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Con semplici esercizi per migliorare la postura puoi correggere la posizione del tuo corpo in qualsiasi situazione, che tu sia in piedi, seduto, sdraiato o in movimento durante lo svolgimento di un’attività.
Indice
Come migliorare la postura?
Assumiamo continuamente posizioni diverse rispetto allo spazio che occupiamo, ecco cos’è la postura del corpo.
Una postura corretta è quella che viene eseguita con una minima tensione sui muscoli e sui legamenti.
Ti permette di sentire benessere mentre favorisce il sistema muscolare, la circolazione sanguigna, le articolazioni e aiuta ad evitare il dolore, prevenire gli infortuni, tra le altre cose.
In piedi
La postura corretta in piedi è quella di mantenere la testa alta sulle spalle e queste a loro volta allineate con i fianchi.
Alcune raccomandazioni:
- Braccia che cadono in modo naturale ai lati.
- Muscoli addominali contratti.
- Ginocchia stirate e schiena dritta
- Peso del corpo distribuito sulla parte anteriore dei piedi.
Seduti
Spesso stiamo seduti per lunghi periodi, soprattutto a causa delle nostre attività lavorative. È conveniente prendersi dei periodi di riposo per non mantenere la stessa posizione per tante ore e per seguire alcune considerazioni.
- Usa una sedia ergonomica, con schienale adeguato.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta, la schiena sempre appoggiata e le spalle rilassate.
- Non incrociare le gambe.
- Assicurati che le cosce e i fianchi siano ben appoggiati.
- I piedi devono toccare a terra.
Esercizi per migliorare la postura.
Dormendo
Le posture consigliate sono:
- Sulla schiena: utilizzando un cuscino che mantenga la testa allineata con la colonna vertebrale e un altro cuscino sotto le ginocchia.
- Di lato: utilizzando un cuscino tra le ginocchia e un altro per poggiare la testa.
Benefici di una buona postura del corpo
Una buona postura del corpo è decisiva per la tua qualità di vita, in quanto aiuta a mantenerti in salute sia sotto gli aspetti fisici che emotivi.
- Migliora il tuo aspetto personale.
- Maggiore sicurezza nei movimenti.
- Evita di soffrire dolori a testa, schiena e collo.
- Riduce la fatica.
- Migliora la respirazione.
- Permette un corretto allineamento di ossa e articolazioni.
- Maggiore capacità per eseguire attività con meno sforzo.
- Eleva la tua produttività.
Sentirci liberi da dolori fisici, più agili, sicuri e con un buon portamento…
Aumenta la nostra autostima e ci motiva a realizzare nuove sfide.
Che cosa provoca una postura non corretta?
Una postura del corpo inappropriata può causare varie condizioni al corpo, come quelle indicate di seguito.
- Disallineamento del tuo sistema muscolo-scheletrico
- Colonna vertebrale più fragile e propensa a lesioni
- Dolore a collo, spalle e schiena.
- Schiacciamento delle spalle.
- Limitare la mobilità delle articolazioni
- Danneggiare il tuo equilibrio.
- Disturbi in alcuni processi, come respirazione e digestione.
Esercizi che ti aiuteranno
È fondamentale iniziare l’esecuzione di esercizi che ti aiutino a rafforzare i muscoli coinvolti nella postura del corpo.
Per il collo
Giri laterali
- Muovi la testa da destra a sinistra per 30 secondi.
- Esegui 10 ripetizioni.
Inclinazioni laterali
- Inclina la testa finché l’orecchio non tocca la spalla.
- Esegui ripetizioni per lato.
Mento al petto
- Sdraiati a pancia in su sul pavimento con i piedi appoggiati e le ginocchia sollevate.
- Porta il mento al petto e mantieni la posizione per 5 secondi.
- Esegui 10 ripetizioni.
Per le spalle
Ruotare le spalle
- Stai in piedi con i piedi paralleli ai fianchi.
- Stringi i pugni e punta i pollici in avanti.
- Ruota le spalle indietro finché i pollici non si trovano su entrambi i lati.
- Mantieni questa postura per 3 secondi e dopo rilassa i muscoli.
Mento indietro
- Nella posizione precedente, premi il dito sul mento e spingi indietro.
- Mantieni questa postura per 3 secondi e dopo rilassa i muscoli.
Unisci le scapole
- Espandi il torace avvicinando le scapole, mantieni la posizione per 30 secondi e rilassati.
- Puoi eseguire l’esercizio seduto o in piedi.
Per il bacino
Eleva il bacino
- Sdraiati su una palla morbida, una fitball o qualcosa del genere, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
- La palla deve essere pressata sotto l’osso sacro.
- Colloca entrambe le braccia ai lati del corpo e solleva lentamente il bacino liberando la palla.
- Eseguilo stringendo i glutei e portando l’ombelico verso la schiena.
- Scendi lentamente ed esegui 10 ripetizioni.
Esegui contrazioni
- Collocati a quattro zampe e appoggia gli avambracci a terra in modo da poter appoggiare la fronte sulle mani.
- Separa lentamente le ginocchia e rilassa il busto.
- Contrai l’addome, con l’ombelico verso la schiena.
- Mantieni questa contrazione per 6 secondi, poi rilassa i muscoli ed esegui 10 ripetizioni.
Connetti l’addome
- Sdraiati a pancia in giù con una gamba flessa di lato.
- Appoggia la testa sulle braccia e rilassa la schiena.
- Stringi i glutei e contrai l’addome portando l’ombelico verso la schiena.
- Senti come la pancia si solleva da terra ad ogni contrazione.
- Rilassa i muscoli ed esegui 10 ripetizioni.
Raccomandazioni per una buona postura del corpo
Tutti questi consigli possono sembrare semplici, ma come lo stretching, costituiscono una solida base affinché tutto il resto del tuo allenamento sia veramente proficuo e che migliori la qualità della tua vita.
Bibliografia
- “La postura correcta. Consejos y ejercicios para mantener la posición correcta de pie, sentados y en movimiento.” Valeria Gattoronchieri 2016.
- “Método de exploración del aparato locomotor y de la postura” Herbert Frisch 2005.
- “Anatomía y yoga para la salud y la postura” Nicola Jenkin y Leigh Brandon 2017
- Esperienza e conoscenze personali.
Voci Correla
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Importanza - 100%
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Per spalle - 100%
Per bacino - 100%
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