Allenamento al Caldo: Linee Guida di Base

È importante tenere conto di alcune considerazioni di base relative alla termoregolazione quando si tratta di allenamento al caldo.

Ci sono molti atleti, in particolare gli atleti di resistenza, che non sanno come funziona il nostro corpo e come è regolata la temperatura corporea.

Conoscere questi problemi non solo previene possibili situazioni pericolose per la salute ma consentirà prestazioni ottimali in condizioni ambientali calde e/o con un indice di umidità elevato.

Concetti fisiologici di base

Il corpo umano è composto praticamente da acqua nella sua interezza.

È presente nel nostro corpo che raggiunge percentuali molto elevate: 75% nei muscoli, 83% di sangue, 75% di cervello ecc…

L’acqua rimane nel suo posto specifico, mantenendo così un equilibrio perfetto in condizioni normali, poiché altrimenti, quando questo bilancio idrico viene interrotto, vengono attivati una serie di processi che mettono a rischio la salute dell’individuo, raggiungendo persino circostanze fatali.

In questo senso, gli organi interni sono più attivi di quelli periferici (metabolicamente parlando), raggiungendo temperature più elevate; tuttavia, i tessuti superficiali subiscono grandi variazioni di temperatura.

Fattori che influenzano le variazioni di temperatura sulla superficie corporea

Quindi, questa produzione di calore deve essere eliminata per mantenere quella temperatura basale del corpo umano.

In che modo il corpo umano elimina il calore in eccesso?

Il corpo consuma energia per eliminare questo calore in eccesso e sarà influenzato dai fattori sopra menzionati.

In caso contrario, le diminuzioni nelle prestazioni sportive sono molto evidenti.

Il corpo di solito rimuove quel calore in eccesso attraverso la sudorazione, attraverso la quale vengono rimossi elettroliti (sodio, potassio, cloro, calcio).

Questi elettroliti, distribuiti nel liquido extra e intracellulare, mantengono in uno stato ottimale, l’equilibrio idrico necessario per il corretto funzionamento del corpo.

Meccanismi di regolazione del calore

È importante sapere come agirà il nostro corpo durante l’allenamento al caldo:

Ipotalamo

È responsabile della regolazione della temperatura corporea.

Funziona come un ”sensore termico”, che non solo riceve, ma misura anche le informazioni sulla temperatura in ogni parte del corpo. Integra queste informazioni e implementa i meccanismi necessari per controllarle.

Sudore

Uno dei meccanismi per regolare la temperatura ed eliminare quel calore è attraverso la sudorazione.

Sarà interessante che l’atleta abbia nozioni di base su come misurare le perdite di sudore in determinate condizioni ambientali e prima di un esercizio praticato: perdita di peso durante la pratica sportiva e assunzione di liquidi durante essa.

Il sudore è un meccanismo di regolazione del calore corporeo.

Altri

Tuttavia presentiamo altri meccanismi di regolazione da:

Di quanta acqua dispone il nostro corpo?

In Stato di Riposo

A titolo indicativo, nello stato di riposo abbiamo un totale di 2,5 litri di acqua e si può determinare che:

Durante l’esercizio fisico

Come accennato in precedenza, la maggior parte del dispendio energetico prodotto durante l’esercizio fisico va al mantenimento della temperatura corporea (calore metabolico, 75% – 80%) e il resto va al lavoro muscolare.

Esistono anche altri fattori da tenere in considerazione quando si mantiene questa temperatura basale, come le condizioni ambientali: caldo, freddo, grado di umidità…

Perché influenza direttamente il modo in cui il corpo produrrà calore per mantenere quella temperatura corporea, e quindi, per gli sport, deve essere considerato e studiato per il piano di idratazione.

Che cosa fare per ridurre quel calore metabolico?

Uno dei modi è la sudorazione.

Attraverso il quale si verifica una perdita di liquidi che deve essere sostituita per mantenere sempre l’equilibrio idrico e lo stato omeostatico del plasma sanguigno.

Nel caso della sudorazione causata da un intenso esercizio fisico oltre alle elevate temperature ambiente, le quantità che possono essere perse per evaporazione variano notevolmente, diventando molto alte (1,5-2 litri di sudore all’ora).

Senza evaporazione del sudore, non c’è perdita di calore.

Che cosa succede negli ambienti umidi?

Ciò è particolarmente rilevante negli ambienti umidi, poiché l’evaporazione è molto più lenta e la temperatura corporea interna aumenta in modo significativo.

Nel caso in cui non si mantenga un buon equilibrio idrico:

In che modo il calore influisce sulle nostre prestazioni fisiche?

Insieme ai suddetti processi, aumenta anche la frequenza cardiaca e, a sua volta, aumenta notevolmente la percezione dello sforzo durante l’esercizio fisico…

Senza dubbio ogni individuo ha un tasso di sudorazione diverso.

Nel caso delle donne, la tendenza è che la sudorazione sia più bassa, in modo che la temperatura corporea aumenti e anche la sensazione di calore.

Secondo la posizione dell’ACSM (American College Of Sports Medicine) del 2007, durante l’esercizio fisico dovremmo reidratare in modo da non superare una perdita superiore al 2% del nostro peso corporeo.

Suggerimenti di base per l’allenamento al caldo

Periodo di acclimatazione al caldo

Tra una settimana e 15 giorni: controlla il volume e la durata dell’allenamento e, soprattutto, nella fornitura di liquidi (bevande che includono sodio, potassio e magnesio).

Rimanere ben idratati

Un buon indicatore dei livelli ottimali di idratazione è il colore delle urine.

Più sono chiare, più sei idratato.

Refrigerarsi frequentemente

Si consiglia di correre in luoghi in cui esistono fonti di acqua per essere in grado non solo di bere acqua ma anche di raffreddarsi e abbassare quella temperatura corporea versando acqua su polsi, collo…

Supplementazione

Programma di allenamento

Cerca di sfruttare le ore più fresche della giornata per gli sport (in particolare per quelle sessioni di alta intensità).

Conclusioni

Il calore prodotto dal metabolismo energetico durante l’esercizio fisico è molto elevato e viene eliminato attraverso la pelle da diversi meccanismi.

In un ambiente caldo, la maggior parte del calore deve essere dissipata mediante evaporazione del sudore.

Se l’ambiente è anche umido, l’evaporazione del sudore e l’eliminazione del calore sono minime, quindi può verificarsi ipertermia progressiva.

Con la disidratazione progressiva dovuta alla perdita di sudore, si verifica un aumento della temperatura interna e una limitazione del sistema cardiovascolare.

Inoltre, durante l’esercizio, il corpo ha bisogno di portare il sangue alla pelle come un sistema di termoregolazione.

Bibliografia

1. Armstrong L.E., Maresh C.M. “The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
2. Haymes E.M.,Wells C.L. “Environment and Human Performance” Humena Kinetics Publishers, 1986.

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