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Ti raccontiamo i migliori esercizi per spalle per sviluppare al massimo il muscolo deltoide e ottenere un “look” sensazionale.
Nella ricerca di un aspetto più estetico c’è un gruppo muscolare che prevale sugli altri: questo è il insieme di muscoli che circondano l’articolazione della spalla.
Indice
Quali sono i muscoli della spalla?
Esistono due grandi gruppi di muscoli che si possono chiamare “muscoli della spalla”:
- I muscoli che compongono la cuffia dei rotatori: servono a stabilizzare l’articolazione e ruotano l’omero.
- Il muscolo deltoide: responsabile di dare l’aspetto rotondo alle spalle. E si occupa, principalmente, della flessione, abduzione ed estensione dell’articolazione.
È vero che delle braccia grandi o un addome ben definito risultano visivamente attraenti, ma l’impatto visivo che danno dei deltoidi grandi e ben arrotondati è ineguagliabile.
Spalle come palle di cannone!
Muscolo Deltoide
Prima di tutto, dove si trova esattamente il deltoide?
Te lo presento così vi conoscete:
Figura I. Rappresentazione anatomica della superficie del muscolo deltoide, vista laterale.
Il deltoide è un solo muscolo, non tre come molti credono. Né è un muscolo “diviso” in tre “sottomuscoli”, semplicemente è un muscolo grande che ha origine nella cintura scapolare, ma poiché questa integra sia la clavicola che la spina scapolare, il deltoide copre tutto il percorso tra questi due punti.
Perciò, diverse “sezioni” del muscolo svolgono azioni diverse sull’articolazione.
Il tendine del deltoide si inserisce sulla faccia esterna dell’omero (osso del braccio), nella tuberosità deltoidea.
3 Porzioni muscolari
Le 3 porzioni tradizionalmente definite sono dovute alle diverse azioni che svolge il deltoide, che sono:
- Anteriore: si occupa principalmente della flessione della spalla (portare le braccia in avanti).
- Media: si occupa principalmente dell’abduzione della spalla (aprire le braccia lateralmente).
- Posteriore: si occupa principalmente dell’estensione della spalla (portare le braccia indietro).
Figura II. Rappresentazione anatomica della funzione delle fibre anteriori (1ª immagine), medie (2ª immagine) e posteriori (3ª immagine) del deltoide. Estratto da Anatomylearning.com
Ti portiamo i migliori esercizi per lavorare i deltoidi!
Press Militare
La base degli esercizi per lavorare il deltoide, specialmente la porzione anteriore.
La posizione iniziale dell’esercizio consiste nel tenere il carico all’altezza delle clavicole e sollevare il bilanciere sopra la testa attraverso la flesso-abduzione della spalla e l’estensione del gomito.
Si può eseguire in piedi o seduti, con manubri o con bilanciere, portando il bilanciere davanti o dietro il piano frontale del corpo, con una presa più aperta o chiusa… ma qual è la migliore?
Gli studi indicano che l’attivazione elettrica della muscolatura della parte anteriore del deltoide è maggiore quando si porta davanti al corpo (Bull et al., 2011). Tuttavia, quella della porzione media è maggiore quando si porta dietro (Boeckh-Behrens e Buskies, 2000).
Consiglio
È preferibile usare una presa più o meno all’altezza del nostro acromion (la punta che possiamo toccare alla fine della clavicola); poiché aumentare troppo la larghezza della presa può portare a ruotare internamente la spalla e aumentare la tensione sulla capsula articolare causando fastidi e infortuni.
Tips
- Il press sopra la testa è un esercizio che permette di usare un carico elevato e attiva significativamente il deltoide, specialmente la porzione anteriore.
- Usa bilancieri quando fai meno di 8 ripetizioni.
- Usa manubri quando fai più di 12 ripetizioni.
- L’attivazione muscolare è maggiore stando in piedi, ma il carico gestito è maggiore stando seduti. Combina entrambi gli esercizi per rafforzare i deltoidi!
- Porta il bilanciere dietro il piano frontale solo se non ti crea fastidi e ti senti comodo. Non esistono esercizi lesivi, solo esercizi non adatti alla struttura della persona.
Alzate laterali
Le alzate laterali sono il miglior esercizio per il deltoide medio, producono la maggiore attivazione di tutti gli esercizi valutati da Boeckh-Behrens e Buskies, (2000).
L’esercizio inizia con un manubrio tenuto in ogni mano e vicino al corpo, con una presa neutra (stile martello).
L’esecuzione avviene tramite la abduzione della spalla (aprendo le braccia verso l’esterno). Il primo dubbio sorge subito, fino a dove devo alzare?
L’attivazione è simile tra un grado di abduzione di 70-90º.
Tuttavia, la tensione a cui sottoponiamo le strutture passive della spalla aumenta drasticamente. Quindi è meglio non arrivare all’altezza delle spalle e terminare il movimento prima.
Consiglio
C’è chi per aumentare il carico che muove negli esercizi per deltoidi, flette i gomiti. Sicuramente avrai visto qualcuno muovere tantissimo peso con i gomiti piegati a 90º…
Tips
- Usa un carico moderato e muoviti tra 10-15 ripetizioni, per avere un buon rapporto sforzo/fatica.
- Esegui il movimento nel piano frontale del corpo (proprio ai lati).
- Assicurati di mantenere la spalla ruotata esternamente in ogni momento (non lasciare che i palmi delle mani guardino indietro).
- Fletti leggermente il gomito, con 15º di flessione non ci sono problemi nell’attivazione e può aiutare a ridurre la tensione sull’articolazione.
- Alza le braccia fino a circa 70-75º, non arrivare a formare un angolo retto tra il braccio e il corpo, e tanto meno alzare le braccia sopra la linea della spalla.
- Questo è un esercizio perfetto per deltoidi da fare a casa ?.
Alzate a 90° (Pájaros)
Gli esercizi di estensione della spalla sono i migliori esercizi per il deltoide posteriore.
L’esempio più classico di questo movimento sono gli alzate a 90° (pájaros).
L’esercizio inizia con un manubrio tenuto in ogni mano e il busto parallelo al suolo, in piedi con una flessione dell’anca, o sdraiato su una panca in decubito prono (a pancia in giù); e l’esecuzione avviene tramite l’estensione della spalla (portando le braccia indietro).
Qui normalmente sorge il seguente dubbio:
Per lavorare meglio il deltoide, come posizionare i manubri?
- In posizione neutra (martello).
- Ruotati internamente (palmi delle mani verso l’esterno).
- Ruotati esternamente (palmi delle mani verso l’interno).
Consiglio
L’attivazione del deltoide posteriore è 5,38 volte maggiore quando le braccia sono a 90º di abduzione (aperte formando 90º con il corpo).
Tips
- Usa un carico basso e alte ripetizioni, è l’esercizio perfetto per introdurre tecniche di alta intensità come le myo-reps, le drop-set o il rest-pause!
- Fletti leggermente i gomiti per ridurre la tensione sull’articolazione
- Mantieni la rotazione interna delle braccia in ogni momento, (posizionando i palmi delle mani rivolti verso il basso).
- Mantieni un’abduzione della spalla a 90º in ogni momento, per questo i giri inversi nel pec deck sono un’ottima opzione!
Routine
Ecco la tua routine definitiva per mettere i deltoidi come due palloni da basket!
- Alzate frontali: 2 serie x 10 ripetizioni.
- Press Militare seduto con bilanciere: 4 serie x 8 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri in piedi: 3 serie x 12 ripetizioni
- Press Militare in piedi con manubri: 3 serie x 15 ripetizioni
- Alzate a 90° (pájaros), appoggiato su panca: 4 serie x 20 ripetizioni + [4x (Myo-Reps x4)]
Fonti Bibliografiche
- Alizadehkhaiyat, O., Hawkes, D. H., Kemp, G. J., & Frostick, S. P. (2015). ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEI MUSCOLI DELLA CINTURA SCAPOLARE DURANTE ESERCIZI COMUNI DI ROTAZIONE INTERNA. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5), 645–654.
- Boeckh-Behrens, W. U., & Buskies, W. (2000). Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. 1. Fitnessgrundlagen, Krafttraining, Beweglichkeitstraining.
- Bull, M. L., Ferreira, M. I., & Vitti, M. (2011). Validazione elettromiografica del deltoide (porzione anteriore) e del grande pettorale (porzione clavicolare) negli esercizi di press militare con prese aperte e medie. 28, 287–289.
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effetti della posizione del corpo e della modalità di carico sull’attività muscolare e sulla forza nei press per spalle. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831.
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