Train Low, Compete High per Ottimizzare il Rendimento

Train Low, Compete High per Ottimizzare il Rendimento

Conosci il termine “Train Low, Compete High”, in quanto è come allenarsi in riserva per fare un uso maggiore della benzina in competizione.

Che cos’è il “train low, compete high”

“Train low, compete high” è un anglicismo che fa riferimento a un protocollo di manipolazione nutrizionale in cui uno sportivo in endurance (in altri sport non ha senso), si allena con una bassa disponibilità di glucosio e delle sue riserve nel corpo (glicogeno) per migliorare le tue prestazioni il giorno dell’allenamento della competizione in condizioni normali.

Dopo aver riempito le loro concentrazioni a livelli che sappiamo essere molto elevati, quelli che ci consentono di ottenere un rendimento più elevato (Hall, 2016).

Il protocollo train low, compete high è un argomento caldo, ovvero un argomento che è attualmente ampiamente discusso poiché apre una finestra sulla possibilità di migliorare l’efficienza bioenergetica (comunemente nota come flessibilità metabolica, cioè la possibilità di passare da un tipo di alimentazione a un altro in base alle necessità) e migliorare le prestazioni.

Se sei interessato ad approfondire il concetto di Flessibilità metabolica, fai clic su quanto segue link.

Endurance

A cosa serve il train low, compete high

Dagli anni ’50 in cui Astrand iniziò a sperimentare l’idea di manipolare il glicogeno muscolare per aumentare le prestazioni sportive; Molti flussi sono emersi usando questo principio.

Sappiamo che durante l’esercizio fisico ad alta intensità, il glucosio è il principale substrato energetico del corpo, poiché il corpo richiede l’uso di meno ossigeno per ossidare questo nutriente, che è più denso di ossigeno rispetto ai grassi che per usarli abbiamo bisogno di più ossigeno (Boron y Boulpaep, 2017).

Gli acidi grassi sono un nutriente meno efficiente del glucosio da utilizzare come fonte di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

Astrand e ricercatori sul campo hanno creato una semplice associazione:

“Se il glucosio è il principale limitatore di intensità, il glucosio nel corpo viene immagazzinato come glicogeno e questo si riduce durante l’esercizio fisico; Se aumento i miei livelli di glicogeno, avrò più glucosio da usare e ne sopporterò di più.

Un’associazione brillante in quel momento in cui i meccanismi biomolecolari che modulavano il catabolismo non erano così chiari.

I protocolli utilizzati per questo sono semplici:

  1. Ridurre l’assunzione di carboidrati pochi giorni prima della competizione, insieme ad allenamenti estremamente duri per “svuotare” le nostre riserve di glicogeno.
  2. Seguito da alcuni giorni (di solito 2-3) di dieta con un’alta quantità di carboidrati per essere in grado di conservare più glicogeno di quanto avessimo prima come “meccanismo di riserva nel caso”

Protocollo classico di deplezione/supercompensazione del glicogeno

Figura I. Esempio del classico protocollo di deplezione/supercompensazione del glicogeno (Laurent et al., 2000).

I risultati sono molto efficaci, funzionano davvero bene per aumentare le concentrazioni di glicogeno.

Funziona o no?

Il protocollo train low, compete high è un concetto molto contorto e molte persone si confondono.

Quindi ora voglio chiarire che:

I vantaggi di un protocollo train low, compete high NON sono motivati dalla supercompensazione delle concentrazioni di glicogeno.

Per questo abbiamo altri protocolli più semplici; il train low, compete high, va oltre. Analizziamo:

Come funziona il train low, compete high

A livello biomolecolare

La maggior parte degli studi che associano il protocollo train low, compete high a miglioramenti della flessibilità metabolica si basano sui modelli biomolecolari che sono stati proposti dopo studi sugli animali per applicare il protocollo.

Sono riassunti nella seguente immagine:

Meccanismi biomolecolari

Figura II. Rappresentazione grafica sommaria dei meccanismi biomolecolari che mediano gli adattamenti al train low (Impey et al., 2018).

I meccanismi studiati attraverso i quali questo protocollo può migliorare la capacità di resistere allo sforzo e migliorare l’utilizzo dei nutrienti sono incredibili:

Diminuendo la disponibilità di glucosio nel corpo aumenta la segnalazione di catecolamina (adrenalina) idrolizzando i trigliceridi intramuscolari e usando i loro acidi grassi liberi come energia; naturalmente legato agli acidi grassi rilasciati dagli adipociti, che antagonizzano l’mTORc1 e attivano l’AMPK.

Questi meccanismi attivano una serie di proteine e fattori di trascrizione (PPARδ, PGC-1α, NRF-1 / -2 e proteine come p53 e p28) che attivano i geni all’interno dei nuclei delle cellule muscolari che promuovere la biogenesi mitocondriale;

Questo insieme a una bassa disponibilità di glicogeno che attiva l’AMPK aumentando il rapporto AMP: ATP genera una serie di molecole che hanno la capacità di segnalare non solo l’aumento di densità, ma anche il attività dei mitocondri, ottenendo che:

Abbiamo più posti nel corpo in cui possiamo ossidare i nutrienti per produrre energia e siamo anche più efficienti in questo processo.

Più lavoratori e migliori macchinari per la combustione del carbone.

Questo protocollo promette davvero di essere un prima e un dopo nella pianificazione nutrizionale e nell’interazione nutriente-gene nei modelli in vitro; ma c’è un problema…

Non sempre un modello proposto (biomolecolare) ha un effetto significativo su un modello in vivo.

A livello funzionale

Sì, c’è un marcato effetto sulla segnalazione molecolare (73% degli studi con risultati positivi), espressione genica (75% degli studi con risultati positivi) e attività e densità degli enzimi catabolici (78 % di studi con risultati positivi) in modelli umani.

Tuttavia, quando valutiamo i cambiamenti effettivi delle prestazioni, vediamo che solo il 37% degli studi mostra che il protocollo train low, compete high è superiore rispetto alla periodizzazione nutrizionale standard.

Inoltre, la maggior parte degli studi che osservano questo nutre il gruppo di controllo con diete a basso contenuto di carboidrati (2-5 g/kg), quindi non vengono valutati in condizioni uguali.

Se nutrissi il gruppo di ”confronti” con 8-12 g/kg, la percentuale di studi che mostravano risultati positivi sarebbe molto più bassa.

Paradigma della soglia del glicogeno

Il modello attualmente proposto attraverso il quale “in vivo” il protocollo train low, compete high funziona, è il modello del paradigma della soglia del glicogeno è il modello del paradigma della soglia del glicogeno.

Questo protocollo stabilisce che le concentrazioni tra 100mmol e 300mmol/kg di glicogeno nella sostanza secca sono quelle che consentono di mantenere una prestazione accettabile e che beneficiano ancora degli effetti molecolari del “train low”.

Concentrazioni di glicogeno

Figura III. Variazioni delle concentrazioni endogene di glicogeno negli studi con diversi protocolli di esercizio fisico. La striscia grigia rappresenta la soglia del glicogeno (Impey et al., 2018).

Ma come possiamo vedere, molti protocolli di allenamento raggiungono queste soglie senza doverlo eseguire il “train low”.

Lo stesso esercizio fisico è in grado di raggiungerti anche se inizi con un’alta disponibilità di glicogeno prima di iniziare l’allenamento.

Lo consiglio?

Non sto dicendo che il protocollo Low Train Compete High sia sbagliato… Dico che dobbiamo mettere in prospettiva ciò che sappiamo con ciò che ci viene presentato:

Sappiamo che il glicogeno è un fattore determinante nella capacità di mantenere lo sforzo fisico nel tempo, il che è anche importante perché è, tra molti altri processi:

  • Regolatore della percezione dello sforzo;
  • Regolatore dell’equilibrio tra sintesi proteica e degradazione;
  • Agisce come un barometro metabolico che controlla il dispendio energetico a riposo e regola la contrazione muscolare…

Trail Running

Sei davvero interessato a condizionare tutto questo?

Sappiamo che concentrazioni inferiori a 75 mmoli di glicogeno/kg di tessuto secco alterano la capacità del reticolo sarcoplasmatico di gestire il calcio, facendo diminuire la nostra contrazione muscolare massima.

La soglia di utilità del train low è di circa 200 mmol/kg, un punto di interruzione che sappiamo avere un effetto negativo sulle prestazioni.

E come hai intenzione di controllarlo?

Farai biopsie muscolari sul vasto esterno prima e dopo i tuoi allenamenti?

Al momento non conosciamo un metodo meno invasivo (lo facciamo, ma non è realistico) per misurare le concentrazioni di glicogeno nel corpo…

Applicherai il protocollo alla cieca?

Certo! Come molti altri sistemi con logica, se vengono eseguiti sotto il controllo e il monitoraggio di un team multidisciplinare di professionisti della salute, in caso contrario, no.

Quindi, personalmente, se non sei uno sportivo ad alte prestazioni con un team che ti segue, non eseguirei mai un protocollo train low, compete high così come la gente intende, cioè riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e aumentandola per la competizione.

Come eseguire il protocollo?

Se decidi di applicare questo sistema di periodizzazione nutrizionale, cerca di non generalizzarlo a tutte le tue sessioni di allenamento, è un errore…

Perché dovresti allenarti in modo basso in una sessione in serie sopra VT2 in cui sai che accumulerai grande fatica e avrai bisogno di glicogeno per rendere meglio?

Limita il sistema “low” alle sessioni a bassa intensità, dove il nostro RER (RQ) è più basso e non abbiamo bisogno di tanto ossigeno e, quindi, utilizziamo più grasso in allenamento.

Densità energetica

Figura IV. Densità energetica e quoziente respiratorio associato all’ossidazione predominante di diversi nutrienti (Boron y Boulpaep, 2017).

Puoi applicare il protocollo attraverso diversi sistemi, ognuno di essi deve essere programmato in modo diverso, poiché ha caratteristiche particolari che sono interessanti per una volta o per l’altra della stagione.

Principali protocolli ed effetti sul corpo

Strategia Dieta-EsercizioPrincipali RisultatiApplicazione Proposta
Esposizione cronica a una dieta a basso contenuto di carboidratiRiduzione della disponibilità di carboidrati a livello muscolare durante tutte le sessioni di allenamento a seconda del grado di restrizione applicato.Magari in blocchi di allenamento estremamente leggeri. Protocollo non raccomandato.
Bassa disponibilità di carboidrati generali: effetti sul corpo tra cui il sistema immunitario e il sistema nervoso centrale.
Doppie sessioni di allenamento (bassa disponibilità endogena di carboidrati nella seconda sessione della giornata che limita la durata e l’assunzione di carboidrati nel periodo di recupero dopo la prima sessione)Riduzione disponibilità di carboidrati endogeni ed esogeni per i muscoli durante la seconda sessione di allenamento.Nei blocchi di allenamento in cui gli alti tassi di sforzo non vengono raggiunti sistematicamente durante l’allenamento, supponendo che la seconda sessione sia sempre eseguita a VT1 o inferiore.
Riduzione acuta della disponibilità di carboidrati per il sistema immunitario e il sistema nervoso centrale, a seconda della durata della limitazione dei carboidrati e dei requisiti della seconda sessione.
Allenamento dopo il digiuno notturnoRiduzione della disponibilità esogena di carboidrati per i muscoli in una sessione specifica.Giorni di allenamento di “recupero” o “mantenimento della forma”.
Riduzione potenziale della disponibilità di carboidrati endogeni in caso di inadeguato ripristino del glicogeno il giorno prima.
Allenamento prolungato con o senza un digiuno notturno e/o limitazione dell’assunzione di carboidrati durante la sessioneRiduzione delle fonti di carboidrati esogeni per i muscoli durante una sessione specifica.Mai, salvo simulazioni specifiche di ultra distanze…).
Riduzione acuta della disponibilità di carboidrati nel sistema immunitario e nel sistema nervoso centrale, a seconda della durata della limitazione dei carboidrati e del fabbisogno energetico della sessione.
Limitazione dei carboidrati durante le prime ore di recuperoPotrebbe fornire sufficiente disponibilità di energia durante la sessione ma limitarla per le attività di segnalazione post-allenamento.Nei giorni in cui non vengono effettuate doppie sessioni e quindi non è necessario sostituire il glicogeno perso a breve termine.

Figura V. Strategie applicative per la formazione di eventi organici bassi e principali; adattato da Burke, 2010. Fonte propria delle applicazioni.

Periodizzazione nutrizionale

Una possibile periodizzazione nutrizionale secondo questo protocollo potrebbe essere quella proposta da Impey et al., (2018):

Protocollo proposto

Figura VI. Programma proposto per l’applicazione di un sistema di treni bassi in un microciclo di allenamento di un corridore che si allena 4 giorni alla settimana con un protocollo coniugato (Impey et al., 2018).

Adattare il protocollo individualmente

Questo schema deve essere adattato al protocollo di allenamento di ogni materia, ma serve a creare un’immagine mentale di come sequenziare la disponibilità di glicogeno in un microciclo di 4 sessioni con carichi di allenamento diversi per sessione.

Gli stessi autori affermano che si stabilisce “low/medium/high” e non quantità perché queste devono essere adattate al:
  • Storia dello sport;
  • Caratteristiche biologiche;
  • Grande quantità di fattori individualizzanti dello sportivo.

Incognite e limitazioni

Attualmente ci sono 4 principali incognite per quanto riguarda il protocollo train low, compete high, che fino a quando non saranno risolti non ci consentiranno di continuare ad avanzare nella comprensione della loro utilità e reale applicabilità in uno sportivo:

  • Soglia del glicogeno

    • Esiste davvero una soglia (intervallo) di glicogeno in cui si verificano adattamenti mediati dal protocollo?
    • In che modo questa soglia è influenzata dall’allenamento? (perché sappiamo che uno sportivo non accumula la stessa quantità di glicogeno di un sedentario, quindi il range dovrebbe cambiare).
  • Utilizzare in sessioni di bassa o alta intensità

    • Il “training low” dovrebbe sempre essere alleviato da sessioni a bassa intensità o potrebbe essere deliberatamente applicato a sessioni ad alta intensità (anche a scapito della riduzione del carico di lavoro assoluto), in modo che la segnalazione possa davvero essere ottimizzata metabolico della sessione?
  • Quantità di carboidrati

    • Qual è la quantità minima di carboidrati che possiamo ingerire e le concentrazioni di glicogeno necessarie per facilitare i periodi di “train low” senza compromettere l’intensità assoluta dell’allenamento durante le sessioni specifiche?
  • Calorie o Carboidrati

    • L’aumento della risposta all’allenamento è associato a un “train low” di carboidrati o energia (calorie)? e sia come sia, come dovremmo periodizzare e strutturare gli interventi di formazione in modo da non indurre disadattamenti?
Tutti questi nuovi obiettivi molecolari, sono davvero abbastanza rilevanti da regolare l’assunzione di nutrienti e la pianificazione degli esercizi?

Come possiamo vedere ci sono molte domande irrisolte, e per questo motivo, il “train low, compete high” è un “protocollo ancora agli inizi”.

Anche lo stomaco e l’intestino degli sportivi sono allenati

E non dimentichiamo che ridurre deliberatamente il consumo di carboidrati può anche ridurre la capacità di digerire e assorbirli correttamente; già perché nel migliore dei casi uno sportivo allenato può riempire 5-6mmol/kg di sostanza secca/ora, nel migliore dei casi…

Smettere di consumare carboidrati rallenterà il nostro svuotamento gastrico quando reintrodotti in grandi quantità, ci sentiremo gonfiati, assorbiremo meno glucosio per unità di tempo e, alla fine, peggioreremo le prestazioni.

Modello proposto

Figura VII. Modello proposto dei metodi per allenare l’intestino, i suoi effetti fisiologici e benefici comportamentali (Jeukendrup, 2017).

Conclusioni

Il protocollo Train Low Compete High è un sistema di periodizzazione nutrizionale che è molto alla moda al giorno d’oggi.

A livello biomolecolare ha un grande potenziale, tuttavia, a livello funzionale i suoi effetti sono collassati da un buon allenamento e da una pianificazione nutrizionale.

Molti dei praticanti del sistema train low compete high che applicano strategie che danneggiano loro più che aiutare a causa dell’ignoranza del reale background del protocollo.

Allenamento

Abbiamo bisogno di strumenti di misurazione specifici per poter applicare correttamente il protocollo.

Ci sono ancora incognite sui meccanismi alla base delle risposte fisiologiche prodotte dal protocollo.

Personalmente, come allenatore di sportivi di resistenza, non ho mai usato, né avrei mai usato, il protocollo Train Low, tranne nei momenti di pre-stagione in cui il carico di allenamento è basso e quindi anche l’energia ha bisogno, o nelle simulazioni di condizioni di estrema fatica in corridori ultra-distanza.

Bibliografia

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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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