Integratori sportivi per corridori

Integratori sportivi per corridori

Una alimentazione sana e nutriente risulta qualcosa di indispensable per qualsiasi sportivo, che ha bisogno di ottenere le forze necessarie per ottenere un rendimento fisico adeguato e per poter recuperare in modo completo.

Perchè i Corridori hanno bisogno di Integratori?

L’attività fisica aumenta il nostro fabbisogno di nutrienti, dovendo apportare le quantità necessarie di calorie, minerali e vitamine. In molte occasioni, non siamo capaci di apportare al nostro corpo tutto quello di cui ha bisgono, per cui dobbiamo ricorrere agli integratori sportivi per:

  • Combattere la fatica,
  • Aumentare la nostra energia e vitalità di fronte agli sforzi
  • Risolvere le carenze nutrizionali della dieta e completare le necessità e richieste di micronutrienti

In altre circostanze, ad esempio, il tipo di dieta che seguiamo, può condizionarci e causare una sorta di deficit. Tra questi possiamo citare la dieta vegana, dove l’apporto di vitamina B12 deve essere esterno in quanto le fonti sono di origine animale. Un’altra particolarità sarebbe l’ottenimento degli acidi grassi omega-3, Acido Eicosapentaenoico (EPA) e Acido Docosaesaenoico (DHA). Le fonti vegetali aggiungono ALA o Acido Alfa-Linolenico, come le noci o i semi di lino, ma nella conversione di questo ai citati EPA e DHA non è del tutto efficiente, come dimostra questo studio.

In nessun momento intendo mettere in discussione un regime vegano/vegetariano, mostro solamente quei punti che ogni persona che segua, o voglia seguire una dieta di questo tipo, dovrebbe conoscere…

L’importanza e i benefici della vitamina B sono praticamente conosciuti da tutti, tuttavia, in sportivi ricopre una importanza ancora maggiore, dovuto al logorio fisico, a forse per questo le RDA (Quantità Giornaliere Raccomandate) non bastano dato che questi valori si stabiliscono per una popolazione generale (e fra l’altro sedentaria…). In questi casi, potremo optare per aggiungere un  multivitaminico che risolva queste carenze e assicuri un corretto apporto di micronutrienti.

Un altro cavallo di battaglia è la quantità di proteine che un corridore dovrebbe consumare quotidianamente. Si è sempre collegata una attività resistiva con la necessità di abbondanza di carboidrati. Questo è vero, in parte. Questo sforzo fisico provoca un consumo e degradazione proteica, e in questo senso senza un ottimo recupero non potremo assimilare correttamente l’allenamento e apportare i nuovi miglioramenti, e ovviamente essere disponibile per la sessione successiva in “buone condizioni”.

Runners

Ogni sportivo deve soddisfare delle richieste nutrizionali

Quali Integratori deve prendere un Corridore?

In primo luogo, dobbiamo stabilire il nostro impegno come sportivi, cioè, qual’è il nostro obiettivo nel momento di correre:

  • Migliorare la nostra composizione corporea
  • Mantenerci in buona forma fisica
  • Correre per semplice divertimento
  • Competere in prove amatoriali
  • Competere a livelli più alti

Qualunque sia la opzione che più si adatti al nostro proposito, dovremo tenere presente che avremo bisogno di certi elementi, precisamente per migliorare le capacità atletiche, propiziare un miglior recupero o direttamente, mantenere la nostra salute, senza che questa attività rappresenti un danno da pagare a lungo termine.

Per fare questo, secondo il mio criterio, andremo a realizzare una classifica nella quale si mostreranno quegli integratori che considero, in funzione dell’obiettivo e del tipo di attività, quelli a cui un “runner” o corridore dovrebbe fare ricorso

In questo senso, si presentano una serie di integratori consigliati per i corridori, dove l’uso di questi integratori coinciderà con le esigenze di ogni atleta in base al suo obiettivo, come può essere correre per semplice divertimento, fino ad un obiettivo più ampio, come gareggiare o anche preparare e terminare una maratona.

Ad ogni modo, la cosa certa è che a differenza della popolazione generale di carattere più sedentario, qualsiasi corridore, per minima che sia la sua frequenza e intensità di allenamento, dovrà considerare alcuni aspetti importanti al fine di evitare eventuali problemi di salute derivanti dalla pratica sportiva.

Obiettivo dei corridori

Sono diversi i propositi se sei un corridore amatoriale o se veramente ti dedichi alla competizione fino in fondo

Guida agli Integratori per i Corridori

Multivitaminici

Si è già parlato della necessità degli integratori multivitaminici per lo sportivo, e possiamo anche capire perchè non abbiano bisogno di ulteriori spiegazioni. Questi tipi di prodotti offrono una dose della maggior quantità di vitamine e minerali essenziali necessari per mantenere l’ottimo stato di salute.

Come aiutano i Corridori i Multivitaminici?

Gli integratori di vitamine e minerali compiono un lavoro semplice: supplire alle possibile carenze nutrizionali della dieta del corridore, che a differenza di altre persone, con minori esigenze energetiche e nutrizionali, in cui non deve incappare, tanto per il bene della sua salute, come per la relazione esistente con il rendimento sportivo.

Come prendere i Multivitaminici?

Si possono prendere come parte del programma di alimentazione quotidiano del corridore. Questi integratori si prendono normalmente una volta al giorno, e insieme al cibo per migliorarne l’assorbimento. Durante la fase dell’anno nella quale si realizza una intensificazione della preparazione e in piena competizione di consiglia un uso discontinuo. In “off-season” o nel resto della stagione senza eventi nè preparazione specifica, si può ciclare il suo uso o ridurre le assunzioni.

Olio di Pesce/Omega-3

Questo integratore ha una grande rilevanza, non solo per i corridori, ma per il resto della popolazione in generale, date le circostanze che si riferiscono a nutrienti essenziali (acidi grassi essenziali) e che a causa dello stile e del tipo di dieta, è molto frequente che si ingeriscano poche fonti di questi. Gli Omega-3 si trovano principalmente nel pesce azzurro (salmone, tonno, trota o pesce spada). Il termine “essenziale” si riferisce al valore che significa per il corpo funzionare correttamente, e consentire una serie di operazioni quali: produzione di ormoni, regolazione dei livelli di colesterolo e trigliceridi, ridurre l’infiammazione, mantenimento della salute della pelle…

Come aiuta i Corridori l’Olio di Pesce/Omega-3?

Uno dei campi di azione nel quale può produrre maggior beneficio è ridurre l’infiammazione. Non bisogna dimenticare che questa disciplina sportiva possiede un alto carattere di impatto articolare e certi elementi del corpo ne possono risentire. Non è raro che dopo aver realizzato una sessione di running di lunga durata, una volta che stiamo riposando, ci vengano dei dolori e/o rigidità muscolare. L’Omega-3 può ridurre o mitigare questo tipo di dolori.

Come prendere l’Olio di Pesce/Omega-3?

Questo integratore risponde ad un nutriente che possiamo ottenere a partire dalla dieta, ma che tende ad essere scarso. Per questo, lo possiamo prendere con qualsiasi pasto che consumiamo. Non è necessario smettere di prenderlo in nessun momento dell’anno. Aggiungere acidi grassi omega-3, in particolare con alto contenuto in EPA, può aiutare a ridurre il processo infiammatorio, equiparando la sua efficacia anche rispetto a farmaci come gli AINE (antinfiammatorio non steroideo).

Glucosammina + MSM + Condroitina

La corsa è un’attività con un forte impatto sulle articolazioni, una delle possibili conseguenze è la continua usura del tessuto connettivo e del sistema coinvolto, come la cartilagine o i legamenti, che può sfociare nel peggiore dei casi in patologie come l’osteoartrite. Incorporando elementi che possano aiutare non solo la rigenerazione cartilaginea, ma anche fornire un supporto lubrificante alle articolazioni, si possono contrastare le conseguenze dannose di questa attività. In questo senso, gli integratori che incorporano ingredienti come Glucosammina, MSM e/o Condroitina contribuiranno a facilitare questo compito.

Come aiutano i Corridori la Glucosammina + MSM + Condroitina?

Un integratore che unisca questi ingredienti può offrire una “protezione” per le ginocchia del corridore. Come per qualsiasi altra attività di questo tipo, esiste un rischio associato al logorio. Inoltre, correre in luoghi inadeguati (asfalto…) insieme a calzature di tipo sbagliato può causare rapidamente lesioni. L’uso dell’integrazione come rimedio non è il modo più appropriato per rimediare a questa situazione. Tuttavia, quando tutti questi fattori sono corretti, anche così, la somma totale dei chilometri non è trascurabile, e alla fine, di solito, presenta il suo conto. L’integrazione con Glucosammina, per esempio, può aiutare a ridurre il dolore articolare e la rigidità associata.

Come prendere Glucosammina + MSM + Condroitina?

Se notiamo dei disturbi, per mantenere il nostro carico di allenamento e competizione, possiamo utilizzare questi integratori. Rispettando la dose giornaliera di ognuno.

Vitamina D3 + Vitamina K2

Quando si pensa all’importanza del calcio, tanto per gli sportivi come per la gente in generale, si tendono ad aumentare le assunzioni di fonti di questo minerale, ma tuttavia, questo non tiene conto di un aspetto importante: il suo assorbimento e sfruttamento da parte dell’organismo.

Si consiglia di prendere queste due vitamine insieme, dato che non solo lavorano in sinergia (una potenzia l’effetto dell’altra) ma eviteremo anche qualsiasi problema associato. Fra le numerose funzioni che realizzano entrambe per il mantenimento della salute, il motivo principale della loro integrazione è come supporto al sistema osseo. Spiegato a grandi linee:

  • La vitamina D3 aiuta nell’assorbimento del calcio
  • La vitamina K2 aiuta alla fissazione del calcio

Una carenza di vitamina K provocherebbe che il calcio si distribuirebbe nelle zone dove non è necessario, dando luogo alla formazione di calcificazioni o anche a problemi renali, come calcoli renali. A questo tandem, sarà consigliabile aggiungere anche Magnesio per ottenere un maggior beneficio.

Da parte sua, la vitamina D3, che agisce realmente come un ormone, che è sintetizzata dal nostro organismo dopo l’esposizione solare. Con questa frase è sottinteso che tutte quelle pesone che non realizzano questa attività quotidiana, corrono il rischio di soffrire un deficit di vitamina D.

Come aiutano i Corridori la vitamina D3 e K2?

Una assunzione inadeguato di calcio favorisce la demineralizzazione ossea e aumenta il rischio di fratture in caso di traumi, oltre a mitigare malattie più gravi come l’osteoporosi. Inoltre, come accennato sopra, l’attività stessa della corsa può accelerare l’usura e il deterioramento prematuro del tessuto articolare. In questo modo, rinforzando il nostro sistema osseo e riducendo il rischio di patologie, il duo D3 e K2 può essere un “must” nell’arsenale di integratori dell’atleta (si consiglia anche per qualsiasi persona).

Come prendere la vitamina D3 e K2?

Prima di tutto, si consiglia di realizzare periodicamente analisi del sangue con il fine di controllare i livelli, non solo delle vitamine, ma in generale. Con questo, possiamo possiamo filtrare l’assunzione di questi integratori in fasi dell’anno dove a causa di diversi fattori (mancanza di tempo, climatologia…) corriamo il rischio di questo deficit. Come consiglio generale, le dosi di vitamina D3 oscillano tra le 20000-30000IU settimanali.

Q10

Il coenzima Q10 è una molecola prodotta dal nostro corpo e presente in ciascuna delle cellule che compongono i tessuti di tutto il nostro corpo. Il suo ruolo principale è intervenire nella produzione di energia cellulare. In particolare, assiste all’interno della cellula, nei mitocondri, durante il processo di generazione di energia, oltre a partecipare alla sintesi di adenosina trifosfato (ATP), la molecola necessaria per produrre la contrazione muscolare. In circostanze normali, e ovviamente, mantenendo una dieta adeguata, l’integrazione non sarebbe necessaria, ma come nell’introduzione all’articolo, ci sono molti fattori da prendere in considerazione. In questo caso in particolare, l’uso di alcuni farmaci può indebolire o abbassare i livelli di questo coenzima nel nostro corpo, che può portare a generare un deficit.

Come aiuta i Corridori il Coenzima Q10?

L’integrazione con Q10 può aumentare i livelli di energia del corridore, elevare il suo stato energetico. Inoltre, questa molecola possiede una serie di proprietà di mantenere lo stato ottimale di funzionamento del motore del corpo, il cuore. Così, inoltre si vedranno beneficiati tutti integranti del sistema cardiovascolare, migliorando il flusso sanguigno, proteggendo le pareti dei vasi sanguigni, riducendo l’accumulo di placche nelle arterie… Se si soffre si uno stato di affaticamento continuo, forse, la soluzione può passare dall’includere questo integratore.

Come prendere il Coenzima Q10?

La dose consigliata di Q10 sarà intorno a 90-200mg al giorno. Si consiglia di prenderli con un pasto, dato che utilizza un sistema di assorbimento e trasporto a partire dai lipidi.

Beta Alanina

La missione fondamentale dell’integrazione con beta alanina sarà aumentare i depositi di carnosina intramuscolare, con cui otterremo un miglioramento della nostra endurance o capacità di resistenza. È di speciale interesse anche perchè può agire come buffer del lattato, e in certi momenti della gara o anche per allenamenti prestabiliti, sarà un’eccellente strumento. Può essere utilizzata sola o in combinazione con la creatina, ottenendo effetti notevoli.

Come aiuta i Corridori la Beta-Alanina?

La sensazione di miglioria delle prestazioni la potranno sperimentare i corridori nel mantenimento dell’intensità elevata per più tempo, ritardando la fatica accumulata e originata a sua colta dal lattato. Insieme a questo, si associa un altro importante beneficio: effetto antiaging o anti invecchiamento.

Come prendere Beta-Alanina?

La dose consigliata di beta-alanina oscilla tra i 2-6g giornalieri. Non è necessario prenderla prima dell’allenamento, ma si può assumere durante la giornata. Se ingeriamo di colpo una dose maggiore a 800-1000mg può verificarsi parestesia, sebbene normalmente diminuisca mentre andiamo consumando l’integratore durante pochi giorni.

Citrullina Malato

La Citrullina Malato è una sostanza composta dalla combinazione dell’amminoacido L-Citrullina e il sale Malato. Partecipa nel ciclo dell’urea insieme all’L-Arginina e L-Ornitina. Infatti, una volta ingerita si trasforma in arginina, aumentando drasticamente i livelli nel nostro organismo. Questo comporta che il processo di riciclo dell’ammoniaca sia più efficace, insieme al metabolismo dell’ossido nitrico.

Come aiuta i Corridori la Citrullina Malato?

La citrullina malato, aiuterà i corridori attraverso 3 strategie:

  1. Aiutare nella risintesi dell’ATP, l’energia di scambio cellulare che dovrà essere disponibile per soddisfare la domanda energetica
  2. Ridurre i prodotti tossici di scarto metabolico, come l’ammoniaca
  3. Facilitare all’organismo la produzione di ossido nitrico, per cui si amplificherà la distribuzione dei nutrienti e l’ossigenazione dei tessuti muscolari

L’esperienza negli sportivi può vedersi riflessa nella riduzione della fatica (miglioria del rendimento del sistema aerobico) e mitigare il dolore muscolare post-esercizio.

Come prendere la Citrullina Malato?

La forma di assunzione consigliata sarà prima di iniziare (45min prima) l’attività fisica, circa 6-8g.

Elettroliti

L’idratazione è, a mio avviso, la priorità principale per un corridore o per qualsiasi altro atleta che pratichi un’attività intensa e di lunga durata. Nel caso della corsa, il fatto di praticarsi all’aperto è un handicap per noi: caldo in estate, e freddo in inverno (sì, si suda anche in inverno, anche se non sembra, e anche più di quanto pensi…). In questo senso, il nostro corpo ha i sofisticati meccanismi di autoregolazione per soffocare il calore prodotto, e mantenere fresco soprattutto il nostro centro di comando, il nostro cervello. Questo processo comporta la perdita di acqua, oltre all’escrezione di altre sostanze di grande importanza, come sali minerali o elettroliti.

Come aiutano i Corridori gli Elettroliti?

Gli elettroliti sono un insieme di minerali (sodio, cloruro, potassio, calcio, magnesio) che trasportano una carica elettrica e sono necessari per il corretto funzionamento del sistema digestivo, cariovascolare, muscolare e nervoso. Per un corridore, mantenere questi elettroliti bilanciati sarà la chiave per ottenere prestazioni ottimali. Mentre li andiamo perdendo, per una eccessiva sudorazione o lo stesso esercizio, staremo aumentando la possibilità di soffrire di crampi o affaticamento muscolare. Crampi allo stomaco, dolori ai fianchi o rigidità muscolare sono alcuni segni di uno squilibrio minerale, i casi più gravi sono: spasmi muscolari e debolezza muscolare, sonnolenza, affaticamento, nausea, secchezza delle fauci e alito cattivo, rigidità e dolori articolari, cambiamento del colore delle urine (più scuro)…

Uno degli elettroliti che si “perde” normalmente in quantità maggiori è il potassio. Questo permette lo scambio di fluidi e nutrienti attraverso la membrana cellulare, e pertanto, dare supporto alle attività fisiologiche, come la contrazione muscolare. Senza il sufficente potassio, le cellule dei tessuti muscolari non potranno generare il corrispondente impulso elettrico.

Come prendere gli Elettroliti?

Gli elettroliti devono essere ricaricati durante e/o dopo una sessione sportiva di certa intensità e durata per facilitare il recupero.

Whey Protein

La Whey Protein è una Proteina a base di Siero del Latte, e in questo senso, possiamo parlare direttamente di “cibo”. Questa è una fonte di proteine, che apporta una serie di benefici per gli atleti, fra cui il più importante è il recupero.

Come aiuta i Corridori la Whey Protein?

Un corridore, come qualsiasi altro sportivo o atleta, richiede fabbisogni più elevati al fine di mantenere uno stato ottimale di funzionamento fisiologico e della salute. Le proteine contribuiscono alla rigenerazione e alla riparazione dei tessuti, che si può correlare all’accelerazione del processo di recupero. Quando acquistiamo una proteina, dovremo osservare il suo aminogramma, dove generalmente si dà rilievo alla quantità di BCAA, glutammina e EAA (Aminoacidi Essenziali). Un’ottima opzione è quella di optare per l’Isolato di Proteine del Siero del Latte, che è molto povero di calorie e con tracce di grasso e lattosio.

I corridori pensano che la loro fonte primaria siano i carboidrati, e per questo probabilmente, non sono così consumatori di integratori di proteina. Ma la verità è che possono vedersi favoriti enormemente, come nel caso consumino proteina idrolizzata e siano corridori di lunga distanza.

Come prenderela?

La quantità di assunzione di proteina andrà in funzione delle necessità di ogni atleta, che dovranno pertanto essere calcolate. In modo generale, si raccomandano normalmente da 1-3 servizi giornalieri, che possono coincidere in alcuni momenti come: colazione, prima e/o dopo l’allenamento.

Caffeina

La caffeina è una sostanza che produce un effetto stimolatore sul cervello e sul sistema nervoso, producendo una serie di effetti fisiologici dopo la sua assunzione, come aumento del ritmo cardiaco, della temperatura corporea, della pressione arteriosa… Inoltre si mobilitano acidi grassi, per essere liberati nel flusso sanguigneo ed essere utilizzati come fonte energetica (risparmio di glucosio). Presa con cautela, e riservandola per i nostri migliori allenamenti o gare, può essere un aiuto di grandi dimensioni.

Come aiuta i Corridori la Caffeina?

Gli effetti della caffeina sul corridore si possono osservare in:

  • Aumento di energia
  • Concentrazione e Aumento dello stato di attenzione
  • Sensazione di euforia e motivazione
  • Riduzione della percezione della fatica

Cioè, il suo effetto sarà promuovere il miglioramento del rendimento.

Come prendere Caffeina?

Le fonti di caffeina sono diverse, dal caffè al tè, fino in questo caso, agli integratori di caffeina. A differenza del caffè, prendere caffeina in compresse, per alcune persone, previene i disturbi allo stomaco, che se si verificano durante la corsa possono portare a certe complicazioni. Sulla dose, dipende da alcuni parametri soggettivi: sensibilità e tolleranza, ma può variare tra 200-600mg al giorno, anche se per una singola dose, si può regolare su: 3-6mg per chilo di peso. Non si consiglia di prendere regolarmente, ma di riservarla solo per alcuni momenti.

Creatina

La creatina è probabilmente l’integratore con maggiore evidenza scientifica che dimostra i suoi effetti ergogenici, cioè, di migliorare il rendimento degli sportivi. Si tratta di una sostanza formata da un trio di amminoacidi: glicina, arginina e metionina. Il suo principale campo di azione è rigenerare l’energia che si richiede all’intensità alla quale si esegue l’esercizio, e che in questo aspetto, può oscillare a partire da uno o dalla sovrapposizione dei substrati energetici (fosfageni, glucolitico o ossidativo).

Come aiuta i Corridori la Creatina?

La creatina, anche se si può collegare all’uso di altre attività più esplosive, ha un posto anche nella disciplina della corsa. Da un lato, attraverso la riduzione dei Dolori Muscolari ad Insorgenza Tardiva o DOMS insieme alla riduzione del danno muscolare e dell’infiammazione, verificata attraverso marcatori, come la creatina chinasi, tra gli altri. Un altro meccanismo per migliorare le prestazioni sarà quello di mantenere le cellule muscolari “iperidratate”, e per consentire la riduzione dello stress termico e cardiovascolare durante l’esercizio fisico con caldo. Nonostante il possibile aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica, non si ridurrà il rendimento nell’economia della gara.

Come prendere Creatina?

Nel momento di prendere la creatina si può optare per realizzare la fase di carica o prendere la dose in funzione del peso corporeo. Nel primo caso si realizzano 4 assunzioni da 5g per 5-7 giorni consecutivi, per passare quindi ad una dose di mantenimento di 5-10g durante 3-4 settimane. Poi smetteremo di prender per 2 settimane. L’altro metodo sarà ingerire 1g di creatina ogni 10kg di peso corporeo. Il miglior momento di assunzione sarà il post-workout.

Correre di notte

Adesso che conosci gli integratori migliori per aiutarti, puoi aggiungere quelli che credi siano più opportuni, in funzione delle tue necessità. Non ti resta altro che preparare il tuo programma!

Integratori di Carboidrati per Corridori

I substrati energetici che useremo durante la gara dipenderanno dall’intensità e dalla durata della stessa. Uno sprint di 100m non sarà lo stesso che una maratona. Nel primo caso, si ricorrerà al sistema dei fosfati o fosfocreatina, data la massima intensità necessaria e la breve durata. D’altra parte, per distanze maggiori, l’intensità sarà ovviamente inferiore e, pertanto, si adopererà l’uso alternativo di carboidrati e grassi (sistema aerobico).

Su questo aspetto, possiamo aggiungere un’altra variabile, e sarà il livello di esperienza e allenamento della persona, così come la loro facilità e flessibilità mitocondriale per essere più efficienti nell’uso di questi sistemi energetici.

Al fine di mantenere le nostre riserve energetiche, cioè il glicogeno muscolare, a livelli adeguati per mantenere un’intensità target per la distanza pianificata, l’apporto di carboidrati sarà oggetto di un’analisi approfondita. Una strategia molto interessante sarà quella di fornire questi carboidrati, ma senza produrre notevoli variazioni glicemiche, che possono causare possibili alti e bassi di energia a posteriori.

In questo caso, optare per la combinazione di due prodotti come il Palatinosio + Ciclodestrine, da prendere prima di una importante sessione sportiva, ci apporterà energia in due modi: rapida ricarica di glicogeno e disposizione sostenuta

Migliorare le prestazioni nella corsa

Che ti alleni da solo o in gruppo, il fine sarà sempre lo stesso, godere dell’attività che pratichi

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Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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