Integratore Kale: Che cos’è, Proprietà e Ricette

Integratore Kale: Che cos’è, Proprietà e Ricette

Kale o Cavolo Riccio è un ortaggio che negli ultimi anni ha guadagnato fama e consumo per il suo riconosciuto aiuto all’organismo. Dalle sue proprietà nutritive e antinfiammatorie al suo aiuto per perdere peso, è un ortaggio ideale da includere nella dieta quotidiana 

Che cos’è il Kale e come si consuma?

Il kale o cavolo riccio è una variante del cavolo cappuccio caratterizzata dalla sua tipica foglia riccia e un membro della famiglia delle Brassicaceae o delle crocifere a cui, senza voler esaurire il catalogo, cavolo cappuccio, cavolo rosso, Bruxelles germogli, cavolfiori, broccoli, cime di rapa e rape.

Foglia di Kale

Il suo aspetto differisce notevolmente dai suoi parenti, il resto dei cavoli, poiché il kale è allungato anziché arrotondato e le sue foglie sono più simili a quelle della lattuga.

Il suo nome scientifico è Brassica oleracea var. Accephala e le sue origini si proiettano sui paesi costieri del sud e dell’ovest del vecchio continente.

Il cavolo riccio può essere consumato in una moltitudine di ricette tradizionali come stufati, minestrone, bolliti e sauté; Anche se oggi con la presentazione dei cibi disidratati in polvere di cavolo riccio, realizzare smoothie e frullati verdi, ricchi e carichi di sostanze nutritive, non è mai stato così facile.

A che cosa serve il Kale?

È un ortaggio il cui uso si è diffuso in tutto il mondo grazie alla sua elevata densità di nutrienti pur fornendo una bassa dotazione energetica.

Le sue foglie, che ricoprono la quasi totalità del vegetale, colpiscono per il loro colore verde intenso e per la loro consistenza nettamente ruvida.

Ha, per la maggior parte di chi lo prova, un sapore delizioso, che ha notevolmente favorito la sua ascesa nella dieta dei paesi occidentali, Spagna compresa, oltre alla sua utilità per prevenire il sovrappeso e obesità poiché è un alimento a basso potenziale calorico.

Kale appartiene alle crocifere

Tradizionalmente è passato inosservato tra le tante verdure commestibili esistenti.

Sono passati alcuni anni ormai da quando ha fatto irruzione sulla scena delle nuove tendenze alimentari riscuotendo in poco tempo un’insolita e meritata popolarità.

Uno dei motivi che hanno promosso il kale al ruolo di primo piano nell’alimentazione è l’attuale basata sul consumo quotidiano di succhi verdi, dove questo ortaggio gioca un ruolo molto importante. Vuoi qualche idee per questi succhi verdi o frullati? Visita questo link.

Le 9 Proprietà del Kale

Il cavolo riccio ha molte proprietà nutrizionali, organolettiche e di altro tipo che suscitano l’interesse di Atleti, Buongustai, Dietisti-Nutrizionisti.

1. Contiene Carotenoidi e Flavonoidi

I carotenoidi, un gruppo di sostanze pigmentanti presenti solo nel regno vegetale, hanno una funzione molto importante nello sviluppo delle piante.

Luteina e zeaxantina sono i due carotenoidi che conferiscono al kale il suo caratteristico colore tra le sue proprietà.

Entrambi si trovano nel corpo umano nel pigmento maculare della retina degli occhi, una struttura che funge da filtro per determinate lunghezze d’onda della luce.

Insalata di Kale

Il Kale contiene anche flavonoidi, strutture fenoliche presenti in frutta e verdura. Contiene flavanoli come Quercetina, Miricetina, Rutina, Morina e Kaempferol.

2. Contiene molti minerali

Per la sua ricchezza di minerali, è un alimento ideale per gli sportivi dopo l’attività fisica, in quanto può aiutarli a ripristinare gli elettroliti persi con il sudore che sono necessari come nutrienti essenziali.

Trattiamo adesso dell’apporto dei minerali presenti nel kale.

3. L’importanza del Calcio

La sua ricchezza in calcio lo rende interessante, poiché il calcio è necessario per il normale mantenimento delle ossa.

Quanto a questo minerale, va sottolineata non solo la sua straordinaria abbondanza, ma anche il suo efficiente assorbimento intestinale (superando quello dei latticini, alquanto ostacolato dalla presenza di caseina e lattosio).

In ogni caso è bene sapere che il modo migliore per sfruttare tutto il calcio è consumarlo crudo o in polvere invece di cuocerlo.

4. Fornisce Ferro

Siamo di fronte a una delle fonti vegetali di ferro più selezionate.

Qualcosa che deve essere preso in considerazione soprattutto da un settore molto specifico della popolazione: vegetariani e vegani, poiché il loro rifiuto di prodotti di origine animale, che di solito sono la principale fonte di questo minerale, li costringe a utilizzare materie prime vegetali per prevenire l’insufficienza di questo metallo essenziale.

Il ferro contribuisce al normale metabolismo energetico, svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, nonché al normale trasporto di ossigeno nell’organismo.

Tuttavia, va notato che il ferro contenuto nel kale è in una forma chimica chiamata “non eme”, che è meno disponibile di quella del ferro di origine animale (Ferro eme).

Kale per sportivi

Sebbene ciò costituisca un certo handicap, può essere compensato accompagnando il suo consumo con alcuni alimenti acidi, ad esempio vitamina C che aumenta l’assorbimento del ferro.

Se lo esprimiamo in termini di densità nutrizionale, il kale ha più del doppio di ferro per chilocaloria rispetto, ad esempio, al manzo (per ogni 100 kcal, il manzo fornisce 1,3 mg e il kale 3 mg).

5. Il Kale fornisce anche potassio

I suoi alti livelli di potassio sono di grande interesse nutrizionale per il cavolo riccio, poiché il potassio contribuisce al mantenimento della normale pressione sanguigna.

Pertanto, consumare cavoli è particolarmente conveniente in generale.

Completeremo questa allusione alla ricchezza di minerali segnalando un oligoelemento (non più macrominerale) che si trova in quantità abbastanza apprezzabili nel cavolo riccio, il boro.

6. È una fonte di fibre e proteine ipocaloriche

La sua ricchezza in fibre e proteine e il suo basso apporto energetico costituiscono un cocktail che gli conferisce lo status di alimento altamente consigliato da inserire nelle diete per perdere peso.

Il cavolo riccio è una fonte di proteine che: oltre a contribuire al mantenimento della massa muscolare, contribuisce al normale mantenimento delle ossa.

7. Lo puoi utilizzare nelle tue ricette

Il Kale è un ortaggio molto versatile, che può essere utilizzato in una moltitudine di ricette poiché il suo sapore, consistenza, integrità e resistenza alla temperatura lo rendono un alimento multifunzionale.

Sebbene, senza dubbio, il mantenimento delle sue proprietà nutritive, e dei suoi principali costituenti chimici, sia fortemente dipendente dal tipo di cottura.

Kale in Polvere di EssentialSeries

Kale in Polvere di EssentialSeries ti porta pura foglia di kale essiccato, una fonte di questo ortaggio ideale per fare frullati verdi.

8. Aiuta a consumare 5 porzioni di frutta e verdura

Il kale è un alimento che rende molto facile migliorare le abitudini alimentari e iniziare ad aumentare il consumo di verdure nella dieta.

Una dieta che, attualmente in Occidente, è ricca di cibi ultra-elaborati a bassa diversità nutrizionale e ad alto valore energetico, una delle cause dell’aumento dello sviluppo dell’obesità.

Puoi preparare succhi con il kale per tutta la famiglia, compresi i tuoi bambini, e in questo modo si abituano a consumare verdure nella loro quotidianità; una pratica di educazione alimentare che apprezzeranno in futuro.

9. Il Kale contiene Omega 3

Non sarebbe un’esagerazione dire che uno degli interessi principali del consumo regolare di cavolo riccio è quello di sfruttare al meglio la sua composizione nutrizionale.

Se consideriamo che uno dei fattori principali è la presenza di acidi grassi essenziali, Kale è un vero superalimento.

Polvere di Kale

Nella sua composizione mantengono un rapporto omega-3-omega-6 di 1,1:1, che fa da contrappeso al consumo regolare di cibi carichi di olio vegetale in cui predominano gli omega-6.

Quali sono i benefici del Cavolo Riccio?

I benefici del Kale derivano dalla composizione nutrizionale delle sue foglie, principalmente.

Le proteine che contiene che contribuiscono all’aumento della massa muscolare, alla sua concentrazione di vitamine e minerali, come fonte di essi.

Un altro vantaggio del Kale è il suo sapore delicato, che lo rende un alimento ideale per coloro che hanno più problemi a consumare verdure nella loro dieta.

Il Cavolo Riccio può essere combinato con latticini o bevande vegetali per realizzare frappè cremosi perfetti come parte di uno spuntino o di una cena equilibrati.

Quali vitamine contiene il Kale o Cavolo Riccio?

Secondo i registri dell’USDA, le foglie di kale contengono quantità misurabili di quasi tutte le vitamine, sia idrosolubili che liposolubili:

VitaminaQuantità
Vitamina B10,113 mg
Vitamina B20,347 mg
Vitamina B31,18 mg
Vitamina B50,37 mg
Vitamina B60,147 mg
Vitamina B962 mcg
Vitamina C93,4 mg
Il cavolo riccio è particolarmente ricco di vitamina K (fillochinone), la versione disidratata del Kale è ricca di tutte le vitamine quantificabili.

Perché il Kale è considerato un Superalimento?

Il Kale è un Superalimento.

Questa affermazione la troverai scritta ovunque. È vera? Sì e no.

“Superalimento” non è un termine normativo, cioè cosa determina che un alimento è “super” e un altro no? In questo senso, Kale è conosciuto come un superalimento per le sue caratteristiche:

  • Alta densità di nutrienti (micronutrienti).
  • Alto contenuto di proteine.
  • Basso di grassi e zuccheri.
  • Alto di acqua.
  • Basso di chilocalorie.
Il cavolo riccio è un superalimento perché fornisce molti nutrienti che normalmente non sono presenti in tali quantità in altri alimenti, con caratteristiche caloriche che lo rendono molto facile da adattare a qualsiasi dieta.

Come si può consumare il Kale?

Può essere mangiare in tantissimi modi:

  • I più coraggiosi consumano le sue foglie crude, in insalata.
  • Può essere cucinato negli stufati o come parte di una minestra di verdure.
  • Può essere usato per preparare ricette di dolci con cavolo riccio.
  • Può essere utilizzato in frullati, smoothie e milkshake verdi.

Indubbiamente uno dei modi più versatili per cucinare con Kale e assumerlo facilmente sotto forma di frullati è quello di utilizzare il cavolo in polvere, poiché la sua concentrazione in nutrienti è maggiore grazie all’aumento della densità (quantità unitaria volume) e un trattamento meno aggressivo rispetto alla cottura casalinga delle foglie.

Frullati con Kale

Puoi mangiarlo come vuoi!

Chi non può consumare il Kale?

Quasi nessuno, praticamente tutti possono mangiarlo.

Il Kale appartiene alla famiglia delle crocifere, qualcosa che lo rende un ortaggio flatulento.

Pertanto le persone che sono molto suscettibili al malassorbimento dei nutrienti e allo sviluppo di gas dopo i pasti dovrebbero limitare il consumo di cavoli all’inizio e aumentarlo gradualmente in base allo sviluppo della tolleranza e dell’adattamento.

Il cavolo riccio è ricco di FODMAP, quindi le persone che hanno sintomi non specifici di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), morbo di Crohn, diverticolite o qualsiasi altra condizione gastrointestinale; dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare a utilizzare grandi quantità di foglie di cavolo riccio nella loro dieta quotidiana.

L’allergia al cavolo riccio è rara e la sua causa non è stata ancora determinata con precisione, anche se sono stati segnalati casi specifici in cui il cavolo riccio ha prodotto reazioni immunitarie a causa di un’allergia legittima.

Se è la prima volta che mangi cavolo riccio, usane una piccola quantità e aspetta 15 minuti per verificare la tua buona tolleranza.

Ricetta Chips di Kale Salutari al Forno

Chips di Kale

Tips della ricetta: Chips di Kale

  • Tempo di preparazione: 4 minuti
  • Tempo di cottura: 20 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Ciotola
  • Numero di porzioni: 2
  • Stile di cucina: Mediterraneo

Ingredienti

  • 1 gambo di Kale con le sue foglie.
  • 15ml di Olio di Cocco Vergine Biologico di FoodSeries.
  • ½ cucchiaino di aglio in polvere.
  • ½ cucchiaino di cayenna.
  • 1 cucchiaino di sale rosa.
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:110,3kcal
Grassi:7,9g
di cui saturi:6,2g
Carboidrati:7,4g
di cui zuccheri:0,1g
Fibra:1,5g
Proteine:2,4g
Sale:3g

Come preparare: Chips di Kale

  1. Separa le foglie di kale dal gambo e elimina le parti dure rimanenti dei ramoscelli della pianta.
  2. Lava le foglie di kale e rimuovi i resti di terra o di sporco.
  3. Asciuga bene le foglie e tagliale in pezzi di circa 4 x 2 cm.
  4. Disponi i pezzi di kale asciutti su una teglia con carta da forno antiaderente, condisci con metà del sale, l'aglio e la cayenna (a piacere).
  5. Spennella con un pennellino i pezzi con olio di cocco vergine biologico FoodSeries.
  6. Metti in forno preriscaldato a 180ºC per 15 minuti, a fuoco medio.
  7. Gira i pezzi, spennella di nuovo con l'olio di cocco e metti la piastra in una posizione più alta.
  8. Usa la funzione grill del forno a 220ºC e tieni le chips per 2-5 minuti a seconda di quanto le vuoi croccanti.
  9. Togli la teglia dal forno, metti le chips in una ciotola e cospargi le spezie rimanenti a piacere.

Altre ricette con Kale

Bibliografia

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16142557
  2. ScienceDirect
  3. http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?chunkiid=201344
  4. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/kale-y-sus-competidoras/
  5. Nutri-Facts

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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