimento all’unione del complesso minerale-cofattore (sale o altra molecola). Le costanti di stabilità sono una misura della forza dei legami della molecola e del composto, e variano da 0 a salire. Quanto più basso è questo numero, più facile sarà dissolvere l’unione dei legami ionici, che si traduce in che il corpo potrà assorbire in modo più facile.

Tipi di Integratori di Magnesio

Di fronte all’esposizione precedente, optare per introdurre come complemento alla nostra alimentazione il minerale magnesio mediante integrazione può condurre ad elevare il nostro stato di salute evitando un possibile deficit. Tuttavia, all’interno dei tipi che esistono, possiamo elencare e differenziare ognuno, per assumere quello che ci risulti più interesante. Così come un altro fattore importante sarà il rapporto di assorbimento del minerale in funzione dell’elemento che agisca come cofattore di assorbimento, come possono essere i sali.

Cos’è il Cloruro di Magnesio e a Cosa serve?

Il clorudo di magnesio è uno dei sali di magnesio con il maggior tasso di assorbimento, nonostante contenga solamente un 12% di magnesio elementale. Possiede una costante di stabilità di 0 ed è la migliore forma di magnesio per la disintossicazione delle cellule e tessuti. D’altro canto, il cloruro (che non va confuso con il cloro, il gas tossico) aiuta la funzione renale e può aumentare il metabolismo.

Cos'è il cloruro di magnesio e a che serve

Quali sono i Benefici del Cloruro di Magnesio?

Apporta la sua parte di cloruro della sua composizione per produrre l’acido cloridrico nello stomaco e migliorare il suo assorbimento. Questo è particolarmente adeguato per qualsiasi persona con bassa acidità stomacale, in quanto aiuterà nelle digestioni.

Cos’è il Carbonato di Magnesio?

Il carbonato di magnesio è un composto bianco in polvere che si produce naturalmente come dolomite e magnesite.

Questa forma apporta il 42% del minerale elementale, essendo i rapporti di biodisponibilità situati tra 5 e 30%. In alte dosi può provocare effetti lassativi. Il carbonato di magnesio reagisce con l’acido cloridrico dello stomaco per formare cloruro di magnesio, in base ai livelli di acido nello stomaco.

Il carbonato di magnesio può aiutare a migliorare la solubilità e disponibilità dell’Acido Fenofibrico, il quale si utilizza come trattamento in pazienti con colesterolo e trigliceridi elevati nel sangue.

Come prendere Carbonato di Magnesio puro?

Date le sue proprietà lassative, il miglior modo di prenderlo sarebbe la mattina a digiuno. Il formato in polvere si può diluire direttamente con acqua.Prendere carbonato di magnesio

Qual’è la differenza tra Bicarbonato di Sodio e Carbonato di Magnesio?

A livello di composizione molecolare possiamo trovare la prima grande differenza. Sotto questo punto di vista, il Bicarbonato di Sodio possiede la formula NaHCO3, mentre quella del Carbonato di Magnesio è MgCO3. Sui suoi utilizzi:

  • Bicarbonato di Sodio: possiede importanti proprietà rispetto al rendimento sportivo, dato che può agire nelle attività ad alta intensità. In questo scenario, dovuto al sistema anaerobico, si tende ad acidificare l’ambiente muscolare oltre a ridurre il pH, il che comporta ad una diminuzione del rendimento, e alla fatica. In questo caso, può agire come “tampone” e ridurre l’acidità, per mantenere lo sforzo. Non si consiglia in grandi dosi dato che potrebbe produrre malessere stomacale.
  • Carbonato di Magnesio: la sua funzione principale sarebbe come rimedio contro la stitichezza, dato che facilita la defecazione. È un rimedio antiacido.

Ossido di Magnesio

Si tratta di un ossido metallico, appartenente al gruppo degli alcalino terrosi, che si trova naturalmente nelle rocce metamorfiche. La formula chimica è MgO, che indica che contiene un atomo di magnesio e un atomo di ossigeno, formando un legame ionico. L’ossido di magnesio ha un’ampia gamma di impieghi e si trova in numerosi articoli domestici e industriali, tra cui come rimedio antiacido (riduce il riflusso gastrico, in quanto ha un pH elevato), come lassativo e, naturalmente, negli integratori alimentari per integrare i micronutrienti che possono essere carenti nella dieta.

Questa forma di magnesio offre un’alta concentrazione (60%), ma bassi livelli di assorbimento, a causa di una costante di stabilità alta. L’assorbimento intestinale è stimato intorno al 4%.

Esempio: a partire da una capsula di 500mg di ossido di magnesio, otterremo una presenza del minerale del 60%, che equivale a 300mg, di cui, infine, il nostro corpo assorbirà il 4%, vale a dire 12mg.

Citrato di Magnesio

Derivato dal sale di magnesio di acido citrico, questa forma di magnesio ha una concentrazione inferiore ma una buona biodisponibilità (16%), promossa dal legame magnesio-acido citrico. Il citrato è una molecola grande, per cui vi è una minore quantità di magnesio in peso rispetto ad altre forme, come l’ossido di magnesio.

Il citrato di magnesio agisce attirando l’acqua attraverso i tessuti per osmosi. Quando raggiunge l’intestino tenue, riceve abbastanza acqua per indurre la defecazione. L’acqua in più aiuta a generare più feci, stimolando la mobilità intestinale e quindi si tradurrà in un lieve effetto lassativo. Poiché l’acido citrico è un lassativo lieve, il citrato di magnesio offre due vantaggi: come aiuto per la stitichezza, e per prevenire calcoli renali, così come una fonte di magnesio. E ‘una grande opzione per le persone con problemi al colon o rettali, ma non è adatta per quelle persone con diarrea o feci sciolte. Si raccomanda di assumerlo a stomaco vuoto e con un bicchiere d’acqua per favorirne l’assorbimento.

Glicinato di Magnesio

Il glicinato di magnesio è l’unione del minerale con l’aminoacido glicina, realizzando così un legame chelato (magnesio legato con glicina, un aminoacido non essenziale) è una delle forme più biodisponibili e assorbibili di magnesio, e anche una di quelle che meno problemi gastrointestinali possono causare, come l’effetto lassativo di altre forme e indurre la diarrea. È l’opzione più sicura per correggere un deficit a lungo termine.

La glicina è una molecola grande, il che significa che c’è meno magnesio per peso, inoltre, questo aminoacido è un neurotrasmettitore con proprietà ansiolitiche, migliorando l’effetto rilassante del magnesio stesso.

Il Glicinato di Magnesio può essere la forma migliore per coloro che cercano un integratore con un contributo per aumentare la calma e il rilassamento mentale.

L’assorbimento del magnesio, come abbiamo visto, può essere dovuto a diversi fattori, e un altro che non è stato menzionato è quello prodotto dai fitati presenti nei cereali e nella frutta secca. La sua azione sarà quella di ostruire per mezzo di un effetto chelante con il minerale, riducendone drasticamente la biodisponibilità. Pertanto, quando possibile, è meglio prendere magnesio e questi alimenti in pasti separati. In questo senso, il glicinato di magnesio offre un rinforzo per ridurre questo effetto, e quindi, se la persona tende a consumare l’integratore a colazione, e normalmente in esso si trovano cibi con queste caratteristiche, il problema sarà ridotto.

Malato di Magnesio

Questa forma di magnesio apporta un 6,5% del minerale elementale con una costante di stabilità di 1,55, essendo deboli i legami ionici magnesio e acido malico, si rompono facilmente, per cui è facilmente solubile nel corpo.

L’acido malico è utilizzato nei mitocondri come parte della produzione energetica, prestanto funzione tanto nella sintesi dell’ATP come nel ciclo di Krebs. In questo modo potrebbe mostrare una riduzione nei sintomi della fatica cronica. Entrambi gli elementi, magnesio e acido malico, compiono una funzione disintossicante di metalli pesanti del corpo, come nel caso della tossicità dell’alluminio. D’altro canto, questa combinazione, secondo alcuni studi, potrebbe alleviare i sintomi del dolore articolare e del tessuto connettivo prodotto dalla fibromialgia.

Ascorbato di Magnesio

L’ascorbato di magnesio è una fonte di vitamina C e magnesio. Si tratta di un sale neutro con un’alta tolleranza gastrointestinale rispetto alle altre forme. Contiene il 6,4% del minerale elementale. Questo legame organico è riconosciuto come il più naturale e biodisponibile per l’organismo per combattere lo stress. Possono aiutare nella disintossicazione di alcuni metalli pesanti, come il piombo e altre sostanze chimiche tossiche.

L’acido ascorbico è coinvolto nell’assorbimento, trasporto e immagazzinamento del ferro, inoltre a livello intestinale stimola la sintesi della ferretina per promuovere l’immagazzinamento nelle cellule. Inoltre possiede delle importanti proprietà come antiossidante.

Solfato di Magnesio

È il risultato della combinazione del minerale con un sale ampiamente diffuso in ambiente geologico, ottenuto dal minerale chiamato epsomite, che è una sostanza solida bianca presente sulla superficie della Terra. Inoltre, si trova anche negli oceani e nelle sorgenti naturali. Fornisce il 10% del minerale elementale. Il solfato aiuta a migliorare l’assorbimento dei nutrienti, eliminare le tossine e contribuire ad alleviare l’emicrania. Può essere somministrato per via endovenosa per il trattamento di emicrania acuta, come si riflette in questo studio.

Tra i possibili benefici offerti da questi sali possiamo citare: l’aiuto per combattere lo stress e ottenere un maggiore senso di rilassamento, sollievo dal dolore e dai crampi muscolari, aiuto per regolare i livelli di elettroliti, oltre a garantire il corretto funzionamento dei muscoli, dei nervi e degli enzimi.

Lattato di Magnesio

Questo tipo mostra una concentrazione moderata, pero alto livello di biodisponibilità. È utilizzato come trattamento in problemi digestivi. Il lattato di magnesio promuove la salute del cuore. Facilita anche le attività dei sistemi nervosi e digestivi. L’integratore è controindicato per malattie cardiache o renali.

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Valutazione Sali di Magnesio

Carbonato di Magnesio - 100%

Ossido di Magnesio - 99%

Citrato di Magnesio - 100%

Malato di Magnesio - 0%

Ascorbato di Magnesio - 98%

Solfato di Magnesio - 100%

83%

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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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