Tonificare o Definire, Qual è la Differenza?

Tonificare o Definire, Qual è la Differenza?

Quando iniziamo nel mondo del fitness, è molto comune che ci sia difficile decidere tra una routine di esercizi per tonificare o per definire.

In questo articolo ti forniamo informazioni al fine di chiarire la differenza tra i due concetti e svolgere un allenamento di successo, orientato ai tuoi obiettivi.

Che cosa significa tonificare?

Il termine tonificazione si riferisce alla capacità di un muscolo di aumentare il suo tono muscolare.

Per tono muscolare si intende la contrazione permanente del muscolo, anche a riposo, che permette di mantenere una postura e un tono a seconda di ogni movimento.

Ogni persona ha un tono muscolare diverso.

Attraverso l’allenamento, il muscolo sarà tonico fino a raggiungere il suo limite, quindi man mano che continuiamo ad allenarci saremo in grado di mantenerlo, ma arriverà un punto in cui non acquisirà più forza del massimo può dare.

Che cosa significa tonificare?

Con la tonificazione cerchiamo di aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, aumentando la resistenza e la forza.

Ma tieni presente che aumentare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso sono due concetti contraddittori: quando uno inizia sembra che entrambi accadano contemporaneamente, ma quando ti prendi davvero del tempo o vuoi vedere grossi cambiamenti, devi dedicare un tempo molto diverso a ciascuno di essi.

La realtà sul termine tonificare

L’azione del tonificare non si realizza istantaneamente.

Molte persone quando iniziano in palestra hanno l’idea che in pochi giorni raggiungeranno una figura muscolosa e tonica. Niente potrebbe essere più lontano dalla realtà…

La tonificazione muscolare richiede un impegno che comporta settimane, mesi e anche anni di lavoro, anche a seconda della nostra condizione fisica all’inizio dell’allenamento e genetica.

Questo processo di “creazione del muscolo” si ottiene passando per una fase di ipertrofia muscolare, seguita da un’altra fase di perdita di grasso.

La realtà sul termine tonificare

Quindi la tonificazione non è un’azione isolata, è condizionata da altre variabili che determinano l’intensità dei nostri allenamenti e la durata di ogni fase.

È molto importante capire che per ottenere un corpo tonico e marcato, bisogna saper distinguere tra tonificare e definire.

Qual è la differenza tra tonificare e definire?

Tonificando lavoriamo per indurire e migliorare il muscolo.

Più esercizi di forza eseguirai, migliori saranno i risultati che otterrai finché il muscolo non raggiungerà il suo tono completo o finché non avrai l’aspetto che desideri.

D’altra parte, definire si riferisce a segnare la forma naturale del muscolo, mostrando le sue fibre e articolazioni.

La definizione si ottiene eliminando il grasso che circonda il muscolo: questo si può ottenere attraverso l’allenamento di forza e funzionale.

Bruciando più grasso, i tuoi muscoli saranno più definiti.

Qual è la differenza tra tonificare e definire?

Ma ovviamente sempre di pari passo con una corretta alimentazione.

Un muscolo ben definito sarà sicuramente ben tonico; ma non avviene il contrario. Aver raggiunto la tonificazione muscolare non significa avere una buona definizione. Per definire, prima devi “creare il muscolo”.

Qui sta la differenza fondamentale.

Entrambe le attività sono correlate, ma la loro essenza è diversa: fanno parte di un processo con fasi specifiche il cui ordine consiste nell’acquisire prima il tuo massimo tono muscolare e poi cercare di definire i tuoi muscoli.

Fase di aumento della massa muscolare

La fase di aumento della massa muscolare o del volume, consiste in un periodo destinato ad aumentare la massa muscolare.

Questa fase si ottiene principalmente seguendo una dieta ipercalorica, fornendo all’organismo più calorie di quelle che effettivamente consumiamo. È importante che il modello alimentare sia personalizzato, considerando che ogni individuo ha un metabolismo diverso.

Allo stesso modo, si consiglia di limitare il grasso corporeo a 25%.

Se superiamo il valore massimo, passeremo più tempo nella fase successiva di definizione, con il rischio di perdere parte della massa muscolare acquisita e addirittura di stirare eccessivamente la pelle e quindi ottenere un aspetto indesiderato.
  • D’altra parte, insieme ad un’alimentazione adeguata, deve essere inclusa una corretta routine di allenamento.
  • Si consiglia di iniziare il lavoro cardiovascolare una volta la settimana; o con poco dopo ogni sessione di peso, oltre a seguire una routine di ipertrofia.

Per quanto riguarda la durata di questa fase, dipenderà da ogni persona e dai progressi fatti.

Dopo aver raggiunto un corpo tonico saremo pronti per la prossima fase di definizione.

Fase di definizione

Durante la fase di definizione ci concentriamo su eliminando quanto più grasso possibile.

Il nostro obiettivo sarà che il corpo elimini il grasso accumulato nella fase precedente.

In questo periodo si segue una dieta ipocalorica in cui si limita l’assunzione di cibo per generare un deficit, con la conseguente perdita di peso.

  • Per completare il successo di questa fase, la dieta deve essere accompagnata da un allenamento fisico con carichi, incorporando variazioni di intensità, routine di forza, ripetizioni e periodizzazioni.
  • Si consiglia di eseguire 30 minuti di esercizi cardiovascolari al giorno, a stomaco vuoto, in un altro momento della giornata o dopo esercizi di forza.

Il tempo di durata sarà soggetto alla percentuale di grasso corporeo che hai.

Fase di definizione

Tuttavia, non dovrebbe essere eccessivamente prolungato o drasticamente decrescente, per evitare di perdere massa muscolare.

Il nostro corpo è complesso e modellarlo richiede il rispetto del tempo necessario in ogni fase, con le corrispondenti esigenze in termini di criteri di alimentazione, esercizio fisico e stile di vita sano.

Punti chiave per ottenere una buona tonificazione

A questo punto sappiamo già quanto sia importante avere un corpo completamente tonico per poi definirlo a nostro piacimento.

Ecco alcuni punti chiavi per ottenerlo, in base alla condizione che hai quando inizi:

In caso di magrezza

È possibile iniziare con una struttura sottile, che presenta cedimenti.

In questo caso avremo un peso ridotto, ma con un po’ di grasso. In una situazione del genere dobbiamo iniziare con routine di forza e ipertrofia, mantenendo un surplus calorico moderato.

L’intensità degli allenamenti non sarà molto alta fino a quando non controllerai la tecnica degli esercizi se stai iniziando e una volta che l’hai controllata dagli una buona intensità.

In caso di sovrappeso

Se partiamo da questa situazione, la prima cosa sarà eliminare il grasso corporeo in eccesso eseguendo intensi esercizi di costruzione muscolare in modo che il corpo possa tonificarsi un po’, ma è fondamentale insieme ad una dieta ipocalorica.

Le ragazze

Nel caso in cui l’obiettivo sia acquisire tono muscolare e tu inizi per la prima volta in palestra, partirai da una base praticamente zero.

Punti chiave per ottenere una buona tonificazione

Il lavoro consisterà in una routine intensa di pesi insieme ad un’alimentazione ipo o ipercalorica.

E questo a seconda che tu debba prima completare una fase di combustione dei grassi o se devi iniziare direttamente a costruire massa muscolare.

Non esagerare con l’esercizio cardiovascolare

Se esageriamo con esercizi cardiovascolari intensi e prolungati, il risultato sarà eliminare gran parte della massa muscolare di cui abbiamo bisogno per apparire tonici.

Ora che hai chiaramente differenziato entrambe le fasi, puoi raccontarci la tua esperienza? Le hai vissute?

Bibliografia

  1. “Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H. Wilmore y David L. Costill 2007.
  2. “Musculación, entrenamiento avanzando” Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
  3. “Manual del entrenador personal” Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach y Miguel Ramón Costa 2007.
  4. Conoscenze ed esperienza professionale.

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Su María José García
María José García
María José è da sempre legata al mondo dello sport. Fin da bambina si addentra e addirittura gareggia in varie discipline sportive, come il pattinaggio, il nuoto o la ginnastica.
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