Esercizi all’aria aperta facili ed efficaci per restare in forma

Isabel del Barrio 8 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Tra poco cambieremo stagione e aumenteranno la pratica dell’esercizio e dell’attività fisica all’aperto. Temperature migliori, più ore di luce e i benefici di fare esercizio respirando aria fresca, oltre all’esposizione solare per migliorare i livelli di vitamina D.

In questo articolo condividiamo con te una routine full body per allenarti all’aperto e sfruttare tutte le risorse che abbiamo a disposizione nei parchi e nell’arredo urbano.

Inoltre troverai consigli pratici da tenere presenti prima di allenarti all’aperto, per poterlo fare in sicurezza.

Prima di uscire a fare sport all’aperto

Come è noto, prima di iniziare la nostra routine di allenamento è necessario un riscaldamento preliminare. Inoltre, nel caso di cui ci occupiamo, è particolarmente importante attrezzarsi correttamente:

Se siamo in inverno/autunno: usare indumenti termici e vestirsi a strati, come abbiamo già spiegato in questo post.
Se siamo in estate/primavera: saranno necessari un cappellino per proteggere la testa, occhiali e persino crema solare.

Se ti trovi in un parco o in una zona ampia, puoi camminare a ritmo leggero, fare una corsa molto blanda e alcuni allungamenti dinamici che aiutino a preparare le articolazioni.

Il riscaldamento non richiederà più di 10 minuti.

Ricorda di riscaldarti correttamente prima di iniziare ad allenarti.

Routine di esercizi da fare all’aperto per allenare tutto il corpo

Possiamo usare il nostro peso corporeo per la grande maggioranza degli esercizi e aggiungere anche qualche attrezzo facile da trasportare, come una banda elastica di resistenza, per altri esercizi.

In ogni caso, per una buona sessione di allenamento, se stai iniziando sarebbe ideale eseguire almeno 3 serie di ciascuno degli esercizi che proponiamo.

Se hai già esperienza e un buon livello di fitness, puoi fare tra 4-5 serie.

Gambe e glutei

Eseguiamo i seguenti 4 esercizi sotto forma di circuito, senza riposo tra le serie, alternando catena anteriore e posteriore. Eseguiremo un minimo di 3 serie del circuito.

Eseguiamo 15 ripetizioni di ogni esercizio e, una volta terminato il circuito, possiamo camminare o correre molto lentamente per 2 minuti come recupero attivo.

Squat: possiamo eseguire questo esercizio ovunque e persino aggiungere la banda elastica per aumentarne l’intensità.

Ponte per glutei a 1 gamba: possiamo usare una panca per eseguire un’estensione dell’anca con entrambi i piedi appoggiati a terra oppure alternando con un solo appoggio.

Squat Statico: portiamo una gamba in avanti e la flettiamo, mantenendo il busto verticale.

Stacco a una gamba: questo esercizio ci aiuterà a lavorare sulla catena posteriore, sulla stabilità del core e sul gluteo medio.

Cossack Squat: in questo squat ci spostiamo da un lato all’altro facendo ricadere il peso su ciascuna gamba.

Braccia e Schiena

In questo caso, possiamo servirci anche di elementi urbani o di elementi come le sbarre che si trovano spesso nei parchi per eseguire esercizi mirati alla parte superiore del corpo.

Come nel caso precedente, eseguiremo gli esercizi consecutivamente, riposando 45-60 secondi tra ogni serie di lavoro.

Rematore con asciugamano: ci posizioniamo in piedi, afferrando l’asciugamano con una larghezza simile a quella delle nostre spalle, con le gambe distese oppure piegando le ginocchia. Tiriamo per avvicinare il petto all’albero.

Piegamenti sulle braccia: in base al tuo attuale livello di fitness e alla tua esperienza, abbiamo diverse opzioni per lavorare su pettorali e deltoide anteriore, con varianti dalla minore alla maggiore intensità.

Per farlo, useremo la stessa panca degli esercizi precedenti e, in base al nostro livello:

Opzione Iniziale: posizionare le mani a larghezza delle spalle sul pavimento ed eseguire i piegamenti.
Opzione Avanzata: eseguire piegamenti declinati, posizionando i piedi su una panca o un gradino e le mani sul pavimento.

Addome

Negli esercizi precedenti è importante mantenere una postura allineata e il core attivo per poterli eseguire correttamente e trasferire la forza dal nostro centro.

Vale a dire che, indirettamente, staremo lavorando sull’addome.

In questo caso, possiamo eseguire tra 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per ciascun esercizio, con tempi di recupero tra le serie di 30 secondi.

Mountain climber: dalla posizione di plank, portiamo alternativamente le ginocchia al petto flettendo leggermente il tronco e cercando una contrazione dell’addome. Se stai iniziando, l’opzione più semplice è appoggiare le mani su una panca invece di eseguire l’esercizio dalla posizione di plank a terra.

Plank laterale: una variante di questo esercizio, per lavorare sull’obliquo esterno, consiste nel posizionarsi in plank laterale portando il gomito verso il ginocchio della gamba che flettiamo (flessione laterale del tronco).

Calcio laterale: si tratta di un altro esercizio interessante per lavorare sulla zona centrale del corpo. Dalla posizione in quadrupedia e con le ginocchia sollevate, ci appoggiamo con la mano dello stesso lato della gamba che vogliamo spostare lateralmente. Torniamo in questa posizione e ripetiamo dall’altro lato.

Calcio frontale: simile al precedente, ma in questo caso “lanciamo” la gamba in avanti. È una versione più avanzata.

Consigli per allenarsi all’aperto

Cerca una zona aperta e dotata di fontane: mantenersi idratati e freschi (soprattutto nei giorni/nelle ore con temperature ambientali e radiazione solare più elevate) ti permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento.

Gli spazi aperti come parchi naturali e parchi urbani, con elementi per fare esercizio, sono perfetti per approfittarne per allenarsi e uscire dalla routine e dalle 4 pareti della palestra.

Crema Solare: ogni volta che fai esercizio all’aperto, non dimenticare di applicare la crema solare per proteggerti dalle radiazioni ultraviolette del sole, proteggere la pelle ed evitare scottature.
Indossa abiti traspiranti, un cappellino, occhiali da sole e/o visiera, preferibilmente di colori chiari.
Nelle giornate eccessivamente calde, non smettere di rinfrescarti: bagna la nuca e i polsi per evitare che la temperatura corporea centrale aumenti.
Se sei in spiaggia, puoi sempre sfruttare i benefici dell’acqua per allenarti: camminare sulla sabbia, fare skipping con le gambe immerse nell’acqua, nuotare…

Abbiamo più possibilità di quanto immaginiamo per mantenerci attivi e allenati ovunque, non credi?

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