Perché è Importante Conoscere la Frequenza Cardiaca per l’Allenamento?

Perché è Importante Conoscere la Frequenza Cardiaca per l’Allenamento?

Oggi trattiamo un importante strumento di cui dobbiamo tener conto: la frequenza cardiaca per l’allenamento.

Che cos’è la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca è una delle variabili fisiologiche più rilevanti nel determinare l’intensità dell’esercizio.

È il numero di battiti cardiaci in un periodo di tempo, solitamente 1 minuto.

Che cos'è la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca ci mostra lo stato del nostro corpo in base al numero dei battiti del cuore in questo periodo di tempo.

In relazione all’esercizio fisico e all’allenamento, è uno degli strumenti di controllo e programmazione per sessioni e recupero.

Negli sport di resistenza, anche se abbiamo già visto in precedenti articoli su Ciclismo e Corsa, ci sono altre variabili, come la produzione di forza - potenza per determinare l’intensità dell’allenamento, la frequenza cardiaca è senza dubbio una variabile che non dovremmo mai ignorare.

Per che cosa viene utilizzata?

Non solo ci aiuterà a determinare in quali intervalli di frequenza cardiaca allenarci, a seconda del tipo di allenamento (zone di allenamento – intensità dell’esercizio), ma ci permetterà anche di controllare prima, durante e dopo per adattare il nostro allenamento e non esagerare.

Tuttavia, va tenuto presente che la frequenza cardiaca è una variabile che risente anche di fattori come la temperatura corporea, l’ambiente, il livello di stress del sistema nervoso, l’umidità, ecc…

Allenamento con zone di frequenza cardiaca

Uno dei maggiori problemi che troviamo, ad esempio, negli sportivi popolari, è un’ignoranza totale delle loro zone di allenamento in relazione alla loro frequenza cardiaca e alla loro Soglia Ventilatoria 1 e Soglia Ventilatoria 2 (comunemente nota come soglia anaerobica, ma questo nome non è accurato).

In questo modo, la tendenza è quella di svolgere l’allenamento in zone di allenamento elevate, non dando riposo ai diversi sistemi né per adattarsi né per recuperare e, quindi, i miglioramenti ricercati richiedono solitamente tempo per manifestarsi e gli atleti sono generalmente più allenati (anche se pensiamo che non sia così).

Negli sport di resistenza, indipendentemente dalla variabile che utilizziamo per stabilire i criteri di intensità, (ad esempio, l’allenamento di potenza nel ciclismo), tutti sono determinati da intervalli di frequenza cardiaca e distribuzione o partecipazione delle diverse vie metaboliche.

Pertanto, conoscere le zone di allenamento sarà fondamentale per poterle trasportare correttamente, tenere traccia e analizzare i miglioramenti e i progressi

Ma, che cosa sono le zone di frequenza cardiaca per l’allenamento?

Le zone di allenamento sono i livelli individualizzati stabiliti a cui il corpo risponde in base a un’intensità, un carico (esterno o interno).

Esistono diversi modelli a seconda degli autori: possiamo trovare modelli con 3 zone, con 5 e anche con 7.

Tuttavia, tutti i suoi autori concordano sul fatto che i confini tra un’area di allenamento e un’altra avvengano quando si verifica quello che chiamano un Traguardo Fisiologico:

Zone di frequenza cardiaca per l'allenamento

Quando si verifica un cambiamento nel nostro corpo, una risposta; come la produzione di lattato, la ventilazione polmonare, il consumo di ossigeno e anche la frequenza cardiaca.

Quindi, il fattore che determina le varie zone di allenamento è un cambiamento fisiologico. In questo articolo, spiegheremo il cambiamento a partire dalla frequenza cardiaca.

Facciamo un esempio semplice

Immagina di uscire per una camminata a un ritmo allegro, ma senti di avere un perfetto controllo del tuo respiro. Non è agitato, puoi parlare, cantare e potresti passare ore a fare la stessa attività, e anche (in atleti molto allenati con una buona base aerobica), eseguire una corsetta molto leggera con le stesse sensazioni.

Ora immagina di voler accelerare il ritmo, inizi a fare jogging e senti che il tuo respiro è agitato, e anche un po’ di iperventilazione e con pulsazioni leggermente più alte.

Questo primo cambiamento sarebbe un traguardo fisiologico che segnerebbe il passaggio da una zona di attivazione a una leggermente più intensa.

Zone di allenamento

È molto importante che tu sappia che questo aspetto è totalmente individuale.

Durante l’allenamento, visto che distribuiamo l’intensità delle sessioni, possiamo farlo conoscendo le nostre zone di frequenza cardiaca e quindi determinare le nostre zone di allenamento.

Quali sono le zone di ritmo cardiaco

Come accennato in precedenza, esistono diversi modelli di distribuzione delle Zone di Allenamento in base alla frequenza cardiaca, anche se il modello più utilizzato e di base è il Modello Trifasico di Skinner e MC Mellan (1980):

Questo modello è il più utilizzato e mostra 3 fasi e 2 punti di inflessione (2 traguardi fisiologici che segnano il passaggio da una fase all’altra.

Questi punti di inflessioni sono le soglie: aerobica (lattica) e anaerobica (massimo consumo di ossigeno).

Questo modello divide le zone di allenamento in 3:

  • Fase I: Aerobica.
  • Fase II: Transizone Aerobica-Anaerobica.
  • Fase III: Fase di Instabilità Metabolica.
Ti spiego brevemente cosa succede in ognuna di queste 3 fasi del livello energetico per poi determinare le zone di allenamento.

Fase I: Fase Aerobica

Inizia dal riposo fino a quella prima soglia aerobica.

La principale via energetica è la via di ossidazione dei grassi, l’intensità dell’esercizio è molto bassa e la percezione soggettiva dello sforzo è relativamente bassa.

Se parliamo di consumo di Ossigeno (VO2), aumenterà in quanto il nostro corpo ha bisogno di più ossigeno per l’attività che viene svolta.

Nella prima soglia, viene utilizzato tra il 60% – 70% del consumo massimo di ossigeno della persona.

Transizione alla Fase II

All’aumentare del fabbisogno energetico (per produrlo in modo più rapido), verranno attivati altri meccanismi di produzione di energia; Oltre alla via ossidativa, il corpo inizierà a utilizzare la glicolisi anaerobica, con il lattato che appare per la prima volta (da cui la soglia del lattato).

Fase 2: Fase Aerobica-Anaerobica

Comincia in quella soglia e finirebbe ad un altro traguardo fisiologico, perché intorno a quella soglia lattica e finirebbe al prossimo importante punto di inflessione che darebbe inizio alla FASE 3.

Da questo momento in poi, in cui l’intensità aumenta progressivamente, richiederà, oltre all’ossidazione dei grassi, il metabolismo dei carboidrati (depositi di glicogeno).

Così, mentre ci muoviamo verso la zona 3, l’uso degli zuccheri (fabbisogno energetico più immediato) a scapito dei grassi sta guadagnando importanza.

La percezione dello sforzo aumenta gradualmente, e anche la sensazione di andare a un ritmo più impegnativo: da leggero-moderato a duro-intenso.

Fase Aerobica-Anaerobica

Anche il consumo di ossigeno aumenterà (fino all’80% – 90% che inizierebbe la Fase III).

Il fattore limitante in questa fase sarà la disponibilità di glicogeno per mantenere la disponibilità di energia richiesta a quella intensità. Da qui l’importanza di ciò di cui abbiamo parlato in altri articoli sulla gestione dell’integrazione nella corsa.

Fase 3: Fase di Instabilità Metabolica

Questa fase, erroneamente chiamata anaerobica, è una fase di “Instabilità Metabolica”, cioè il fabbisogno di energia e i prodotti di scarto derivanti dalla combustione di HCO non vanno ad un ritmo tanto veloce quanto il fabbisogno energetico.

Pertanto, l’esercizio a questo punto di intensità può essere sostenuto solo per un periodo di tempo molto breve.

Fase di Instabilità Metabolica

A questo punto la ventilazione polmonare aumenta nuovamente (da cui il nome soglia ventilatoria 2 VT2).

In questa fase si verifica l’espressione massima del consumo massimo di ossigeno, quindi una variabile da analizzare le prestazioni è migliorare la quantità di consumo massimo di ossigeno (VO2 MAX), come abbiamo visto in questo articolo.

Sulla base di questo modello di base, stabiliremo le zone di frequenza cardiaca da allenare, normalmente in un modello di 5 zone di allenamento.

ZonaFrequenza CardiacaChe cosa succede?
Zona 1<65%Prepara il tuo corpo per l’esercizio e accelera il recupero.
Zona 265-80%Ottimizza il metabolismo ossidativo.
Zona 381-85%Migliora la forma fisica aerobica e le prestazioni cardiovascolari.
Zona 486-90%Sviluppa la capacità aerobica.
Zona 5>90%Migliora le tue prestazioni anaerobiche brevi ad alta intensità.

Come calcolare la frequenza cardiaca per praticare esercizio?

L’unico modo accurato, affidabile e personalizzato per calcolare le zone di allenamento in base alla frequenza cardiaca è eseguire un test da sforzo medico con analisi dei gas.

Da tutte le variabili misurate nel test (frequenza cardiaca, quoziente respiratorio, ventilazione polmonare, consumo di ossigeno, pressione sanguigna…), i valori di tutte le variabili sono chiaramente determinati, determinazione di 2 soglie, consumo massimo di ossigeno.

Conoscendo le tue soglie, ora puoi determinare in modo chiaro, preciso e individuale le zone di allenamento.

La classica e nota formula dei 220-anni, per determinare la frequenza cardiaca massima, non solo è obsoleta, ma non è realistica né tiene conto della reale condizione fisica di ogni soggetto.

Un’altra formula che viene usata spesso, anche se con non poche limitazioni, ma forse un po’ più precisa e conosciuta è la Formula di Karnoven (anch’essa una stima):

  • Frequenza Cardiaca Massima (FCMax) = 220- Età.
  • Frequenza Cardiaca di Riserva (FR) = FCMax – Frequenza cardiaca in stato di riposo.
  • Frequenza cardiaca obiettivo intensità all’x % = (FRiserva) * x % + Friposo.

Calcola la tua Frequenza Cardiaca Massima

Come ho commentato in precedenza, un test di stress medico che aumenta su un tapis roulant o un cicloergometro è il modo migliore per sapere qual è la nostra frequenza cardiaca massima.

Benefici di allenarsi con Frequenza Cardiaca

Come abbiamo sviluppato negli articoli precedenti, conoscendo quindi, le tue zone di allenamento in base ai tuoi intervalli di frequenza cardiaca, le sessioni verranno eseguite in base all’intensità impostata e non al di sopra, o al di sotto di essa.

È vero che, essendo una variabile che è influenzata da condizioni esterne e interne (sei stato malato, temperatura ambiente, umidità, tra le altre), la frequenza cardiaca può variare leggermente, sebbene essere in grado di allenarsi entro gli intervalli stabiliti a seconda dell’intensità impostata dall’allenamento.

Adesso potrai fare, ad esempio, un HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità) ben eseguito, sapendo che questo tipo di allenamento, gli intervalli ad alta intensità dovrebbero essere effettuati nella zona 5.

Bibliografia

  1. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). Propuesta Metodológica para el Entrenamiento de la Resistencia Cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
  2. López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

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