Alimenti Ricchi in Magnesio

Alberto Ricón 1 Ottobre, 2018 Minerali Lascia un commento

Il magnesio è il quarto elemento chimico più abbondante nella composizione del corpo umano (due terzi di questo si trova nelle ossa), rappresentando lo 0,05% della stessa. Ha la condizione di macrominerale insieme al sodio, calcio, fosforo, potassio, cloro e zolfo, minerali le cui necessità giornaliere superano i 100 milligrammi (in contrasto con i microminerali e oligoelementi, per i quali le dosi oscillano tra 1 e 100mg).

Indice

1 Importanza del Magnesio per l’Organismo
2 Cosa avviene se non si Consuma molto Magnesio?
3 Perchè può esistere un Deficit di Magnesio?
4 Qual’è la Quantità Giornaliera Consigliata di Magnesio?
5 Dove si trova il Magnesio negli alimenti?
6 Top 10 Alimenti Ricchi in Magnesio
7 Semi di Girasole
8 Caviale
9 Mandorle
10 Lumache
11 Arachidi
12 Legumi
13 Latte scremato in polvere
14 Pistacchi
15 Cioccolato Fondente
16 Pane Integrale
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Importanza del Magnesio per l’Organismo

Funzioni Principali

Il suo ruolo all’interno dell’organismo si ripartisce su due grandi versanti:

Strutturale, dato che come si è detto, si concentra maggiormente nel tessuto osseo
Regolatore, per il suo intervento in più di trecento reazioni biochimiche. Questo compito è, in alcune occasioni, determinante, in quanto condiziona processi legati con l’ottenimento di energia all’interno delle cellule.

Funzioni Fisiologiche

A suo riguardo, come responsabilità fondamentali condivise con altre sostanze, vi sono garantire il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, rafforzare sia il sistema immunitario (determinante nella sintesi degli anticorpi) che le matrici ossee e dentali e assicurare il ritmo cardiaco (grazie all’attivazione di un enzima nel funzionamento della pompa sodio-potassio).

Funzioni Metaboliche

Il suo contributo in una ingente quantità di fenomeni metabolici gli conferisce, a sua volta, particolare importanza in altre funzioni cellulari basiche, dato che contribuisce a stabilizzare i livelli di glicemia, alla produzione di energia a partire dal glucosio e alla sintesi di proteine, fra le quali il collagene, con il quale mantiene una particolare sinergia e le immunoglobuline o anticorpi, già menzionati precedentemente.

Supporto alla Funzione Cerebrale e Sistema Oculare

Questo minerale, parallelamente, è fondamentale nella trasformazione degli acidi grassi della serie omega 3 in acido docosaesaenoico, una sostanza vitale per la funzione cerebrale e per la retina.

Salute Articolare

Si può ancora estendere la lista delle funzioni del magnesio parlando della sua azione a livello della capsula delle articolazioni, dove collabora a preservare la giusta viscosità del liquido sinoviale, senza disdegnare il suo contributo nel combattere lo stress, la formazione di trombi e le reazioni infiammatorie.

Cosa avviene se non si Consuma molto Magnesio?

Da questo profilo si evince l’unanimità all’interno della comunità scientifica nel momento di considerarlo un elemento indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Non a caso, gli stati carenti di magnesio scatenano quadri clinici che possono raggiungere una gravità seria, partendo da manifestazioni basiche di ipertensione, disturbi digestivi, debolezza muscolare associata a crampi, tremori e parestesie (formicolio), stanchezza, astenia e alterazioni della condotta.

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Perchè può esistere un Deficit di Magnesio?

La carenza compare di solito per abuso del consumo di alimenti lavorati al posto di frutta, verdura e altri alimenti crudi. Simultaneamente si associa alla dipendenza da alcool, cirrosi, insufficienza renale, alterazioni nell’assorbimento intestinale o come conseguenza di bruciature o interventi chirurgici.

Qual’è la Quantità Giornaliera Consigliata di Magnesio?

Gli esperti nutrizionisti fissano come raccomandabile una assunzione giornaliera di magnesio tra i 300 e i 350mg per gli uomini e le donne incinta e tra i 250 e i 300mg per le donne non incinta. Con un dettaglio molto rilevante: ogni 100mg ingeriti al giorno oltre le dosi consigliate, si riduce di un 9% il rischio di soffrire un ictus.

Dove si trova il Magnesio negli alimenti?

Per garantire questi apporti, la natura ci fornisce una generosa lista di alimenti ben dotati di magnesio nella loro composizione. Quello che succede è che i processi industriali di raffinazione ai quali si sottomettono certi alimenti diminuiscono sostanzialmente la concentrazione di questo minerale, potendo ridursi di un 10% in meno rispetto alla quantità originale.

Fattori che riducono la quantità di Magnesio

Dal canto loro, la tostatura, la cottura e l’ebollizione sono responsabili del dimezzamento del contenuto di magnesio di alimenti come le verdure. Inoltre, si riscontrano altre cause come la presenza di certe sostanze come l’acido fitico e ossalico, che possono inibire l’assorbimento; farmaci, età e/o fattori genetici.

Alcune delle migliori fonti di magnesio sono le verdure di colore verde scuro*, legumi, cereali, pane, pesce e noci.

*A causa dei fattori menzionati precedentemente, bietole o spinaci (per citare i vegetali a foglia verde più carichi di magnesio), non rientrano nella top ten che scopriremo qui di seguito, dato il loro consumo abituale dopo un trattamento termico.

Top 10 Alimenti Ricchi in Magnesio

Di seguito una lista delle 10 migliori fonti di alimenti che apportano quantità del minerale magnesio in dosi importanti.

Semi di Girasole

Quanto Magnesio apportano?

In cima a questa selezione di alimenti ricchi in magnesio troviamo i semi di girasole, con 387 milligrammi ogni 100 grammi. Per questo motivo, il consumo regolare è particolarmente consigliabile per combattere l’asma, l’ipertensione, l’emicrania, le cefalee e prevenire attacchi cardiaci.

Valore Nutrizionale e Proprietà

Qualcosa di sorprendentemente interessante nella loro composizione è la ricchezza in acidi grassi insaturi, un fattore nel controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi, e in antiossidanti (in particolare vitamina E), che riducono il rischio di cancro e mitigano gli effetti dell’invecchiamento. Anche il selenio gioca un ruolo importante in questo lavoro, grazie alla sua capacità di promuovere la riparazione dei danni cellulari nel DNA.

Le loro notevoli proprietà antinfiammatorie rendono questo alimento utile come palliativo di osteoartrite e artrite reumatoide.

Si tratta di uno degli alimenti più importanti in fibra alimentare, che risulta pratico per coprire due obiettivi: migliorare il transito intestinale e ottenere quella sensazione di sazietà tanto desiderata nelle diete di perdita di peso.

Caviale

Quanto Magnesio apporta?

I suoi 300mg di magnesio ogni cento grammi posizionano al secondo posto questo alimento il cui consumo, per ovvie ragioni, non fa parte della dieta abituale.

Valore Nutrizionale e Proprietà

Tra i suoi benefici nutrizionali si possono trovare alcune somiglianze con quanto descritto per i semi di girasole. Ad esempio, si tratta di un alimento molto ricco di vitamina E, in quanto 100 grammi contengono 5,8mg, nel cui contesto va aggiunto anche che possiede quantità rispettabili di vitamina B12 o cobalamina, che lo rende altamente raccomandato per le persone soggette a problemi gastrici, e di B5 (acido pantotenico), particolarmente indicato nei casi di tendenza a soffrire di stress o emicranie.

D’altra parte, la concentrazione di acidi grassi omega-3 è tale che un cucchiaio di caviale ingerito quotidianamente sarebbe sufficiente per combattere condizioni cliniche depressive o disturbo bipolare.

Infine, all’interno della componente minerale va menzionato il ferro, presente in quantità tali da rendere questo alimento molto efficace nella prevenzione dell’anemia da carenza di ferro o anche nel recupero da questa, e per chi pratica sport ad alta richiesta che si associa ad un forte consumo di questo minerale.

Mandorle

Quanto Magnesio apportano?

Come la maggior parte della frutta secca, le mandorle sono una buona fonte di magnesio, possedendo 270mg ogni 100 grammi.

Valore Nutrizionale e Proprietà

Ma sulla loro eccellenza nutrizionale, la prima cosa da notare è che vi sono prove scientifiche che associano il consumo regolare di mandorle con la salute cardiovascolare. Il segreto sta nell’elevata quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi, nelle cui molecole predominano gli acidi grassi essenziali. Una delle loro azioni principali si basa sul bilanciamento delle frazioni di colesterolo, HDL e LDL.

Le mandorle sono considerate anche un alimento ideale per la carenza di calcio, in quanto sono una delle principali fonti di calcio conosciute, come per il diabete, per contribuire a mantenere i livelli di glucosio nel sangue ad un livello adeguato. In quest’ultimo aspetto, sono i loro abbondanti carboidrati a lento assorbimento, di basso indice glicemico, che influenzano in modo decisivo la loro attitudine ad entrare nella dieta dei diabetici, oltre a controllare la loro sensibilità all’insulina.

Apporta fibra solubile di eccellente qualità, che aiuta a mantenere la corretta funzione intestinale. Inoltre, il loro contenuto di vitamina E permette di classificare le mandorle come alimenti ad alto potere antiossidante.

Lumache

Quanto Magnesio apportano?

Questo gasteropode, eccellentemente dotato di magnesio (250mg ogni cento grammi), ha un profilo nutriente molto singolare. Si tratta di una carne praticamente esente da grassi, per cui il suo contributo calorico è modesto (non più di 80 calorie per 100 grammi).

Valore Nutrizionale e Proprietà

Le loro proteine, se in valore assoluto rappresentano già un importante integratore, per il loro squisito valore biologico, competono con il resto di quelle di origine animale, essendo una grande fonte di aminoacidi essenziali.

Contengono un ottimo agglomerato di sostanze minerali che rappresentano circa l’1,5% del peso di un esemplare, con il ferro che spicca tra tutti gli altri.

Tra le vitamine spicca la niacina (vitamina B3), la cui quantità in cento grammi è il doppio di quella raccomandata dall’OMS per l’assunzione quotidiana; pertanto, dato il coinvolgimento di questa vitamina in varie reazioni metaboliche legate all’idrolisi e all’ossidazione di carboidrati e lipidi, le lumache sono un ingrediente alimentare molto interessante per i bambini, per gli adolescenti e per le donne in gravidanza.

Arachidi

Quanto Magnesio apportano?

I suoi 210mg di magnesio ogni 100 grammi non sono altro che la punta dell’iceberg di un alimento molto sfruttabile in termini nutritivi.

Valore Nutrizionale e Proprietà

In primo luogo, diremo che quello che a prima vista sembra essere un handicap, il suo alto contenuto in grassi, racchiude una virtù, ovvero che il 50% è monoinsaturo, essendo fondamentalmente acido oleico. E diremo anche che trattandosi di un legume (contro la sua errata considerazione come frutto secco), un quarto della sua composizione chimica è proteina, per cui ha un ruolo interessante nello sviluppo muscolare.

Richiamiamo l’attenzione sulla sua ricchezza in vitamine B3, B5 e acido folico. Per quanto riguarda la prima, la rende un alimento ottimale per tutto il sistema circolatorio, per l’eccesso di colesterolo, il diabete e l’artrite. La B5 o acido pantotenico è ideale nel trattamento di stress ed emicranie, così come un aiuto per la riduzione del colesterolo in eccesso.

E all’interno della trama minerale, oltre al magnesio, contiene abbastanza zinco, che favorisce l’assimilazione e il deposito di insulina e aiuta ad evitare la stanchezza.

C’è un ingrediente di natura simile al colesterolo, il beta-sitosterolo, presente nelle arachidi in quantità maggiore rispetto ad altri vegetali, che è riconosciuto come avente un significativo effetto inibitorio sulla crescita delle cellule tumorali. La pelle delle arachidi contiene una fonte di antiossidante, contenendo Resveratrolo.

Legumi

Quanto Magnesio apportano?

In questo gruppo alimentare risaltano, in quanto ad apporto di magnesio, ceci, fagioli e piselli, che contengono circa 150mg ogni 100 grammi, mentre le lenticchie riducono questa cifra alla metà. Speciale menzione merita la farina di soia, prodotto nel quale il magnesio rappresenta 247mg ogni 100 grammi.

Valore Nutrizionale e Proprietà

Ma i legumi sono, in linea generale, uno dei cibi stellati di punta della dieta mediterranea e non a caso. Tra i minerali si distinguono per i loro livelli di potassio, ferro, fosforo e zinco. Quest’ultimo, in particolare, fa dei legumi un alimento indispensabile per il corretto sviluppo dell’organismo, soprattutto del sistema immunitario, fin dalla prima infanzia.

Per quanto riguarda le vitamine, tutte brillano per la loro ricchezza in quasi tutte quelle del gruppo B, da cui si può dedurre l’enorme repertorio di benefici metabolici che il loro consumo comporta.

Dato che è risaputo che molti dei loro componenti intervengono nella regolazione del metabolismo delle lipoproteine, gli esperti stanno cominciando a prescriverli come un pilastro di base delle diete ipocaloriche.

Latte scremato in polvere

Quanto Magnesio apporta?

Con una quantità di 130mg di magnesio ogni 100 grammi, è uno degli alimenti di origine animale maggiormente scelto in diete che cercano di coprire possibile carenze di magnesio.

Valore Nutrizionale e Proprietà

Il suo buon profilo nutrizionale di completa con la sua abbondanza in:

Potassio, macrominerale di importanza strategica, fra altre funzioni, nel controllo dell’ipertensione
Fosforo, altro macrominerale fondamentale in diversi tessuti e sistemi
Riboflavina (Vitamina B2), efficace per combattere l’insonnia e lo stress
Acido pantotenico (Vitamina B5), altro nemico dello stress e capace di contribuire alla riduzione del colesterolo LDL
Biotina (Vitamina B7), specifica per la salute degli epiteli e tessuti cornei (pelle, capello, unghia…), oltre a contribuire ad equilibrare la glicemia.

Pistacchi

Quanto Magnesio apportano?

Con 122mg di magnesio ogni 100 grammi, occupano meritatamente un posto in questa lista, poichè, inoltre, il loro consumo è altamente consigliabile data la straordinaria qualità biologica della loro materia grassa, fondamentalmente monoinsatura e con predominio dell’acido oleico nella loro composizione. Da questo aspetto si evince che il pistacchio è considerato un alimento molto cardiosalutare.

Valore Nutrizionale e Proprietà

I pistacchi sono una fonte preziosa di vitamina B6, insostituibile nella produzione di emoglobina, il pigmento che, contenuto nei globuli rossi, porta l’ossigeno alle cellule attraverso il sangue. Ma sottolinea anche il suo ruolo chiave nella sintesi della mielina di rivestimento delle cellule nervose, senza il quale la trasmissione dell’impulso nervoso non sarebbe efficace. Le azioni sul sistema nervoso di questa vitamina, così abbondante nei pistacchi, non finiscono qui, in quanto interviene nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori come la serotonina, la melatonina, l’adrenalina e l’acido gamma-aminobutirrico.

Un fattore di differenziazione rispetto ad altra frutta secca è il loro contenuto in due carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, antiossidanti la cui azione più specifica si esercita nella macula della retina. E parlando del suo potere antiossidante, non bisogna dimenticare il suo elevato apporto di vitamina E.

Infine, sottolineeremo che, grazie alla sua ricchezza di ferro, questo alimento svolge un ruolo importante in coloro che sviluppano un intenso sforzo fisico e nelle donne con mestruazioni molto abbondanti.

Cioccolato Fondente

Quanto Magnesio apporta?

I suoi 100mg di magnesio ogni cento grammi derivano dalla ricchezza dei semi di cacao impiegato come materia prima nella fabbricazione del cioccolato fondente, che, fra le altre cose, è catalogato come una delle migliori fonti di antiossidanti commestibili.

Valore Nutrizionale e Proprietà

Nella sua composizione chimica entrano in gioco una categoria di sostanze organiche biologicamente molto attive tra le quali spiccano i flavonoidi, con un’enorme capacità di agire come antiossidanti a livello della membrana cellulare. Concretamente, i flavonoidi del cioccolato amaro favoriscono la sintesi dell’ossido nitrico nello strato esterno della parete arteriosa. Questo ossido, di consistenza gassosa, provoca un rilassamento vascolare, conferendo maggiore fluidità alla circolazione sanguigna e, di conseguenza, riducendo la pressione arteriosa. Ci sono anche alcuni studi che affermano che il consumo regolare di cioccolato fondente (almeno due volte alla settimana) rappresenti un freno, quantificato in un 30% sul processo di formazione delle temute placche di ateroma nelle pareti arteriose.

Per concludere, il cacao vanta anche alti livelli di ferro, calcio, provitamina A e vitamine E, B1, B2 e B3.

Pane Integrale

Quanto Magnesio apporta?

Cento grammi di questo alimento apportano al nostro organismo 78mg di magnesio. Ma forse il suo maggiore interesse per includerlo nella dieta proviene dall’azione protettrice della sua fibra rispetto ai processi cardiovascolari. Inoltre, la farina del pane integrale conserva integre le quantità delle due vitamine del gruppo B proprie del grano, tiamina e niacina.

Valore Nutrizionale e Proprietà

Ma per riflettere più accuratamente i vantaggi di questo pane rispetto al bianco, basti dire che contiene quasi il 70% in più di ferro, tre volte più zinco e magnesio, il doppio di potassio e più del doppio di fosforo.

Un fatto molto interessante per coloro che soffrono di gotta o sono a rischio di soffrirla, è l’assenza di purine (composti azotati derivati dal DNA), per cui consumare pane integrale riduce la sintesi di acido urico.

D’altra parte, l’indice glicemico è significativamente inferiore rispetto a quello del pane bianco, il che permette di includerlo nelle diete dei diabetici. Inoltre, previene l’insorgenza del diabete di tipo 2 promuovendo la secrezione di insulina.