Consigli e routine per allenarti se hai poco tempo

María José García 7 min. di lettura Fitness Lascia un commento

È possibile allenarti se hai poco tempo?

Realizzare attività fisica è imprescindibile per mantenere eccellenti condizioni di salute generale, oltre ad essere in forma e migliorare la tua composizione corporea.

Benché a volte sembri che i nostri molteplici impegni ci assorbano tanto da rendere il rispetto di questo proposito una sfida, è sempre possibile trovare una strategia che permetta di allenarsi in poco tempo.

Indice

1 Consigli per allenarti se hai poco tempo
2 Riscaldamento prima di iniziare l’allenamento
3 Routine per allenarsi in poco tempo
4 Altri esercizi raccomandati

Consigli per allenarti se hai poco tempo

Quando il tempo è limitato, puoi optare per un’attività fisica che porti ai risultati attesi senza bisogno di seguire lunghe sessioni in palestra.

Come fare esercizio se lavori tutto il giorno?

Saranno sufficienti 20 minuti o 30 minuti di esercizi ad alta intensità, pianificando l’allenamento e seguendo i consigli che ti indichiamo di seguito, oltre all’opinione e pianificazione di un buon professionista.

Esercizi a casa

Possiamo trasformare la nostra casa nel miglior luogo di allenamento.

Uno dei maggiori vantaggi è che faremo esercizio nel momento più conveniente, approfittando del tempo di spostamento fino alla palestra per altre attività.

La densità sarebbe la quantità di lavoro o volume di questo, realizzato per un tempo determinato. Pertanto, dovremo variare i tempi attivi dell’esercizio e i riposi, includere una sequenza di esercizi senza riposo, aggiungere un riposo attivo…

Come allenarmi se ho poco tempo? Prova il salto della corda.

Inoltre, per allenarti a casa, non servono particolari strumenti oltre a un tappetino e alcuni manubri, se si vuole generare resistenza.

Non serve nemmeno uno spazio ampio, ma saranno sufficienti un paio di metri quadrati per metterci in marcia. Ovviamente, nel tempo che ti dedichi all’allenamento devi concentrarti su ciò che fai, senza distrazioni.

Riscaldamento prima di iniziare l’allenamento

Molto importante: è necessario realizzare una fase di riscaldamento ogni volta che ci si allena, soprattutto se l’allenamento è ad alta intensità.

Possiamo dedicare 10 minuti a realizzare una o più di queste attività:

Corsa leggera per 5 min
Salita e discesa delle scale.
Salto della Corda.

Non è una cattiva idea realizzare stretching dinamico.

Allenarsi durante la pausa pranzo

L’impegno è con il tuo benessere, nessun altro può farlo per te.

Se non hai opportunità durante la mattina o se è complicato andare in palestra dopo il lavoro, puoi risolvere la questione facendo una passeggiata da 30 minuti all’ora del pranzo o facendo un altro tipo di allenamento.

È un tempo prezioso per investire sull’esercizio giornaliero, e così brucerai calorie e ti manterrai in buona forma.

Cosa fare se non ho tempo di andare in palestra?

Una persona il cui peso è fra 55 e 65 kg, camminando per mezz’ora può bruciare circa oltre 140 calorie/giorno; a fine settimana ciò equivale a 980 calorie. Niente male per motivarti a iniziare fin d’ora.

Dividi i tuoi allenamenti

Puoi frazionare il tempo di allenamento in due sessioni: ad esempio, 30 minuti la mattina e 30 il pomeriggio.

In tal modo, riuscirai a massimizzare i risultati.

Si raccomanda un allenamento in intervalli di tempo brevi, ma molto intensi, per ottenere un effetto maggiore di quello di allenamenti lunghi e a bassa intensità.

In tal senso, puoi scegliere varie routine di allenamento.

Routine per allenarsi in poco tempo

Se hai deciso di dedicare un buco fra le tue molteplici attività per dedicarlo all’attività fisica, ti lasciamo qui di seguito alcune routine per allenarti avendo poco tempo.

Ricorda che devi sempre iniziare con una fase di riscaldamento e concludere con una fase di raffreddamento o ritorno alla calma.

Routine per 10 minuti

Questo tempo è sufficiente per lavorare su parti del corpo sulle quali si pone particolare attenzione, come: gambe, addome o glutei. Si tratta di una routine di HIIT, lavoro ad alta intensità in brevi intervalli di tempo.

L’Allenamento HIIT o ad Alta Intensità a Intervalli è il miglior metodo per potenziare, da un lato, il rendimento e, dall’altro, contribuire a mantenere o migliorare la nostra composizione corporea.

Realizzare due ripetizioni da 40 secondi attivi/20 secondi di riposo:

Affondi frontali.
Mountain climber.
Squat con salto o jump squats.
Plank to down dog.
Burpees per 1 minuto.

Devi dare il massimo per tutto il tempo attivo e, dopo il riposo, riprendere con la stessa intensità.

Routine per 20 minuti

La rutina che ti proponiamo è una routine ossidativa.

Comporta un processo di ossidazione dei grassi perché è un lavoro di 20 minuti continui, senza pause.

Si raccomanda di non seguire un ritmo del 100% come nel caso dell’HIIT, ma di mantenerlo a circa l’80% della capacità cardiovascolare, cioè, un ritmo medio alto è ideale.

AMRAP 20 minuti (As many reps as possible o quante più ripetizioni possibile, in un intervallo di 20 minuti)

20 balzi pliometrici o step ups su un jump box.
15 sit ups o addominali.
10 flessioni del petto.
100 metri corsa.

Realizza i 4 esercizi per 20 minuti, per il numero di ripetizioni che riesci a completare in questo tempo.

Routine per 30 minuti

La routine di 30 minuti comincia con esercizi per aumentare le pulsazioni e iniziare a tonificare il tuo tono.

Sono gli esercizi più adatti per bruciare calorie e grassi.

La struttura di questa routine ti consentirà di mettere tutto il corpo in movimento:

20 ripetizioni/serie di Jumping Jack.
10 ripetizioni/serie di Squat con salto.
20 ripetizioni/serie di Affondi o lunge.
10 ripetizioni/serie di Flessioni.
20 ripetizioni/serie di Addominali.

Questa volta realizzerai 4 serie di ogni esercizio con variazione nel numero di ripetizioni e 30 secondi di riposo fra serie.

Routine per 60 minuti

I benefici di un allenamento di 60 minuti al giorno sono molto positivi: efficacia metabolica, perdita di peso, aumento della forza muscolare o miglioramento cardiovascolare, fra gli altri.

Senza dubbio è una delle migliori alternative, ma non tutti hanno la disponibilità di portarlo a termine.

Affinché la routine sia equilibrata, devi includere 3 tipi di allenamenti nei tuoi esercizi: cardiovascolare, di forza o resistenza e di flessibilità..

Struttura il tuo piano nel modo seguente:

10-20 minuti di lavoro cardiovascolare. Puoi correre cambiando il ritmo. Ad esempio 4 minuti di corsa lenta, 1 minuto di sprint o aumentando progressivamente la velocità. Cominciare con un riscaldamento e riservare una parte per dopo.
20-30 minuti di allenamento di forza. In questo tempo realizza esercizi come il sollevamento pesi. Se non hai pesi, puoi usare elastici o fare burpees, squat o push ups.
10-20 minuti di flessibilità o core. Sviluppa il lavoro degli addominali, i sit ups, o movimenti di yoga e stretching per favorire il recupero, fra gli altri aspetti.

Altri esercizi raccomandati

Hai poco tempo per allenarti? Puoi realizzare salto della corda e in 10 minuti lasciare una pozzanghera di sudore nell’appartamento…
Vuoi rafforzare il tuo “core”? Realizza 5 serie di 10 ripetizioni della Ruota per Addominali.
Hai sentito parlare della “Tabata”? Prova questi allenamenti di solo 4 minuti di durata.
Camminare al lavoro? Se il tuo lavoro te lo permette, ti raccomandiamo di spostarti a piedi. Così facendo, apporterai una routine di allenamento alla settimana grazie alla quale si può arrivare a bruciare fino a 950 calorie.
Hai un ascensore? Ti consigliamo di non usarlo e, se puoi, di salire a casa tua con le scale: salire e scendere le scale è un metodo efficace per lavorare su gambe e glutei. Inoltre, è un allenamento cardiovascolare molto efficace. Per ottenere un risultato adeguato, si consiglia di fare 500 scalini al giorno, che è l’equivalente di 20 piani al giorno.

Articoli Correlati