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La densità di allenamento è un fattore del carico che si riferisce al rapporto esistente tra il tempo di lavoro e il tempo di recupero. Così, un allenamento con alta densità avrà un tempo di lavoro maggiore o uguale al tempo di recupero; mentre uno con bassa densità avrà recuperi più lunghi rispetto al tempo di lavoro.
Indice
Allenarsi se hai poco tempo
Dall’idea di manipolare la densità di allenamento è nato l’allenamento a densità scalare con l’obiettivo di migliorare l’efficienza degli sforzi in palestra, soprattutto per chi ha poco tempo per allenarsi.
In cosa consiste l’Allenamento a Densità Scalare?
Volume sopra intensità di carico
Il fattore fisso del carico, in questo caso, sarà il tempo per completare l’allenamento (come si fa in molti WOD di Crossfit), e bisognerà realizzare la maggior quantità di lavoro meccanico possibile con un intervallo di intensità (es. 70-80% 1RM), iniziando dal range superiore di questo (es. 80% 1RM) e cercando di mantenerlo fino alla fine del lavoro, ma è molto probabile che si debba diminuirlo man mano che passano le serie per mantenere una tecnica corretta (es. 77%, 75%, 73%, 70% 1RM).
Si dice spesso, e posso confermare sperimentalmente che molto spesso è vero, che qualsiasi lavoro si espande nel tempo fino a riempire il tempo assegnato per il suo completamento.
In altre parole, se abbiamo 30 minuti per un compito, ci metteremo 30 minuti; ma se ci danno 20 minuti per lo stesso lavoro, probabilmente riusciremo a farlo in 20 minuti.
Ovviamente, non è consigliabile andare al cedimento in ogni serie di lavoro perché il recupero tra esse sarà breve e limiterebbe molto l’intensità successiva, quindi un carattere dello sforzo che permetta tra 2 e 5 ripetizioni realizzabili in più rispetto a quelle effettuate sarebbe l’ideale in ogni serie, anche se può diminuire a 1 o cedimento man mano che si avvicina il tempo limite.
Come fare un Allenamento a Densità Scalare?
- Scegliere due esercizi con gruppi muscolari diversi
Squat + trazioni; stacco da terra + panca piana; salti con ginocchia alte + military press con manubri; ecc…
- Trovare o stimare un peso 10 RM per ogni esercizio
Si può stimare durante il riscaldamento, per approssimazione dei carichi.
- Stabilire il tempo di lavoro
Per esempio, 15 minuti (guardare l’orologio).
- Iniziare facendo serie da 5 a 7 ripetizioni per esercizio, senza recupero tra di loro
Il recupero sarà per istinto: il tempo minimo necessario per poter ripetere la serie precedente con lo stesso peso. A questo punto è importante registrare serie e ripetizioni man mano che si procede.
Man mano che inizia la fatica, le ripetizioni per esercizio diminuiranno (7, 6, 5,…), potendo forse anche arrivare a singole (1 sola ripetizione per esercizio) una volta che si avvicinano i 15 minuti. Ciò che conta è il numero totale di ripetizioni durante quei 15 minuti, ribadiamo, con una tecnica corretta.
Ovviamente, è anche naturale (e ottimale) che gli intervalli di recupero aumentino gradualmente man mano che aumenta la fatica. Ricorda a cosa serve il recupero (ripetiamo quanto detto qualche riga sopra): il tempo minimo necessario per poter ripetere la serie precedente con lo stesso peso; recuperare il giusto per fare tutto il meglio possibile nella serie successiva.
- Quando il periodo termina, smettere di sollevare.
Se mancano solo pochi secondi sul cronometro per la fine, non completare un’ultima serie del primo esercizio a meno che non ci sia tempo sufficiente per eseguire lo stesso numero di ripetizioni anche per il secondo esercizio.
- Somma il numero totale di ripetizioni.
Questa è la tua marca personale da superare la prossima volta che ripeterai l’allenamento.
- Scegli altri due esercizi e ripeti il protocollo per 15 minuti fino a completare 30 minuti di allenamento (se c’è tempo).
In quale fase della stagione usarlo?
L’EDT può essere usato durante fasi di ipertrofia di 4-6 settimane in cui, per motivi di lavoro o altre cause esterne all’allenamento, il tempo a disposizione è limitato.
Tuttavia, personalmente le consiglio soprattutto in fasi di transizione in cui il sistema nervoso è un po’ stanco della monotonia dello stesso tipo di allenamento o durante il periodo di vacanza in cui 30 minuti di questo tipo di lavoro, 3 giorni a settimana, possono essere un modo pragmatico e divertente per mantenersi in forma.
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