Quali sono gli aminoacidi essenziali e i loro benefici per gli sportivi?

Alfredo Valdés 8 min. di lettura Aminoacidi Lascia un commento

I 9 aminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Gli aminoacidi sono elementi organici che si uniscono per formare le proteine, fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti dell’organismo e per fornirci energia.
Gli aminoacidi essenziali in forma libera possono essere più interessanti delle proteine in alcuni casi, poiché vengono assorbiti più rapidamente e forniscono quasi immediatamente un’elevata concentrazione di aminoacidi nel sangue.

Quali sono gli aminoacidi essenziali?

Esistono 9 aminoacidi essenziali per il nostro organismo, il che significa che non siamo in grado di produrli autonomamente e dobbiamo ottenerli da fonti esterne, come gli alimenti.

È necessario assumere regolarmente questi aminoacidi essenziali attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.

Aminoacidi	Pollo	Evoeaas	Soia
Leucina	1,8	27,3	2,4
Isoleucina	0,9	8,5	1
Valina	1	2,2	1
Lisina	2,2	13,9	3,1
Metionina	2	2,1	0,9
Treonina	1	8,5	0,8
Triptofano	–	2,1	0,072
Istidina	0,7	2,2	1,6
Fenilalanina	0,8	2,1	1,62

Tabella I. Confronto del profilo aminoacidico tra petto di pollo, semi di soia ed EvoEaas (espresso per 100g di prodotto) (Bernard, Mahungu & Eric, 2018; Srinivas et al. 2015).

Funzioni degli aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali (EAA) svolgono un ruolo fondamentale nell’organismo umano, soprattutto per gli atleti che desiderano migliorare le proprie prestazioni e mantenersi in salute. Ecco le loro funzioni principali:

Sintesi proteica

Gli aminoacidi essenziali sono i componenti fondamentali per la sintesi proteica nell’organismo.
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare e per gli sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare, recuperare dagli infortuni o migliorare forza e resistenza.

Stimolazione della sintesi degli ormoni anabolici

Alcuni EAA, come la leucina, sono fondamentali per attivare la via mTOR, che stimola la produzione di proteine e di ormoni anabolici come l’insulina e l’IGF-1.
Questi ormoni sono essenziali per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.

Miglioramento del recupero muscolare

Gli EAA, in particolare la leucina, aiutano a ridurre la degradazione muscolare e ad accelerare il recupero dopo l’esercizio.

Aumento della resistenza e riduzione della fatica

Alcuni aminoacidi essenziali, come l’isoleucina e la valina, sono noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e possono aiutare a migliorare la resistenza e a ridurre la fatica durante l’esercizio prolungato.
I BCAA possono ridurre la concentrazione di triptofano nel cervello, diminuendo di conseguenza la produzione di serotonina e ritardando la comparsa della fatica.

Rafforzamento del sistema immunitario

Gli aminoacidi essenziali svolgono un ruolo anche nel rafforzamento del sistema immunitario.
Gli EAA possono contribuire a mantenere sano il sistema immunitario, un aspetto essenziale per prevenire le malattie e mantenere prestazioni atletiche ottimali.

Quando è consigliabile assumere integratori di aminoacidi essenziali?

È un integratore ideale in ambito sportivo per:

Interrompere lo stato di digiuno e fornire rapidamente aminoacidi, soprattutto se ti alleni al mattino
Come pre-allenamento, per garantire un rapido rilascio degli aminoacidi nel sangue.
Come intra-allenamento, per apportare aminoacidi durante l’esercizio fisico, un momento in cui il flusso sanguigno splancnico si riduce fino all’80% (Qamar, 1987, citato in De Oliveira, Burini & Jeukendrup, 2014), determinando una drastica riduzione della capacità digestiva durante questo periodo.

Può essere utile anche per:

Persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), sindrome da sovracrescita batterica intestinale (SIBO) o altre patologie caratterizzate da permeabilità intestinale, poiché il consumo di aminoacidi liberi elimina l’attività enzimatica necessaria per la degradazione delle proteine.
Persone che seguono protocolli di digiuno per migliorare i sintomi digestivi generalmente derivanti da una fase di massa con un elevato apporto calorico.

Qual è il momento migliore per assumerli?

Gli aminoacidi essenziali possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, poiché vengono assorbiti molto rapidamente e, in termini pratici, agiscono come una proteina

Si consiglia di assumerli in prossimità dell’allenamento (pre-/intra-/post-), a digiuno o anche tra i pasti.

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Fonti bibliografiche

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-85.
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Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Kramer, I. F., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Rooyackers, O., & van Loon, L. J. C. (2017). Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 36(2), 429–437.
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MacDonald, A., Singh, R. H., Rocha, J. C., & van Spronsen, F. J. (2019). Optimising amino acid absorption: essential to improve nitrogen balance and metabolic control in phenylketonuria. Nutrition Research Reviews, 32(1), 70–78.
Oloo, B., S., M., Kahi, A., & Amonsou, E. (2018). Quantity and Functionality of Protein Fractions Isolated from 3 Ecotypes of Indigenous Chicken in Kenya. Food Science and Nutrition Studies, 2, 70.
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