Nutrizione Concorrenti Fitness: Peak Week

Nutrizione Concorrenti Fitness: Peak Week

Oggi parleremo della settimana prima di una gara di fitness, la cui metodologia risponde a schemi molto specifici: la Peak Week.

Che cos’è la Peak Week

La peak week, o settimana finale, comprende gli ultimi 5-10 giorni prima di una competizione in cui i concorrenti adottano una serie di strategie nutrizionali e di allenamento per migliorare notevolmente il loro aspetto fisico.

Problemi

Tuttavia che la realtà è diversa da quella che perseguono i concorrenti, poiché è molto comune trovare casi in cui attraverso le modifiche apportate, peggiorano notevolmente il loro aspetto fisico.

Bodybuilder

Culturista in pedana.

Troverai molte volte immagini come quella precedente, dovute soprattutto a:

  • Mancanza di definizione all’inizio della settimana finale.
  • Ritenzione idrica sottocutanea.
  • Distensione addominale.
  • Malassorbimento e disturbi gastrointestinali come diarrea e vomito.
  • Disidratazione.
  • Mancanza di vascolarizzazione.
Che alla fine si traducono, molte volte, in un’immagine peggiore di quella che avevamo prima dell’inizio dell’ultima settimana.

Potenziale

È importante sottolineare che la peak week ha un potenziale effetto positivo piccolo sull’immagine fisica.

Tuttavia, può influire negativamente sulla nostra immagine e persino sulla nostra salute.

Quindi non fidarti degli allenatori che rivendicano “allestimenti unici” con grandi adattamenti, dal momento che tutto è stato inventato e sappiamo che l’allestimento con meno modifiche è generalmente migliore.

Allenamento

Fisico pre-competizione.

Fare o no la peak week

Il 94% dei concorrenti fanno la messa a punto nell’ultima settimana (Chappell y Simper, 2018).

Tuttavia, io non farei una messa a punto generale, poiché a meno che la percentuale di grasso corporeo non sia sufficientemente bassa, gli effetti estetici positivi di una messa a punto si dissipano e anche facendo il le cose non andranno meglio, ma possiamo vedere molto peggio.

Qual è il punto di definizione che consiglieresti di avviare una messa a punto?

Non posso dare un valore assoluto, dato che in effetti in questo periodo (peak week) non esiste praticamente alcun processo serio, quindi è una miscela di basi biologiche + esperienza con i miei atleti.

Con oltre il 5% del grasso corporeo calcolato dalla plicometria o l’8% calcolato dal DEXA non effettuerebbe un’accordatura; continuerebbe semplicemente a definire e due o tre giorni prima di caricare moderatamente i carboidrati.

Nelle persone che raggiungono la suddetta percentuale di grasso, potrebbero eventualmente scegliere di fare una peak weel per migliorare il proprio “punto”.

Come fare male una peak week

All’inizio della settimana

Eliminare i carboidrati, bere molta acqua, mangiare molto sale e allenarti fino al limite.

Due o tre giorni prima

Eliminare improvvisamente l’acqua e il sale, aggiungere diuretici; a volte bere piccole quantità di acqua distillata e mangiare tutti i carboidrati che siamo in grado di assumere.

Svenimento

Svenimento in pedana di Dallas McCarver (DEP) agli Arnold Classic Australia 2017.

Il risultato è un fisico gonfio, tirato, diarrea, disidratazione, crampi, ricoveri e talvolta morte.

È noto il gran numero di vittime che esistono in tutte le competizioni a livello regionale e i decessi che si sono verificati nel corso della storia del body building a causa di assetti aggressivi.

Perché le persone sbagliano la peak weak

La messa a punto ha un obiettivo molto chiaro:

Ridurre l’acqua sottocutanea facendo aderire la pelle a un muscolo super compensato, in modo da osservare le striature del tessuto e una grande vascolarizzazione.

Questo è il motivo per cui apportano questi cambiamenti nel consumo di acqua ed elettroliti e rendono i carichi di carboidrati così aggressivi.

Piana

Figura III. Rich Piana (DEP) bevendo da un gallone.

Come fare bene la peak week

Ancora una volta, ti dico che il lavoro deve essere fatto prima di iniziare l’installazione, dico sempre la stessa cosa ai miei concorrenti:

“…Se ti dicessi di metterti la tinta e salire in pedana adesso, ti sentiresti pronto?…”

  • Se la risposta è no, non lo sei nemmeno per una messa a punto.
  • Se il punto fisico è buono, per competere, possono essere apportate modifiche che miglioreranno la nostra immagine, ma questo deve ricominciare da capo.
Il fatto di eseguire la messa a punto o meno deve essere noto almeno un mese prima.

Poiché è molto importante fare almeno un test preliminare per vedere gli effetti delle strategie adottate sull’immagine fisica, abbastanza lontano dalla concorrenza per correggere ogni possibile alterazione che causiamo entro tale data.

Settimana prima della competizione

Peak… week? O month?

Circa 3 settimane prima del giorno dello show, aumenterei leggermente il consumo di sale, gradualmente, fino a circa 7-10 giorni prima della competizione, e da quel momento non farei ulteriori modifiche.

Se consumo 6 gr di sale al giorno, ogni 3 giorni aggiungo 1 grammo in più, così in 15 giorni consumerò 11 gr di sale al giorno che rimarranno stabili negli ultimi 7 giorni.

Perché?

  • Perché il sodio contenuto nel sale è un osmolita ed è il principale fattore determinante del nostro volume del sangue.
  • Se vogliamo vederci vascolarizzati e di grandi dimensioni sul palco, abbiamo bisogno di una buona quantità di acqua che circola attraverso il nostro sistema circolatorio e riempia i nostri miociti.

Concentrazioni di sodio

Figura IV. Relazione diretta tra concentrazioni di sodio nel mezzo e osmolarità. Più sodio, più plasma.

Alimentazione standardizzata

Tutto ciò non ha senso se la nostra dieta non è standardizzata.

Quindi circa un mese prima della competizione, il sistema di alimentazione che uso con i miei atleti e che ho citato nell’articolo dell’on-season, viene cambiato in un sistema tradizionale di dieta chiusa e governato al 100% da me.

Perché se la quantità di sodio che viene dagli alimenti selezionati sta cambiando, genera rumore nelle misurazioni.

Comunque sarebbe necessario farlo solo nell’ultima settimana per essere severi.

Ultimi giorni, arriva la settimana finale, cosa facciamo?

10 giorni prima

Comincio 10 giorni prima con una significativa riduzione della quantità di carboidrati consumati, non inferiore a 1 gr/kg/giorno.

Se l’assunzione era già bassa in precedenza, non dovrebbe essere modificata.

Allenamenti

Gli allenamenti cambiano e si concentrano su lavori meno impegnativi a livello muscolare, oltre a fallire.

In particolare, in questi giorni di esaurimento utilizzo schemi di allenamento basati su circuiti “lattici”, con esercizio aerobico di media intensità.

Niente di eccessivamente nuovo dal momento che ciò che conta di meno è generare danni muscolari fuori dall’ordinario, quindi esercizi conosciuti e ai quali il concorrente è abituato.

Acqua

7 giorni prima

Idrati di carbonio

Il consumo di carboidrati inizia ad aumentare, ogni giorno una quantità X di carboidrati viene aggiunta al consumo netto del giorno precedente.

Uno schema generale che utilizzo con concorrenti di peso superiore a 85 kg a questo punto e che è venuto dal consumo di pochissimi carboidrati, è:

Supponiamo di consumare 1 gr di carboidrati per kg di peso corporeo.

Domenica1*1,2 = 1,2 gr/kg
Lunedì1,2*1,2 = 1,4 gr/kg
Martedì1,4*1,4 = 2,0 gr/kg
Mercoledì2*1,5 = 3 gr/kg
Giovedì3*1,5 = 4,5 gr/kg
Venerdì4,5*1,5-2,0 = 6,75-9 gr/kg

Questo schema non è inamovibile e sarà adattato sulla base di segnalazioni dell’atleta quali tolleranza gastrointestinale e cambiamenti nell’immagine estetica.

Vascolarizzazione

Durante questi 7 giorni l’assunzione di fibre è ridotta al minimo e i carboidrati provengono principalmente da cereali raffinati; una fonte molto ben tollerata, infatti è quasi sempre riso/cereali di riso/farina di riso.

Acqua

Il consumo di acqua non va modificato nei 7 giorni precedenti.

Se devi entrare in una categoria di peso puoi fare un brusco calo del consumo dell’acqua (fino a ~ 8 ml/kg) 12-24 ore prima della pesatura.

Ma gli effetti che ciò può avere sull’immagine finale, specialmente nelle federazioni in cui il peso è distante dalla concorrenza, possono essere molto negativi.

Pertanto, gli effetti del carico e l’associazione di tra 3 e 17 gr di acqua per ogni grammo di glicogeno immagazzinato devono essere presi in considerazione, tenendo conto che le concentrazioni massime di un atleta sono circa 870 gr e che in stato di super compensazione questa capacità può aumentare fino a x 1,79.

Normalmente, si verifica un aumento di peso di 3 kg durante il caricamento, quindi questo dovrebbe essere considerato in anticipo nel caso in cui si debba inserire una classe di peso.

Pesatura

Figura V. Pesatura pre-competizione di un classic physique.

È possibile aumentare leggermente il consumo di acqua all’inizio del carico, ma in ogni caso, alcune settimane prima, insieme all’aumento dell’assunzione di sodio, avremmo dovuto aumentare l’assunzione di acqua.

Nel caso, diciamo, che consumiamo 4 litri di acqua al giorno, il lunedì possiamo aumentarlo a 4,5 litri e il mercoledì a 5 litri.

Tuttavia, sono più favorevole a non modificare l’assunzione di acqua e produrre il minor numero possibile di alterazioni negli ultimi giorni.

Se vogliamo consumare più acqua perché avremo un carico intenso di carboidrati (dopo averlo precedentemente testato), dobbiamo regolare l’acqua settimane prima della peak week.

Allenamenti

Durante questa settimana l’allenamento sarà pompaggio muscolare fullbody, busto-gambe o push-pull-gamba, lontano dall’insufficienza muscolare, senza cardio, e continuerà fino al giorno prima della competizione in cui l’ultima sessione di allenamento al mattino, questo non sarà l’allenamento delle gambe.

Concorrente

Gli ultimi 4 allenamenti dovrebbero essere particolarmente leggeri, focalizzati esclusivamente sulla stimolazione dell’ingresso del glucosio nella cellula muscolare mediante traslocazione dei recettori GLUT4 in assenza di uno stato iperinsulinemico.

Cioè, il giusto e senza andare oltre.

Se ti piacciono gli allenamenti “no pain no gain” e, soprattutto ora con il carico, ti senti più energico, esci sul balcone e urla un po’ o sfogati, ma presta attenzione allo schema di lavoro.

Alterare la funzionalità cellulare generando danni alle sue membrane a causa della tensione muscolare che hai prodotto in allenamento è un problema di prim’ordine che finirà con l’accumulo di edema interstiziale (ritenzione) e scarso assorbimento di glucosio, quindi stai tranquillo.

Sale

Il sale rimane inalterato, le modifiche le abbiamo già apportato settimane fa.

Il giorno prima della competizione

12 ore prima è possibile ridurre (non eliminare) l’assunzione di acqua e sodio.

Non è un fattore particolarmente rilevante, dal momento che quando viene fatto si ottiene una maggiore produzione di urina, ma ciò che non capiamo è che gli compartimenti idrici nel corpo [intracellulare-extracellulare (plasma-interstizio)] sono a tenuta stagna e mantengono un rapporto stabile.

Pedana

Quindi, se perdiamo acqua, la perdiamo in forma aritmetica, anche del nostro tessuto muscolare che vogliamo che esploda con acqua in modo che i nostri muscoli sembrino duri e le nostre vene dilatate dal volume di acqua circolante.

Io lascio che i miei atleti bevano acqua finché non vanno a letto la sera prima.

Il giorno della competizione

Il concorrente si alza, va normalmente in bagno e inizia a prepararsi.

  • Non dovrà bere acqua fino al pre-pedana.
  • Se normalmente utilizza supplementi che devono essere ingoiati, smette di usarli.

Durante tutti questi giorni controllo i cambiamenti del corpo del concorrente, quindi so già come sta fisicamente; in ogni caso, quella stessa mattina gli chiedo di nuovo una foto a stomaco vuoto.

L’immagine deve essere quella di uscire ora, se non sei molto vascolare (ovvio perché ti sei appena svegliato) e hai fame (che di solito non è il caso), ti permetto di fare un “cheat-meal” di circa 4 ore prima di lasciare in pedana.

ATTENZIONE! C’è un problema, l’atleta non ha mangiato nulla fuori dalla norma per un mese, improvvisamente mettere tutto cibo di suo gradimento, come pizze, hamburger, gelati e simili può far esplodere il suo sistema gastrointestinale.

Quindi:

  • Non gli ordino di pesare tutto ciò che mangia, mangia solo fino a quando non è pieno, non deve scoppiare ma nemmeno restare con la fame.
  • Lo incoraggio a masticare bene il cibo, la masticazione è un aspetto chiave della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti.Deve mangiare senza ansia.
  • Se ho un concorrente che ha avuto disturbi gastrointestinali durante la preparazione, PER NIENTE AL MONDO gli consiglio questo cibo.
Nei casi in cui tutto è pronto, fai semplicemente un pasto normale come qualsiasi altro giorno, forse un po’ più abbondante, con un po’ di sale in più, e del cibo che ti piace (una porzione di gelato per esempio).

Prima di salire in pedana

Prima di salire in pedana, bevi acqua a piccoli sorsi, senza impazzire e senza gonfiarti, per evitare di aver voglia di urinare durante la competizione.

Ti consiglio di mangiare patatine fritte, cracker o cose simili mentre ti pompi nel backstage e ti ricordo che:

Concorrenti

Una delle scene più famose nella storia del bodybuilding a Mr. Olympia 2006 tra Ronnie Coleman e Jay Cutler.

I mesi di lavoro di preparazione si riflettono in divertimento sulla pedana dall’inizio alla fine, non nella posizione in cui si arriva in classifica.

Forza campioni!

Bibliografia

  1. González-Hernández (2010). Principios de Bioquímica clínica y patología molecular. 1ed Editorial Elsevier.

Voci Correlate

  • Nutrizione Concorrenti Fitness: Off-Season a questo link
  • Nutrizione Concorrenti Fitness: On-Season a questo link
  • Nutrizione Concorrenti Fitness: Post-Competizione a questo link
Valutazione Nutrizione Concorrenti Fitness: Peak Week

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Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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