Come bruciare più grassi durante l’esercizio?

“Bruciare grassi” è un termine molto popolare utilizzato da molte persone. Si associa principalmente, o la visione che generalmente produce nella maggior parte delle persone, è la perdita di peso, diminuzione della percentuale di grasso, “tonificazione”…

Tuttavia gli daremo un altro focus, più applicato verso lo sport, e sul come si comporta questo macronutriente nel suo compito di fonte energetica. Non esistono formule magiche, solamente il  lavoro e la costanza!

Uso del Grasso

Un atleta in salute e ben allenato ha una grande capacità di aumentare l’ossidazione degli acidi grassi, dato che può ricorrere a questi e utilizzarli come carburante, al posto dei carboidrati, (energia limitata).

In contrasto con questi atleti, si trovano pazienti con obesità, che hanno un’elevata resistenza all’insulina o diabete di tipo II, e sono molto inefficienti nel “bruciare” i grassi.

È importante comprendere i fattori che regolano il metabolismo dei grassi, e i modi di aumentare l’ossidazione dei grassi, tanto nei pazienti come in atleti

Combustione del Grasso e Ottenimento dell’Energia

Lipolisi

Il grasso si trova immagazzinato, in forma sottocutanea, nel tessuto adiposo. Ma si immagazzina anche nello stesso muscolo (trigliceridi intramuscolari).

All’inizio dell’esercizio fisico, la stimolazione neuronale aumenta la lipolisi, cioè la degradazione dei grassi in acidi grassi e glicerolo, nel tessuto adiposo e muscolare.

Durante l’esercizio fisico, viene utilizzata una miscela di acidi grassi derivati dagli adipociti e dalle riserve intramuscolari. I soggetti più allenati usano più grasso intramuscolare come fonte di energia durante l’esercizio fisico

Ossidazione degli Acidi Grassi

Non appena inizia l’esercizio fisico, gli acidi grassi vengono mobilitati a partire dal tessuto adiposo per essere trasportati fino al muscolo, attraversare la membrana cellulare e raggiungere i mitocondri, gli organelli cellulari dove si produce la beta-ossidazione (comunemente “combustione dei grassi”), e in questo modo saranno successivamente utilizzati come energia sotto forma di calorie.

Fattori che influenzano l’ossidazione del grasso

Intensità dell’Esercizio

Uno dei più importanti che determina il rapporto di ossidazione dei grassi durante l’esercizio è l’intensità.

Normalmente si assume il consiglio che se vogliamo bruciare i grassi dobbiamo praticare sport in una zona denominata appunto “zona brucia grassi”, a seconda delle pulsazioni a cui lavoriamo.

Si aggira intorno al 60-75% del VO2MAX (soglia anaerobica).

Durata dell’esercizio

Maggiore sarà la durata dell’esercizio, più grasso il corpo utilizzerà come substrato energetico.

Durante le competizioni a ultra-distanza si possono raggiungere alti picchi di ossidazione dei grassi.

In termini di perdita di peso, la durata dell’esercizio può considerarsi un modo efficace per aumentare l’energia utilizzata (calorie consumate)

Tipo di esercizio

Il grado di ossidazione dei grassi è diverso in base all’attività sportiva praticata.

Tra le differenze da un’attività all’altra (atletica VS CrossFit), o anche all’interno della stessa (allenamento di un gruppo muscolare o di un altro), esistiranno diverse variabili che influenzeranno l’uso di maggiore o minore combustibile a partire dal grasso.

Dieta e Prestazioni

Per produrre una diminuzione dell’indice di grasso il nostro apporto energetico a partire dall’alimentazione dev’essere minore rispetto al consumo che generiamo. Si tratta di generare un deficit di calorie nella nostra dieta.

Se il nostro allenamento è molto esigente, si dovrà pianificare per evitare che le nostre prestazioni diminuiscano ed in questo modo, la fase di recupero sia alterata.

Esiste un maggiore indice di ossidazione di grassi nelle donne. Nonostante ciò, normalmente le differenze non sono molto grandi…

Allenamento a Digiuno

Allenarsi a digiuno si può ripercuotere nell’utilizzare una maggiore quantità di grasso.

Ciò nonostante, torniamo alla premessa che se nella nostra dieta, le calorie ingerite superano il consumo energetico totale, questo processo sarà inefficace.

Gli atleti di resistenza utilizzano normalmente il metodo di saltare la colazione, o allenarsi a digiuno, per enfatizzare appunto l’ossidazione dei grassi e aumentare la flessibilità metabolica

L’altro fattore da tenere in considerazione. Una dieta ad alto contenuto in carboidrati sopprime l’ossidazione dei grassi, mentre una diminuzione di questo macronutriente favorisce un rapporto di ossidazione più elevato. Mangiare carboidrati prima dell’allenamento aumenterà i livelli di insulina e di conseguenza ridurrà l’ossidazione dei grassi. L’effetto dell’insulina sulla riduzione della combustione dei grassi può richiedere fino a 6 ore dopo il pasto. Pertanto, i più alti livelli di ossidazione lipidica raggiunti si ottengono dopo il digiuno notturno.

Consigli per Aumentare la Combustione di Grassi

Frequenza dell’Allenamento

Ovviamente, uno dei metodi più efficaci per promuovere l’ossidazione dei grassi è attraverso l’allenamento regolare. Grazie a questo, è possibile aumentare gli enzimi che generano più stimoli per bruciare i grassi, aumentare la densità mitocondriale, aumentare il flusso sanguigno….., tutto aumenterà il tasso di ossidazione dei grassi.

Allenamento di Forza

Il pilastro come attività sportiva di qualsiasi persona, independentemente dalla sua condizione fisica.

Sebbene non sia legato con la perdita di grasso a breve termine, va a condizionare la nostra evoluzione.

Esercizi basici di forza: squat, trazioni, panca piana… aiutano a mobilizzare un grande numero di muscoli del corpo, che lavoreranno direttamente ed indirettamente, potenziando il consumo energetico

Allenamento in Circuito

Questa modalità di attività cerca di mantenere un consumo elevato di calorie durante il periodo che dura ogni set o serie. Si stabiliscono vari step, dove generalmente si realizzano esercizi di tipo funzionale.

Attività Aerobica

Come abbiamo visto precedentemente, l’intensità dell’attività marcherà il maggiore o minore utilizzo dell’indice di grasso.

Se il nostro obiettivo è puramente estetico, l’esercizio aerobico a bassa intensità sarà uno strumento come complemento ad un programma focalizzato sulla perdita di grasso.

Attività aerobiche come camminare o correre ad una intensità approssimativa del 50-65% del VO2Max sembra essere uno dei modi più efficaci di ottenere un maggiore utilizzo di grassi

Aumento del Neat

L’ossidazione o combustione di grasso che si produce durante l’esercizio è realmente poca se la confrontiamo con il resto della nostra giornata. Tutta la nostra attività giornaliera va a contribuire a generare il consumo di calorie. Salire le scale invece dell’ascensore, andare in bici invece che in macchina… Sebbene siano azioni quotidiane, le possiamo inserire all’interno del programma, anche se rientrano sotto il nome di NEAT (“Non Exercise Activity Thermogenesis”).

Integratori per Bruciare grasso

Esiste nel mercato un’ampia gamma di integratori destinati a servire come integrazione ad un piano nutrizionale e di allenamento per produrre un maggior grado di combustione dei grassi.

Fra i più rinomati si trovano: