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La miglior routine per perdere grassi è quella che unisce l’allenamento di forza e l’esercizio aerobico.
Non otterremo nulla sviluppando un esaustivo lavoro in palestra se non accompagniamo tale pratica con un apporto nutrizionale adatto ai tuoi bisogni.
Indice
Qual è il miglior allenamento per bruciare grassi?
Sappiamo che quando si perde grasso non esistono formule magiche, ma possiamo assicurarti un’amplia varietà di opzioni per bruciare il grasso del corpo in modo efficace.
Gli esercizi che ti faranno raggiungere tale obiettivo implicano il movimento di tutti i gruppi muscolari, sia della parte superiore che inferiore, nonché un lavoro di cardio.
Innanzitutto bisogna avere una valutazione da parte di un professionista sportivo che strutturi il tipo di allenamento conformemente alla condizione fisica. Ti orienterà inoltre per quanto riguarda le tecniche di esecuzione per evitare lesioni.
Fra gli esercizi più raccomandati troviamo quelli di forza, come ad esempio: pull ups, deadlift, qualunque tipo di squat, flessioni, trascinamento, ecc.
Per l’allenamento cardiovascolare, un eccellente strumento saranno gli allenamenti HIIT, in quanto sono esercizi realizzati ad alta intensità che accelerano il metabolismo e aumentano il consumo di grassi.
Un chiaro esempio sono i burpees.
Routine di allenamento per bruciare grassi
Ti lasciamo qui una proposta di routine di allenamento da realizzare cinque giorni alla settimana, ma ricorda che per ottenere davvero tale consumo di grassi devi sempre mantenere la tua alimentazione in deficit calorico, cioè consumare più di quanto assumi.
Giorno 1 – Gambe
5 Superserie:
- 12/12 single leg deadlift con pesi.
- 16 cycling squat con kettlebell (pesante).
- 12/12 squat bulgaro con manubri.
- 12 a 15 ripetizioni di hip thrusts.
- 60″ salto della corda.
Riposare 2 minuti fra le serie.
Giorno 2 – HIIT
Realizzare 45 secondi attivi /15 secondi di riposo.
2 serie:
- Squat + jump squat.
- Low plank to A plank.
- Mountain climbers.
- Addominali a candela (sollevando le gambe estese).
- Burpees.
- Plank jacks.
Riposare 1 minuto fra le serie.
2 serie:
- Sumo squat + sollevamento dei talloni.
- Shoulder taps.
- Plank laterale Destra.
- Plank laterale Sinistra.
- Burpees.
Giorno 3 – Torso
Primo set: spalle con manubri:
4 serie
- Arnold press, 15 reps per ogni braccio alternando.
- 15 reps rematore.
- 12 reps per ogni braccio alternando elevazione frontale con braccia tese.
- 30 jumping jacks con pesi leggeri.
Riposare 2 minuti e continuare con il secondo
Secondo set: Bicipiti e Tricipiti
4 Superserie:
- 10-8-8-6 estensione verticale di tricipiti aumentando il peso ad ogni serie.
- 12 per lato alternando Curls di bicipiti + 1 con entrambe le braccia in contemporanea.
- 8 ripetizioni del movimento 21 (7 rematore breve da fianco a petto + 7 curl bicipiti da petto a mento + 7 curl bicipiti completi da fianco a mento).
- 40 secondi di plank isometrico.
Giorno 4 – Addominali
5 Superserie:
- 12 v-ups / addominali con gambe estese.
- 24 addominali ciclista alternati.
- 24 rainbow plank su avambracci, portando i fianchi da lato a lato.
- 12 candela.
- 24 Russian twist con peso.
- 40 secondi plank su avambracci.
Riposare 1 minuto fra le serie.
Giorno 5 – Full Body
8 serie da 8 esercizi:
- 8/8 affondi curtsy lunges con peso.
- 8/8 Squat cosacco o squat laterale con kettlebell.
- 10 Flessioni del petto togliendo le mani da terra.
- 8 burpees con pesi in ogni mano con o senza salto.
- 16 Addominali a sforbiciata.
- 16 Swing con kettlebell.
- 8 box jump.
- 8 plank su avambracci a down dog (plank basso e plank alto).
Consigli alimentari per i tuoi allenamenti
Non importa quello che stiamo cercando, una dieta sana ed equilibrata deve seguire quattro principi di base.
- Principio di varietà: le nostre diete devono includere alimenti ricchi di vari macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine.
- Principio di frequenza: per mantenere l’equilibrio ormonale ed energetico, gli alimenti devono essere assunti con regolarità.
- Principio di moderazione: indipendentemente dai nostri obiettivi, la nostra tendenza verso una dieta equilibrata deve essere quella di assumere alimenti con moderazione, dato che la capacità del corpo di assorbire e utilizzare l’energia e i nutrienti menzionati sopra è limitata per unità di tempo.
- Principio di idratazione: è molto importante apportare acqua al nostro organismo in modo regolare durante la giornata, perché tutte le reazioni chimiche che regolano il nostro metabolismo avvengono in un mezzo acquoso. Inoltre, è un ottimo strumento per controllare l’appetito e la sazietà.
Quando realizzare una routine per perdere grasso?
L’ideale è realizzare la miglior routine per perdere grasso con una frequenza di 5 giorni a settimana, in un intervallo di tempo fra 45 minuti e 1 ora.
Il momento più propizio è presto la mattina, preferibilmente a digiuno se si tratta di fare cardio a bassa intensità (LISS).
Ciononostante, se parliamo di allenamento ad alta intensità, è probabile che la miglior opzione sia spostare la sessione a un altro momento del giorno nel quale è già avvenuto un pasto.
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