Qual è la dose minima di allenamento per ottenere risultati?

Ti sei chiesto qual è il minimo necessario per restare in forma, cioè la dose minima di allenamento? Ecco la risposta.

Esiste una dose minima di esercizio che aiuta a ottenere risultati?

Cos’è l’allenamento Minimalista?

È la definizione che è stata data alla sequenza di esercizi di base e a un programma di allenamento che richieda poco tempo e coinvolga varie zone muscolari contemporaneamente.

Invece di esercitare solo un gruppo muscolare, cerchiamo esercizi nei quali vengano coordinate varie catene muscolari.

Si tratta di un allenamento meno analitico e che non richiede molto materiale accessorio.

In questo caso, la chiave sta nel saper gestire le variabili:

Dose minima di esercizio in base agli obiettivi

Ricordiamoci che indipendentemente dai risultati ricercati, dobbiamo stabilire un ambiente che faciliti l’adattamento dell’esercizio.

Per aumentare la muscolatura

Tornare agli esercizi di base con il proprio peso del corpo è il punto di partenza perfetto. Una volta imparati, bisogna dominare la tecnica per progredire in varie intensità.

Per perdere peso

Sono necessari 2 giorni di allenamento di forza a settimana, seguiti da una dieta equilibrata e salutare nella quale vengano eliminati o ridotti drasticamente gli zuccheri aggiunti, le farine raffinate gli ultraprocessati e venga aumentata l’assunzione di alimenti ricchi di proteine.

Per migliorare la composizione corporea, dipenderà sempre dal punto di partenza e dai bisogni della salute di ogni soggetto.

Per migliorare la condizione aerobica

Camminare a un buon ritmo, o addirittura sessioni di Run&Walk, è un buon modo di iniziare a correre e sviluppare la base aerobica, così come lo è realizzare sprint o intervalli brevi cercando intensità alta seguiti da intervalli di recupero (il famoso hiit).

Per la salute metabolica

La muscolatura è un organo vivo, un potente organo metabolico con diverse funzioni legate al resto degli organismi del nostro corpo.

Quanto ti devi allenare per mantenere l’aumento?

Benché la dose minima di allenamento possa variare da persona a persona, una volta stabilita una routine settimanale di 3 giorni a settimana di esercizio, bisognerà mantenere e/o migliorare gli adattamenti dell’allenamento di forza e di resistenza.

Scegliere esercizi di forza, potenza e resistenza sarà un punto chiave.

Con 2 sessioni a settimana, applicando la sufficiente intensità si può mantenere il rendimento di resistenza fino a 15 settimane, con almeno 1 sessione di forza necessaria per mantenerla fino a 32 settimane in persone giovani.

Miti e confusioni

Per quanto riguarda la frequenza e il tipo di esercizio, sul quale esiste molta confusione, l’ideale è una routine di due o tre giorni a settimana all’inizio, per quanto riguarda la frequenza, e bisogna proseguire fino a 5-6 giorni alla settimana.

Quelli conosciuti come 10 000 passi al giorno fanno riferimento a un minimo di Attività Fisica, non di Esercizio Fisico, e non hanno alcuna prova scientifica a sostegno. Questo parametro può forse essere adeguato a una migliore forma cardiovascolare, ma non serve a nulla per migliorare la massa e la funzione muscolare.

Routine di Allenamento Minimalista

Sono routine semplici, nelle quali si può migliorare con un equipaggiamento minimo, oltre a dare una maggiore intensità agli esercizi aumentando le serie o introducendo carichi esterni…

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