Come Diminuire i Livelli di Glucosio?

Come Diminuire i Livelli di Glucosio?

Nel post di oggi parleremo di come abbassare i livelli di glucosio nel sangue (conosciuto come glicemia) in modo pratico e senza prendere medicine.

Il glucosio è una molecola essenziale per la vita.

Così essenziale che il nostro corpo ha diversi modi di sintetizzarlo senza doverlo ingerire, assicurando che le nostre cellule possano smaltirlo (soprattutto alcune cellule molto dipendenti dal glucosio).

È paradossale che questa molecola, fondamentale in tutti i processi vitali, abbia reso così difficile la nostra esistenza negli ultimi decenni. Mantenere normali livelli di glucosio nel sangue è sempre più difficile per una popolazione sedentaria e dipendente dai dolci.

Rischi dell’avere livelli alti di glucosio

La medicina è chiara sugli effetti deleteri dell’iperglicemia cronica, cioè di mantenere alti livelli di glucosio per la maggior parte del tempo.

Questa iperglicemia mantenuta nel tempo ha un impatto negativo su quasi tutti gli organi e apparati, ma per semplificare la questione parleremo di complicanze macrovascolari (che colpiscono i grandi vasi) e microvascolari (che colpiscono i piccoli vasi).

Le complicanze macrovascolari dell’iperglicemia cronica comprendono cardiopatia ischemica (infarto), accidenti cerebrovascolari (ictus) e arteriopatia periferica.

D’altro canto, le complicanze microvascolari più note sono la retinopatia diabetica, la nefropatia diabetica e la neuropatia diabetica.

Fortunatamente, ci vogliono anni di esposizione cronica all’iperglicemia per sviluppare queste complicazioni.

Livelli di glucosio

Detto questo, c’è qualcosa di fondamentale da chiarire, quali livelli di glucosio nel sangue sono corretti o ottimali?

Non c’è una risposta unanime e nei vari libri e valori di laboratorio troverai risposte diverse.

  • In generale, in una persona non diabetica, una glicemia a digiuno tra 70 mg/dL e 110 mg/dL è considerata normale.
  • Nelle diete fortemente ristrette in carboidrati, come la dieta chetogenica, la glicemia può stabilizzarsi a valori anche più bassi, come 60-65 mg/dl, senza che la persona abbia sintomi ipoglicemia.
  • Se parliamo di pazienti diabetici, i livelli di digiuno considerati normali sono compresi tra 80 e 130 mg/dL.

La glicemia è una variabile fisiologica che durante l’evoluzione si è mantenuta relativamente stabile.

Questo perché la disponibilità degli alimenti che la “destabilizza” è stata piuttosto scarsa fino a quando non siamo diventati agricoltori.

Senza dubbio, il nostro attuale stile di vita e abitudini alimentari sta rendendo la variabilità glicemica la più alta nella storia dell’umanità, qualcosa che ci sta influenzando direttamente.

Quindi parliamo di soluzioni:

Come ridurre i livelli di glucosio?

Ridurre il consumo di zuccheri

Gran parte del problema sarebbe risolto riducendo ciò che fa scattare la nostra glicemia. Così facile da capire e così difficile da fare.

Perché?

Gli zuccheri semplici sono molto attraenti per il nostro cervello, che li codifica come energia facile e veloce. Non è un caso che il sapore dolce sia di gran lunga il più desiderato.

Inoltre, hanno un impatto molto particolare sui centri che regolano la fame, la sazietà e le vie di ricompensa del nostro sistema nervoso.

Rendendo facile il difficile, un eccesso di dolci nella nostra quotidianità ci farà mangiare più calorie, sentirci meno sazi, cercare in futuro più dolci quasi istintivamente e riempire rapidamente le nostre riserve di glicogeno (vedere la sezione sull’esercizio fisico).

La soluzione quindi puoi già immaginarla.

Ridurre il consumo di zuccheri

Elimina dalla tua dieta bibite, latticini zuccherati, succhi (naturali e industriali), frullati, pasticcini, barrette energetiche, dessert o farine.

Se è dolce, meglio di no.

E sì, dovremmo anche ridurre almeno l’assunzione di dolcificanti, poiché risolvono il problema calorico, ma il loro impatto sul microbiota e sui centri di ricompensa centrali non è completamente noto (e abbiamo indicazioni che potrebbe essere negativo a lungo termine).

Assumi alimenti a basso indice glicemico

Sebbene molti insistono nell’incolpare i carboidrati come il macronutriente colpevole di questa pandemia di obesità e diabete di tipo 2, la realtà è che ci sono alimenti con una certa quantità di carboidrati che sono più che salutari, anche nei pazienti con diabete e obesità.

Prendiamo l’esempio delle verdure, che di solito divido in due categorie: quelle che crescono fuori terra e quelle che crescono sotto.

  • Quelle che crescono sopra tendono ad avere meno carboidrati: peperone, pomodoro, lattuga, melanzane, cavoli, ecc…
  • Mentre quelle che crescono sotto tendono ad avere più amidi: patate, carote, barbabietole o rape.

Le verdure (specialmente quelle che crescono sopra la terra) sono alimenti da includere nella tua dieta, poiché:

  • La quantità assoluta di carboidrati che contengono e nella forma in cui sono;
  • Il loro basso indice glicemico;
  • La quantità di acqua e fibre; e
  • La presenza di altri elementi di accompagnamento (antiossidanti, composti bioattivi).

E che cosa succede con la frutta?

Bene, ancora una volta, anche se molti insistono, non è lei il problema. Con la frutta devi fare più sfumature che con la verdura, perché non tutto va bene.

Non consiglierei a una persona diabetica o obesa di mangiare 5 banane al giorno o l’assunzione di frutta disidratata in generale.

Frutta e livelli di glucosio nel sangue

Tuttavia, la maggior parte della frutta (pere, mele, kiwi, arance, melone, limone, anguria, ecc.) è adatta al consumo e non avrà un grande impatto sulla glicemia.

Questo sì, modera il consumo di banane, mango, cirimoia, uva e frutta disidratata.

Vale la pena ricordare che alcuni componenti di alcuni frutti hanno benefici per ridurre i livelli di glucosio nel sangue; come il pompelmo, che hanno un effetto ipoglicemizzante diretto: l’urolitina A, un composto presente nel pompelmo, protegge le cellule beta pancreatiche dall’apoptosi cellulare aumentando l’autofagia.

Evitare amidi

Un altro elemento chiave che non rispettiamo sistematicamente è adattare l’assunzione di amidi alla nostra attività fisica e alla routine di esercizio fisico che svolgiamo regolarmente.

Ci sono persone in sovrappeso che ogni giorno hanno in tavola le patate nelle loro diverse forme di preparazione, pasta, riso, patata dolce e farina.

D’altra parte (e questo è tema di un altro post) ci sono atleti molto preoccupati sul fatto che debbano mangiare 100 o 130 grammi di riso nel pasto pre-allenamento.

Le fonti di amido come quelle sopra menzionate non sono negative di per sè, ma bisogna adattarle al contesto individuale.

L’impatto glicemico di un piatto di riso (bianco o integrale) in un paziente diabetico è importante e, a meno che non sia una persona con un’attività fisica significativa, i loro livelli di glucosio saranno rimanere elevato più a lungo di quanto desiderabile.

Glucometro per misurare i livelli di glucosio nel sangue

Questo è qualcosa che sta diventando più facile da verificare grazie a tecnologie che ci permettono di monitorare la glicemia dei pazienti quasi in tempo reale.

In questo modo possiamo vedere la risposta glicemica di un piatto di riso, patate o pizza, e prendere le decisioni appropriate per migliorare il profilo glicemico del paziente.

In breve, se sei diabetico di tipo 2 o sei in sovrappeso/obeso, molto probabilmente dovrai ridurre l’assunzione di cibi amidacei, che forniranno solo energia e riempiranno ancora di più le tue riserve di glicogeno.

Praticare esercizio fisico

Se esiste uno strumento potente e privo di effetti collaterali per abbassare i livelli di glucosio nel sangue, è l’esercizio fisico.

Come accennato in precedenza, “l’eccesso” di glucosio ingerito viene immagazzinato come glicogeno epatico e muscolare, che sarà disponibile quando l’occasione lo richiederà.

Sfortunatamente, in una società sedentaria, di solito non si arriva a questa occasione.

Per quanto riguarda i livelli di glucosio nel sangue, l’esercizio fisico favorisce:
  • A breve termine: è un ottimo ipoglicemizzante portando il glucosio direttamente ai muscoli per l’uso.
  • A medio termine: migliora la sensibilità all’insulina e in questo modo ti fa avere bisogno di meno insulina per metabolizzare una certa quantità di glucosio.
  • A lungo termine: migliora la tua forma cardiorespiratoria e la tua capacità funzionale, facendoti muovere di più e meglio ogni volta.

Esercizi per abbassare i livelli di glucosio

Ogni esercizio è positivo quando si tratta di ridurre i livelli di glucosio.

Ma dopo aver trovato la raccomandazione ottimale, si trova nella combinazione di esercizi per la forza muscolare con esercizi a intervalli ad alta intensità.

Per le caratteristiche di entrambi gli interventi e per le sinergie che si instaurano tra loro, questa combinazione è ottima per migliorare il tuo controllo glicemico.

Esercizi per abbassare i livelli di glucosio

Naturalmente, durante gli allenamenti ad alta intensità, la glicemia tenderà ad aumentare, il che si verifica a causa di una risposta fisiologica normale e prevista.

Se l’alta intensità non fa per te, cerca un’attività di intensità più moderata e combinala con l’allenamento della forza, nella stessa sessione o in sessioni separate.

Integratori per ridurre i livelli di glucosio

Esistono molti integratori (oltre ai farmaci) che possono aiutarti a migliorare il tuo profilo glicemico.

La maggior parte agisce in uno dei seguenti modi:

  • Evitando o limitando l’assorbimento di zuccheri e amidi: acarbosio
  • Rallentando l’assorbimento degli zuccheri: gomma di guar, gomma di xantano, glucomannano, fibra di mela o aceto di mele.
  • Migliorando l’uso dei substrati energetici: Berberina, Moringa oleifera, cromo picolinato, estratto di tè verde o tè matcha.
  • Evitando l’assunzione di zuccheri semplici: stevia e altri dolcificanti.
  • Migliorando la sensibilità all’insulina: aceto di mele, radice di fieno greco o estratto di curcumina.

Integratori per ridurre i livelli di glucosio

Berberina di HSN.

Ora hai più strumenti per abbassare i livelli di glucosio e migliorare la tua salute.

Ci vediamo al prossimo post!

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Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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