Benefici del fare Colazione: Li Conoscevi?

Benefici del fare Colazione: Li Conoscevi?

Nel post di oggi cercheremo di fornire una visione ragionevole e di fare chiarezza sui benefici di fare colazione nel contesto delle evidenze emerse negli ultimi anni (e dell’esperienza pratica nella consultazione).

Su poche cose si è parlato tanto come la colazione:

  • Si è discusso a lungo sul fatto che sia necessaria, essenziale o consigliata.
  • Sono stati aperti dibattiti pro e contro, a volte molto sentiti.
Cominciamo rispondendo ad alcune delle domande più frequenti sul digiuno.

Conserva la massa muscolare?

Sarò breve: non esiste un singolo gesto o un nutriente specifico che possa preservare la tua massa muscolare.

  • La colazione ci riesce?
  • Dipende.
  • La colazione ti aiuta a raggiungere la quantità necessaria di proteine?
  • Allora contribuisce bene alla tua massa magra.
  • Fai colazione con pane tostato con burro e marmellata?
  • Allora la tua colazione non aiuta in alcun modo i tuoi muscoli.
  • La colazione ti aiuta a non creare un deficit energetico molto grande che ti impedisce di generare un bilancio azotato positivo?
  • Quindi la colazione contribuisce bene alla tua massa magra.
  • L’allenamento dopo colazione è stressante o peggiora le tue prestazioni perché preferisci allenarti a stomaco vuoto?
  • Quindi la colazione potrebbe potenzialmente interferire con la massa muscolare.

La conclusione logica è che è il modello globale individuale di ogni persona che aiuta a preservare la massa muscolare .

Conosci questi vantaggi di fare colazione?

Non è fare colazione o no. Non è leucina. Non è quel protocollo di digiuno intermittente.

I benefici di fare colazione saranno il compendio di tutte le tue abitudini.

Attiva il metabolismo

Questo è uno dei miti più difficili da togliere dalla testa della gente.

Per qualche motivo che sfugge alla mia comprensione, siamo giunti a credere che più ingeriamo, più è “attivo” o impegnativo il nostro metabolismo.

Questa “ipotesi” va di pari passo, ovviamente, con la vecchia idea che il digiuno rallenti il metabolismo e quindi dovrebbe essere evitato.

Attivazione del Metabolismo

Il tuo metabolismo non è molto sensibile ai cambiamenti acuti come fare colazione o non farlo. Benefici di fare colazione.

Se fai colazione, includere una buona quantità di proteine è il modo più efficace per “accelerare” il tuo metabolismo, nel senso che la maggiore termogenesi indotta dalle proteine ti permetterà di “bruciare” qualche calorie in più.

Ma lì finisce il mistero.

L’unica cosa che ha dimostrato di accelerare il tuo metabolismo per un certo numero di ore in modo efficace sono quelle sessioni di allenamento intense che ti lasciano sdraiato sul pavimento per un bel po’ di tempo.

Che ne dici di tè verde, tè speziato, caffè, pre-allenamenti e bruciagrassi?

Beh, hanno un leggero effetto.

Ma ad eccezione di assunzioni molto lunghe nel tempo, questo effetto è sepolto, ancora una volta, dal tuo modello generale di abitudini.

Ti aiuta a mangiare in modo sano per il resto della giornata

Proprio uno degli argomenti più a favore dei benefici del fare colazione che posso dare ai miei pazienti è il seguente:

Una colazione adeguata, che includa fonti di proteine, grassi e carboidrati di qualità, può ridurre l’appetito e gli sbalzi di fame durante il giorno, soprattutto quando le proteine sono ben presenti.

Questo, che può sembrare un cambiamento minore, è molto rilevante. Perché?

  • Può fare la differenza tra mangiare una barretta di cioccolato + croissant alle 11:00 quando la colazione è già in avviata, o mangiare una mela.
  • Può fare la differenza tra uno spuntino con yogurt proteico o un pacchetto di biscotti.

È una grande differenza.

Fare colazione per mangiare sano durante la giornata

Qual è la filosofia che vi risiede dietro?

Ebbene, sembra che l’assunzione precoce di proteine regoli meglio i diversi ormoni responsabili della gestione del nostro comportamento e del sistema fame-sazietà durante il giorno. Parliamo di GLP-1, leptina, grelina, CCK o PYY, tra molti altri (questo mondo è affascinante e complesso).

Aumenta le prestazioni e la concentrazione durante il giorno

Questo punto non è generalizzabile.

Ho incontrato persone che non possono esibirsi durante le ore mattutine se non fanno colazione. Che sia per abitudine, per peculiarità fisiologiche, per dipendenza psicologica o per una combinazione di tutti i fattori, molte persone sono dipendenti da questa prima assunzione precoce.

In questo caso, la cosa ragionevole è che fare colazione aumenta le prestazioni, la concentrazione e molte altre capacità neurocognitive.

Pancake

O forse stiamo parlando che il digiuno li peggiora in questo tipo di profilo?

La conclusione principale è che questo teorico “aumento della resa e della produttività” indotto dal digiuno dipenderà da fattori come:

  • Inclinazione prima della colazione;
  • Tipo di colazione consumata;
  • Assunzione concomitante di stimolanti (caffè, tè); o
  • Adattamento prima del digiuno per alcune ore.

Avrai una maggiore motivazione

Nel caso della motivazione, si verifica qualcosa di simile alla concentrazione o produttività.

Quel profilo personale dipendente dalla colazione trova una gratificazione diretta nel fatto di fare colazione. La colazione è spesso solo un’altra parte del rituale dell’inizio della giornata.

Quando quel rituale viene bruscamente “amputato”, non siamo così disposti a iniziare i nostri compiti.

È difficile separare la componente comportamentale, psicologica o fisiologica qui, ma tutte coesistono in una certa misura.

In ogni caso, la risposta pratica è molto semplice: se le tue prestazioni e la tua motivazione diminuiscono quando salti la colazione, non saltarla.

Ovviamente, fai attenzione che la tua colazione sia adeguata (vedi la sezione successiva).

Cosa mangiare a colazione tutti i giorni?

Se vuoi trarre vantaggio dalla colazione, inizia programmandone una buona.

Ti forniremo alcune semplici regole che ogni colazione deve rispettare:

Salvo situazioni specifiche, elimina gli ultra processati dalla tua colazione

Questa potrebbe essere la parte più difficile per molti.

Poiché l’industria alimentare ha preparato un numero infinito di prodotti per la “colazione” a cui siamo più che abituati e che rientrerebbero nella categoria degli ultra elaborati.

Senza dubbio, per ottenere benefici dalla colazione, evitare: barrette di cereali, cereali zuccherati, marmellate, fette di pane e innumerevoli prodotti rivolti al pubblico più vulnerabile, come i bambini.

Aggiungi almeno 20-30 grammi di proteine ad alto valore biologico alla tua colazione

Questo è di gran lunga il punto che è di gran lunga più difficile da raggiungere.

Culturalmente non siamo abituati a mangiare proteine a colazione.

Quando parlo ai miei pazienti di includere uova, tonno, sardine o proteine del siero di latte a colazione, quasi tutti fanno faccia di disgusto.

Benefici di fare colazione con proteine

È un buon momento per includere un frullato di proteine.

Nonostante ciò, come ho spiegato prima, l’aggiunta di una fonte di proteine alla colazione può fare la differenza tra spuntini con cibi sgradevoli durante il giorno o prendere decisioni alimentari migliori.

Se vai ad includere carboidrati, scegli quelli giusti

Se introdurre o meno carboidrati a colazione è una decisione che dovrebbe essere basata sui tuoi obiettivi dietetici individuali e sul tuo livello di attività fisica.

Avena

Se hai intenzione di includerli, scegli frutta intera, farina d’avena, patate, patate dolci, un po’ di riso o persino verdure.

Ribadisco: gli zuccheri semplici sono la peggiore fonte di carboidrati da aggiungere alla colazione. Eliminali per ottenere benefici dalla colazione.

Includi qualche fibra

Le fibre, solubili e insolubili, sono un buon complemento per una corretta colazione.

Un ottimo modo per aggiungere 10-15 grammi di fibre sono i semi (chia, lino, sesamo, mesclun).

Se non ti piacciono, puoi optare per un integratore di fibre solubili come buccia di psillio, gomma di guar, inulina o fibra di mela.

Problemi del non fare colazione

Ad oggi la scienza non è stata in grado di dimostrare alcun danno nel non fare colazione e gli studi contro il saltare la colazione sono studi osservazionali che possono contribuire poco al problema .

Infatti il tema della colazione, come tante altre questioni nell’alimentazione, è quasi impossibile da studiare in modo oggettivo.

Questo perché la nutrizione è una scienza complessa in cui ci sono infiniti fattori di confusione che sono letteralmente impossibili da prendere in considerazione.

Non possiamo isolare l’effetto netto di “fare colazione o non farla”, perché questo effetto è modellato da centinaia di migliaia di fattori inestricabili:

  • Abitudini della persona;
  • Cibo incluso nella colazione;
  • Credenze riguardanti la colazione;
  • Microbiota intestinale;
  • Fattori di condizionamento genetico;
  • Patologie precedenti;
  • Farmaci precedenti;
  • Abitudini tossiche;
  • Ora della colazione;
  • Distribuzione di macronutrienti per la colazione;
  • Età della persona;
  • Flessibilità metabolica; e
  • Una miriade di fattori aggiuntivi (per darti un’idea).

Ulteriori consigli

In termini generali, esiste un profilo di persone adatte a fare colazione che, quando private di questo apporto, o per moda, per cercare di perdere grasso o per giocare al gioco del vicino, hanno un momento difficile e peggiorano le prestazioni.

Colazione salutare

Questo sarebbe il problema più grande di per sé di saltare il pasto mattutino.

Come sempre, sperimenta, prenditi cura della tua salute e decidi con i tuoi criteri cosa è meglio per te, per le tue prestazioni e per il tuo contesto individuale.

Ci vediamo nel prossimo post. Continuiamo a potenziarci!

Voci Correlate

  • Come abbiamo visto, uno dei benefici della colazione si ottiene attraverso un apporto ricco di proteine. In questo caso, quale sarebbe la migliore proteina per la colazione? La nostra risposta qui.
  • Un consiglio per la colazione: Pancake di Caffè. Vedi la ricetta.
  • Possiamo trovare argomenti contro la colazione. Ti lasciamo quelli di un altro nostro collaboratore.
Valutazione Benefici del Fare Colazione

Miti - 100%

Consumare proteine - 100%

Persone colazione-dipendenti - 100%

Raccomandazioni - 100%

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Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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