Qual è la corretta Nutrizione per un giocatore di Basket?

Qual è la corretta Nutrizione per un giocatore di Basket?

Il basket è uno sport di squadra, in cui anche le abilità di alcuni giocatori che entrano in gioco possono creare uno squilibrio nella bilancia. Sai qual è la funzione della nutrizione per un giocatore di Basket? In questo articolo cercherò di spiegarlo.  

Dato che si tratta di uno sport basato sulle abilità, in cui alcuni giocatori come i pivot hanno una statura imponente e un peso che si aggira intorno ai 100kg o di più, è importante prestare attenzione all’alimentazione. A causa del loro peso, per molti giocatori in molte occasioni è difficile attaccare o difendere. Se pesi molto, è più difficile muoversi.

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Qual è l’importanza dell’alimentazione nel Basket?

Attualmento, lo stile di gioco, il cambio delle regole e altre circostanze come una maggiore conoscenza rispetto alle performance sportive alla base della preparazione fisica, idratazione, alimentazione e riposo, hanno reso gli aiuti nutrizionali erogenici un elemento che differenzia i giocatori e clubs.

A differenza di altri sport, nel basket troviamo differenze tra i diversi corpi: altezza da 175cm a 230cm, peso da 60kg a 130kg, dimensioni diversi ecc. Tutto questo unito a un’infinità di abilità diverse: buoni passaggi, organizzazione di gioco, difesa, tiratori, abilità di dribblare, ecc.

A seconda di queste caratteristiche vengono organizzate le posizioni: playamaker, guardia tiratrice, ala piccola, ala grande e centro o pivot.

Vuoi sapere quali sono i fattori fisioligici che caratterizzano un giocatore di basket? Non perderti questo post relativo a questo argomento che abbiamo pubblicato sul nostro blog. Clicca su questo link.

Ognuno ha una caratteristica e funzione di gioco diversa, ma tutti giocano con le stesse regole. Tutti attaccano, tutti difendo, con possessi di massimo 24 secondi, tutte caratteristiche che lo rendono uno sport dal ritmo frenetico.

Per quanto riguarda l’aspetto fisiologico, il basket è uno sport aerobico-anaerobico alternato, che comporta richieste di energia sia per via aerobica che anaerobica.

Infatti, comporta frequenze cardiache alte, oltre ai livelli di lattato, che confermano quanto detto, oltre a grande esigenze energetiche.

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Quali sono gli obiettivi dei giocatori?

Ogni giocatore ha obiettivi diversi, che possono cambiare anche in funzione della stagione.

La differenza tra statura, peso, composizione corporea, età, lesioni…. Rendono questo lavoro individuale, e adattato alle esigenze della squadra.

Quindi possiamo dividere gli obiettivi in questo modo:

1. Aumento della massa muscolare

Specialmente tra i più giovani, alla fine di una stagione fino all’inizio di un’altra.

La dieta viene studiata con un consumo calorico adattato al tipo di allenamento e intesità. All’interno della dieta, gli integratori più utilizzati sono:

  • Creatina Creapure di HSNraw.
  • HMB.
  • Proteina Evolate 2.0 di HSNsports.
  • Evocasein 2.0 o proteine sequenziali.

2. Diminuzione del grasso corporeo

Sviluppanto principalmente durante la pre-stagione e durante la stagione in casi concreti, come per esempio lesioni o nuovi giocatori.

In questi casi si realizzano modifiche nell’apporto calorico senza compromettere il rendimento di un buon timing nutrizionale.

3. Rendimento o miglior relazione forza-potenza

La dieta si adatta in modo indiviuale in funzione degli allenamenti, tipi di lavoro, viaggi e partite della settimana.

Gli integratori più utilizzati sono:

  • Beta Alanina.
  • Leucina.
  • Proteina Isolata.
  • Evorecovery di HSNsports.
  • Caseina.
  • Caffeina.
  • Evoenergy di HSNsports.
  • Evodrink 2.0.

4. Lesioni e patologie

L’individualizzazione della dieta in funzione della lesione e del periodo di recupero è importante, così come l’inclusione di integratori e aiuti ergogenici che possono aiutare a breve termine e garantire un buon recupero.

Alimentazione e Supplementazione, Pre, Intra e Post competizione

Di seguito analizzo quale dovrebbe essere una corretta alimentazione e supplementazione nei tre stadi più comuni per un giocatore di basket:

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Pre-Competizione

Bisogna evitare il consumo di cibi piccanti, spezie mai provate prima, latticini e alimenti ricchi di fibre.

Perché? Perché possono provocare disturbi gastrici, svuotamento gastrico lento, basso rendimento.

Il pasto dev’essere consumato circa 3 ore prima e un’altra razione un’ora o un’ora e mezza prima. Dobbiamo sempre assicurarci di avere un corretto stato di idratazione, che può essere verficato osservando il colore dell’urina, considerando che se assumi un farmaco o multivitaminico il colore potrebbe variare.

Durante la competizione

In questo stato si produce la deplezione dei depositi di glicogeno muscolare, così come la perdita di acqua ed elettroliti.

Ecco perché è così importante garantire uno stato di idratazione. Per farlo è necessario il consumo di elettroliti con acqua, che semplifica l’idratazione dei tessuti e la penetrazione nelle cellule. Diversamente, durante gli allenamenti di lunga durata o durante le partite con condizioni atmosferiche caratterizzate da alte temperature non raggiungeremo un buon stato di idratazione.

Con questa bevanda, che nel caso di Movistar Estudiantes è Evodrink 2.0 o Evocarbs 2.0, vengono inclusi come fonte di carboidrati ad assorbimento rapido, e in proporzione inferiore ad assorbimento lento. Tutto dipende dalle condizioni atmosferiche, tipo di allenamento o durata dell’allenamento.

Molti giocatori sono riluttanti rispetto al consumo di isotonici, quindi viene utilizzata acqua con gel a base di elettroliti e carboidrati. Un buona opzione è assumere Evoenergy di HSNsports, un prodotto che i giocatori di Movistar Estudiantes hanno a loro disposizione.

Post-Competizione

L’obiettivo dopo aver realizzato grandi sforzi è garantire che il giocatore disponga dei nutrienti necessari per un buon recupero.

Per questo motivo bisogna evitare alimenti ricchi di grassi che ritardano l’assorbimento di nutrienti. È importante utilizzare integratori ad assorbimento rapido e ricchi di carboidrati per recupero il glicogeno perso durante l’allenamento o gara, così come il consumo di almeno 25g di proteina per ottenere una buona risposta anabolica.

La squadra Movistar Estudiantes sfrutta l’azione di Evorecovery di HSNsports, con proteine idrolizzate e carboidrati di ultima generazione.

Inoltre, può essere combinato con alimenti solidi o semi solidi. L’uso di bevande, succhi e frullati aiuta ad idratare il corpo.

Integratori e aiuti ergogenici più diffusi nel Basket

Gli integratori di HSN usati nel corso dell’anno da Movistar Estudiantes nelle gare sono i seguenti:

Caffeina

L’obiettivo del consumo è l’aumento della capacità di resistenza del giocatore. Inoltre, il resto dei suoi benefici riguardano il miglioramento della funzione neuromuscolare di contrazione, il miglioramento di aspetti cognitivi come la concentrazione, il tempo di reazione e riduzione della fatica.

È stato dimostrato che migliora più del 3% i tempi negli sprints dei giocatori.

Si usa in dosi da  3-6mg/kg di peso con una dose minima efficace di 150mg a 300mg massimo. Il consumo si effettua 30-45 minuti prima dell’inzio della gara.

Beta Alanina

Aminacido precursore della carnosina. Agisce facendo fronte all’accumulo di protoni nei muscoli dopo l’allenamento o partita.

Svolge un effetto di tampone intracellulare che aiuta a migliorare le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità, come nel caso di allenamenti intensi e di lunga durata.

La dose è di 4-6gr al giorno, suddivisa in 3 dosi. Una di queste 30 minuti prima dell’allenamento e post-allenamento.

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Creatina Monoidrato

Si usa per diversi motivi:

  • Miglioramento muscolare, promuove l’aumento di massa muscolare nel rendimento.
  • Aumenta la forza isometrica massima.
  • Miglioramento delle performance nelle serie ad alta intensità.
  • Migliora la relazione forza-potenza.
  • Favorisce la sintesi proteica e l’idratazione cellulare.
  • Aumenta la velocità di recupero e ritarda l’insorgenza della fatica.

La dose è di 0,3gr/kg di peso al giorno. In funzione del momento e della stagione si può realizzare una fase veloce di carico da 20-30gr, suddivsa in 4 dosi per 7 giorni.

Durante la stagione questo tipo di integratore si usa, salvo eccezioni, con una fase di mantenimento da 3-8g giornalieri a seconda dell’individuo, aggiunti ad un frullato a fine allenamento.

Citrullina

Aumenta la forza massima, la potenza, e il numero di ripetizioni. Potenzia le prestazioni in quanto precursore dell’ossido nitrico, oltre ad ammortizzare il lattato, aumentando la soglia della fatica e migliorando i processi di recupero muscolare

La dose è da 6-8gr al giorno di citrullina malato. Da assumere 30 minuti prima dell’allenamento di forza o sul campo. Nel caso di avvertire disturbi gastrointestinali, si può assumere in un lasso di tempo più ampio.

HMB

È un metabolita della Leucina. Con un massimo del 5% di leucina, inclusa nella dieta si trasforma in HMB, un integratore molto interessante.

Migliora la sintesi muscolare, il recupero, riduce il catabolismo, aiuta ad aumentare la massa magra.

È molto usato in pre-stagione, in caso di lesioni o periodi di vacanze durante la stagione. Si usa in dosi da 2-4gr/giorno, 30 minuti prima dell’allenamento o dopo.

Whey Protein

L’uso di queste proteine è molto diffuso e avviene in diversi momenti della giornata e della stagione.

L’alto fabbisogno energetico di alcuni giocatori rende il consumo in combinato di frullati, alimenti e proteine con un’alta densità nutrizionale fondamentale per soddisfare il fabbisogno.

Inoltre, nelle fasi di ipertrofia e recupero post-competizione si usa per il recupero muscolare e aumento della massa.

Proteine vegetali, isolate e idrolizzate, oltre alle caseina, sono le più utilizzate.

Il criterio di selezione dipende dal tipo di dieta del giocatore, se è vegetariano o vegano. In questi casi si usa una proteina vegetale offerta da HSN, come la Proteina Isolata di Pisello  di HSNessentials.

Per il resto dei giocatori usiamo Whey (proteina del siero di latte) o Caseina, a seconda dell’obiettivo e del momento in cui avverrà il consumo.

Perché la caseina? Perché è ad assorbimento lento, pertanto va assunta dopo l’allenamento o partita, mai prima.

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Recovery

Viene utilizzata dopo le partite o gli allenamenti sul campo o di lunga durata. Aiuta a rifornire i depositi di glicogeno persi, e rappresenta un apporto di proteine post-allenamento o partita.

Nel nostro caso, utilizziamo Evorecovery, che promuove il miglior recupero per i giocatori grazie alla presenza di nutrienti essenziali.

Isotonici e gel

Aiutano nel recupero di elettroliti, acqua e glicogeno persi durante la pratica sportiva.

Ci aiuta a risparmiare il glicogeno muscolare. Aiuta anche nella termo-regolazione durante l’esercizio. Riduce la sudorazione.

I gel combinati con acqua e bevande isotoniche aiutano il rendimento e recupero post-workout. In funzione del clima, ore di allenamento o tipo di allenamento si possono adattare formule più ipertoniche, isotoniche o ipotoniche.

Omega 3

Il DHA e EPA non vengono prodotti in modo endogeno in quantità sufficienti, quindi il somministro di 800-1200mg giornalieri aiuta a rinforzare il sistema immunitario, ha effetti antinfiammatori dopo l’allenamento o partita e aiuta la sintesi proteica.

È preferibile assumerlo di mattina o di sera, in modo da non alterare lo svuotamento gastrico sia prima che dopo l’allenamento.

Vitamina D

Il basket è uno sport indoor, questo implica che l’esposizione al sole è nulla. Il fabbisogno di vitamina D è inoltre più alto negli sportivi rispetto alle persone sedentarie.

Aiuta l’assorbimento del calcio e del fosforo. È importante includerla anche per la sua funzione muscolare e sul sistema immunitario. Regola la funzione mitocondriale del muscolo scheletrico, e di riparazione muscolare. Nei periodi in cui l’esposizione al sole è minore, è raccomandabile il consumo di 1000-3000 UI/giorno.

Vitamina B12

È utilizzata dai giocatori vegani. La dose varia in funzione dei valori analitici e da quanto tempo segue questo tipo di alimentazione.

Multivitaminici e multiminerali

Sono utilizzati in casi concreti, nonostante non ci siano evidenze per quanto riguarda il miglioramento delle performance sportive rispetto ad una corretta alimentazione.

Nel caso di HSN, adesso ci offre la possibilità di soddisfare il fabbisogno specifico di uomini e donne con multivitaminici specifici. Per maggiori informazioni:

Melatonina

Questo ormone viene prodotto dalla ghiandola pineale aiuta a indurre il sonno, oltre a favorisce i processi anabolici corporei durante la notte.

L’uso di questo integratore si applica ai giocatori che viaggiano per lunghe distanze per affrontare competizioni internazionali o viaggi. Favorisce il riposo nel paese di destinazione.

È anche un potente antiossidante e antinfiammatorio sulle citochine pro-infiammatorie, quindi il suo consumo può essere positivo anche di sera, 1 ora prima di coricarsi prima delle 23h-00h, per sfruttare il picco massimo di melatonina endogena. In Spagna, per le ore di luce, di solito il consumo è vicino alle 02:00h.

La dose si aggira intorno ai 5-30mg. L’eccesso di melatonina può causare sonnolenza e basso rendimento il giorno successivo al consumo.

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Conclusioni

È importante individuare i protocolli di alimentazione e supplementazione a seconda del giocatore, posizione, obiettivo, obiettivo della squadra e momento della stagione.

In aggiunta a questo:

  • Anche l’alimentazione si allena. Non bisogna mai provare per la prima volta un integratore, alimento o bevanda prima di una partita partita. Provarli sempre durante gli allenamenti.
  • Sia la supplementazione che l’alimentazione dev’essere effettuata sotto la supervisione di un professionista della nutrizione o da un medico del club.
  • Senza un’alimentazione corretta gli integratori non funzionano, perché le funzioni fisiologiche possono essere compromesse.
  • L’individualizzazione è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fonti Bibliografiche:

Puoi accedere ad altri contenuti legati a questo argomento cliccando sui seguenti links: 

  • Il Dr. Juan José Pérez, di Movistar Estudiantes, offre consigli sulla supplementazione HSN qui
  • Sessioni di allenamento per giocatori di Basket. Accedi
Valutazione Nutrizione nel Basket

Importanza per i giocatori - 100%

Obiettivi - 100%

Prodotti più utilizzati - 100%

Integratori utilizzati - 100%

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Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfonso Romero
Alfonso Romero
Alfonso Romero, nutrizionista di Movistar Estudiantes.
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