Quanto tempo riposare tra le serie?

Alfredo Valdés 9 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Oggi ti raccontiamo qual è il riposo tra le serie più ottimale in base ai nostri obiettivi.

Probabilmente ti sei chiesto qualche volta:

Quanto devi riposare tra le serie e gli esercizi per ipertrofia?
E per definire?
E se vuoi aumentare la forza?
Devi controllare il tempo?
Devi adattare il riposo all’esercizio?

Quante domande… Tranquillo, te le risponderò tutte in questo articolo.

Perché riposiamo tra le serie?

I riposi durante gli allenamenti in una sala pesi sono periodi che usiamo per far ristabilire l’equilibrio al nostro organismo, per far ricreare fonti di energia da utilizzare e per liberare i muscoli dai prodotti di scarto.

Curl per bicipiti

Cosa determina il tempo di riposo tra le serie?

I riposi tra le serie sono stati un tema di dibattito tra sportivi e allenatori.

Gli esperti di allenamento della forza hanno sostenuto fino a 10 minuti di riposo tra gli esercizi, mentre i preparatori di bodybuilding solitamente usano serie composte per aumentare la densità dell’allenamento e non riposare.

Perché c’è tanta variabilità? Sono opinioni o c’è una base?

La variabilità è dovuta al fatto che i riposi devono essere adattati all’obiettivo dello sportivo:

Per cosa si sta allenando e, quindi, che tipo di allenamento (esercizio, intensità dello sforzo, intensità dell’allenamento e durata) sta facendo.

Riposi per Ipertrofia

I riposi nelle sessioni destinate all’aumento della massa muscolare tradizionalmente sono stati associati a riposi più brevi; abbiamo sempre sentito dire:

“Riposi di 45-60 secondi per ipertrofia”

Questa idea è nata per due motivi:

I bodybuilder degli anni ’80 si allenavano con “routine Weider” frequenza 1 dove distruggevano il muscolo allenato, sottoponendolo a 30 serie o più al giorno; e ovviamente… riposare 5 minuti tra le serie con 40 serie per allenamento è impossibile.
I riposi più brevi hanno dimostrato un forte aumento delle concentrazioni di ormone della crescita post-allenamento.

Questa seconda era la ragione che più interessava ai bodybuilder.

Riposare 1 minuto produceva un picco di ormone della crescita più di 8 volte maggiore (Kraemer et al., 1990; Henselmans e Schoenfeld, 2014).

Tuttavia, quello che gli sportivi ancora non capiscono è che l’ormone della crescita, nelle concentrazioni che il nostro corpo può produrre, è poco efficace per ipertrofizzare, quindi generare un picco fisiologico di ormone della crescita durante l’allenamento non ti farà crescere i bicipiti (West e Phillips, 2012).

E ancora di più… Se vuoi produrre un picco di ormone della crescita post-allenamento, con una breve sessione di HIIT alla fine lo otterrai comunque, dato che quel picco è dovuto al lattato prodotto dalla glicolisi extramitocondriale (Godfrey et al., 2009).

Qual è la realtà?

Attualmente non è chiaro quali riposi siano migliori per l’ipertrofia; abbiamo risultati che indicano che riposi brevi sono più efficaci (Villanueva et al., 2015) e altri che indicano che riposi più lunghi sono più efficaci (Schoenfeld et al., 2016).

La mia opinione è abbastanza chiara:

Se consideriamo i principi dell’allenamento e i meccanismi attraverso cui generiamo ipertrofia, sappiamo che il tonnellaggio (totale di kg mossi in una sessione) non è rilevante (Lysenko et al., 2019);

l’unica cosa rilevante è la quantità di serie efficaci e l’intensità dello sforzo che applichiamo (Baz-Valle et al., 2019).

Per questo, riposa quanto ti serve.

Riposati di più se basi il tuo allenamento su esercizi che coinvolgono molta massa muscolare e, quindi, ti richiedono un grande consumo di ossigeno (esercizi che ti fanno ansimare per la fatica).
Riposati di meno se i tuoi allenamenti si basano su macchine ed esercizi più isolati.

Tieni presente che entrambe le opzioni sono efficaci per ipertrofizzare, quindi scegli quella che ti piace di più e dai il massimo!

Riposi per Forza

Negli allenamenti di forza l’importanza del riposo cambia, e questo diventa più rilevante.

Quando ci alleniamo con un carico elevato (1-3RM) il fattore limitante del sollevamento non è la fatica muscolare periferica, ma la capacità centrale (nervosa) di contrarre il muscolo.

Sappiamo che il sistema nervoso centrale richiede periodi di riposo più lunghi per poter continuare a esercitare la stessa frequenza e intensità di scarica.

Riposare due minuti permette di manifestare più forza media in una serie di estensione del quadricipite rispetto a chi riposa un minuto. (Bottaro et al., 2010)

Quando applichiamo questo alla realtà, gli effetti sono drastici; dopo 8 settimane di stesso allenamento di forza, il gruppo che ha riposato 3 minuti ha guadagnato molta più forza (1RM) rispetto al gruppo che ha riposato 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).

Per non metterti una tabella piena di numeri, nel grafico seguente puoi vedere l’effetto di 2 esercizi: panca piana e squat nel gruppo con riposo lungo e riposo breve:

Se vuoi allenare la forza riposati di più.

Regola i tuoi riposi in base all’esercizio che hai fatto e all’intensità (allenamento e sforzo) che hai applicato.

Un riposo variabile tra 2 e 7 minuti negli esercizi base più pesanti va bene e dipenderà dalla tua capacità di recuperare al massimo la funzione contrattile dopo la serie.

Riposi per Condizionamento

Una delle “sessioni di allenamento base” che ti insegnano nella laurea in scienze delle attività fisiche e sportive è l’allenamento a circuito, cioè:

Disporre un numero variabile di esercizi distribuiti in stazioni ed eseguire una serie di ciascuno senza riposo fino a completare un giro.

A questo punto si riposa o no, e si inizia un nuovo giro; così fino a completare tutto il volume di allenamento previsto.

Bene… Ha senso? In parte sì.

I riposi più brevi stimolano maggiormente il consumo di ossigeno, cioè il volume d’aria ventilato e utilizzato dai nostri tessuti per soddisfare le richieste.

MA ATTENZIONE! Questo succede solo quando facciamo un esercizio che coinvolge una grande quantità di massa muscolare.

Nel grafico precedente possiamo vedere che il consumo di ossigeno in aperture per petto è praticamente uguale se riposiamo un minuto o tre.

Tuttavia, quando facciamo una pressa per le gambe la cosa cambia, e il consumo di ossigeno aumenta in modo significativo nel gruppo che riposa meno tempo.

Questa è la ragione per cui gli allenamenti Cross-training, o protocolli stile BPT funzionano così bene per condizionare fisicamente uno sportivo, perché usano esercizi globali, che coinvolgono molta massa muscolare, con alta intensità e periodi brevi di riposo.

Se vuoi migliorare la tua condizione fisica e diventare un power hybrid! usa esercizi che coinvolgano molta massa muscolare e riposi brevi di circa un minuto.

Riposo tra le serie

Ipertrofia

Riposati quanto ti serve, più o meno in base alla tua capacità cardiorespiratoria, più ti “affanni” durante l’allenamento, più riposo.

Puoi usare Superserie e Serie Composte per allenarti! Fai clicca qui per leggere di più sui loro benefici.

Forza

Potresti beneficiare di riposi un po’ più lunghi (intorno a 3 minuti).

Comunque ti consiglierei di non preoccuparti troppo del cronometro, dato che quando agli sportivi viene chiesto di riposare tra le serie quanto serve, vediamo che il tempo medio di riposo è di 5’57” (do Carmo et al., 2018), quindi è una quantità di riposo molto adeguata per allenare la forza.

Condizionamento fisico

Riposati meno (circa un minuto) nei tuoi esercizi più impegnativi cardiorespiratori (squat, affondi, pressa per gambe, movimenti olimpici, swing con kettlebell, ginnastica) per indurre un maggiore consumo di ossigeno durante e dopo l’esecuzione.

Gli esercizi di isolamento che fai seguono il sistema di riposo proposto per ipertrofia.

Fonti Bibliografiche

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.