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Come uno degli integratori ergogenici più popolari e sostenuto da ricerche scientifiche, la creatina è diventato un alleato essenziale per atleti e appassionati dell’esercizio fisico.
I suoi effetti positivi sulle prestazioni sportive e sul metabolismo hanno dimostrato di dare una valida spinta verso l’ottenimento di obiettivi di allenamento:
- Ottimizza le prestazioni durante gli allenamenti.
- Aumenta la forza.
- Favorisce l’aumento della massa muscolare.
- Potenzia la rigenerazione muscolare.
Indice
Qual è la funzione della creatina nel nostro corpo
Prima di conoscere gli effetti della creatina, però, è necessario comprendere cos’è e qual è la sua funzione nell’organismo.
La creatina, di origine naturale e presente in alimenti come carni rosse e pesce, viene immagazzinata nei muscoli e potenzia la capacità di forza durante l’esercizio. Questo processo contribuisce ad aumentare la massa muscolare e a rifornire efficacemente i livelli di ATP (adenosina trifosfato) negli sportivi.
La sua assunzione come integratore permette di migliorare ancora di più gli effetti di questo integratore sulle prestazioni sportive e sulla crescita muscolare. L’integrazione con creatina è permessa dal Comitato Olimpico Internazionale ed è comune fra atleti e persone che vogliono aumentare la propria forza, resistenza e le dimensioni dei propri muscoli.
Come agisce dopo un mese di assunzione giornaliera
Uno dei temi più dibattuti riguardo al come e al quando assumere creatina è comprendere gli effetti di questo composto naturale nel corpo umano. Per dissipare qualunque dubbio, ti presentiamo di seguito i principali impatti della creatina nel nostro organismo:
Ottimizza le prestazioni durante gli allenamenti
La creatina migliora le prestazioni in esercizi brevi e intensi come HIIT, sport di squadra e CrossFit®, in quanto accelera il recupero muscolare.
Aumenta la forza
Alcuni studi hanno dimostrato che assumere 3 grammi di creatina al giorno a lungo termine potenzia l’allenamento con pesi in adulti di almeno 55 anni, aumentando significativamente la forza.
Favorisce l’aumento della massa muscolare.
L’incremento della massa magra, vincolato alla capacità di generare forza, risulta in un aumento della massa muscolare grazie all’effetto positivo della creatina. Alcuni studi sottolineano il suo potenziale in adulti più anziani che realizzano allenamenti con i pesi.
Potenzia la rigenerazione muscolare.
La creatina migliora il recupero muscolare dopo l’esercizio, specialmente in attività intense e brevi, in quanto incrementa l’energia disponibile nel corpo.
Effetti della creatina in base al sesso
La maggior parte delle ricerche indica che sia gli uomini che le donne notano effetti simili da parte della creatina in quanto a ottimizzazione delle prestazioni sportive e a incremento della massa muscolare.
La creatina può aumentare la capacità di realizzare sforzi intensi e brevi, il che favorisce lo sviluppo di forza e resistenza in entrambi i sessi.
Ciononostante, sembra che le donne possano trarre più benefici che gli uomini.
Quanto tempo tarda a fare effetto?
Il tempo che ci vuole affinché la creatina faccia effetto dipende dalla quantità assunta, benché in generale si osservino risultati durante le prime sei settimane.
Gli effetti immediati sono in termini di forza e potenza, mentre i risultati visibili a livello muscolare appaiono solitamente durante le prime 4-6 settimane.
Scegli l’opzione migliore per te
Se stai pensando di aggiungere creatina alla tua dieta, è importante tenere presente che non tutte le creatine sono uguali. Ti presentiamo alcune opzioni che potrebbero essere ideali per te.
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Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato è considerata come l’integratore alimentare ergogenico più efficace per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra durante l’allenamento.
Creatina Creapure®
Questa variante di creatina è molto ben tollerata dal corpo, il che può comportare un migliore assorbimento e meno effetti secondari causati da problemi gastrointestinali.
Creatina Alcalina
La creatina Kre-Alkalyn presenta una maggiore biodisponibilità rispetto ad altre forme di creatina monoidrato. Questa variante è associata a un migliore assorbimento e migliore raccolta da parte delle cellule, il che permette di assumere una dose giornaliera più bassa.
Fonti bibliografiche
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10 (1): 31-4, 2018
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017
- https://examine.com/supplements/creatine/
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
- Effects of creatine supplementation on strength, power, and muscular endurance in resistance-trained women”: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Creatine_Supplementation_on_Strength,.2.aspx
