Bodybuilding: Allena l’Ipertrofia Funzionale

Javier Colomer 11 min. di lettura Fitness Lascia un commento

In questo articolo voglio spiegarti cos’è l’Ipertrofia Funzionale, quali benefici ti porterà e come allenarla, così che i muscoli “crescano e si sviluppino” con questa caratteristica.

Quasi tutti quelli che frequentano una palestra cercano, sicuramente, lo stesso obiettivo: ipertrofia. Ma sai cosa significa questo concetto…, forse ti suonerà come “crescita muscolare”, “ingrandire il muscolo”, “diventare grosso”, … come termini più colloquiali.

Cos’è l’Ipertrofia Muscolare?

L’Ipertrofia Muscolare è il processo che provoca il crescita della dimensione dei muscoli (sezione trasversale delle fibre muscolari o diametro). Attraverso la generazione di uno stimolo (allenamento con carichi) provochiamo un danno nel tessuto muscolare, al quale il nostro corpo risponderà con una risposta sotto forma di rigenerazione e sintesi di nuove fibre.

L’allenamento con carichi (pesi) è molto benefico per la salute, sia a breve che a lungo termine, per le implicazioni che ha, non solo a livello estetico, che è la prima cosa che si nota, ma anche internamente, migliorando i livelli ormonali, la sensibilità all’insulina…

Benefici dell’Ipertrofia

La crescita muscolare, da un punto di vista atletico, potremmo considerarla essenziale per l’atleta. In un certo senso, muscoli più grandi sono muscoli più forti. In questo modo, i benefici che ci porterà l’Ipertrofia Muscolare in vista della possibile trasferibilità ad altre discipline sportive sono:

Aumento della Forza
Miglioramento della Stabilizzazione
Prevenzione degli Infortuni
Rinforzo Articolare

Fin qui d’accordo, ma ora indaghiamo un po’ su come possiamo dare una svolta a questa capacità. Cioè, sfruttare il nostro allenamento anche per altri aspetti, non solo a livello di immagine, e spremere la parte di rendimento

Guida al Rendimento Sportivo: Deportistas en el Gimnasio

Fibre Muscolari: tipi, quantità, trasformazione

Tipi

Le fibre muscolari si possono dividere principalmente in due gruppi: fibre I o a contrazione lenta o ossidative, e di tipo II o a contrazione rapida, avendo a loro volta le “intermedie” o IIA (fibre glicolitiche ossidative rapide) e IIB (fibre glicolitiche rapide). Le fibre lente sono anche chiamate rosse (maggiore numero di capillari e quindi di metabolismo ossidativo), mentre quelle rapide bianche.

Per approfondire clicca su questo link: Tipi di Fibre Muscolari e la loro Relazione con lo Sport

Da cosa dipende la quantità di fibre che abbiamo?

Il rapporto del tipo di fibre di una persona dipenderà da:

Quelle con cui sei nato (genetica)
La “trasformazione delle fibre”, indotta dal tipo di allenamento

Sul primo punto non c’è molto da dire. È nel secondo che possiamo intervenire. Prima di tutto, non è possibile prendere una fibra e trasformarla completamente nel tipo opposto, tuttavia, “tecnicamente”, le fibre intermedie, IIA, possono essere trasformate verso la versione IIX o verso la I. E questo sarà determinato dal predominio dello stimolo generato: Resistenza VS Potenza

Allenamento di Resistenza

L’allenamento di resistenza provoca una trasformazione (rapida) delle fibre rapide in lente, cioè da IIB a IIA e da IIA a I, senza aumenti di forza o potenza. Se il nostro obiettivo è quindi allenarci per favorire la maggioranza di fibre IIX, dovremmo cercare di provocare il minor danno muscolare possibile, trauma muscolare, ma, in che senso?, optando per basso volume e aumentando l’attività esplosiva e intensa.

Se vogliamo specificare il tipo di conversione da causare nelle nostre fibre suscettibili, ricorreremo a ciò che si chiama periodizzazione. La periodizzazione è un tempo programmato, strategicamente pianificato, per incidere su una determinata variabile che vogliamo far risaltare o accentuare

Cos’è l’Ipertrofia Miofibrillare?

Si chiama sarcomerica, a causa dell’aumento e rafforzamento delle miofibrille. Una miofibrilla è un componente della cellula muscolare. A sua volta, all’interno della miofibrilla esistono sottostrutture, miosina e actina, gli elementi che quando ricevono l’impulso neuronale, si contraggono per esercitare una forza. Il meccanismo d’azione di queste è simile a come funziona una striscia di velcro, nel senso che ciascuna può essere una parte che integra questo sistema, la parte del gancio (miosina), e quella dell’asola (actina).

Quindi, ogni volta che si esegue una contrazione, miosina e actina rimangono unite, ripetendo questo processo in base alla forza applicata, reclutando un numero maggiore di queste strutture. Più complessi miosina-actina attivati, maggiore forza esercitata dal tessuto muscolare

Sei più capace di reclutare un maggior numero di unità contrattili (connessione neuromuscolare), quindi, la forza è sinonimo di questo tipo di ipertrofia. I powerlifter sono gli sportivi che basano i loro allenamenti su questo metodo. Tuttavia, anche atleti d’élite ricorrono a queste strategie per ottenere i risultati che vogliono, che poco hanno a che vedere con mostrare il 6-pack, anche se poi lo mostrano…

Cos’è l’Ipertrofia Sarcoplasmatica?

Mentre actina e miosina sono le strutture responsabili della tensione, del movimento…, il sarcoplasma è il fluido e le fonti di energia che circondano le miofibrille nel muscolo, acqua, glicogeno, ATP, calcio, …, tutto ciò che non è contrattili è immagazzinato dal sarcoplasma.

Uno degli effetti di questo tipo di ipertrofia è l’aumento della dimensione dei capillari sanguigni, che irrorano il tessuto muscolare, dando così ciò che si conosce come capillarizzazione.

L’ipertrofia sarcoplasmatica avviene in modo simile alla precedente, per meccanismi di sovracompensazione durante la fase di recupero, dopo aver esaurito le fonti energetiche nell’allenamento

Per questo, il tuo corpo reagisce aumentando la capacità di trattenere queste fonti di energia, “incrementando il deposito”, come ATP e glicogeno, per prevenire un possibile “saccheggio” successivo, cioè per una nuova sessione di allenamento. In sintesi, si produce un aumento del sarcoplasma muscolare, essendo uno dei maggiori guadagni, quindi, acqua. La forza non ha tanto spazio in questo senso, poiché si dà priorità all’estetica. Tipica dei bodybuilder.

Quindi si consolidano due modi di allenare la muscolatura, che anche se sembrano escludersi a vicenda, si presenteranno sempre insieme, ma possiamo cercare di far prevalere uno sull’altro.

Cos’è l’Ipertrofia Funzionale?

È la crescita muscolare focalizzata sul rendimento sportivo

Qui l’obiettivo non è “crescere o svilupparsi muscolarmente”, ma diventare letteralmente più forti. Tuttavia, può anche portare a un aspetto “aesthetic”. Questo tipo di allenamento comporta anche la riduzione o prevenzione del rischio di infortunio.

Gli sollevatori olimpici sono gli esempi più chiari di questo tipo di ipertrofia funzionale

Se vuoi mostrare il corpo per l’estate e hai obiettivi puramente estetici, allora sai quale metodologia seguire. Invece, se le tue pretese riguardano più il massimo rendimento, anche se non gareggi né sei un atleta professionista, ma ti orienti verso questo spirito di superamento, di superare i tuoi limiti, allora avanti con la funzionalità.

Quali sono i benefici dell’Ipertrofia Funzionale?

Sia per atleti che non

Questo tipo di ipertrofia ha lo scopo di aumentare il tuo rendimento fisico e sportivo. Grazie a essa, diventerai più forte, ma non solo a livello fisico, ma anche per prevenire possibili infortuni. Questo è dovuto al potere di allenare le fibre II, che abbiamo già visto. Sono le fibre di forza, esplosione, potenza.

Trasferire ad altri sport

Soprattutto se cerchiamo di conciliare la nostra attività principale. Molti sportivi di resistenza possono vedere migliorato il loro rendimento in questo senso. Se ti alleni per sport di rapidità e velocità, il tuo obiettivo sarà allenare al massimo la componente di fibre rapide, incorporando movimenti ed esercizi esplosivi.

Forza Neuromuscolare

È una qualità essenziale per l’esercizio quotidiano della forza. Questo tipo di forza include il sistema nervoso centrale e il reclutamento delle unità motorie, che attiveranno i muscoli per contrarsi (movimento). Stimolando questo tipo di allenamento, possiamo enfatizzare l’efficacia nella segnalazione neuromuscolare, per generare maggiore forza di contrazione.

Attutire il passare del tempo

Per questo, perderemo alcune capacità e qualità, come la forza, la massa muscolare…, quindi per evitare in un futuro lontano questi limiti, non sarà meglio allenarsi da ora per restare forti allora? Saremo i nonni più forti della casa di riposo! Ma anche le nostre anche e menischi ringrazieranno… (maggiore rafforzamento muscolare).

Routine di Forza 5x5 è uno dei modi migliori per allenare l’ipertrofia funzionale…

Perché non allenarsi per aumentare l’Ipertrofia Funzionale?

Questa volta, in contrasto con le scuse, spiego perché non seguire questo criterio di allenamento

In primo luogo, ogni persona ha i propri obiettivi e fini, sia estetici che di rendimento, sia per automotivazione che per esigenze legate allo sport praticato, lasciando quindi l’allenamento con carichi come complemento e strumento per aumentare il proprio potenziale da trasferire poi.

In questo senso, un campo in cui l’ipertrofia funzionale non ci interessa è il bodybuilding propriamente detto, cioè crescere e sviluppare muscolarmente. È ciò che si conosce come “bodybuilding” e ha un fine chiaro: essere il più grande possibile.

In che modo l’Ipertrofia Funzionale influenza l’organismo?

Allenare l’ipertrofia funzionale comporta uno stimolo maggiore per il Sistema Nervoso, poiché cerchiamo la massima attivazione neuromuscolare, così che l’allenamento, secondo la progressione, sarà focalizzato a sollevare progressivamente pesi sempre maggiori rispetto al precedente.

Allenarsi seguendo le linee guida di questa ipertrofia genererà una maggiore capacità di forza per l’individuo, con le conseguenti adattamenti neuronali

Esercizi per l’Ipertrofia Funzionale

Sono gli esercizi base o esercizi multiarticolari, perché mettono in funzione, solo attraverso la loro esecuzione, la maggior parte della muscolatura del corpo, in modo diretto e indiretto, realizzando un lavoro e uno sforzo fisico straordinario (maggiore efficacia) così come scatenando un ambiente ormonale favorevole affinché avvengano le successive adattamenti neuronali relativi alla forza.

Squat

Gli squat sono considerati la “Regina” del treno inferiore. Ricorda che “tutta la casa inizia dalle fondamenta…”, e queste, nel nostro caso, sono le gambe, quindi praticando gli squat sarai sulla strada giusta per rafforzare tutta la struttura

La velocità di corsa è legata alla forza trasmessa al treno inferiore, e da lì al contatto con il suolo. Allenando gli squat costringiamo tutti i muscoli coinvolti a lavorare per la stessa forza ed esplosione. Così glutei, femorali, quadricipiti, e anche polpacci saranno coinvolti.

Distensioni su panca

La distensione su panca è un altro dei “grandi”. È considerato un esercizio che sviluppa tutto il potenziale del treno superiore. È un movimento di spinta orizzontale, e non solo fa lavorare il pettorale, ma tutta la muscolatura coinvolta, sia a livello di stabilizzatori che muscoli secondari: tricipiti, bicipiti, avambracci, deltoidi…

Stacco da terra

Se lo squat era la regina, lo stacco da terra è il “Re”. Nel momento in cui inizi a esercitare forza per sollevare il bilanciere, praticamente tutta la tua muscolatura (si calcola più del 90% diretta e indirettamente) si attiva: addominali, quasi tutta la muscolatura della schiena, quadricipiti, femorali, glutei, braccia…

Probabilmente è uno degli esercizi che sviluppa più forza e che porta a maggiori guadagni. Tra i suoi svantaggi, o il motivo per cui la maggior parte delle persone è riluttante a praticarlo, c’è la tecnica o il pensiero che sia molto lesivo per la schiena. Ovviamente, con la tecnica corretta e a meno che il nostro medico sportivo non ce lo sconsigli per qualche patologia, non vedo motivo per non includerlo nella routine.

Benefici degli Esercizi per l’Ipertrofia Funzionale

Aumento della forza, il semplice fatto di “soffrire” questo esercizio ti abilita a un incremento della forza pura, stringendo e autoesigendo fino a limiti prima mai raggiunti
Miglioramento della postura, cioè la tua stabilità, rafforzando la zona addominale. Ciò implica conseguenti implicazioni nel liberare tensione nella schiena dovuta a cattive posture
Miglioramento della forza della presa, soprattutto a livello degli avambracci. Non ci sarà più borsa della spesa o bombola che ti resista. Ha quindi reali implicazioni per la vita reale!
Miglioramenti cardiovascolari, anche se è un esercizio statico, il motivo per cui metti il corpo in massima tensione fa sì che il cuore debba pompare più flusso sanguigno, per irrorare la zona dove si esercita la forza
Minore rischio di infortunio alla schiena, poiché se pratichi propriamente sollevamenti di questo tipo, la muscolatura della schiena sarà adattata a qualsiasi sforzo
Funzionalità e mobilità del treno inferiore
Aumento della densità minerale delle ossa e minore rischio di frattura dello stesso elemento
Rafforzamento della muscolatura del “core” evitando possibili problemi e dolori dove è coinvolta la parte bassa della schiena
Aumento della velocità esplosiva nel tempo di corsa, soprattutto nelle distanze brevi
Miglioramento del salto verticale
Rendimento per sport di squadra

Se il tuo allenamento è focalizzato sull’ipertrofia, forse puoi approfondire un po’ e conoscere i benefici di allenare la forza. Per questo, non è necessario abbandonare l’ipertrofia, ma stabilire un Mesociclo di Forza…