La Bilancia Non Dice la Verità

Carlos Sánchez 7 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

“Il peso della bilancia non è reale”, stampati questa frase nella testa.

Se stai cercando di migliorare la tua immagine, non dovresti concentrarti esclusivamente sul peso: la bilancia non dice tutta la verità. In questo post te lo spieghiamo nel dettaglio.

Indice

1 Perché la bilancia può mentire sul tuo peso?
2 In una dieta l’importante è perdere grasso, non peso
3 Come perdere peso in modo corretto?
4 Quali altri fattori influiscono nel momento di perdere peso?
5 Come e quando pesarmi?
6 Consigli

Perché la bilancia può mentire sul tuo peso?

Esiste una tendenza generalizzata nel prendere il peso corporeo come un indicatore diretto del tuo stato estetico e di salute.

Questo è estremamente riduzionista e, a lungo termine, può essere controproducente.

Oggi capirai perché il peso, salvo casi estremi, è un cattivo indicatore della tua salute fisica.

La bilancia è uno degli elementi che genera più frustrazione in chi vuole migliorare le proprie abitudini e la propria salute.

Ogni giorno la mia casella di posta trabocca di messaggi del tipo: “Nell’ultima settimana ho perso solo 600 grammi”.

Che cosa possiamo fare?

Per sconfiggere questa frustrazione, dobbiamo capire varie cose:

La perdita di peso non sempre è un indicatore di salute.

Ad esempio, se perdi 10 kg, ma il 50% di quel peso è massa magra (ossa, muscoli), probabilmente, a lungo termine, tenderai a peggiorare la tua salute. E questo è il modo per perdere peso di molte persone, purtroppo.

Nonostante ciò, la sensazione iniziale è solitamente di euforia (“Sono riuscita a perdere 10 kg!”).

La perdita di peso non è lineare.

Non puoi aspettarti, anche facendo le cose molto bene, di vedere sempre un numero più basso sulla bilancia rispetto a quello che hai visto ieri. Il tuo successo o fallimento non può essere derivato da quel numero, perché quel numero è fuorviante e dipende da molte variabili incontrollabili.

Sono innumerevoli i fattori che influenzano le oscillazioni inter-giornaliere del peso corporeo, e che vedremo in seguito.

In una dieta l’importante è perdere grasso, non peso

Ogni volta che abbiamo più strumenti che ci consentono di andare oltre il peso corporeo, e quindi ci rendono più facile aiutare i pazienti e i clienti in un modo migliore.

Nella mia pratica clinica abituale, è molto comune vedere pazienti con pesi simili, e situazioni cliniche totalmente opposte che possono essere rivelate solo con tecniche come l’ecografia muscolare, ad esempio.

Questa prova complementare permette di distinguere, ad esempio, tra un paziente con obesità sarcopenica e un alto grado di fragilità, e un altro con sovrappeso e buona massa muscolare.

Gli interventi dietetici, gli integratori da utilizzare e anche la prognosi sono molto diversi in entrambi i casi.

Quando sono entrati dalla porta dell’ufficio e si sono pesati, non c’erano differenze visibili.

Queste differenze diventano evidenti solo quando andiamo oltre il peso e valutiamo i diversi compartimenti corporei.

E questo che dobbiamo far vedere alla società: dobbiamo andare oltre il peso.

Che l’importante sia perdere grasso e non peso è facile da capire da un punto di vista teorico, ma per qualche ragione la maggior parte delle persone tende ad equiparare la perdita di peso con la perdita di grasso.

In qualsiasi tentativo di dieta o perdita di peso, fino a un terzo del peso perso è costituito da massa magra, cioè ossa o muscoli. Questo può essere ridotto al minimo, ovviamente, con interventi come l’allenamento di forza, che dovrebbe essere obbligatorio in qualsiasi contesto di perdita di peso.

Differenza tra perdere solo grasso e grasso e muscoli

Sono enormi:

In primo luogo il rischio di “recidiva” è molto più elevato nel secondo caso.

Ovvero, se non ti prendo cura della tua massa muscolare, l’effetto rimbalzo è praticamente garantito.

Sembra che ci siano più responsabili di questo caso:

I muscoli producono miochine che regolano l’appetito e attivano il metabolismo.
La perdita dei muscoli porta a una diminuzione del tasso metabolico basale.
Meno muscoli portano a una funzionalità peggiore, più astenia e prestazioni fisiche inferiori.
Il muscolo “comunica” continuamente con l’osso e la sua perdita è solitamente accompagnata dalla perdita di massa minerale ossea.
Meno muscoli sono correlati a lungo termine con una maggiore resistenza all’insulina e un’infiammazione cronica di basso grado.

Per tutti questi motivi, perdere grasso preservando la massa magra, e soprattutto la parte muscolare, dovrebbe essere la nostra priorità.

Come perdere peso in modo corretto?

Non esiste un’unica maniera di perdere peso in modo corretto.

Il percorso della perdita di peso è diverso in ogni contesto e in ogni individuo. Ma esistono alcuni fattori comuni a una buona perdita di peso, che potremmo definire come:

Esercizi fisici di forza

E’ l’intervento che, nel modo più efficace ed efficiente, farà diminuire (ma mai eliminare), la perdita di massa magra.

Non è necessario passare due ore al giorno in palestra.

Un circuito ben pianificato di circa 15-20 minuti e che tocca la maggior parte dei grandi gruppi muscolari, ad un’intensità adeguata, è più che sufficiente.

Evitare deficit calorici giganti

Nel mondo della perdita di peso, le soluzioni rapide non sono quasi mai buone.

Nell’aspetto comportamentale, perché la “velocità” non lascia spazio a un cambiamento duraturo delle abitudini.

E nell’aspetto più fisiologico, perché deficit calorici superiori a 800-1000 kcal aumenteranno la perdita di massa magra e il rischio di carenze di micronutrienti.

Incrementa la quantità di proteine

Insieme all’esercizio fisico, è l’intervento che si è dimostrato il più efficace quando si tratta di mantenere la muscolatura.

È sufficiente con un apporto di 1,5 grammi di proteine x kg di peso corporeo, ovvero 1,8 gr/kg di massa magra, circa.

Distribuisci le proteine totali in ognuna delle tue assunzioni nel modo più equo possibile.

Quali altri fattori influiscono nel momento di perdere peso?

Menopausa. È particolarmente difficile ottenere la perdita di peso desiderata negli anni peri-menopausali. Ciò è dovuto a cambiamenti ormonali, ma anche comportamentali, che di solito sono impercettibili dalla maggior parte delle donne.
Momento del ciclo mestruale. Nel picco ovulatorio e nella seconda fase del ciclo (fase luteale), è normale che vi sia un maggior grado di ritenzione idrica per effetto dei gestageni.
Farmaci. Molti, come gli psicofarmaci, alterano direttamente il metabolismo. Altri, come gli antibiotici, interferiscono con il microbiota a lungo termine.
Patologie. Potremmo elencare un elenco immenso, ma qualsiasi patologia che condizioni una riduzione dell’attività fisica (la maggioranza) e una perdita di massa magra genererà una maggiore resistenza alla perdita di peso.
Glicogeno. Dopo l’assunzione di carboidrati, il peso può fluttuare un po’, poiché i muscoli si riempiono di glicogeno. E questo è perfettamente normale.
Integratori. La creatina monoidrato, ad esempio, aumenta il volume intracellulare e l’idratazione e ti fa guadagnare, nelle prime settimane, una media di 2-3 kg di peso corporeo, che in nessun caso è grasso.

Come e quando pesarmi?

Non possiamo fornire linee guida generali. Questi dipenderanno dal tuo punto di partenza.

Se il tuo peso è molto estremo (obesità di grado 3 in poi), pesati una volta la settimana o anche ogni due settimane.
Se sei leggermente sovrappeso, pesati settimanalmente.

In generale sconsiglio le pesate giornaliere, e in tal caso è meglio prendere la media settimanale delle misurazioni per appianare quelle oscillazioni che sicuramente possono verificarsi.

Ovviamente pesati sempre alla stessa ora e se possibile nelle stesse condizioni (a digiuno, dopo essere andati in bagno).

Nelle ragazze è bene prendere come riferimento il ciclo mestruale e pesarsi all’inizio di esso (fase follicolare, che di solito coincide con i primi dieci giorni).

Consigli

Utilizza la media settimanale.
Non essere mai ossessionato dal numero sulla bilancia: conta meno di quanto pensi.
Fallo sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni.
La perdita di peso non è sempre lineare, tienilo sempre a mente.
Usa altri indicatori di salute migliori: quanto tempo impieghi per percorrere 1 km, i tuoi segni nello stacco o nello squat o semplicemente, la qualità del tuo riposo notturno.
Se hai intenzione di perdere peso, prenditi cura dei tuoi muscoli come se la tua vita dipendesse da questo. In un certo senso questa affermazione è vera.

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