Qual è la dose minima di allenamento per ottenere risultati?

Qual è la dose minima di allenamento per ottenere risultati?

Ti sei chiesto qual è il minimo necessario per restare in forma, cioè la dose minima di allenamento? Ecco la risposta.

Esiste una dose minima di esercizio che aiuta a ottenere risultati?

Cos’è l’allenamento Minimalista?

È la definizione che è stata data alla sequenza di esercizi di base e a un programma di allenamento che richieda poco tempo e coinvolga varie zone muscolari contemporaneamente.

Invece di esercitare solo un gruppo muscolare, cerchiamo esercizi nei quali vengano coordinate varie catene muscolari.

Cos'è l'allenamento Minimalista?

Si tratta di un allenamento meno analitico e che non richiede molto materiale accessorio.

In questo caso, la chiave sta nel saper gestire le variabili:

  • Intensità e Volume di allenamento.
  • Frequenza di allenamento.
La dose minima di allenamento per le persone che stanno iniziando ad allenarsi è un modo più efficace e meno dispendioso di tempo per comprendere l’esercizio a partire dal movimento.

Dose minima di esercizio in base agli obiettivi

Ricordiamoci che indipendentemente dai risultati ricercati, dobbiamo stabilire un ambiente che faciliti l’adattamento dell’esercizio.

  • Riposo.
  • Alimentazione.
  • Bassi livelli di stress.
  • Alti livelli di attività fisica o movimento non programmato nelle attività quotidiane.

Per aumentare la muscolatura

Tornare agli esercizi di base con il proprio peso del corpo è il punto di partenza perfetto. Una volta imparati, bisogna dominare la tecnica per progredire in varie intensità.

Gli squat jump, scale, flessioni, trazioni, pull ups, affondi … sono movimenti funzionali che ci faranno sviluppare la forza.

Per perdere peso

Sono necessari 2 giorni di allenamento di forza a settimana, seguiti da una dieta equilibrata e salutare nella quale vengano eliminati o ridotti drasticamente gli zuccheri aggiunti, le farine raffinate gli ultraprocessati e venga aumentata l’assunzione di alimenti ricchi di proteine.

Allenamento per perdere peso

Per migliorare la composizione corporea, dipenderà sempre dal punto di partenza e dai bisogni della salute di ogni soggetto.

Per migliorare la condizione aerobica

Camminare a un buon ritmo, o addirittura sessioni di Run&Walk, è un buon modo di iniziare a correre e sviluppare la base aerobica, così come lo è realizzare sprint o intervalli brevi cercando intensità alta seguiti da intervalli di recupero (il famoso hiit).

Per la salute metabolica

La muscolatura è un organo vivo, un potente organo metabolico con diverse funzioni legate al resto degli organismi del nostro corpo.

Pertanto, l’allenamento di forza sarà lo stimolo più che necessario per regolare il sistema ormonale e migliorare la salute metabolica del nostro organismo.

Quanto ti devi allenare per mantenere l’aumento?

Benché la dose minima di allenamento possa variare da persona a persona, una volta stabilita una routine settimanale di 3 giorni a settimana di esercizio, bisognerà mantenere e/o migliorare gli adattamenti dell’allenamento di forza e di resistenza.

Quanto allenarsi per mantenere i miglioramenti?

Scegliere esercizi di forza, potenza e resistenza sarà un punto chiave.

Con 2 sessioni a settimana, applicando la sufficiente intensità si può mantenere il rendimento di resistenza fino a 15 settimane, con almeno 1 sessione di forza necessaria per mantenerla fino a 32 settimane in persone giovani.

Miti e confusioni

Per quanto riguarda la frequenza e il tipo di esercizio, sul quale esiste molta confusione, l’ideale è una routine di due o tre giorni a settimana all’inizio, per quanto riguarda la frequenza, e bisogna proseguire fino a 5-6 giorni alla settimana.

Quelli conosciuti come 10 000 passi al giorno fanno riferimento a un minimo di Attività Fisica, non di Esercizio Fisico, e non hanno alcuna prova scientifica a sostegno. Questo parametro può forse essere adeguato a una migliore forma cardiovascolare, ma non serve a nulla per migliorare la massa e la funzione muscolare.

Routine di Allenamento Minimalista

Sono routine semplici, nelle quali si può migliorare con un equipaggiamento minimo, oltre a dare una maggiore intensità agli esercizi aumentando le serie o introducendo carichi esterni…

  • Routine 1: circuito di esercizi di base

    Riscaldamento: mobilità della colonna vertebrale, delle articolazioni dei fianchi (squat profondo), delle spalle (elevazioni di braccia spalle alla parete), caviglie e polsi (rotazioni, flessioni ed estensioni delle caviglie in diverse direzioni).

    Blocco Principale: realizzare 5 serie riposando 90″ a fine di ciascuna.

    • Squat x 10 reps. (utilizzare il 60% della RM o Ripetizione Massima).
    • Press Panca x 10 reps. (utilizzare il 60% della RM o Ripetizione Massima).
    • Plank isometrico x 20 secondi.
    • Affondi alternati x 10 reps. / lato.
    • Vogatore Inverso x 15 reps.

    Parte finale: realizzare 5 serie senza riposo.

    • Sprint di 50 metri.
    • Salto alla corda per 1 min.
  • Routine 2: allenamento con Kettlebell

    Parte A: esercizi di Potenza e Resistenza. Realizzare 3 serie con 90″ di riposo (1 serie = Set 1 + Set 2 + Set 3 + Set 4):

    • Set 1: 30″ Snatch con la mano destra, riposo 30″
    • Set 2: 30″ Snatch con la mano sinistra, riposo 30″
    • Set 3: 30″ Push Press con la mano destra, riposo 30″
    • Set 4: 30″ Push Press con la mano sinistra, riposo 30″

    Parte B: Scale a ripetizione, da 12 fino a 1 rep.

    • Kettlebell Swing a 1 Mano alternati.
    • Goblet Squat.
Cosa ti sembra? Ora non abbiamo più scuse per non tirar fuori il massimo dal nostro tempo e dare al nostro corpo la dose minima di allenamento.

Articoli Correlati

Valutazione Dose Minima di Esercizio

Allenamento minimalista - 100%

Per obiettivo - 100%

Raccomandazioni - 100%

Routine semplice - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato fin da piccola e ancora oggi condivide la sua passione e le sue conoscenze.
Vedi Anche
Paradenti
Paradenti: conosci la sua relazione con le Prestazioni Sportive?

Sebbene l’uso più generale del paradenti nella popolazione sia per il trattamento del bruxismo, potresti …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.