Quante proteine devi assumere se fai CrossFit?

Javier Colomer 8 min. di lettura CrossFit: Allenamento, Benefici e Guida Completa Lascia un commento

Analizziamo l’importanza di questi due concetti: CrossFit e Proteine

Quanta devi consumare in base al tuo livello? E, soprattutto, conoscere l’importanza e le conseguenze di un apporto proteico inadeguato se sei un atleta di CrossFit.

Se il carboidrato è il re della nutrizione sportiva, la proteina è la regina. Senza dubbio, il macronutriente su cui si è dibattuto di più negli ultimi 40 anni è la proteina.

Requisiti minimi, dose massima consentita, tipo di proteina, timing, fonte, necessità di aggiungere integratori, ecc…

Tutto è discutibile e dibattuto riguardo alla proteina

Oggi ci addentreremo nella letteratura scientifica per cercare di rispondere a una domanda: cosa devo sapere riguardo alla proteina per massimizzare il mio rendimento nel CrossFit?

Indice

1 CrossFit, uno sport difficilmente classificabile
2 CrossFit e Proteine: quanto
3 CrossFit e Proteine = Recupero
4 Quali sono le conseguenze di un bilancio azotato negativo?
5 Allora, quanta proteina mi serve se pratico CrossFit?
6 Conclusioni

CrossFit, uno sport difficilmente classificabile

Esatto, il CrossFit ha molte peculiarità

La prima è la sua classificazione:

Non è uno sport di resistenza
Non è uno sport esclusivamente di forza
Non richiede solo sforzi submassimali.
Le sue prove non seguono uno schema prevedibile.
CrossFit è variabilità.

E per quanto riguarda le raccomandazioni, questo è un punto a sfavore

La maggior parte delle guide, libri e studi sulla nutrizione sportiva fa riferimento all’“atleta di resistenza” o all’“atleta di forza”, quindi il nostro amato sport resta senza raccomandazioni specifiche. Inoltre, rimane uno “sport” innovativo, che ancora oggi è secondario per la maggior parte del mondo accademico.

Tuttavia, usiamo il buon senso. Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico. Anche se inquadrare questo sport in una categoria può essere complesso, non lo è altrettanto per quanto riguarda CrossFit e Proteine.

Possiamo trarre conclusioni abbastanza precise dai dati già pubblicati sulla nutrizione sportiva e capire quanta proteina consumare se pratichiamo CrossFit

CrossFit e Proteine: quanto

0,8 g per kg di peso corporeo

Qui inizia tutto. Fino a poco tempo fa, tutte le raccomandazioni sull’apporto proteico per la popolazione sportiva e sedentaria si basavano su queste due cifre separate da una virgola (1).

0,8 grammi per kg di peso corporeo era la quantità minima da assumere per evitare un bilancio azotato negativo, ma allo stesso tempo la quantità massima oltre la quale iniziavano i “problemi”

Non è contraddittorio? Come può qualcosa essere allo stesso tempo minimo e massimo?

Per fortuna, metodi più seri e precisi, come l’IAAO (indice di ossidazione degli aminoacidi) hanno dimostrato che la RDA di proteine in soggetti allenati può arrivare fino al doppio di quanto raccomandato fino ad allora, cioè circa 1,4-1,8 g/kg/giorno per mantenere un bilancio azotato neutro (2).

Insomma, le raccomandazioni erano poco precise

Al punto che nei culturisti, i fabbisogni proteici in un giorno di riposo calcolati secondo l’IAAO potevano essere fino a 2,6 volte quelli indicati dalle linee guida ufficiali, come descritto in questo studio (3)

CrossFit e Proteine = Recupero

Il CrossFit ha l’idiosincrasia di essere uno sport altamente impegnativo, con sforzi altamente glicolitici, sforzi submassimali e un lavoro di forza piuttosto ampio

Ciò comporta, oltre al danno strutturale muscolare prodotto secondariamente alla tensione meccanica e stress metabolico generata, un impatto neuromuscolare importante.

Il CrossFit può stressare il tuo sistema nervoso se non fornisci il recupero adeguato

Questo è un altro grande errore della nutrizione sportiva. La proteina non serve solo per l’anabolismo muscolare. Questa è una visione molto riduttiva. Il nostro sistema immunitario è formato da un vastissimo insieme di proteine.

Anche i nostri organi interni hanno un turnover proteico che si accelera durante l’esercizio.

Tutti questi sono fattori che richiedono una nutrizione adeguata per essere in grado di recuperare la macchina dopo una sessione intensa. E questo inizia da regolare la quantità di proteine

Quali sono le conseguenze di un bilancio azotato negativo?

Proprio come un consumo insufficiente di energia può causare danni alla salute e al rendimento di un atleta, lo può fare anche una assunzione proteica insufficiente

Questo, che potrebbe sembrare difficile da ottenere nel mondo iperproteico in cui viviamo, non è così assurdo, specialmente in atleti avanzati e in fasi ipocaloriche.

Le conseguenze di tale bilancio azotato negativo, quindi, si riassumono in:

Maggiore catabolismo proteico e perdita di massa magra conseguente, che include non solo muscolo, ma anche ossa.
Recupero tra allenamenti rallentato, il che permetterebbe un volume di allenamento totale minore nella stagione, influenzando indirettamente il rendimento sportivo.
Maggiore rischio di infortunio durante l’allenamento (4)
Maggiore rischio di malattia. L’allenamento di per sé è uno stress molto importante che può portare l’atleta che non recupera bene a una condizione di fragilità che aumenta le possibilità di ammalarsi
Intolleranza all’allenamento intenso

Allora, quanta proteina mi serve se pratico CrossFit?

Beh, ancora una volta, partendo dal fatto che stiamo facendo esercizio ad alta intensità, useremo il volume di allenamento come variabile principale per delimitare i range di proteina obiettivo.

Come nel post precedente, divideremo in Scalato, Rx e Elite (5):

Scalato

Per una persona che inizia a praticare questo sport e si allena circa 3-5 ore a settimana, le raccomandazioni non superano molto quelle della popolazione generale, fermandosi a circa 1-1,4 g/kg/giorno. Ciò comporta una scarsa o nulla necessità di integratori, poiché sono cifre facilmente raggiungibili con alimenti o arricchitori della dieta.

Come ben sapete, la maggior parte rientra in questo gruppo “amatoriale” di crossfitter

Rx

Per chi ha già fatto un passo avanti, le raccomandazioni fanno un salto in avanti, trovandoci tra i 1,4-1,7 g/kg di peso corporeo.

A queste cifre, i integratori di frullati proteici iniziano ad avere senso per motivi di disponibilità, efficienza e comodità

Elite

Parliamo di bestie che si allenano almeno 15-25 ore a settimana, che possono arrivare a 4-6 ore al giorno, e i cui fabbisogni possono facilmente raggiungere 1,8-2,3 g/kg di peso.

Ovviamente, per l’esigenza in termini di volume di allenamento, calorie e grammi di proteina necessari, qui gli integratori assumono un ruolo cruciale

Conclusioni

Nel prossimo post parleremo di timing, fonti di proteine, distribuzione della dose e domande che restano aperte riguardo all’approccio ottimale al consumo proteico negli sport ad alta intensità.

Ricordate che in questo post si parla di rendimento in un contesto isocalorico e in atleti di CF. Restano fuori da queste raccomandazioni popolazioni speciali, con patologie, bodybuilder o persone in restrizione calorica

Fonti Bibliografiche