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Seguendo la scia dei nostri post sull’allenamento ad alta intensità, stavolta è il turno di utilizzare un nuovo elemento o “strumento”. No è altro che il bilanciere con i dischi che tutti abbiamo usato, ma ora gli daremo un’altra connotazione con esercizi che ci consentiranno di progredire nell’allenamento cardiovascolare combinato con forza-resistenza.
Indice
Perché Allenarsi con il Bilanciere?
Probabilmente, i tuoi allenamenti con il bilanciere si sono limitati a serie convenzionali, come ad esempio, squat o stacco da terra
Ma se ti propongo un tipo di allenamento con il quale ottenere benefici similari al cardio o l’hiit, ameno, divertente, motivante… con un bilanciere e dischi da caricarvi come unici materiali necessari, accetteresti?
Durante questo allenamento passerai abbastanza tempo con il bilanciere, che diventerà un alleato nel miglioramento della vostra performance, insieme all’ottenimento di un corpo estetico e funzionale. A poco a poco diventerete tutt’uno, sarete migliori amici!
Barbell Complex
In questo caso viene realizzata una serie di esercizi consecutivi usando il bilanciere stesso, in modo esplosivo ma controllato.
È quanto più simile a realizzare un circuito di allenamento, ma solo con il bilanciere come unico strumento
Benefici dell’allenamento con Bilanciere
A livello di benefici per l’organismo e il rendimento troviamo:
- Miglioramento della capacità cardiovascolare
- Aumento della resistenza muscolare
- Mantenimento della massa muscolare, soprattutto per diete povere di calorie, senza bisogno di realizzare cardio, evitando il temuto effetto del cortisolo. Questo ormone è conosciuto come ormone dello stress ed è il principale responsabile dell’immagazzinamento di grasso in determinate parti del corpo, come la parte bassa dell’addome, e soprattutto di un maggiore deterioramento del tessuto muscolare
- Creazione di un ambiente anabolico ormonale, grazie al tipo di esercizi realizzati, di carattere multi articolare, che ci permetterà di ridurre il grasso come avverrebbe con il cardio standard, ma al contempo accentuando i processi di creazione di nuovi tessuti muscolari
- Combustione di un elevato numero di calorie e promozione dell’effetto post-combustione
- Necessità di poco tempo di realizzazione
- Divertimento, a differenza del cardio standard, è molto più ameno allenarsi con il bilanciere
- Totalmente personalizzabile da parte dell’utente nel numero e nel tipo di esercizi e nella quantità di ripetizioni e serie
Effetto Post-Combustione
Come faccio solitamente negli articoli che scrivo, mi piace sottolineare il processo interno generato dagli esercizi che raccomando. Nel caso in questione, il principale centro di attenzione del barbell complex è l’effetto sulla combustione di grassi, anche una volta conclusa la sessione di allenamento.
Dopo un esercizio che supera una soglia di una certa intensità, si produce quello che è chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), durante il quale il corpo “continua” ad aver bisogno di ossigeno in percentuale elevata. È anche conosciuto come debito di ossigeno, cioè, l’ossigeno di cui il corpo ha bisogno per recuperare dopo lo sforzo.
Cosa avviene durante l’EPOC?
- Stoccaggio delle fonti energetiche. Quella dalla realizzazione più veloce è quella dell’energia immediata, il sistema di fosfati, composto dalla fosfocreatina o creatina fosfato (PCr) e dall’ATP (adenosina trifosfato). A ciò si unisce la trasformazione del lattato, residuo metabolico prodotto dall’esercizio ad alta intensità, in piruvato, affinché venga usato come combustibile. Il corpo tenderà a ristabilire il glicogeno muscolare consumato durante l’esercizio
- Ri-ossigenazione del sangue e Restaurazione degli Ormoni Circolatori. Durante la sessione sportiva sono state metabolizzate grandi quantità di ossigeno come substrato energetico. Per questo, il corpo continua ad aver bisogno di riossigenazione dopo la conclusione immediata dell’attività
- Riduzione della Temperatura Corporea. Con il rilascio di energia da parte dei tessuti muscolari, la temperatura aumenta. Così, durante l’EPOC, il corpo deve consumare energia per tornare al punto iniziale, la temperatura basale
- Ritorno alla Respirazione e Pulsazione Basale. Entrambi i ritmi sono aumentati durante l’attività sportiva e a poco a poco tornano allo stato anteriore
EPOC e Perdita di Peso
L’esercizio ad alta intensità provoca un maggior disordine (o maggior impatto…) sull’omeostasi, e a causa di ciò il corpo dovrà lavorare più duramente per promuovere il ritorno allo stato anteriore, come indicano i processi visti.
Ciò fa consumare una maggiore percentuale di calorie e soprattutto di grassi. Se vi si aggiunge anche una alimentazione adeguata, e protratta nel tempo, in un breve periodo puoi notare miglioramenti nell’aspetto fisico.
Considerazioni per realizzare Complex Barbell
I principali punti da tenere presente per realizzare questo allenamento sono i seguenti.
Tecnica
La maggior parte di questi esercizi con bilanciere, essendo multi articolari, ha bisogno di un uso combinato di un grande insieme di muscoli per applicare una tecnica corretta al fine di evitare possibili lesioni, o progredire con gli esercizi.
Per risolvere questo problema, l’ideale sarebbe chiedere ad allenatori che ti possano spiegare correttamente l’esercizio, se presenti in sala. Se no, provare, provare…
Stato Fisico
Nonostante l’intensità venga imposta dalla persona stessa, è vero che dopo varie ripetizioni consecutive sarà evidente il migliore o peggiore stato o forma fisica dell’individuo. In questa occasione, il mio consiglio è costruire una buona base, una maggiore capacità cardiovascolare.
“Flow” del Bilanciere
Questo termine si riferisce al fatto che non è indifferente l’ordine usato nella sequenza dei movimenti, per mantenere una certa armonia degli stessi
Così, ad esempio, se iniziamo con un push press per poi continuare con un power clean, non si abbinano correttamente, dato che partiamo dal piano verticale per poi scendere al piano basso. Se si vuole combinare un’altra sequenza, sarebbe molto più corretto cominciare con un power clean, per poi fare un front squat e in seguito un push press. Si può osservare come esiste una correlazione fra la sequenza da eseguire, il che rende il tutto più fluido.
Non preoccuparti, nella descrizione degli esercizi sarà più chiaro…
Esercizi per l’allenamento con Bilanciere
Esistono numerosi esercizi da eseguire con il materiale disponibile, anche se bisognerà dare enfasi su alcuni di essi, soprattutto per questioni di tecnica. All’inizio, sarà necessario iniziare con poco peso, con un maggior numero di ripetizioni per riuscire a controllare e interiorizzare il movimento.
Ciò va fatto con coscienza, dato che al contrario verrebbe pregiudicata la nostra capacità di aumentare i kg sul bilanciere.
Stacco da terra
È lo stacco da terra tradizionale, ma in questo caso aggiungiamo la caratteristica di “touch & go”, cioè, ogni volta che fai una ripetizione, il bilanciere deve toccare il pavimento. Esiste un’altra variabile che sarebbe lo stacco da terra con snatch grip, con una maggiore presa che genera un certo deficit. Il carico da spostare in questo ultimo esercizio sarà inferiore rispetto che con la versione convenzionale.
Squat
“Il nostro squat” di sempre è uno dei migliori esercizi per rafforzare gli arti inferiori.
Squat Frontale
Molto simile all’esercizio anteriore, ma con presa frontale. Pertanto, la mobilità dei polsi è essenziale per un corretto movimento e ovviamente per evitare infortuni.
Se vuoi avere più informazioni, fai click su Benefici dello Squat FrontaleRematore 45
Questo esercizio vi suonerà di più, dato che si tratta del rematore in piedi tradizionale che hai realizzato in qualche routine di pesi. È possibile optare per la presa normale o inversa. Rispetto all’esecuzione, si può dire poco altri, solo che la posizione della schiena bassa resta un po’ inarcata, portando i glutei indietro e il petto in avanti.
Affondo
È uno straordinario esercizio per le gambe che lavora in modo unilaterale. Possiamo collocare il bilanciere davanti (come squat frontale) o dietro (come back squat). Dall’altro lato, possiamo anche “camminare” avanti o indietro (affondo inverso).
“Buongiorno”
È l’esercizio di riverenze per eccellenza e che lavora sulla catena posteriore… Per la sua esecuzione, partiamo dalla stessa posizione dello squat e ora ci inclineremo verso avanti, lasciando la gambe quasi rigide, notando l’iperestensione di femorali e glutei.
Esercizi di Pesistica
Questi esercizi sono necessari per poter concatenare in modo consecutivo i diversi esercizi. Se partiamo dal fatto che il bilanciere è a terra, come vuoi che faccia ad arrivare sulle tue spalle, o da lì fino a collocarlo sulla nuca e fare squat…?
Power Clean
Questo esercizio è una variante del clean, ma in questo caso si riceve il bilanciere a metà squat. Consiste nel portare il bilanciere, situato a terra, fino alle spalle, ricevendolo nella posizione del quarto di squat.
Ai seguenti link puoi trovare la descrizione completa di come realizzare questi movimenti:- Power Clean
- Hang Power Clean
Hang Power Snatch
Tra i miei movimenti preferiti, oltre che fra i più faticosi. È molto simile al Hang Power Clean, ma con una presa molto più amplia.
A questo link troverai una spiegazione più dettagliataPush Press
È molto simile al cugino, il military press in piedi con bilanciere. In questa occasione, per lanciare il bilanciere verso l’alto prendiamo l’inerzia flettendo leggermente le ginocchia, per poi, una volta collocate rigide, spingere verso l’alto lasciando il bilanciere sopra la testa.
Esiste anche lo “Snatch Push Press” che è abbastanza simile, ma con una presa differente e realizzato dietro la testa, come spiegato quiOverhead squat
Attenzione: questo è abbastanza pericoloso, se non sei abituato, potresti avere una sorpresa come un salto da un trampolino… La collocazione del bilanciere è sopra la testa, con un’ampiezza maggiore delle spalle; diciamo che dovresti essere in grado di rotare il bilanciere indietro, dato che quando la tua morfologia non ti permetterà ulteriore rango di movimento, quella sarà la tua ampiezza di presa. Quando realizzi il movimento, dovrai essere piuttosto concentrato in ciò che stai facendo, stringere l’addome, massima tensione, e su e giù!
Puoi trovare più informazioni su questo esercizio di Overhead Squat
Come Allenarsi?
Vista la teoria e i possibili esercizi, non ci resta che combinare il tutto e infornare!
Secondo me, questo tipo di allenamento potrà essere realizzato in giorni diversi da quelli nei quali ci si allena con i pesi, per il loro coinvolgimento muscolare. Inoltre, come dicevo all’inizio, mi sembra un modo totalmente fattibile per aggiungere alla tua pianificazione una sostituzione di cardio o hiit. Nel mio caso, lo realizzo dopo aver fatto un allenamento di quest’ultimo tipo, quando sono già abbastanza attivo…
Combo
Una combo è una combinazione, mi si passi la ridondanza, di una serie di esercizi da realizzare in modo consecutivo, ma facendo attenzione a realizzarli in modo correlato, o con flow.
Serie, ripetizioni e tempo di riposo
Ciò sarà determinato dal carico di dischi sul bilanciere. Con un maggior carico, ci stancheremo più rapidamente e, quindi, potremo realizzare un minor numero di ripetizioni. Ritengo che 5-8 ripetizioni andranno bene. Possiamo implementare un numero di serie in base alla nostra capacità, al nostro stato fisico di quel giorno… Consiglierei di non scendere sotto le 5 serie.
Per quanto riguarda il tempo di riposo (rest), se ti alleni con un compagno, il tuo tempo di recupero sarà il suo tempo attivo. Se ti alleni da solo (che triste… 🙁 ) prova a usare un orologio e a riposare il tempo minimo. Occhio però! Non vale realizzare di nuovo la combinazione senza fare attenzione alla tecnica a causa di un riposo inadeguato.
Esempio
Combo 1
5 serie da 5 ripetizioni
- Power Clean
- Front Squat
- Push Press
- Affondo
Combo 2
3 serie da 7 ripetizioni
- Stacco da Terra
- Rematore 45
- Hang Power Clean (dopo l’ultima ripetizione, facciamo un “Push Press” e collochiamo il bilanciere dietro la nuca)
- Buenos Días
Combo 3
8 serie da 5 ripetizioni
- Stacco da Terra “presa Snatch”
- Rematore 45 “presa Snatch”
- Hang Power Snatch
- Overhead Squat
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