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Sfortunatamente, ogni giorno ricevo email e messaggi sui social di persone che comprano un integratore e chiedono come assumerlo o addirittura non sanno a cosa serve. Pertanto, ho deciso di riunire le 5 domande più frequenti per cercare di rispondere alla maggior parte di chi mi chiede.
Cominciamo!
Indice
- 1 1.-È meglio assumere le proteine prima o dopo l’allenamento?
- 2 2.-Quando è meglio assumere la creatina, prima o dopo?
- 3 3.-Devo assumere BCAA o aminoacidi per mantenere la massa muscolare?
- 4 4.-Mi hanno detto che non posso mescolare la caffeina con la creatina. È vero?
- 5 5.-La caffeina interrompe il digiuno?
- 6 Fonti
- 7 Articoli Correlati
1.-È meglio assumere le proteine prima o dopo l’allenamento?
È indifferente
Tenete presente che la presenza di aminoacidi nel plasma può durare per circa 3 ore se assumiamo WHEY (arrivando a 7 se assumiamo caseina).
Ciò significa che, se assumi “X” quantità di WHEY 30 min prima dell’allenamento e realizzi un allenamento di 1-1,5h, alla fine di tale allenamento avrai ancora aminoacidi disponibili per rifornire tale degradazione prodotta durante l’allenamento.
Infatti, alcuni autori1 osservano come i livelli di fenilalanina (marcatore usato per misurare il bilancio proteico) sono stati leggermente superiori all’assumerla nel pre-allenamento rispetto al post, come vediamo nella seguente immagine:
Pertanto, la mia raccomandazione è che ogni persona deve adattare l’assunzione di proteine in funzione alle proprie abitudini e alla digestione
- Se assumerla come pre-allenamento ti produce nausea, malessere o se semplicemente se preferisci assumere qualcosa alla fine, inseriscilo nel post-allenamento
- Se, al contrario, l’assunzione post-allenamento è molto vicina al seguente pasto e non hai problemi di digestione, inseriscila nel pre-allenamento
2.-Quando è meglio assumere la creatina, prima o dopo?
Recentemente, lo studio di Jose Antonio2, nel quale si nota che il consumo di creatina post-allenamento aveva maggiori benefici rispetto al pre-allenamento, è stato usato come riferimento per raccomandare la creatina nel post-allenamento.
La mia percezione è un po’ diversa da quella data in questo studio
È vero che il gruppo che assumeva creatina post-allenamento ha assunto più massa muscolare rispetto a chi l’ha assunta pre-allenamento (2.0 vs 0.9 rispettivamente), e il primo gruppo ha assunto leggermente un po’ più calorie/giorno.
Un aspetto che mi sorprende è che il gruppo che ha assunto creatina post-allenamento abbia perso 1,1kg in più di grasso, una differenza piuttosto elevata quando parliamo del “timing” della creatina.
Gruppo di Creatina PRE. Differenza di peso fra inizio e fine studio
Gruppo di Creatina POST. Differenza di peso fra l’inizio e la fine dello studio
3.-Devo assumere BCAA o aminoacidi per mantenere la massa muscolare?
Come per la maggior parte delle questioni relative alla nutrizione: dipende
Se la tua assunzione proteica è bassa, un apporto di BCAA (soprattutto leucina) aiuterà a ridurre la perdita di massa muscolare. I problemi che troviamo sono i seguenti:
- l’80-90% degli atleti segue diete ricche di proteina, arrivando ad assumere 2g di proteina/Kg corporeo senza difficoltà;
- gli studi che mostrano un beneficio al momento mantenere massa muscolare, indicano il ricorso a diete povere di proteina.
Concentriamoci sul punto 2. Quando si osserva che aggiungere leucina ai pasti produce una migliore massa muscolare, vediamo che i pasti dei partecipanti hanno una media di 20-25g di proteina.
Si realizzano 5 pasti al giorno, per una quantità TOTALE di 100-125g, che se divisi per il peso medio di un soggetto (70kg) ci danno un valore di 1,43-1,79g di proteina/Kg corporeo, una quantità insufficiente se vogliamo mantenere la massa muscolare in una dieta ipocalorica (2-2,5g di proteina/Kg corporeo o 0,8g per libbra di peso).
4.-Mi hanno detto che non posso mescolare la caffeina con la creatina. È vero?
Questa è una domanda ciclica, dato che ogni “X” settimane me la rifanno. Riassumendo, esiste solo uno studio nel quale si osserva come la caffeina riduca i benefici della creatina in quanto ad aumento di forza.
Infatti, altri ricercatori hanno realizzato un altro studio con una metodologia simile (stessa quantità di caffeina) e NON hanno osservato effetti opposti, ma tutti, a eccezione di un soggetto, hanno migliorato i propri risultati.
5.-La caffeina interrompe il digiuno?
No
Quando ci riferiamo a “uscire dal digiuno”, parliamo di tutto ciò che altera l’utilizzo di acidi grassi come fonte di energia, o in altre parole, tutto quello che causa un incremento dei livelli di insulina.
In questo caso, la caffeina non è una sostanza che aumenta i livelli di insulina, ma che può addirittura aumentare le catecolamine, cioè, adrenalina e noradrenalina.
Ciò aumenterà la lipolisi; pertanto, il nostro corpo libererà una quantità maggiore di acidi grassi nella corrente sanguigna affinché vengano trasportati verso i tessuti che hanno bisogno di energia, in questo caso, soprattutto tessuto muscolare.
Ci vediamo nei prossimi articoli. Un saluto!
Fonti
- Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone
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