SIT o HIIT: quale opzione è la migliore secondo i tuoi obiettivi fitness?

Isabel del Barrio 7 min. di lettura Fitness Lascia un commento

L’allenamento intervallato ad alta intensità, più conosciuto come HIIT con la sua sigla in inglese, è particolarmente interessante per i programmi di allenamento, sia per prestazioni che per il fitness.
Altri nomi per i diversi formati sono SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, tra gli altri.
La differenza fondamentale è la durata e l’intensità degli intervalli di lavoro intenso, anche se non esiste una definizione universalmente condivisa del termine.
È un metodo particolarmente utile per migliorare le prestazioni cardiovascolari, la composizione corporea e altri marcatori di salute in tutte le popolazioni, comprese quelle affette da patologie.

Inoltre, tra i vantaggi più evidenti c’è il fatto che non richiede troppo tempo; pertanto, è molto comodo ed efficace per tutti coloro che non hanno molto tempo per allenarsi ogni giorno.

In questo articolo analizziamo le differenze tra HIIT (High Intensity Interval Training) e SIT (Sprint Interval Training)!

Tabella differenze SIT vs HIIT

	SIT	HIIT
Intervalli	Molto brevi: 10-30″	Brevi-Medi: dai 30″ fino a 2′
Intensità	Massima: ALL OUT (> 100% FCmax)	Intensità molto alta (> 95% FCmax)
Rapporto Lavoro: Recupero	5-7 volte il tempo di lavoro	1:1, 1:2, 1:3
Volume	Meno di 12 ripetizioni/sessione	Fra 12-20 ripetizioni/sessione (tempo totale di lavoro ad alta intensità superiore ai 15-20′)
Obiettivo	Sviluppo della capacità anaerobica e potenza massima e neuromuscolare	Sviluppo del consumo massimo di ossigeno e potenza aerobica.

Che cos’è il SIT o sprint interval training?

Lo sprint interval training prevede allenamenti intensi a intervalli che si concentrano sull’aumento molto rapido della frequenza cardiaca e sulla “massimizzazione” di ogni movimento fino a quando non ci si sente completamente affaticati.

Consiste in sprint molto brevi, alla massima intensità, detti “ALL OUT”.

A differenza dell’HIIT, in cui gli intervalli di lavoro sono di durata maggiore, nel SIT la risintesi di ATP dipende prevalentemente dal metabolismo indipendente dall’ossigeno.

Routine di allenamento SIT

In questo caso, e per definizione, si eseguono sprint di corsa, ma gli sforzi di massima intensità possono essere eseguiti anche con i cicloergometri (skierg, vogatore, bici d’assalto), che permetteranno di raggiungere quella massima intensità, sforzo ALL OUT che è più difficile da raggiungere con altri tipi di esercizio.

Gli allenamenti SIT spesso “amplificano” gli esercizi più degli allenamenti HIIT e incorporano movimenti come i jump squat per garantire il massimo sforzo.

Un allenamento SIT può includere esattamente gli stessi esercizi di un allenamento HIIT, ma l’intensità dell’allenamento SIT è maggiore e i periodi di riposo sono più brevi.

Che cos’è l’HIIT o allenamento intervallato ad alta intensità?

Gli allenamenti HIIT prevedono serie brevi di movimenti ad alta intensità per tutto il corpo, come burpees, squat e mountain climbers, con brevi periodi di riposo tra un esercizio e l’altro.

Si tratta di una metodologia che alterna intervalli di lavoro ad alta intensità con intervalli di recupero, attivo o passivo.

In questo caso, ci sono molte possibilità in termini di intensità, tempi di recupero e volume totale della sessione.

Routine di allenamento HIIT

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, è consigliabile utilizzare quelli che mobilitano grandi gruppi muscolari, come salti, spostamenti o l’uso di cicloergometri, per facilitare il raggiungimento di un’alta intensità di sforzo percepito.

La velocità di esecuzione può essere anch’essa una variabile che favorisce un aumento di intensità.

Esempio di sequenza di esercizi:

Squat Jump.
Flessioni delle braccia.
Mountain climbers.
Corsa-sprint.
Burpees.
Skater.
Skierg.
Bicicletta statica.
Rematore.

Se vuoi approfondire le info su HIIT visita questo post.

Qual è più adatto a me?

La prima cosa da stabilire è il punto di partenza in termini di livello di fitness e condizione fisica iniziale, per poter regolare la durata degli intervalli e l’intensità.

In ogni caso, questo tipo di allenamento mira a migliorare la capacità cardiovascolare e la forma fisica generale. Pertanto, quindi si consiglia di inserire questo tipo di allenamento almeno 1-2 volte a settimana.

Per chi è alle prime armi con l’allenamento, l’ideale è iniziare con intervalli di 1-2 minuti a intensità elevata, ma non massima, con lo stesso tempo di recupero, in modo da adattarsi a questa struttura prima di passare al SIT, la cui intensità è maggiore.

Qualunque sia il modello scelto, si otterrà un miglioramento della funzione metabolica, della capacità cardiovascolare e della forma fisica generale.

Sebbene uno studio recente abbia dimostrato che gli allenamenti SIT offrono risultati leggermente migliori rispetto agli allenamenti HIIT in soggetti allenati, entrambi sono molto efficaci. In ogni caso, gli allenamenti SIT sono più adatti a chi ha un’ottima esperienza e un buon livello di forma fisica.

Benefici dell’HIIT e del SIT

È necessario sottolineare gli ottimi benefici che questa struttura di allenamento a intensità frazionata ci apporta e che sono supportati da prove scientifiche:

Miglioramento delle prestazioni cardiovascolari (consumo massimo di ossigeno e soglia anaerobica): questo la rende applicabile per migliorare le prestazioni in molte discipline sportive e, secondo gli studi, molto utile per diversi tipi di popolazioni, sia per gli atleti che per le persone sedentarie (ad alta aderenza) o per i pazienti con determinate patologie.
Miglioramento della composizione corporea: grazie alla sua efficacia nell’aumentare il dispendio energetico anche post-esercizio e nello stimolare il metabolismo aerobico.
Miglioramento della resistenza cardiovascolare. l’HIIT contribuisce a migliorare la capacità aerobica e anaerobica, con conseguente aumento della resistenza e della capacità di svolgere attività fisiche ad alta intensità.
Risparmio di tempo: grazie all’alta intensità e all’efficienza dell’allenamento, è possibile ottenere benefici in un periodo di tempo più breve rispetto che durante allenamenti di durata maggiore e di intensità inferiore. Ma l’aspetto più interessante è che questo favorisce l’aderenza all’esercizio e la possibilità di eseguire allenamenti di qualità in tempi brevi.
Uso benefico nel trattamento, nel controllo e nella prevenzione di alcune patologie cardiometaboliche. Le ricerche scientifiche degli ultimi anni indicano miglioramenti in diversi marcatori di salute in soggetti con patologie cardiovascolari (insufficienza cardiaca; ipertensione; malattia coronarica) e metaboliche (diabete di tipo II; obesità; sindrome metabolica).

È importante notare che sia l’HIIT che il SIT, essendo allenamenti ad altissima intensità, a causa della loro richiesta, dovrebbero essere stabiliti e supervisionati da un professionista dell’esercizio fisico e della salute, al fine di adattare l’intensità allo stato e alle condizioni fisiche di ciascun soggetto.

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