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Il lavoro con serie in pendenza offre diversi adattamenti per migliorare la forza e la resistenza.
Questo tipo di allenamento in salita è considerato di forza specifica al fine di migliorare la spinta dell’atleta e con ciò migliorarne l’efficacia ad ogni falcata, a potenza e, ovviamente, migliorare i ritmi di corsa.
Per i corridori, il lavoro di forza è necessario per potenziare altre capacità: mantenimento dei livelli di tecnica.
L’allenamento di corsa in serie ti apporta molti benefici:
- Migliora la forza di spinta.
- Migliora la resistenza muscolare.
- Migliora la cadenza (lavoro in discesa).
- Sviluppa le condizioni neuromuscolari necessarie per raggiungere una maggiore spinta e, di conseguenza, un miglioramento della velocità.
- Crea condizioni di miglioramento della tecnica di corsa, anche in uno stato di affaticamento elevato.
- Migliora l’efficienza meccanica.
Indice
Tecnica per correre in pendenza
Qualunque tipo di terreno che obblighi ad applicare un’intensità maggiore di quella necessaria per la stessa prestazione su un terreno normale, può essere utile per aumentare la forza.
Approfittare delle caratteristiche del terreno offre una possibilità di variare gli allenamenti e migliorare certe capacità fisiche per correre meglio.
In questo tipo di lavoro su un terreno inclinato, avremo a disposizione variazioni di intensità e durata in funzione agli obiettivi dell’allenamento.
Come correre in salita
In questo caso c’è una maggiore incidenza nei muscoli agonisti che intervengono nella spinta, offrendo un lavoro concentrico.
Il tronco deve restare leggermente inclinato verso l’avanti, in quanto il centro di gravità è alterato. Gli appoggi sono più naturali sull’avampiede con passi leggermente più brevi (come se salissimo le scale), evitando di allungare la falcata perché provocherà un maggiore affaticamento muscolare.
Come correre in discesa
In questo caso, le maggiori ripercussioni avvengono nei quadricipiti, con carattere eccentrico (questo lavoro è molto necessario per chi corre in montagna); questo muscolo è quello che sviluppa maggiormente la forza.
Tuttavia, a causa di una posizione incorretta del tronco (si tende a inclinare il corpo verso indietro, invece che verso l’avanti a favore della forza di gravità), di verifica una cattiva tecnica di appoggio aumentando troppo la forza di frenata.
Pertanto, il corpo deve inclinarsi a favore della pendenza, approfittando dell’inerzia e ciò provocherà un aumento della cadenza per minuto e anche della velocità.
Tipi di pendenza per l’allenamento in serie
In funzione all’obiettivo specifico sul quale vogliamo lavorare, anche a livello metabolico, possiamo allenarci su pendenze lunghe (intervalli di lavoro maggiori) o percorsi brevi in pendenza, nonché sul grado di inclinazione (tra il 5-10%):
- Intervalli brevi (50-100 metri) con pendenze fra il 7-10%: permettono un lavoro di potenza aerobica e di miglioramento della forza di spinta. Fra i 100 e 200 metri, circa 1 minuto di lavoro intenso. È anche molto interessante per il lavoro ad alta intensità.
- Pendenze di media e lunga distanza (200-500 metri), ma con un’inclinazione minore (4-6 %): permettono si sviluppare la resistenza all’affaticamento.
Routine in serie per l’allenamento in pendenza
Quando realizziamo un allenamento in serie in pendenza, è necessario un buon periodo di riscaldamento: trotto leggero a ritmi molto aerobici per 20-25 minuti.
Su una pendenza fra il 6-10%, faremo serie di varie ripetizioni in funzione al livello di fitness ed esperienza del partecipante:
Livello principiante:
- 1 serie da 5 ripetizioni da 30-60 secondi a ritmo spinto in salita, con recupero in discesa con un trotto molto leggero + 30 secondi di recupero prima di iniziare la seguente ripetizione.
Livello intermedio:
- 2 serie da 5 ripetizioni da 1 minuto a ritmo elevato in salita + recupero di circa 90 secondi a trotto leggero in discesa.
- Corsa continua su terreno regolare per 5-7 minuti.
- Ripetere con una 2ª serie da 5 ripetizioni.
Recupero
Come per le sessioni di allenamento in serie, questo tipo di sessioni in pendenza presuppone un elevato consumo energetico e muscolare. L’intensità è molto alta e il periodo di recupero fra le sessioni deve essere rispettato.
Soprattutto, se le serie e le ripetizioni sono avvenute ad alta intensità e mirate alle discese, esiste un maggior danno muscolare e, pertanto, il recupero è estremamente necessario.
Il recupero è a livello di allenamento, nonché di nutrizione, che deve essere mirata a riparare il prima possibile i danni muscolari.
Il giorno dopo una sessione intensa di serie in pendenza puoi realizzare:
- Allenamento cardiovascolare senza impatto: nuoto, ciclismo, camminata lunga…
- Allenamento di corsa a bassissima intensità su un terreno morbido e preferibilmente piano.
- Una sessione di allenamento integrativo per prevenire infortuni, lavoro di forza del tronco e della zona intermedia.
Che attrezzatura ti serve per correre?
Ti raccomandiamo i seguenti capi di HSN, che sicuramente ti saranno molto utili:
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Riferimenti
- “Entrenamiento de la Resistencia”, Mariano García Verdugo; Xavier Leibar, Gymnos Editorial, 1997.
- “La Preparación del Corredor de montaña”, Octavio Pérez, Formación Alcalá, 2014. Pags.176-185.
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