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Rispondere a questa domanda dipende da quali sono i tuoi obiettivi sportivi:
- Se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, mescolare le proteine con il latte può dare risultati migliori per la crescita.
- Se vuoi perdere peso, l’opzione migliore è quella di mescolarle con l’acqua.
Per avere un’idea più chiara, ecco le differenze tra frullati proteici con latte e frullati proteici con acqua:
| Tabella delle differenze tra frullati di proteine con latte o acqua | ||
| Frullato di proteine con… | Latte | Acqua |
| Contenuto calorico | Superiore | Inferiore |
| Apporto proteico | Superiore | Inferiore |
| Digestione | Sequenziale | Molto rapida |
| Gusto | Più intenso | Meno intenso |
| Consistenza | Più cremosa | Meno cremosa |
| Obiettivi nutrizionali (generali) | Aumentare di peso | Perdita di grasso |
Indice
Frullati di proteine con latte
In generale, sciogliere il frullato proteico nel latte presenta notevoli vantaggi, ma anche alcuni svantaggi, come spiegato di seguito.
Benefici
- Più proteine: il latte aumenta la qualità delle proteine nel frullato. Una tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine, e se si utilizza latte parzialmente scremato, le proteine in più saranno circa 7,2 grammi.
- Maggiore apporto calorico: il latte parzialmente scremato e quello a basso contenuto di grassi apportano 83-122 calorie per tazza, mentre il latte intero apporta 149 calorie. Se sei in una fase di bulking, come già detto, le proteine con il latte aggiungono più calorie alla dieta.
- Aumenta il valore nutrizionale: l’aggiunta di latte parzialmente scremato nella miscela del frullato può aggiungere 8,6 grammi di carboidrati per tazza. Inoltre, il latte parzialmente scremato aggiunge 3,6 g di grassi e 9,6 g di zuccheri. Inoltre, utilizzando il latte arricchiamo il frullato di calcio, vitamina D, fosforo e potassio, anche se ciò può variare a seconda della marca.
- Digestione e assorbimento più lenti: bere il frullato con il latte può aiutare a ridurre al minimo il catabolismo, in quanto si ottengono due tipi di proteine: una veloce (siero di latte) e una a più lento assorbimento (caseina). Mentre gli aminoacidi del siero del latte raggiungono rapidamente i muscoli, la caseina impiega un po’ più di tempo, quanto basta per garantire la disponibilità di aminoacidi e proteine più a lungo.
- Aumenta il senso di sazietà: oltre alla qualità e al valore nutrizionale, la miscelazione delle proteine con il latte offre una consistenza cremosa e un gusto dolce che aumenta il senso di sazietà.
Svantaggi
Se sei intollerante al lattosio, è preferibile evitare di usare il latte per sciogliere le proteine in polvere, anche se si può usare il latte senza lattosio.
Dall’altro lato, il latte aumenta leggermente il totale di calorie giornaliere.
Quando è consigliabile bere frullati proteici con latte?
È consigliabile bere frullati proteici con latte quando si vuole aumentare la massa muscolare, poiché il latte è una buona fonte di carboidrati.
Oltre a favorire l’aumento muscolare, i carboidrati favoriscono il recupero muscolare dopo un allenamento sportivo di resistenza e forniscono l’energia necessaria per affrontare un allenamento pesante con i pesi.
Dall’altro lato, il latte aumenta la sintesi delle proteine muscolari giornaliere.
Se pratichi sport di resistenza, l’apporto proteico deve essere elevato; pertanto, la miscelazione del frullato con il latte è l’ideale, perché si aggiungono nutrienti e si aumenta il contenuto proteico.
Frullati di proteine con acqua
Mescolare l’integratore proteico con acqua è il modo più semplice e facile di preparare un frullato proteico. Ci sono vantaggi e svantaggi nel farlo, come illustrato di seguito.
Benefici
- Assenza di calorie: il principale vantaggio di bere il frullato proteico con acqua è una migliore gestione del peso corporeo, poiché non si assumono calorie extra.
- Assorbimento rapido: l’obiettivo di bere frullati proteici con acqua è la velocità di somministrazione degli aminoacidi ai muscoli per accelerarne il recupero.
- Tolleranza alimentare: se chi è sensibile al lattosio, bere i frullati con acqua invece che con latte può ridurre il disagio e il gonfiore di stomaco.
Svantaggi
L’acqua non aggiunge contenuto nutrizionale. Pertanto, i valori nutrizionali riportati sull’etichetta sono quelli che si ottengono bevendo il frullato proteico con acqua.
Ricorda che abbiamo bisogno di carboidrati e grassi sia per guadagnare muscoli che per mantenere la salute generale.
Quando è consigliabile bere frullati proteici con acqua?
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, l’ideale è bere il frullato proteico con acqua, in quanto garantisce un apporto calorico inferiore.
In generale, si consiglia di bere il frullato proteico disciolto in acqua per una maggiore efficacia quando si praticano sport a peso corporeo e alla fine dell’attività fisica, circa 30-40 minuti post-allenamento. Ciò aiuta a un recupero più veloce dai danni che si verificano nei muscoli con lo sport grazie al suo rapido assorbimento, anche se, se il pasto post-allenamento è vicino, questo potrebbe non essere necessario.
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