10 migliori esercizi per allenare la schiena

La schiena riunisce diversi muscoli che, con allenamento e impegno, trasformano completamente la tua postura e l’estetica. Qui non ci sono trucchi: la crescita deriva dall’esecuzione corretta degli esercizi e dall’applicazione di principi come: allenarsi con intensità, aumentare progressivamente il carico e rispettare il recupero.

Sebbene nessun esercizio isoli completamente una zona, combinando i movimenti adeguati otterrai una schiena più larga, forte e proporzionata. Scopri con i professionisti di HSN esercizi pratici, come programmarli e semplici progressioni per iniziare a vedere risultati reali.

1 Rematore unilaterale con manubrio presa neutra

1. In piedi, con una gamba leggermente arretrata e la mano dello stesso lato appoggiata su una panca.
2. Tieni un manubrio con la mano libera, mantieni la schiena dritta e porta il manubrio verso l’anca, concentrando lo sforzo sulla schiena.
3. Abbassa il manubrio in modo controllato fino a distendere completamente il braccio.

🏋️Muscoli coinvolti: grande dorsale, grande rotondo, romboidi, deltoide posteriore.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

💡Consiglio HSN: evita di ruotare il busto. Mantieni il core stabile e tira con il gomito, non con l’avambraccio.

2 Trazioni al petto presa stretta neutra

1. Siediti alla macchina per trazioni con il petto eretto.
2. Impugna la barra con presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro).
3. Tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti indietro e stringendo le scapole.
4. Estendi le braccia in modo controllato per tornare alla posizione iniziale.

🏋️Muscoli coinvolti: grande dorsale, grande rotondo, bicipiti, romboidi.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni.

💡Consiglio HSN: non dondolare con il busto. Concentrati nel tirare con i gomiti, non con le braccia.

3 Seal Row con bilanciere

1. Disteso a pancia in giù su una panca elevata o superficie alta, afferra un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Con il petto libero, solleva il bilanciere fino a toccare la parte inferiore della panca o l’anca, contraendo al massimo la schiena.
3. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione iniziale.

🏋️Muscoli coinvolti: romboidi, trapezio medio, deltoide posteriore.

🔁Ripetizioni: 5 serie da 6 ripetizioni.

💡Consiglio HSN: effettua una pausa nella posizione di massima contrazione. Evita di usare lo slancio.

4 Pullover con bilanciere presa stretta

1. Disteso sulla schiena su una panca, afferra un bilanciere con le mani a presa stretta.
2. Con le braccia leggermente flesse, porta il bilanciere da sopra il petto dietro la testa, sentendo l’allungamento del dorsale.
3. Torna alla posizione iniziale utilizzando la forza della schiena.

🏋️Muscoli coinvolti: grande dorsale, pettorale (porzione sternale), dentato anteriore.

🔁Ripetizioni: 2 serie da 12 ripetizioni.

💡Consiglio HSN: mantieni i gomiti leggermente flessi e fissi durante tutto il movimento.

5 Scrollate con bilanciere dietro al corpo

1. In piedi, afferra un bilanciere con le mani dietro i glutei.
2. Mantenendo le braccia tese, solleva le spalle il più possibile, come se volessi toccare le orecchie.
3. Abbassa le spalle in modo controllato fino alla posizione iniziale.

🏋️Muscoli coinvolti: trapezio superiore.

🔁Ripetizioni: 1 serie da 6 ripetizioni.

💡Consiglio HSN: il movimento deve essere puramente verticale.

6 Scrollate con bande elastiche

1. In piedi, con entrambi i piedi sulla banda elastica. Tieni un’estremità in ogni mano.
2. Con le braccia tese ai lati del corpo, solleva le spalle verso le orecchie.
3. Abbassa le spalle con controllo.

🏋️Muscoli coinvolti: trapezio superiore.

🔁Ripetizioni: Completa 100 ripetizioni a blocchi fino al cedimento muscolare.

💡Consiglio HSN: concentrati sulla congestione e sulla contrazione continua.

7 Trazioni supine

1. Afferra una barra per trazioni con presa supina (palmi verso di te) alla larghezza delle spalle.
2. Con il busto stabile, tira il corpo verso l’alto fino a superare la barra con il mento, concentrandoti sulla contrazione della schiena.
3. Abbassa il corpo in modo controllato fino alla completa estensione delle braccia.

🏋️Muscoli coinvolti: grande dorsale, grande rotondo, bicipite brachiale.

🔁Ripetizioni: 3 serie fino al cedimento muscolare.

💡Consiglio HSN: se non riesci con il peso corporeo, utilizza una banda di assistenza.

8 Rematore con barra T

1. Posizionati alla macchina per rematore T o con una barra in un angolo.
2. Con i piedi appoggiati e le ginocchia leggermente flesse, afferra le maniglie.
3. Mantieni la schiena dritta e tira il peso verso il petto, aprendo il petto e stringendo le scapole.
4. Estendi le braccia in avanti in modo controllato.

🏋️Muscoli coinvolti: grande dorsale, romboidi, trapezio medio, deltoide posteriore.

🔁Ripetizioni: 4 serie da 8-10 ripetizioni.

💡Consiglio HSN: non usare un peso eccessivo che ti costringa ad arcuare la parte bassa della schiena. Il petto deve “ricevere” la barra.

9 Face Pull con corda

1. Alla carrucola alta, aggancia una corda.
2. Afferra le estremità con presa neutra.
3. Tira la corda verso il viso, separando le mani ai lati e portando i gomiti indietro e verso l’esterno.
4. Nella posizione finale, le mani devono essere all’altezza delle orecchie.
5. Torna in modo controllato alla posizione iniziale.

🏋️Muscoli coinvolti: trapezio inferiore, deltoide posteriore, romboidi.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni.

💡Consiglio HSN: concentrati sulla retrazione scapolare e sulla rotazione esterna delle spalle.

10 Stacco rumeno con bilanciere

1. In piedi, afferra un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Con le gambe leggermente flesse e la schiena sempre dritta, inclina il busto in avanti portando la barra vicino alle gambe e spingendo indietro i fianchi.
3. Ritorna alla posizione iniziale estendendo i fianchi e contraendo i glutei.

🏋️Muscoli coinvolti: erettori spinali, ischiocrurali, grande gluteo.

🔁Ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

💡Consiglio HSN: mantieni la barra vicina alle gambe per tutto il movimento. La schiena deve rimanere neutra, senza incurvarsi.

Quante volte a settimana si deve allenare la schiena?

Come per gli altri gruppi muscolari, la frequenza settimanale dell’allenamento della schiena dipende da:

In generale, possiamo stabilire la seguente suddivisione in base al numero di serie prossime al cedimento muscolare:

Approssimativamente raggiungeremo un limite di volume massimo tollerabile di circa 25-30 serie efficaci, una quantità di allenamento che richiederebbe una suddivisione in 4 sessioni e sarebbe limitata a blocchi di sviluppo specifico della schiena.

Nella maggior parte dei casi, tra 10 e 18 serie sono sufficienti per uno sviluppo efficiente di questi muscoli.

Consigli per eseguire correttamente gli esercizi per la schiena

È importante lavorare su tutti i movimenti che i muscoli della schiena possono eseguire, per stimolare il massimo numero di fibre muscolari e le diverse regioni da tutte le angolazioni possibili. Come consigli aggiuntivi possiamo evidenziare che:

• Gli esercizi di trazione verticale di solito funzionano meglio con un alto volume di lavoro.

Se usiamo poche ripetizioni e carichi elevati, è comune “barare”, poiché la capacità di generare forza in una posizione eretta con massima flessione della spalla è inferiore rispetto ai range medi e finali del movimento.

• Gli esercizi di “trazione orizzontale” funzionano meglio con carichi elevati.

Poiché permettono di gestire molto più peso senza coinvolgere altri gruppi muscolari (come le gambe) nell’esecuzione.

• È importante eseguire le serie vicine al cedimento muscolare.

Con più margine in esercizi come lo stacco da terra, dove deve prevalere la sicurezza strutturale, ma gli esercizi devono essere eseguiti con un peso moderato per ridurre l’attivazione delle braccia.

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