Benefici di Fare Sport durante la Gravidanza

Quando si fa sport durante la gravidanza: “Sono incinta, non malata”. È la frase che sentiamo da molte donne appassionate di sport che rimangono incinte. E così è. Se sei incinta non devi smettere di fare sport, ovviamente sempre che la gravidanza non sia a rischio e tu abbia prima consultato il medico per avere il via libera.

Se la tua gravidanza è normale e senza rischi, avanti tutta!

È bene fare sport durante la gravidanza?

Fare esercizio fisico migliora la condizione cardiovascolare e muscolare, favorendo così la correzione posturale e evitando un aumento eccessivo di peso, il che darà alla futura mamma una migliore condizione fisica generale e le permetterà di affrontare gravidanza e parto con meno rischi.

D’altra parte aumenta il benessere psicologico:

Due importanti patologie possono essere notevolmente mitigate dalla pratica di esercizio durante la gravidanza: Preeclampsia (ipertensione indotta dalla gravidanza) e Diabete Mellito Gestazionale (diagnosticato per la prima volta durante la gravidanza)

Perché fare sport durante la gravidanza?

I motivi per praticare o continuare a farlo durante la gravidanza rispondono direttamente al miglioramento dello stato di salute della mamma, nel senso di ridurre il rischio di malattie associate alla gravidanza.

Così, nel caso della preeclampsia (ipertensione indotta dalla gravidanza), può essere ridotta grazie ai benefici fisiologici e psicologici associati all’attività fisica regolare.

Allo stesso modo, la secrezione di insulina, la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio possono migliorare, aumentando la tolleranza al glucosio e diminuendo le possibilità di sviluppare diabete mellito gestazionale.

Si può fare qualsiasi esercizio durante la gravidanza?

Bisogna fare attenzione ad alcuni esercizi, poiché il centro di gravità cambia oltre a dover sopportare un peso maggiore. Per questo motivo si dovrebbero evitare esercizi di equilibrio o posizioni statiche per lunghi periodi; oltre a cambi bruschi di posizione ed evitare sport di contatto.

Tutto questo per evitare cadute e traumi (specialmente quando la gravidanza è avanzata).

D’altra parte, è molto importante essere sempre idratate ed evitare di fare sport in ambienti molto caldi.

Come influisce l’esercizio sul feto?

Secondo alcune ricerche, il peso dei neonati nati da madri che hanno praticato esercizio ad alta intensità è inferiore, circa 300-350 g in meno. La ragione principale può essere dovuta alla minore quantità di grasso sottocutaneo del neonato. Da qui si può trarre la raccomandazione di un esercizio più moderato. D’altra parte, l’esercizio intenso durante la gravidanza è associato a un aumento di 5-15 battiti/minuto della frequenza cardiaca fetale, ma senza effetti avversi sul feto.

Cambiamenti fisiologici durante la gravidanza

A causa della serie di processi e cambiamenti che avvengono nel corpo della donna incinta, bisogna seguire con cautela una serie di raccomandazioni e tenerle in considerazione:

Risposta cardiovascolare

La gravidanza altera la relazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno, e per questo durante l’esercizio va considerata. Così, per donne tra i 20-29 anni, la FC dovrebbe oscillare tra 135-150 battiti/min, mentre per quelle tra i 30-39 anni tra 130-145. Un altro metodo molto consigliato è usare la scala dello sforzo percepito (IEP) per determinare l’intensità. In generale, dovrebbe situarsi tra 12-14, che equivale a mantenere una conversazione durante l’esercizio.

Risposta respiratoria

La ventilazione può aumentare fino al 50%, quindi si utilizza tra il 10-20% in più di ossigeno a riposo. Così, si avrà a disposizione meno ossigeno per l’attività fisica. Man mano che la gravidanza avanza e l’utero aumenta di dimensioni, interferisce con il movimento del diaframma, aumentando lo sforzo respiratorio e diminuendo la prestazione massima durante l’esercizio. È importante a questo punto adattare correttamente il programma di esercizio per evitare livelli elevati di fatica o esaurimento fisico.

Risposta meccanica

Il centro di massa della donna varia con l’aumento di peso, delle dimensioni del seno e dell’utero, per cui può influire negativamente sull’equilibrio, controllo posturale e meccanica del movimento in certi esercizi. Perciò, bisogna fare molta attenzione nella scelta degli esercizi che implicano questa variabile di mantenimento dell’equilibrio, ed evitare cadute o traumi all’addome. Data la lassità articolare che si produce durante la gravidanza, gli esercizi dovrebbero essere praticati lentamente e in modo controllato per evitare danni alle articolazioni.

Come ti stiamo raccontando, fare sport durante la gravidanza ha molti benefici!

Risposta metabolica

La necessità di più ossigeno è dovuta alla necessità di maggior substrato energetico. In generale, le donne incinte necessitano di circa 300 kcal aggiuntive per coprire le esigenze metaboliche per l’omeostasi delle funzioni vitali, ora aumentate. Durante l’esercizio fisico, le donne incinte utilizzano una quantità maggiore di carboidrati.

Risposta termoregolatrice

La gravidanza aumenta il tasso di temperatura metabolica basale e la produzione di calore, incrementandosi ancora di più durante l’esercizio. Questo effetto è più marcato durante il primo trimestre di gravidanza. Perciò bisogna assicurare la corretta dissipazione del calore tramite adeguata idratazione, abbigliamento appropriato e un ambiente ottimale.

Passato il primo trimestre

Evita di stare sdraiata sulla schiena (decubito supino) perché ostacola il ritorno venoso al cuore a causa delle dimensioni sempre maggiori dell’utero. Inoltre, questa posizione riduce la gittata cardiaca e può causare la sindrome da ipotensione supina. Di conseguenza, è necessario eliminare qualsiasi esercizio che si svolga in questa posizione: addominali, panca piana, esercizi in decubito supino su fitball e stretching a terra.

Esercizi consigliati

Bisogna puntare sulla forza degli addominali e del pavimento pelvico, poiché questi muscoli costituiscono la base del supporto posturale e preparano la donna al parto.

In questo, il rafforzamento del trasverso dell’addome (muscolo addominale più profondo) aiuta a sostenere la colonna vertebrale e aiuta nel momento del parto nella manovra di spinta.

Come rafforzare il trasverso dell’addome? Espirando con forza dalla bocca mentre si contrae l’addome. Immagina di dover accorciare la distanza tra l’ombelico e la colonna vertebrale tirando l’addome verso l’interno.

Esercizi di Kegel sono indicati per rinforzare il pavimento pelvico. In questi esercizi si contraggono e rilassano i gruppi muscolari della regione pelvica. L’allenamento aiuterà la donna a controllarli perfettamente, così il bambino potrà nascere più facilmente.

Esercizi per l’addome

Esercizi per l’addome abbassando leggermente il busto mentre si protegge l’addome con le braccia. Anche esercizi per l’addome “a quattro zampe” o sdraiate di lato. Esercizi di forza da sedute per lavorare la parte inferiore e superiore del corpo.

Controindicazioni per l’esercizio durante la gravidanza

Se si soffre di una delle seguenti condizioni, l’esercizio può essere una controindicazione assoluta:

Se si soffre di alcune delle condizioni seguenti, spetta al medico valutare prima di iniziare l’esercizio

Linee guida per l’esercizio durante la gravidanza

CrossFit e gravidanza

Oggi il CrossFit è uno sport abbastanza conosciuto, e sapendo quanto sia impegnativo, le donne incinte possono continuare a praticarlo? Qualche anno fa, alcune future mamme che si allenavano con CrossFit hanno deciso di continuare anche all’inizio della gravidanza.

Seguendo le raccomandazioni professionali e facendo attenzione in ogni fase della gravidanza, con gli esercizi che si potevano fare, tutto è andato assolutamente bene. Potete vedere il resto nel video seguente:

Allenamento durante la gravidanza

È importante distinguere tra le donne che facevano esercizio prima della gravidanza e quelle che iniziano a farlo una volta incinte.

Si raccomanda che le donne che normalmente partecipano a un programma di esercizio continuino il loro allenamento durante la gravidanza, poiché diversi studi hanno dimostrato che le donne riducono istintivamente tempo e intensità dell’esercizio man mano che la gravidanza avanza.

Benefici dell’esercizio durante la gravidanza

Diversi studi hanno dimostrato che le donne che fanno esercizio regolarmente recuperano peso, forza e flessibilità più rapidamente rispetto alle donne sedentarie.

In generale, una quantità ragionevole di esercizio è benefica, anche se un esercizio eccessivo può compromettere la salute del feto.

Di seguito sono elencati i benefici normalmente ottenuti facendo esercizio durante la gravidanza:

Fare esercizio all’aria aperta durante la gravidanza.

Raccomandazioni per l’esercizio durante la gravidanza

Perché si raccomanda?

L’esercizio fisico è raccomandato a tutte le donne incinte sane per i suoi effetti favorevoli sul sistema cardiovascolare, metabolico e biomeccanico.

Quanto esercizio?

È preferibile l’esercizio regolare a quello occasionale. Si suggeriscono 3-5 sessioni di esercizio a settimana. Le donne già allenate possono fare esercizi più intensi rispetto a una principiante.

A quale intensità?

L’intensità dell’esercizio deve essere limitata: non superare i 140 battiti al minuto.

Come si svolge ogni sessione di esercizio?

Ogni sessione deve essere preceduta da un periodo di riscaldamento e stretching e seguita da un periodo di defaticamento e rilassamento tranquillo. Gli esercizi scelti devono essere sicuri e limitare il rischio di incidenti.

Da tenere a mente

La donna deve prestare particolare attenzione all’intensità e alla durata dell’attività, facendo attenzione alle condizioni ambientali (temperatura e umidità), stato di idratazione e apporto calorico prima e dopo l’allenamento.

Fonti

• American College of Obstetricians and Gynecologists:  Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Technical Bulletin # 189). Washington. DC. ACOG, 1994.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12053898
• Cowlin, A.F. 2002. Women’s Fitness Program Development. Champaign, Illinois: Human Kinetics
• Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal

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