Come fare il Dead Bug per rafforzare il core

Il Dead Bug è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il core senza danneggiare la schiena. A differenza dei classici addominali, questo movimento lavora sul retto addominale, migliora la stabilità lombare, corregge la postura e previene infortuni.

Lo consiglio sempre sia a principianti sia ad atleti avanzati. Il motivo? La sua capacità di adattarsi a qualsiasi livello. Ecco il passo dopo passo per eseguirlo con tecnica perfetta:

1. Sdraiati supino, solleva le gambe piegando le ginocchia a 90°. Allunga le braccia verso il soffitto con le dita puntate, allineate alle spalle.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento (come se volessi schiacciare una moneta). Mantieni questa contrazione per tutta l’esecuzione.
3. Abbassa lentamente la gamba destra (quasi tesa, senza toccare il pavimento) e il braccio sinistro all’indietro. Inspira durante questo movimento.
4. Espira tornando alla posizione iniziale. Alterna i lati.

Muscoli coinvolti nel Dead Bug

1. Retto addominale
2. Obliqui
3. Psoas
4. Ileo-psoas
5. Quadricipiti
6. Tensore della fascia lata

Serie e ripetizioni consigliate

Varianti del Dead Bug per adattarlo al tuo livello

1. Dead Bug con fascia elastica

1. Siediti a terra e posiziona una fascia elastica attorno alla pianta dei piedi.
2. Tieni le estremità con le mani, con i gomiti leggermente flessi.
3. Sdraiati supino e solleva le gambe piegate a 90°.
4. Mantieni la fascia tesa senza esagerare.
5. Espira abbassando gamba destra e braccio sinistro, mantenendo la tensione.

💡 Consiglio HSN: usa fasce da 7-10 kg di resistenza per bilanciare sforzo e controllo.

2. Dead Bug unilaterale

1. Sdraiati supino, gambe sollevate e piegate a 90°.
2. Allunga le braccia verso l’alto.
3. Abbassa solo la gamba destra, mentre il braccio sinistro va indietro.
4. Espira durante la discesa, inspira tornando su.

💡 Consiglio HSN: se perdi stabilità, riduci l’ampiezza o appoggia una mano sull’addome.

3. Dead Bug con palla

1. Tieni una palla con entrambe le mani sopra il petto.
2. Gambe sollevate a 90°.
3. Abbassa il braccio sinistro all’indietro mantenendo la palla.
4. Espira durante la discesa, inspira tornando alla posizione iniziale.

💡 Consiglio HSN: usa una palla da 55-65 cm di diametro.

4. Dead Bug con sollevamento del bacino

1. Sdraiati supino, gambe a 90° e braccia alzate.
2. Espira abbassando gamba e braccio opposti.
3. Inspira tornando su ed espira sollevando leggermente il bacino contraendo i glutei.

💡 Consiglio HSN: se senti pressione nella zona lombare, metti un asciugamano sottile sotto la schiena.

Errori comuni nel Dead Bug

Bibliografia

1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekend athlete”
2. Peter Fiasca, Ph.D (2010) “Scoprendo il Pilates classico puro”
3. José María González Ravé & Christian Roberto López Rodríguez (2014) “Core training”
4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomia & allenamento del core”

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