Cluster Training: Quando applicare questa Tecnica di Allenamento?

Cluster Training: Quando applicare questa Tecnica di Allenamento?

Cluster training o series cluster è una metodologia un po’ diversa dalle serie di allenamento a cui siamo abituati.

Sono di un uso interessante per sportivi/atleti che cercano di ottimizzare le loro prestazioni sportive, guadagnando forza e potenza.

Cos’è il Cluster Training

Si tratta di una tecnica di allenamento in cui all’interno di un dato set di esercizi si “spezza” o si effettuano pause intra-serie, molto brevi.

In questo modo, se ti ritrovi a fare “squat” lascerai andare la barra durante il set principale, ti riposerai e la riprenderai per continuare a fare squat.

Squat Cluster

Per esempio: 5 serie di 2 ripetizioni di squat al 90% di carico con una pausa di 30″.

Attraverso questo processo è possibile eseguire molte più ripetizioni per un peso submassimale che altrimenti non riusciremmo a “muovere” più volte.

La spiegazione di questo tipo di serie è che, come hanno dimostrato gli studi, il volume totale di allenamento è il fattore principale per la crescita muscolare.

Come allenare il cluster

Questa metodologia di allenamento ha più spazio per quegli esercizi che sono orientati a guadagnare forza e potenza.

Questo metodo diventerà ancora più rilevante se applicato agli esercizi multiarticolari.

In questo caso, possiamo trovare soprattutto quelli eseguiti con bilanciere: squat, deadlift, bench press.

Clean and Jerk

Gli atleti olimpici possono anche beneficiare di questo tipo di lavoro, nei loro due movimenti: il clean and jerk (carico e scatto) ye snatch (partenza).

Un “problema” che si trova in certi esercizi, come lo squat o la panca, è quello di rilasciare la barra sul rack e ricaricarla, poiché man mano che avanziamo nel cluster, ci sentiremo più stanchi.

Allenamento unilaterale

Per movimenti unilaterali, questo sistema è perfetto in quanto è possibile riposare su un lato mentre si esegue l’altro.

Il lavoro con i manubri sarà anche una fantastica opzione per implementare l’allenamento a grappolo.

Serie di Cluster Training

Non c’è un modello prestabilito per l’allenamento dei cluster.

Possiamo manipolarli secondo l’obiettivo, variando l’intensità, e il numero di ripetizioni e di riposi.

In generale, possiamo trovare: serie di 1-4 ripetizioni con 10-30″ di riposo.

È possibile trovare diverse informazioni in cui ogni autore/formatore interpreta questo tipo di allenamento in modo diverso, sebbene siano praticamente simili.

A seconda dell’obiettivo (impostazione del carico), possiamo impostare questa configurazione sui tempi di riposo:

ObiettivoPotenzaForzaIpertrofia
Ripetizioni/Cluster4-65-78-10
Cluster2-1-1 / 2-2-12-2-1 / 3-2-23-3-2 / 4-3-3
Serie Cluster2-33-43-4
Intensità40-70% RM>90% RM70-80% RM
Riposo intra-serie15-30″10-30″10-20″
Riposo inter-serie2-3 min1-3 min1-1,5min
Se ad un certo punto non siamo in grado di rispettare i tempi, dovremo riadattare il carico.

Esempio

ObiettivoPotenzaForzaIpertrofia
EsrcizioCarico di potenzaPeso MortoRow Unilaterali
Intensità60%95%75%
Serie totali554 (per lato)
Ripetizioni/Cluster658
Cluster2-2-21-1-1-1-13-3-2
Riposo intra-serie15″20″10″
Riposo inter-serie90s3min1min
Per Potenza: Carico di Potenza
  • 5 serie con 90s di riposo di 6 ripetizioni cluster (2 ripetizioni con 15″ riposo).

Quali sono i benefici di questo allenamento

Uno dei meccanismi coinvolti proprio per poter eseguire un numero maggiore di ripetizioni è che il tempo di riposo consente al corpo di risintetizzare la fosfocreatina.

Se pensiamo a una serie di 10-12 ripetizioni che facciamo senza riposo, vediamo una diminuzione di questi depositi man mano che arriviamo alla fine della serie.

Tuttavia, se eseguiamo 5 blocchi di 2-3 ripetizioni con un riposo di 20 secondi, non saremmo “vuoti” come nel primo caso, e potremmo stampare movimenti di qualità superiore (senza perdita di velocità con migliore tecnica).

Creatina Excell Creapure di HSN

Creatina Excell di RawSeries.

Forza

In questo caso, “sollevare carichi pesanti” è più importante che sollevare molto.

Tuttavia, sarà necessario un minimo di allenamento.

È anche importante notare che un altro fattore da tenere a mente sarà quello di interiorizzare il modello di movimento, cosa che si ottiene ripetendo il gesto molte volte.

Pertanto, le serie di cluster possono essere un modo efficace per allenare la forza eseguendo più ripetizioni ad alta intensità (molto vicino al RM).

Sai come calcolare il tuo RM? Ti lasciamo questo articolo per leggerlo.

Potenzia

Si può stabilire o pianificare le ripetizioni da eseguire così come i periodi di riposo intra-serie.

Con questo, possiamo ottenere più ripetizioni con lo stesso peso, prima di sentirci affaticati e vedere come la velocità del movimento diminuisce.

Allenamento di potenza in cluster

Questi genereranno anche meno fatica dei serie convenzionali, compresa l’applicazione di un volume maggiore.

Le serie cluster sono adatti all’allenamento della potenza.

Quando eseguire Cluster Training

La serie cluster o l’allenamento cluster non conferma che si tratti di una metodologia di formazione migliore rispetto alle serie limitate nel numero di ripetizioni.

Tuttavia, può essere di interesse per quegli atleti che stanno cercando uno sport:

  • Allenamento pesante: applicando una percentuale vicina al RM (>90%) per eseguire un volume di allenamento maggiore.
  • Allenamento di potenza: “spostare” un peso di media intensità più rapidamente prima di perdere la velocità di esecuzione.
Lasciare troppo riposo all’interno di un set può portare a una diminuzione dell’attivazione muscolare.

Non confondere il Cluster con il Crossfit

Anche se si chiamano allo stesso modo, non sono la stessa cosa perché il Cluster è un esercizio “nato” dal CrossFit, che viene eseguito raggruppando due esercizi: squat frontale + push press.

Tuttavia, sarai in grado di pianificare l’esercizio per serie di cluster e, di fatti, con grandi risultati.

Fonti bibliografiche

  1. James J. Tufano, Lee E. Brown, G. Gregory Haff (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review.

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Valutazione del Cluster Training

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