Quanti pasti fare al giorno?

Alfredo Valdés 8 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Indubbiamente, il fattore chiave di una dieta non è dato solo dalle calorie totali, ma anche dalla loro provenienza e suddivisione: quanti pasti fare al giorno?

Le calorie sono il fattore fondamentale in una pianificazione alimentare corretta. Ciononostante, è necessario suddividere correttamente i macronutrienti, per poter raggiungere un obiettivo.

In questo articolo potrai trovare affermazioni con le quali ti identificherai e altre con le quali sarai in disaccordo. Non possiamo trattare il tema in modo personale. Ricorda che tutti siamo diversi e abbiamo quindi bisogni diversi

Indice

1 Bilancio energetico
2 5 pasti al giorno, sì o no?
3 Effetto termico degli alimenti
4 Effetto dei macronutrienti
5 Se salti i pasti rallenti il metabolismo e smetterai di perdere peso
6 Cosa ne pensa la Società internazionale di nutrizione sportiva?
7 In che modo influisce il metabolismo basale?
8 Cosa succede con la glicemia?
9 Benefici di mangiare fra 4 e 6 volte al giorno
10 Quanti pasti fare al giorno?
11 Conclusioni
12 Fonti
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Bilancio energetico

Nell’ambito della nutrizione e dello sport è complicato mettersi d’accordo nel giustificare una teoria o un’altra. Al contrario, un aspetto indiscutibile secondo la legge del bilancio energetico IN/OUT:

mangiando più di quanto consumiamo provochiamo un superavit calorico che genera un aumento di grasso, muscoli o entrambi;
ingerendo meno di quanto consumiamo, otteniamo un deficit calorico che comporta una perdita di grasso, muscoli o entrambi;
introducendo la stessa quantità di calorie consumate, non avverrà né un aumento né un perdita di peso.

Non stiamo trattando il tema del digiuno intermittente, ma è fondamentale ricordare che è scientificamente dimostrato che i muscoli non scompaiono in pochi secondi se restiamo qualche ora senza mangiare e, allo stesso modo, non c’è motivo che si rallenti il metabolismo

5 pasti al giorno, sì o no?

Di seguito troverai diverse versioni della stessa realtà.

Spesso si legge su Internet o si sentono famosi nutrizionisti dire che fare 5 pasti al giorno è la premessa fondamentale. Tuttavia, tutto dipende dalle basi scientifiche prese come riferimento.

Possiamo affermare che il numero di pasti che dovresti fare al giorno è quello che si incastra con la tua routine e ti permette di soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale. Semplice.

Sottolineiamo di nuovo che quello che mangi è molto più importante della frequenza con la quale mangia ogni persona

Effetto termico degli alimenti

L’effetto termico dei pasti (ETC o ETA) è la quantità di energia spesa per digerire e assorbire gli alimenti, se si considera che il corpo consuma circa il 10% delle calorie totali.

Effetto termico degli alimenti
PROTEINE	20-30% delle calorie ingerite
CARBOIDRATI	5-10% delle calorie ingerite
GRASSI	3-7% delle calorie ingerite

In altre parole, se ingeriamo 2500kcal spenderemo 250kcal nel metabolizzarle, e saranno 250kcal. Indipendentemente che siano tutte insieme o suddivise in 5 parti

Effetto dei macronutrienti

Dobbiamo tenere presente che l’effetto termico di ogni alimento non è lo stesso: non consumiamo la stessa quantità di calorie per digerire ogni macronutriente. Pertanto, il tipo di alimento introdotto influenza l’organismo.

Le proteine sono il macronutriente che produce l’effetto termico più elevato.

Una corretta assunzione di proteine può quindi darci certi benefici, oltre ad aiutarci a conservare la massa muscolare.

Se aumentiamo la quantità di proteine di una dieta, nel processo finale otterremo “meno calorie”, dato che una maggiore quantità è stata destinata a processare l’alimento. Secondo questa teoria, bruceremo più calorie, ma non a causa della suddivisione dei pasti, bensì del tipo di alimento

Se salti i pasti rallenti il metabolismo e smetterai di perdere peso

Dipende.

Meno mangi, meno dovrai digerire, potresti non nutrirti correttamente o dover affrontare le attività quotidiane senza energia, ma non necessariamente smetti di dimagrire.

È importante ricordare che una restrizione severa di calorie per un tempo prolungato è nociva alla salute.

È un dato di fatto che la digestione aumenti l’indice metabolico, ma tutto dipende dalla quantità introdotta. Come indicano certi studi, quando si controlla l’assunzione globale giornaliera di calorie, la frequenza dei pasti non influisce significativamente sulla perdita di peso

Cosa ne pensa la Società internazionale di nutrizione sportiva?

Servono più ricerche per ottenere dati chiari. In ogni caso, ad oggi ed analizzando gli studi esistenti è possibile affermare quanto segue.

Persone sedentarie: realizzare più pasti durante la giornata non influisce positivamente sulla composizione corporea.
Sportivi e una maggiore frequenza dei pasti: sì, aiuta a preservare la massa muscolare, se l’apporto di proteine è quello adatto.
Indicatori del sangue: incrementare la frequenza dei pasti ha un effetto positivo su colesterolo LDL, colesterolo totale o insulina, mantenendo il glucosio più stabile.
Consumo energetico: una maggiore frequenza dei pasti non sembrerebbe aumentare la termogenesi, il metabolismo basale o il consumo energetico totale.
Controllo dell’appetito: realizzare vari pasti al giorno aiuta a moderare la sensazione di fame e a controllare l’appetito e l’ansia, benché il controllo principale derivi di nuovo dal tipo di alimento all’interno di tali pasti.

Attualmente non esiste un consenso che permetta di sostenere con certezza una teoria o un’altra; pertanto ogni persona deve ricercare la frequenza di pasti ideale per sé

In che modo influisce il metabolismo basale?

“…Non dimagrisco perché ho il metabolismo lento…” è come dire “…Non posso dimagrire perché ho le ossa grosse…”

Sono entrambe assurdità. Anche se è vero che avere un metabolismo elevato può facilitare la perdita di grasso corporeo, non significa che chi ha un metabolismo più lento non possa dimagrire.

Uno studio pubblicato in “The American Journal of clinical nutrition” nel 2016 fa riferimento al fatto che il metabolismo basale non è un fattore così rilevante per la perdita di grasso come lo sono la dieta e l’esercizio. Allo stesso modo, un ritmo metabolico basso non è direttamente relazionato con una maggiore predisposizione all’aumento del grasso corporeo.

In conclusione, non deve per forza esserci un numero di pasti prestabilito come ottimale per tutti. Ogni persona ha bisogno di una pianificazione diversa

Cosa succede con la glicemia?

La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue, che deve restare a livelli controllati per non dare problemi all’organismo. Gli ormoni che ne regolano la stabilità sono il glucagone, l’adrenalina, il cortisolo, l’ormone adrenocoricotropo, la tirossina, l’insulina…

Con tanti ormoni che controllano la stabilità del glucosio, esistono studi che difendono la teoria che, se non si mangia per 4-5 ore, il glucosio non cambi, perché sono in atto troppi fattori

Benefici di mangiare fra 4 e 6 volte al giorno

In questo modo, se mangi da 4 a 6 pasti al giorno, sempre in funzione alle ore che passi sveglio e alla tua situazione, apporterai all’organismo un rifornimento costante di proteine, carboidrati e grassi.

Può anche essere più facile per l’organismo immagazzinare carboidrati o glicogeno.

Studi recenti non concordano sui benefici generati da tanti pasti al giorno

Tutti però sono d’accordo sul fatto che mangiare una sola volta non è affatto raccomandabile

Quanti pasti fare al giorno?

Non esiste un numero corretto di pasti. Ciononostante, esiste un equilibrio nutrizionale da rispettare affinché la nostra alimentazione sia salutare.

In questo articolo chiariamo un po’ la situazione, confrontando i risultati scientifici con le raccomandazioni ufficiali e un pizzico di senso comune.

L’aspetto negativo di mangiare 5 o 6 volte al giorno sta nel fatto che pochissime persone fanno pasti salutari.

Alla fine mangiano snack processati, prodotti pieni di carboidrati raffinati, zuccheri, oli vegetali e idrogenati, aromi, ecc..

Molte calorie e pochissimi alimenti pensati per soddisfare il piacere immediato

Conclusioni

In generale, mangiare 5 volte al giorno ha alcuni benefici e per alcune persone aiuta a raggiungere l’obiettivo, ma non è una regola immutabile.

“Sembra” che la scienza si inclini a favore dei 3-4 pasti al giorno, sempre con alimenti naturali che recuperino il nostro equilibrio ormonale, mantengano una composizione corporea salutare e migliorino la nostra qualità di vita in generale

Fonti

Bakhach, M., Shah, V., Harwood, T., Lappe, S., Bhesania, N., Mansoor, S., & Alkhouri, N. (2016). The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents. Global pediatric health, 3, 2333794X15623245.
Fairburn, C. G. (2001). Eating disorders. John Wiley & Sons, Ltd.
Palgi, A., Read, J. L., Greenberg, I., Hoefer, M. A., Bistrian, B. R., & Blackburn, G. L. (1985). Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified fast: results in 668 outpatients. American journal of public health, 75(10), 1190-1194.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/959/4557125
“Fasting, los principios y beneficios del ayuno intermitente” Rèmi Raher