Benefici del fare Colazione: Li Conoscevi?

Nel post di oggi cercheremo di fornire una visione ragionevole e di fare chiarezza sui benefici di fare colazione nel contesto delle evidenze emerse negli ultimi anni (e dell’esperienza pratica nella consultazione).

Su poche cose si è parlato tanto come la colazione:

Conserva la massa muscolare?

Sarò breve: non esiste un singolo gesto o un nutriente specifico che possa preservare la tua massa muscolare.

La conclusione logica è che è il modello globale individuale di ogni persona che aiuta a preservare la massa muscolare .

Non è fare colazione o no. Non è leucina. Non è quel protocollo di digiuno intermittente.

Attiva il metabolismo

Questo è uno dei miti più difficili da togliere dalla testa della gente.

Per qualche motivo che sfugge alla mia comprensione, siamo giunti a credere che più ingeriamo, più è “attivo” o impegnativo il nostro metabolismo.

Questa “ipotesi” va di pari passo, ovviamente, con la vecchia idea che il digiuno rallenti il metabolismo e quindi dovrebbe essere evitato.

Il tuo metabolismo non è molto sensibile ai cambiamenti acuti come fare colazione o non farlo. Benefici di fare colazione.

Se fai colazione, includere una buona quantità di proteine è il modo più efficace per “accelerare” il tuo metabolismo, nel senso che la maggiore termogenesi indotta dalle proteine ti permetterà di “bruciare” qualche calorie in più.

Ma lì finisce il mistero.

Che ne dici di tè verde, tè speziato, caffè, pre-allenamenti e bruciagrassi?

Beh, hanno un leggero effetto.

Ti aiuta a mangiare in modo sano per il resto della giornata

Proprio uno degli argomenti più a favore dei benefici del fare colazione che posso dare ai miei pazienti è il seguente:

Questo, che può sembrare un cambiamento minore, è molto rilevante. Perché?

È una grande differenza.

Qual è la filosofia che vi risiede dietro?

Aumenta le prestazioni e la concentrazione durante il giorno

Questo punto non è generalizzabile.

Ho incontrato persone che non possono esibirsi durante le ore mattutine se non fanno colazione. Che sia per abitudine, per peculiarità fisiologiche, per dipendenza psicologica o per una combinazione di tutti i fattori, molte persone sono dipendenti da questa prima assunzione precoce.

In questo caso, la cosa ragionevole è che fare colazione aumenta le prestazioni, la concentrazione e molte altre capacità neurocognitive.

O forse stiamo parlando che il digiuno li peggiora in questo tipo di profilo?

La conclusione principale è che questo teorico “aumento della resa e della produttività” indotto dal digiuno dipenderà da fattori come:

Avrai una maggiore motivazione

Nel caso della motivazione, si verifica qualcosa di simile alla concentrazione o produttività.

Quel profilo personale dipendente dalla colazione trova una gratificazione diretta nel fatto di fare colazione. La colazione è spesso solo un’altra parte del rituale dell’inizio della giornata.

Quando quel rituale viene bruscamente “amputato”, non siamo così disposti a iniziare i nostri compiti.

È difficile separare la componente comportamentale, psicologica o fisiologica qui, ma tutte coesistono in una certa misura.

Ovviamente, fai attenzione che la tua colazione sia adeguata (vedi la sezione successiva).

Cosa mangiare a colazione tutti i giorni?

Se vuoi trarre vantaggio dalla colazione, inizia programmandone una buona.

Ti forniremo alcune semplici regole che ogni colazione deve rispettare:

Salvo situazioni specifiche, elimina gli ultra processati dalla tua colazione

Questa potrebbe essere la parte più difficile per molti.

Poiché l’industria alimentare ha preparato un numero infinito di prodotti per la “colazione” a cui siamo più che abituati e che rientrerebbero nella categoria degli ultra elaborati.

Aggiungi almeno 20-30 grammi di proteine ad alto valore biologico alla tua colazione

Questo è di gran lunga il punto che è di gran lunga più difficile da raggiungere.

Culturalmente non siamo abituati a mangiare proteine a colazione.

Quando parlo ai miei pazienti di includere uova, tonno, sardine o proteine del siero di latte a colazione, quasi tutti fanno faccia di disgusto.

È un buon momento per includere un frullato di proteine.

Se vai ad includere carboidrati, scegli quelli giusti

Se introdurre o meno carboidrati a colazione è una decisione che dovrebbe essere basata sui tuoi obiettivi dietetici individuali e sul tuo livello di attività fisica.

Se hai intenzione di includerli, scegli frutta intera, farina d’avena, patate, patate dolci, un po’ di riso o persino verdure.

Includi qualche fibra

Le fibre, solubili e insolubili, sono un buon complemento per una corretta colazione.

Un ottimo modo per aggiungere 10-15 grammi di fibre sono i semi (chia, lino, sesamo, mesclun).

Problemi del non fare colazione

Ad oggi la scienza non è stata in grado di dimostrare alcun danno nel non fare colazione e gli studi contro il saltare la colazione sono studi osservazionali che possono contribuire poco al problema .

Infatti il tema della colazione, come tante altre questioni nell’alimentazione, è quasi impossibile da studiare in modo oggettivo.

Questo perché la nutrizione è una scienza complessa in cui ci sono infiniti fattori di confusione che sono letteralmente impossibili da prendere in considerazione.

Non possiamo isolare l’effetto netto di “fare colazione o non farla”, perché questo effetto è modellato da centinaia di migliaia di fattori inestricabili:

Ulteriori consigli

In termini generali, esiste un profilo di persone adatte a fare colazione che, quando private di questo apporto, o per moda, per cercare di perdere grasso o per giocare al gioco del vicino, hanno un momento difficile e peggiorano le prestazioni.

Questo sarebbe il problema più grande di per sé di saltare il pasto mattutino.

Ci vediamo nel prossimo post. Continuiamo a potenziarci!

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• Un consiglio per la colazione: Pancake di Caffè. Vedi la ricetta.
• Possiamo trovare argomenti contro la colazione. Ti lasciamo quelli di un altro nostro collaboratore.